運動處方理論與應(yīng)用

1、運,動,處,方,理,論,與,應(yīng),用,本課程的主要內(nèi)容,第一章 運動與健康必備知識 （WHY：我們?yōu)槭裁匆獙W習運動處方？）第二章 運動處方基本理論 （WHAT：運動處方是什么？）第三章 運動處方的制定與應(yīng)用第四章 不同人群運動處方 （HOW：怎么使用運動處方？）,第一章：運動與健康必備知識,健康是每個人終生的追求目標。運動是實現(xiàn)健康的最佳方式。運動必需加以規(guī)范，包括內(nèi)容、強度、時間等

2、等，這就是運動處方。,一 健康 1 健康概念 2 健康標準 3 健康程度的分類及評價 4 影響健康的主要因素 5 促進健康的五大基本要素二 亞健康與現(xiàn)代文明病三 健康、運動與運動處方,第一節(jié) 健康,重視健康 因為健康是1，其它一切都是0，則1000000000……留得健康1在，可能有幸福。否則000000000=0,健康掌握在自己手中,“千萬不要死于無知，”二十一世紀聯(lián)合國衛(wèi)生組織宣言，

3、“健康是從懂得健康開始的。” 還記得扁鵲見蔡桓公的故事嗎？,健康的四個條件：,正確的健康觀念+正確的健康知識+正確的健康方法+持之以恒生命只有一次，讓生命健康才是真正的珍愛生命，無論何人，只有把健康放在首位時，一切才顯得有意義。,世界衛(wèi)生組織關(guān)于健康的概念： 健康不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)，而是一種在身體上、精神上和社會上的完好狀態(tài)”（Health is a state of complete physic

4、al, mental, and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.） 包括軀體健康、心理健康、社會適應(yīng)和道德健康四個方面。,1 健康概念,軀體健康：軀體健康包含了兩個方面的涵義，一是主要臟器無疾病，身體形態(tài)發(fā)育良好，體型勻稱，人體各系統(tǒng)具有良好的生理功能，有較強的身體活動能力和勞動工作能力，這是身體健康的最基

5、本的要求。二是對疾病的抵抗能力，即維持健康的能力。 心理健康：一般有三個方面的標志： 第一，完整的人格，良好的自我感覺，穩(wěn)定的情緒，積極情緒多于消極情緒，有較好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自愛、自信心，而且有自知之明。 第二，一個人在自己所處的環(huán)境中，有充分的安全感，且能保持正常的人際關(guān)系，能受到別人的歡迎和信任。 第三，健康的人對未來有明確的生活目標，能切合實際地、不斷地進取，有理想和事

6、業(yè)的追求。 社會適應(yīng)良好：指一個人的心理活動和行為，能適應(yīng)當時復(fù)雜的環(huán)境變化，為他人所理解，為大家所接受。（以上指的主要是心理適應(yīng)，還包括對內(nèi)外環(huán)境的適應(yīng)能力。例如對外界環(huán)境條件的抗寒、抗熱能力，對疾病的抵抗能力等。） 道德健康：最主要的是不以損害他人利益來滿足自己的需要，有辯別真?zhèn)?、善惡、榮辱、美丑等是非觀念，能按社會認為規(guī)范的準則約束、支配自己的行為，能為人的幸福作貢獻。,2 健康標準,2.1 世界衛(wèi)生組織提出的

7、健康的十條標準① 精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊張。② 處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔責任，事無巨細不挑剔③ 善于休息，睡眠良好。④ 應(yīng)變能力強，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。⑤ 免疫力強，能夠抵抗一般性感冒和傳染病。⑥ 體重得當，身材均勻，站立時頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。⑦ 眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎。⑧ 牙齒清潔，無空洞，無痛感；齒齦顏色正常，不出血。⑨ 頭發(fā)有光澤，無頭屑。⑩ 肌肉、皮膚富有彈

8、性，走路輕松有力。,具體可用“五快”（肌體健康）和“三良好”（精神健康）來衡量。“五快”是指，①吃得快。進餐時，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一頓飯；②便得快。一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感覺良好；③睡得快。有睡意上床后能很快入睡，且睡得好，醒后頭腦清醒，精神飽滿；④說得快。思維敏捷，口齒伶俐；⑤走得快。行走自如，步履輕盈。,“三良好” 是指，①良好的個性人格。情緒穩(wěn)定，性格溫和；意志堅強，感情豐富；胸懷坦

9、蕩，豁達樂觀；②良好的處世能力。觀察問題客觀現(xiàn)實，具 有較好自控能力，能適應(yīng)復(fù)雜的社會環(huán)境；③良好的人際關(guān)系。助人為樂，與人為善，對人際關(guān)系充滿熱情。,2.2 青年人健康標準（44歲以前）1.吃得正確：在青春期保持飲食平衡和有規(guī)律，有助于使你現(xiàn)在健美將來健康。2.喝得正確：干凈的水和果汁是有利于健康的，不要飲酒，喝醉是不明智的。 3.吸煙嗎?如果你想健美有吸引力，請別吸煙。4.適當放松：運動、音樂、藝術(shù)、閱讀與其他

10、人交談，可幫助你成為興趣廣泛的人。5.積極自信：要積極自信和富有創(chuàng)造性，要珍惜青春。 6.知道節(jié)制；遇事能三思而后行，大多數(shù)的事故是可以避免的。7.負責的性行為：了解自己的性行為并對此負責。8.熱愛運動：運動可以使你健美和感覺良好；參加運動的每一個人都可贏得健康。 9.經(jīng)常 散步：散步是一種輕緩的運動，而且散步能使你感到舒適。10.不吸毒：吸毒是一條死胡同，要堅決自信地說"不"。,3 影響健康的主要因素,

11、第一：健康的行為（健康的生活方式）(1) 定期鍛煉(運動量適合本人的身體情況)(2) 充足睡眠 每日保持7～8小時睡眠(3)好的早餐(4) 按時用餐(5) 禁煙禁毒(6) 飲酒適度（或禁酒） 不飲或飲少量低度酒(7) 控制體重(不低于標準體重10%，不高于20%),第二： 體育鍛煉 經(jīng)常性的體育鍛煉，是增強體質(zhì)，促進健康的最有效的手段，也是促進健康的主要手段之一。,第三： 合理的膳食,（1）谷

12、類:每人每天應(yīng)吃300～500克 （2）蔬菜和水果: 每天應(yīng)吃400～500克和100～200克 （3）魚、肉蛋等動物性食物:每天應(yīng)吃125～200克（魚蝦類50 克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克； （4）奶類和豆類食物:每天應(yīng)吃奶類和奶制品100克和豆類及豆制 品50克； （5）油脂類:每天不超過25克。,圖：食物金字塔,,第四： 其他如環(huán)境、衛(wèi)生服務(wù)因素等

13、,健康的基本條件和資源是和平、住房、教育、醫(yī)療、食品、經(jīng)濟收入、穩(wěn)定的生態(tài)環(huán)境、可持續(xù)的資源、社會的公平與平等。 健康服務(wù)必須在這些堅實的基礎(chǔ)上建立國家制定政策、以社區(qū)服務(wù)為中心、多部門協(xié)作的健康服務(wù)體系，實現(xiàn)人人享有健康服務(wù)的宏偉目標。健康服務(wù)體系是國家促進人類健康的主要手段之一，反映一個國家的綜合實力。,4 促進健康的五大基本要素,（一）要自覺、經(jīng)常參加體育鍛煉，尤其是有氧鍛煉活動。這是通過增強體質(zhì)，促進健康的最有

14、效手段之一。（二）要科學、合理攝人營養(yǎng)。既要注意科學安排膳食制度，也要注意各種營養(yǎng)素的平衡攝入。除了蛋白質(zhì)、醣、脂肪等三大產(chǎn)熱食物外，維生素、微量元素、纖維素和水份等在維持身體健康、促進體質(zhì)改善方面也有不可忽視的作用。（三）要有健全的心理。即：要保持積極向上的情緒，培養(yǎng)健全的個性和性格，發(fā)展良好的人際關(guān)系，以實現(xiàn)內(nèi)心世界和外界環(huán)境間的平衡，預(yù)防各種心身疾病的發(fā)生。（四）要建立良好的生活方式。包括建立合理的生活制度，消除各種危害健康

15、的行為（如吸煙、酗酒、濫用藥物），培養(yǎng)各種促進健康的行為。（五）要定期參加體格檢查，及早發(fā)現(xiàn)、診斷和治療各種疾病。 亞健康包括失眠多夢、白天困倦、注意力不集中、記憶力減退、煩躁、焦慮、易驚等。在生理上則表現(xiàn)為疲勞、乏力、活動時氣短、出汗、腰酸腿疼等。此外，還有可能出現(xiàn)心血管系統(tǒng)疾病，如心悸、心律不齊等。因此，亞健康的表現(xiàn)形式主要有慢性疲勞綜合征、信息過剩綜合征、神經(jīng)衰弱、肥胖癥等若干種。,第二節(jié) 亞健康與現(xiàn)代文明病,建國以來

16、，我國國民整體健康狀況有了很大改善，流行性疾病大多得到有效控制或被消滅，人均期望壽命由解放初期的35歲提高到70歲左右。 但也出現(xiàn)了新的問題。,,和先進國家相比仍有較大差距；以心血管系統(tǒng)為代表的所謂現(xiàn)代文明病發(fā)生率越來越高；新的疾病如AIDS、SARS等不斷出現(xiàn)；逐利化的商業(yè)社會生產(chǎn)出大量危害健康的食品；環(huán)境污染與破壞日趨嚴重；性病泛濫；心理問題或疾病越來越突出。強競爭、快節(jié)奏的現(xiàn)代社會生活導(dǎo)致大部分人處于亞健康狀

17、況。,,1 亞健康,世界衛(wèi)生組織將機體無器質(zhì)性病變，但是有一些功能改變的狀態(tài)稱為“第三狀態(tài)”，我國稱為“亞健康狀態(tài)”。 亞健康的表現(xiàn),1、“將軍肚”早現(xiàn)?！　?、脫發(fā)、斑禿、早禿?！　?、頻頻去洗手間?！　?、性能力下降?！　?、記憶力減退，開始忘記熟人的名字。 　　6、心算能力越來越差。 　　7、做事經(jīng)常后悔、易怒、煩躁、悲觀。 　　8、注意力不集中，集中精力的能力越來越差。 　　9、睡覺時間越來越短，醒來也不解乏

18、。 　　10、想做事時，不明原因地走神，腦子里想東想西，精神難以集中。 　　11、看什么都不順眼，煩躁，動輒發(fā)火。 　　12、處于敏感緊張狀態(tài)，懼怕并回避某人、某地、某物或某事。 　　13、常想著回到從前。　　14、身上有某種不適或疼痛，但醫(yī)生查不出問題，而仍不放心，總想著這件事。 　　15、很惱煩，但不一定知道為何煩惱；　　16、情緒低落、心情沉重，整天不快樂，工作、學習、娛樂、生活都提不起精神和興趣。 　　17、易于

19、疲乏，或無明顯原因感到精力不足，體力不支。 　　18、怕與人交往，厭惡人多，在他人面前無自信心，感到緊張或不自在。 　　19、控制不住情緒和行為。 　　20、覺得別人都不好，別人都不理解你，都在嘲笑你或和你作對。,我們可以對照以上“信號”自我檢查，具有上述兩項或兩項以下者，目前尚無問題但要稍加注意；具有上述3～5項者，則為一次“黃燈”警告期，說明已經(jīng)具備“亞健康”的征兆；6項以上者，為“紅燈”警告期，可定為“疲勞綜合征”———“過

20、勞死”的“預(yù)備軍”。有三種人易“過勞死”：一是有錢（有勢）的人，特別是只知道消費不知道保養(yǎng)的人；二是有事業(yè)心的人，特別是稱得上“工作狂”的人；三是有遺傳早亡血統(tǒng)又自以為身體健康的人。,2 現(xiàn)代文明病,現(xiàn)代文明病又稱為生活方式病、富貴病或慢性病等，并非由細菌或病毒所引起的，而是一種由于生活上的壓力與緊張，以及營養(yǎng)的失調(diào)，再加以缺乏運動，長期積累而成的一類疾病。,,一些文明病如心腦血管疾病、肥胖、糖尿病和艾滋病、癌癥等，已為公眾所熟悉。

21、隨著人類生活方式、工作環(huán)境等的改變，現(xiàn)代文明病的種類不斷增加，一些新的文明病在近年來已悄然出現(xiàn)，不僅令我們猝不及防，也為現(xiàn)代醫(yī)學束手無策。,網(wǎng)絡(luò)世界與電腦綜合癥,電腦眼 長期從事電腦操作的人員，工作時間久了容易產(chǎn)生眼睛疲勞、視覺模糊、視力下降，眼睛干澀發(fā)癢、灼熱、疼痛和畏光，有的還伴有頭痛、腰痛和關(guān)節(jié)痛。這組癥狀醫(yī)學上稱之為“電腦眼”。鼠標手  “鼠標手”是一種典型的現(xiàn)代文明病。長時間使用計算機，腕關(guān)

22、節(jié)因長期密集、反復(fù)和過度的活動，當然會感到麻痹和疼痛。其早期的表現(xiàn)為手指和手關(guān)節(jié)疲憊麻木，有的關(guān)節(jié)活動的時候還會發(fā)出輕微的響聲，類似于平常所說的“縮窄性腱鞘炎”的癥狀，但其累及的關(guān)節(jié)卻比腱鞘炎要多。,都市女性與嗜瘦病,在現(xiàn)代都市，為了追逐所謂的“纖體”，拒絕進食、瘋狂減肥的女性比比皆是。患者大多為少女，由追求苗條身材、過分節(jié)食而引起。她們往往以激瘦的形象出現(xiàn)，厭惡進食是她們的標志性舉動，最終出現(xiàn)腸胃功能失調(diào)、營養(yǎng)不良，甚至是低血壓、骨質(zhì)

23、疏松、不孕等病癥，由珠圓玉潤變成“火柴人”。,“蟄居族”與社交恐懼癥和無興趣綜合征,足不出戶，寧肯獨自上網(wǎng)、看電視或讀書看報，也不愿意外出工作，以這樣一種生活方式存在的一個族群——“蟄居族”，已悄然在都市生活中出現(xiàn)?！跋U居族”幾乎每天都呆在家里，為的就是逃避復(fù)雜的人際關(guān)系，甚至徹底避免一切可能發(fā)生的社會交往。心理專家認為，“蟄居族”其實是患上了社交恐懼癥。高度現(xiàn)代化的社會，帶給人們的是舒適的生活環(huán)境和懶惰的生活方式，然而忽略了對心靈的

24、關(guān)注和守侯，這就是現(xiàn)代文明病產(chǎn)生的土壤。,城市生活與逃脫癥,有這樣一則報道，日本一家電腦軟件公司的一名高級主管突然無故失蹤，連家人也不知道其去向，但由于該主管一直表現(xiàn)得相當積極負責，大家只是擔心其安危，沒有猜到會離家出走。此事曾經(jīng)引起不少日本心理學家和精神醫(yī)師的關(guān)注，有人用“脫逃癥”來表示這種現(xiàn)象。心理學家認為，在高科技的工業(yè)部門，尤其是軟件研究部門里的負責人很容易因身心承擔過重的壓力而產(chǎn)生“脫逃癥”的傾向。中小學生的逃學癥其實是成

25、人出逃癥的翻版。,有車一族與汽車綜合癥,汽車綜合癥主要包括以下方面：（1）噪聲性耳聾。早期多在開車之后出現(xiàn)聽力下降，如不開車，聽力又會逐漸恢復(fù)。但長期開車，反復(fù)接觸強噪聲，就會造成聽力明顯損害，且不能完全恢復(fù)，導(dǎo)致雙側(cè)不可逆性耳聾。（2）視力疲勞綜合征。即在開車過程中，出現(xiàn)頭暈、視物模糊、兩眼脹痛等癥狀。（3）脂肪肝。而有了車以后，生活節(jié)奏更快更靈活，吃飯時間不正常，夜宵、聚會、飲酒是常事。油膩食物下肚，又缺少運動，當然發(fā)生脂肪肝

26、。（4）頸椎病。司機在開車的時候，長時間一個姿勢，而且眼睛緊盯前方，脖子挺直，容易導(dǎo)致頸部肌肉痙攣，發(fā)生頸椎微錯位，壓迫、刺激神經(jīng)，出現(xiàn)頭部、肩部、上肢等處疼痛、發(fā)脹，形成頸椎病。（5）前列腺增生。又叫前列腺肥大，主要是由于長期坐著，小便時間不正常，導(dǎo)致長期的尿潴留，加速臟器退化造成的。,,辦公室綜合癥空調(diào)綜合癥電器幅射裝飾材料綜合癥……,現(xiàn)代文明病的原因,吃的多壓力大,動的少,第三節(jié) 運動、健康與運動處方,“生

27、命在于運動，運動有益健康”運動一定對健康有宜嗎？,健康工作50年 幸福生活一輩子！,課 堂 討 論,檢討個人的生活方式有哪些不利于健康的方面，并提出改進措施。了解父母的健康狀況，并提出你的意見。,第二章 運動處方基本理論 第一節(jié) 運動處方概述 一、運動處方的概念 二、運動處方的分類 三、運動處方的作用,“運動處方”這個名詞進入我國的時間不長，但運用不

28、同的人體運動形式來達到健身目的的做法在人類遠古時代就有記載?！肚f子》、《黃帝內(nèi)經(jīng)》、《左傳》等都體現(xiàn)了運動處方的思想；華佗更是發(fā)明了“五禽戲”來進行治病、健身。而現(xiàn)代意義上運動處方概念的提出則是上世紀50年代才開始出現(xiàn)的。50年代美國生理學家卡波維奇最先提出了運動處方的概念；之后，日本運動生理專家豬飼道夫教授對之進行了拓展與補充 。隨著世界衛(wèi)生組織（WHO）對運動處方的這一概念的認可與使用，運動處方在國際上得到了推廣與運用。

29、 我國對于運動處方的研究起步比較晚，在上世紀七十年代末才引起我國一些學者、專家對運動處方的理論研究。在一些雜志、報刊上也有許多關(guān)于運動處方應(yīng)用于輔助治療冠心病、肥胖病的報道。目前，在我國的醫(yī)學、體育院校教材中，運動處方已列入基本內(nèi)容，同時也翻譯了國外大量的運動處方專著。,,一、運動處方的概念 運動處方是指根據(jù)鍛煉者的需要，按照其健康狀況、身體機能和技術(shù)水平，運用科學原理，以處方的形式所制定的量化的運動方案。二、運動處方

30、的分類 1、健身運動處方 以增強體質(zhì)、增進健康、預(yù)防疾病為目的的稱為健身運動處方。2、治療性運動處方 以輔助治療某些慢性病為目的的稱為治療性運動處方。3、康復(fù)性運動處方 以恢復(fù)身體運動功能及病后康復(fù)為目的的稱為康復(fù)性運動處方。4、競技訓(xùn)練運動處方 以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康姆Q為競技訓(xùn)練運動處方。,1、增進身體健康　　　　　　　　　　　　 它包括兩個方面，其一是預(yù)防疾病，特別是“文明病”；其二是改善身體狀態(tài)，提

31、高對環(huán)境的適應(yīng)能力。　　2、提高身體機能 　　　　　　　　　　　　 可以指導(dǎo)鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運動能力加強。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 3、治療疾病 　　　　　　　　　　　　　　 把運動當做康復(fù)療法的一種手段，嚴格地按處方進行，可以大大提高運動中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險。,三、運動處方的作用,第二節(jié) 運動處方的原理一、有氧運動的

32、價值二、超量恢復(fù)原理三、肌肉的“用進廢退”四、全面身心健康促進 運動處方鍛煉主要是采用中等強度有氧代謝為主的耐力性運動，也稱有氧運動(Aerobic training)，因此，其健身作用的理論基礎(chǔ)就是有氧運動的健身價值、“超量恢復(fù)原理”、肌肉的“用進廢退”及“全面身心健康促進”。,,一、有氧運動的價值 體育鍛煉的基本目的是增強體質(zhì)，增進健康，提高抗病能力，而關(guān)鍵環(huán)節(jié)應(yīng)該是提高心肺功能和心血管的輸氧能力

33、。 耐力運動對增強呼吸系統(tǒng)攝取氧、心血管系統(tǒng)載荷及輸送氧的能力，以及組織的有氧代謝利用氧的能力有顯著的訓(xùn)練作用。因此，有氧運動對機體的影響有生理學的、生化學的、心理學的及社會學的多方面的效果。二、超量恢復(fù)原理 人體對一定量的運動負荷刺激有個適應(yīng)過程，一般分為負荷、恢復(fù)和超量恢復(fù)3個階段。在負荷階段能量物質(zhì)被大量消耗，物質(zhì)代謝產(chǎn)物(乳酸、尿素等)被蓄積起來，人體機能下降，產(chǎn)生疲勞。停止運動后，到了恢復(fù)和超量恢復(fù)階段，機體

34、內(nèi)環(huán)境(熱、酸堿和水)恢復(fù)平衡，肌肉內(nèi)被消耗的能源物質(zhì)得到補充，并在一段時間內(nèi)超過原有水平，此現(xiàn)象稱為“超量恢復(fù)”(Overload)。如果在超量恢復(fù)階段內(nèi)再進行下一次超負荷鍛煉，肌內(nèi)物質(zhì)和肌力就會逐步積累起來，進而逐步提高機體能力和訓(xùn)練水平。一般來說，超量恢復(fù)常在運動后1-2天內(nèi)出現(xiàn)。,三、肌肉的“用進廢退”肌纖維增粗、力量增大的原理：負荷—反應(yīng)—適應(yīng)。運動對肌肉因衰老而萎縮趨勢的遏制。四、全面身心健康促進 主要

35、是保持人體生理、心理平衡。 “有氧代謝運動是保持全面身心健康最有效、最科學的運動方式”。在運動中人們心情愉悅，精神放松，負面情緒被釋放；運動充實了人們的閑暇生活；通過運動結(jié)識新的朋友，本身是一種很好的社交手段。,第三節(jié) 運動處方的內(nèi)容一、運動目的　　　　　　二、運動項目 第一類：有氧耐力運動項目。 第二類：伸展運動及健身操。 第三類：力量性鍛煉。 三、運動強度 四、運動時

36、間 1、必要的運動時間（20-60min） 2、時間與強度的配合五、運動頻度六、注意事項,一、運動目的　　　　　　　　　　　　　　　　1、根據(jù)運動的原理和作用，結(jié)合運動者的身體情況和需要加以制定。 每個參與體育鍛煉的人的目的各不相同，有的是減肥；有的是為了健身或改善心臟功能和代謝；有的為了預(yù)防文明病、老年??；有的為了增強肌肉；還有的是為了松馳精神和神經(jīng)。所以應(yīng)根據(jù)各人的運動目的來制定相應(yīng)的運動處方。

37、才能夠做到有的放矢。 2、運動目的分為階段性目標和總目標。 3、健康人的運動目的可參照健康體適能的內(nèi)容、《國民體質(zhì)測定標準》和《普通人群體育鍛煉標準》。,健康體適能,心肺適能：臺階試驗肌肉適能：握力、仰臥起坐柔韌性：坐位體前屈身體成分：體脂百分比、BMI指數(shù),健康體適能評價標準,,二、運動項目 在選擇運動項目的時候，應(yīng)該考慮以下條件，以利于健身鍛煉的安全、持久、實效：①經(jīng)醫(yī)學檢查許可；②運

38、動方式、運動強度、運動量符合本人的體力；③為本人喜歡的項目并具有運動經(jīng)驗；④場地、器材設(shè)備許可；⑤有同伴與指導(dǎo)者。 依據(jù)運動時代謝的特點，可將健身運動項目分為有氧、無氧及混合性活動。,現(xiàn)代運動處方中，運動項目一般包括3大類： 第一類；有氧耐力運動項目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳繩、騎自行車、劃船、滑冰、越野滑雪、登樓梯以及室內(nèi)功率自行車、跑臺運動等。 第二類：伸展運動及健身操。如廣播體操、武術(shù)、健身迪

39、斯科、跳舞及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。 第三類：力量性鍛煉。有克服自身體重的練習，如引體向上，俯臥撐、爬繩等；也有克服器械阻力的練習，如杠鈴、啞鈴、力量訓(xùn)練器等。一般力量負荷采用中等強度；每次進行8—10組練習，每組重復(fù)8—12次，每周至少鍛煉2次。,運動項目及分類,100米跑200米跑400米跑800米跑1500米跑3000米跑( 女子)5000米跑( 男子)步行（散步）走跑交替慢跑競走爬山越野自行

40、車 跆拳道太極拳太極劍,速度 無氧速度 無氧速度 無氧速度耐力 混氧速度耐力 混氧耐力 有氧耐力 有氧 耐力

41、 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧力量 無氧耐

42、力 有氧耐力 有氧,游泳 羽毛球乒乓球 排球 籃球 足球 手球網(wǎng)球 棒球 壘球 壁球臺球體操舉重 拳擊 摔跤 武術(shù)旱冰滑冰 滑雪 街舞芭蕾肚皮舞,耐力 有氧速度耐力 混氧速度耐力 混氧速度耐力

43、 混氧速度耐力 混氧速度耐力 混氧速度耐力 混氧速度耐力 混氧速度耐力 混氧速度耐力 混氧速度耐力 混氧耐力 有氧耐力 有氧力量 無氧力量

44、 無氧力量 無氧力量 無氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧,華爾茲

45、拉丁健美操現(xiàn)代舞民族舞瑜枷舍賓普拉提保齡球釣魚放風箏藤球門球地擲球輪滑滑板氣功秋千打陀螺,耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力

46、 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力

47、 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧,三、運動強度 運動強度是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，是運動處方定量化與科學性的核心問題?？捎眯穆?、最大攝氧量百分比、梅脫、心臟運動能力等指標反映強度。 運動強度的確定

48、方法見下一章內(nèi)容。,四、運動時間 以健身為目的的運動，以強度小而時間長的處方效果好(中老年人)；對于青少年來說，以短時間的激烈運動反復(fù)多次的處方，對增進健康有很好的作用。 1、必要的運動時間（20-60min） 一般可在持續(xù)有氧運動20—60min范圍內(nèi)，按運動強度及身體條件決定必要的運動時間，便是運動處方的要點。 2、時間與強度的配合 每次持續(xù)時間和運動強度的配合，可明顯地改變運動量。一般來說

49、，健康成年人宜采用中等強度、長時間的運動；體力弱而時間充裕的人，可采用小強度、長時間的配合。五、運動頻度 每周鍛煉3-4次是最適宜的頻度。不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞，如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。六、注意事項 1、嚴格執(zhí)行運動處方（禁忌過度劇烈或刺激性強的運動)。 2、加強自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 3、做好準備活動和整理活動。,課 堂 討 論,如何理解運動處方的原理？運動處方包

50、含哪六要素？如何確定運動處方的目的？,第三章 運動處方的制定與應(yīng)用 一、制定運動處方的步驟 運動處方的制定和實施流程二、運動強度的確定三、運動處方的應(yīng)用 耐力性運動處方 力量性運動處方 柔韌性運動處方,第一節(jié) 制定運動處方的步驟 1、了解鍛煉者的基礎(chǔ)情況 這是制訂運動處方最基礎(chǔ)的依據(jù)，包括性別、年齡、職業(yè)、疾病史、身體鍛煉習慣和現(xiàn)狀以及睡眠、食欲等。 2、健康診斷 通過

51、健康診斷，了解鍛煉者的健康狀況，為制訂運動處方提供準確依據(jù)?？刹捎冕t(yī)學檢查診斷健康，如有近期的身體檢查證明，可直接應(yīng)用。 3、靜態(tài)指標測試 這是對鍛煉者身體機能的初步了解。主要測試指標有安靜心率、血壓。 4、體適能測定 這主要是對鍛煉者的身體素質(zhì)狀況進行檢查評定。測定的內(nèi)容包括身體各部分的心肺適能（臺階試驗）、肌適能（握力、引體向上、腿力、俯臥撐）、柔韌性（坐位體前屈）、身體成分（體脂、BMI指數(shù)）等。

52、,5、制定運動處方 在完成上述調(diào)查、測定及結(jié)果評價后，可依據(jù)身體鍛煉的原則、方法，根據(jù)鍛煉者的實際情況制定包括運動項目、運動強度、運動時間、運動頻率等內(nèi)容的鍛煉方案。 一次鍛煉的時間通常為45分鐘，其內(nèi)容分三部分，即準備部分、基本部分和結(jié)束部分。準備部分時間約5—10分鐘，一般采用活動強度較小的步行、慢跑、伸展性體操或太極拳等，目的是使機體由安靜狀態(tài)逐漸過渡到適應(yīng)運動強度較大的運動的狀態(tài)；基本部分是運動處方的主項活動

53、，其運動內(nèi)容應(yīng)緊扣鍛煉目標，如為了發(fā)展心肺功能(增加耐力)，則采用達到靶心率的有氧運動(如跑步、騎自行車等)，并至少維持幾分鐘以上；結(jié)束部分約5分鐘以上，通常做一些放松體操、散步或自我按摩、牽拉練習等，目的是防止因緊張運動之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量銳減，而產(chǎn)生的“重力性休克”，導(dǎo)致腦貧血而發(fā)生休克癥狀。,6、實施鍛煉方案 實施鍛煉方案是指按照運動處方進行鍛煉。值得注意的是，在鍛煉一個時期以后(約4-6周)，應(yīng)該

54、再進行身體健康檢查及運動負荷和體力測定，目的有二：一方面是用以評價運動處方鍛煉的效果；另一方面可以根據(jù)鍛煉中的實際，提供反饋信息，修改、調(diào)整出新的運動處方，控制鍛煉過程，從而保證健身鍛煉過程與身體狀況相適應(yīng)，取得理想的鍛煉效果。運動處方的制定和實施流程如圖3所示：,鍛煉者的基礎(chǔ)情況,健康診斷,運動負荷測量,體力測量,運動處方制定,按運動處方進行鍛煉,,,,,,反饋調(diào)節(jié),,,,第二節(jié) 運動強度的確定,運動中的目標心率（靶心率）梅

55、脫心臟工作能力與運動能力最大攝氧量,一、運動中的目標心率(靶心率，THR),測量運動中心率的簡單辦法是：測量運動后即刻10秒脈搏×6，就是1分鐘的心率。 適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制。 ◆靶心率的測定： 靶心率指能獲得最佳效果并能確保安全的心率。計算公式是： 最大心率=220-年齡 心率儲備=最大心率-安靜心率,◆靶心率的計算方法 （1）根據(jù)最大心率確定靶心率（THR）

56、 THR=70-85%HRmax 體質(zhì)差者可降低至55-65%HRmax，體質(zhì)強者可提高至90%HRmax (2)年齡減算法 運動適宜心率=180—年齡 適用于60歲以下的健康人 運動適宜心率=170—年齡 適用于60歲以上，或60歲以下但體質(zhì)較差的人,美國學者根據(jù)運動時心率和強度的關(guān)系提出如下標準： △心率160次／min的鍛煉強度大約是最大強度的

57、80％； △心率140次／min的鍛煉強度大約是最大強度的70％； △心率120次／min的鍛煉強度大約是最大強度的60％； △心率110次／min的鍛煉強度大約是最大強度的50％。日本學者(池上教授)： ◆運動心率在110次／min 以下時，機體的血壓、血液、尿和心電圖等指標均無明顯變化，健身價值不大； ◆心率為150次／min時心臟每搏輸出量最大，健身效果最好； ◆心率達到180次／min時，體內(nèi)免疫蛋白減少，易感

58、染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運動傷病。,二、梅脫（MET）定義：能量代謝當量。每公斤體重，從事1分鐘活動，消耗3.5ml的氧，其運動強度為1MET。1MET=3.5mlO2/Kg.min1MET的活動強度，相當于健康成年人坐位安靜時的代謝水平，稍高于基礎(chǔ)代謝（約3.3mlO2/Kg.min）。各種活動的梅脫值(見下表),表3 各種活動的MET值,梅脫的計算：（1）上下臺階MET=臺階高度（m）×登階頻率(次/m

59、in) × 0.684+登階頻率(次/min)/10（2）自行車MET=負荷功率（Kg.n/min）×2/3.5×體重（Kg）+1(3)走MET=[速度（m/min）×0.1+3.5+坡度（%）×速度（m/min）×1.8]/3.5(4)跑MET=[速度（m/min）×0.2+3.5+坡度（%）×速度（m/min）×0.9]/3.5,梅

60、脫與能量消耗的換算公式,（METs-1） × 3.5 × 體重/200=千卡/分例如 一人體重70公斤 從事的運動消耗能量為 6MET. 安靜基礎(chǔ)代謝率為1 MET。(6-1) ×3.5 ×70/200=6 千卡/分 (根據(jù)ACSM, 2000),METs數(shù)等于每小時所走或所跑的公里數(shù),例如 一個人三十分鐘慢跑五公里 這樣的速度一小時可

61、跑十公里,約為10METs.1 MET=1千卡/公斤*小時如這個人體重七十公斤 那三十分鐘消耗多少千卡的能量?,三、心臟功能能力(Function Capacity,F.C),是指機體在盡力活動時，所能達到的最大運動強度（最大MET值）。與最大攝氧量的關(guān)系：F．C=VO2max/3.5F.C的計算方法：二次臺階試驗,,（一）二次臺階試驗試驗方案： 選高度介于0~40cm（男子可高達50cm）的兩種臺階，以

62、30次/分的頻率上下臺階（第二次最好能達到預(yù)期最大心率的65~70%），每次登臺時間為3分鐘，中間休息3~5分鐘。記錄兩次運動后的即刻脈搏。,,F.C的計算步驟如下：1、計算二次登臺試驗的MET值。2、在坐標圖（橫坐標為心率值，縱坐標為MET值）上描出相應(yīng)兩點，連成直線。3、推算受試者的最大心率。4、推算F.C。找到最大心率與直線的交點，再找出該點與橫坐標的交點即最大心率的MET值（F.C）。,,102,138,206,7.3,

63、10.2,15.7,例：某14歲的女子分別以21cm和35cm的臺階進行3分鐘登臺試驗，頻率為30次/分，測得兩次即刻脈搏分別為102次/分和138次/分。 計算： 1、根據(jù)公式MET=臺階高度（m）×登階頻率(次/min) × 0.684+登階頻率(次/min)/10 得出兩次MET值分別為7.3和10.2。在坐標上描記為A、B兩點，將兩點連成直線并延長。 2、最大心率：220-14=206 3、以20

64、6點作橫坐標平行線，找出該線與A、B兩點直線的交點，再以該點作縱坐標的平行線，找出該線與橫坐標的交點15.7，即為F.C值。,心臟運動能力（ Exercise Capacity,E.C ）,指在實施運動處方制定的運動中，心臟實際應(yīng)該達到的運動強度（MET）。運動中的目標E.C一般為F.C的60-80%.,不同F(xiàn).C的監(jiān)護標準,四、最大攝氧量,人體在進行有大量肌肉參加的長時間激烈運動中，心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人極限水平時，單

65、位時間內(nèi)所能攝取的氧量。絕對值用L/min表示；相對值用L/kg.min表示。思考：心臟功能能力（F.C）與最大攝氧量（Vo2max）如何換算？,第三節(jié) 運動處方的應(yīng)用 一、運動處方基本鍛煉方法 1、持續(xù)練習法 持續(xù)練習法是在相對較長的時間里，用較穩(wěn)定的不太大的強度，不間歇地連續(xù)進行練習的方法。它適用于健身走、跑步、騎自行車等項目。練習特點：練習時間較長，連續(xù)練習的量比較大，強度不太大，一般在60%的強度左右。

66、練習作用：緩和，效果出現(xiàn)慢，但比較穩(wěn)定。注意事項：控制好負荷強度，就要控制好練習時間和練習強度。練習時間延長，練習強度不要太大；練習強度提高，練習時間就不要太長。練習示例：30分鐘慢跑，1周3～4次。按階梯、周期逐步完成。,2、重復(fù)練習法 在相對固定的（不改變動作結(jié)構(gòu)）條件下，按照一定的要求，反復(fù)進行某一練習的方法。主要用于短跑、力量健身等運動項目。練習特點：每次練習強度較大（90%～100%），動作結(jié)構(gòu)和負荷數(shù)據(jù)不變，間歇

67、時間充分休息，使機體恢復(fù)。練習作用：能量物質(zhì)消耗—恢復(fù)—超量恢復(fù)的積累，對提高運動機能水平有很大作用。注意事項：合理安排每次練習的距離或時間，練習的次數(shù)，每次負荷強度，間歇時間。示例：50m快跑×6(次),間歇3′～5′1周3～4次。3、間歇練習法 在一次或一組練習之后，嚴格按間歇時間進行休息，在身體未完全恢復(fù)情況下進行下一組練習的方法。廣泛用于周期性項目(跑步)和球類項目中。練習特點：嚴格控制間歇時間，在身體

68、未完全恢復(fù)情況下進行下一次練習。練習作用：有效提高心血管系統(tǒng)的機能，提高運動素質(zhì)。注意事項：合理安排每次練習的距離或時間，練習的次數(shù)和組數(shù)，每次負荷強度，間歇時間，間歇的休息方式。示例：引體向上,6個一組,6組，間歇1′,1周3～4次。,4、循環(huán)練習法 根據(jù)練習任務(wù)，建立若干個練習站，運動員按照規(guī)定的順序、路線，依次完成每站所規(guī)定的練習和要求，周而復(fù)始地練習的方法。練習特點：一種綜合的練習方法，一站接一站的不停頓，身體各部

69、位交替進行。練習作用：對心血管、呼吸、運動系統(tǒng)作用明顯。注意事項：根據(jù)練習目的，因人而異設(shè)置練習，練習負荷逐漸增加。練習示例：小步跑—高抬腿— 20m跑—小步跑—高抬腿— 20m跑，1周3次以上。5、變換練習法 在練習過程中，有目的地變換運動負荷、動作的組合、練習環(huán)境、條件等情況下的練習方法。練習特點：變換了條件，方法靈活，可提高練習的興趣和積極性。練習作用：能對有機體產(chǎn)生許多種作用，達到不同的練習目的。注意事項：在