運(yùn)動(dòng)處方基本理論與方法_第1頁(yè)
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文檔簡(jiǎn)介

1、運(yùn)動(dòng)處方基本理論與方法,,運(yùn)動(dòng)處方的 基本知識(shí),“運(yùn)動(dòng)” 指身體活動(dòng)。“處方” 指通過(guò)各種診斷方法后而開(kāi)出的治療方案。,(一)運(yùn)動(dòng)處方的概念(Exercise Prescription),(一)運(yùn)動(dòng)處方的概念(Exercise Prescription),由康復(fù)醫(yī)師、體療師、體育教師或健身指導(dǎo)員等,根據(jù)個(gè)人的年齡、性別、健康狀況、傷病的診斷、運(yùn)動(dòng)史以及功能評(píng)定的結(jié)果為依據(jù) 為從事健身鍛煉者或康復(fù)對(duì)象以處方的形式規(guī)

2、定其鍛煉的內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量并指出運(yùn)動(dòng)中要注意的事項(xiàng),使其有計(jì)劃的參加鍛煉,達(dá)到健身或康復(fù)的目的,運(yùn)動(dòng)處方與藥物處方的對(duì)比,(一)運(yùn)動(dòng)處方的概念(Exercise Prescription),目的性強(qiáng)計(jì)劃性強(qiáng)科學(xué)性強(qiáng)針對(duì)性強(qiáng)普及面廣,明確的遠(yuǎn)期目標(biāo)和近期目標(biāo)。,嚴(yán)格按照康復(fù)體育、臨床醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)等學(xué)科。短間內(nèi)會(huì)取得較明顯的健身和康復(fù)效果。,運(yùn)動(dòng)的安排有較強(qiáng)的計(jì)劃性,易于堅(jiān)持。,根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者的具體情況來(lái)進(jìn)行制定和實(shí)

3、施。,運(yùn)動(dòng)處方簡(jiǎn)明易懂,容易被大眾所接受,收效快。,(一)運(yùn)動(dòng)處方的概念(Exercise Prescription),特點(diǎn),,“直立和勞動(dòng)創(chuàng)造了人類” —— 恩格斯《自然辯證法 》,人類身體活動(dòng)的歷史演變,4萬(wàn)年前,農(nóng)業(yè)勞動(dòng),蒸汽機(jī),工業(yè)勞動(dòng),計(jì)算機(jī),通訊,汽 車(chē),(一)運(yùn)動(dòng)處方的概念(Exercise Prescription),人類歷史身體活動(dòng)的姿態(tài)——有相似之處,,,,人類歷史身體活動(dòng)的強(qiáng)度和量——?jiǎng)t大相徑庭

4、,,,健身場(chǎng)所,運(yùn)動(dòng)不足綜合癥,冠心病高血壓肥胖癥糖尿病下腰痛骨質(zhì)疏松 部分癌癥…… 以上疾病俗稱“文明病”,統(tǒng)稱為“慢性非傳染性疾病”,俄羅斯宇航員太空生活七個(gè)月,骨骼總量下降了30%,運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)功能衰退幾乎不能行走,肌肉總量下降雙腿肌力衰退2/3,,肌肉,神經(jīng),骨骼,無(wú)運(yùn)動(dòng)現(xiàn)象,家兔 2.4 野兔

5、 7.7 家鴨 6.9野鴨 11.0 通常馬 6.0跑馬 11.5 家狗 5.0獵狗 11.0 未訓(xùn)練的人 4.8經(jīng)訓(xùn)練的人 8.0,平均: 5.0 g/ kg

6、 平均: 9.8g/ kg,,不同運(yùn)動(dòng)量的心臟重量適應(yīng)性變化比較 (心臟)g/ kg(體重),大量的流行病學(xué)研究已經(jīng)證實(shí),運(yùn)動(dòng)不足是影響健康的重要獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一。 因此,增加身體運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)量,已成為提高人們健康水平和預(yù)防慢性疾病的重要措施。,1996年,美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生署發(fā)布了著名的研究報(bào)告《體力活動(dòng)

7、與健康》。該報(bào)告第一次系統(tǒng)總結(jié)了關(guān)于體力活動(dòng)與健康近幾十年的研究成果,被認(rèn)為是迄今為止關(guān)于體力活動(dòng)和健康關(guān)系最權(quán)威、最科學(xué)的結(jié)論。,,美國(guó)對(duì)運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)的全面認(rèn)識(shí),該報(bào)告全面總結(jié)了體力活動(dòng)的益處,減小早亡風(fēng)險(xiǎn);減小死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn);減小發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn);減小發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn);幫助患有高血壓的人降低血壓;減小發(fā)生結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn);減少焦慮和抑郁情緒;幫助控制體重;有利于骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)健康;幫助老年人更好的行走,預(yù)防跌倒;

8、改善心理健康,歷史淵源,“運(yùn)動(dòng)處方”這個(gè)詞在國(guó)內(nèi)外流傳的年代極短。二十世紀(jì)五十年代美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇曾提出了“運(yùn)動(dòng)處方”的概念。1960年日本豬飼道夫教授使用“運(yùn)動(dòng)處方”這一名詞。1969年世界衛(wèi)生組織(WHO)提出了Prescribed exercise(處方性練習(xí)或規(guī)定性練習(xí)),從而在國(guó)際上得到認(rèn)可,但通常人們稱其為“運(yùn)動(dòng)處方”。我國(guó)在七十年代末也引進(jìn)了有關(guān)運(yùn)動(dòng)處方的理論。經(jīng)過(guò)50多年的發(fā)展,現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)處方已成為指導(dǎo)人

9、們進(jìn)行健身、康復(fù)的重要方法。,(一)運(yùn)動(dòng)處方的概念(Exercise Prescription),(二)運(yùn)動(dòng)處方的分類,按鍛煉目的和對(duì)象劃分,(二)運(yùn)動(dòng)處方的分類,按鍛煉的作用劃分1、耐力 2、力量3、柔韌性,1、耐力——根據(jù)實(shí)際應(yīng)用的不同,又可分為:,(二)運(yùn)動(dòng)處方的分類 ----按鍛煉的作用劃分,2、力量以提高力量素質(zhì)及肢體功能為目的用于提高身體各部位的肌肉力量和肌肉協(xié)調(diào)性用于由于

10、各種原因引起的運(yùn)動(dòng)器官畸形的矯正、功能障礙的康復(fù)等,(二)運(yùn)動(dòng)處方的分類 ----按鍛煉的作用劃分,3、柔韌性:導(dǎo)致肢體功能下降的另外一個(gè)主要原因?yàn)殛P(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度受限。加大關(guān)節(jié)活動(dòng)度(ROM)運(yùn)動(dòng)處方的作用是,通過(guò)運(yùn)動(dòng)療法中各種主動(dòng)、被動(dòng)等運(yùn)動(dòng),使受累關(guān)節(jié)的ROM盡量保持、增加或恢復(fù)到正常的范圍。在預(yù)防隨年齡增長(zhǎng)而導(dǎo)致ROM下降,提高身體的柔韌性等方面,柔韌性運(yùn)動(dòng)處方也起著重要的作用。,(二)運(yùn)動(dòng)

11、處方的分類 ----按鍛煉的作用劃分,(三)運(yùn)動(dòng)的種類,有氧運(yùn)動(dòng) 能量供應(yīng)主要通過(guò)有氧代謝來(lái)完成的運(yùn)動(dòng)有氧代謝是指糖、脂肪、蛋白質(zhì)在氧的參與下分解為二氧化碳水同時(shí)釋放出大量能量的過(guò)程。有氧代謝是人體內(nèi)最徹底的代謝形式,只產(chǎn)生二氧化碳、水,幾乎不生成對(duì)身體有害的物質(zhì)。人體內(nèi)的有氧代謝能源物質(zhì)十分豐富,可以說(shuō)是“取之不盡,用之不竭”,為長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)提供了充足的物質(zhì)保障。跑步、游泳、快

12、走、騎車(chē)、爬山是最常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 能量供應(yīng)主要通過(guò)無(wú)氧代謝來(lái)完成的運(yùn)動(dòng)力量練習(xí)是一種無(wú)氧運(yùn)動(dòng),是以提高肌肉力量、加強(qiáng)力量素質(zhì)為目的的中大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),如各種器械練習(xí)。要進(jìn)行力量練習(xí),首先要有良好的F.C.作為基礎(chǔ)否則很容易發(fā)生危險(xiǎn)。,(三)運(yùn)動(dòng)的種類,(四)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度簡(jiǎn)易推算法:,由220-年齡,得到最大心率,然后取其60-85%作為運(yùn)動(dòng)中的靶心率;直接用180(或170)-年齡,作為運(yùn)動(dòng)中的靶心率

13、;用運(yùn)動(dòng)后心率增加的百分比來(lái)推算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:心率增加百分比=(運(yùn)動(dòng)后心率-運(yùn)動(dòng)前心率)/運(yùn)動(dòng)前心率×100%71%以上為大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;51—70%為中等強(qiáng)度;50%以下為小強(qiáng)度通過(guò)自我主觀感覺(jué)來(lái)判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量。,(四)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,年輕人,身體健康,堅(jiān)持系統(tǒng)訓(xùn)練,為進(jìn)一步提高心肺耐力素質(zhì),可取 HRmax 的70-85%。年齡在45歲以下,身體基本健康: 有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,進(jìn)行健身鍛煉,可取 HRmax 的6

14、5-80%。 沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,開(kāi)始進(jìn)行健身鍛煉,可取HRmax 60-75%。年齡在45歲以上,身體基本健康,有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,進(jìn)行健身鍛煉,可取 HRmax 的60-75%。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,想開(kāi)始進(jìn)行健身鍛煉,建議通過(guò)ETT 確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。,慢性病人健身的心率控制凈增心率: 運(yùn)動(dòng)后即刻心率與安靜時(shí)心率的差值 (心率提升),體質(zhì)較強(qiáng)組,心率提升:40—60 (次/分)體質(zhì)一般組,心率提升: 20—40 (次/分)體

15、質(zhì)較弱組,心率提升: <20 (次/分),(四)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)能力(Exersice Capacity,E.C.) 進(jìn)行身體鍛煉時(shí),應(yīng)該達(dá)到并保持的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。單位為梅脫。 (MET,Metabolic Equivalent of Energy,為“能量代謝當(dāng)量”) 靶心率(Target Heart Rate,THR) 進(jìn)行身體鍛煉時(shí)要達(dá)到并保持的心率。它是控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

16、最為實(shí)用的方法。,(四)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,(四)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度(靶區(qū)域),(四)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度(運(yùn)動(dòng)地帶),(四)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,主觀疲勞感覺(jué)表(Rating of Perceived Exertion,RPE),1970年瑞典生理學(xué)家Borg 首先提出了RPE的概念,并制定了RPE分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)(原分級(jí)法)。將運(yùn)動(dòng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的自我感覺(jué)分為6~20級(jí),共15個(gè)級(jí)別 。 RPE則是用主觀感覺(jué)來(lái)反映身體負(fù)荷強(qiáng)度的一種方法。RPE不是對(duì)身體某一方面

17、感覺(jué)的反映,如腿酸了、有點(diǎn)氣喘了;而是對(duì)運(yùn)動(dòng)中個(gè)人的適應(yīng)能力水平、外界環(huán)境影響、身體疲勞情況等的整體自我感覺(jué)。它是監(jiān)測(cè)個(gè)體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的一個(gè)有價(jià)值的、可信賴的指標(biāo)。 目前在國(guó)外已經(jīng)廣泛的用于評(píng)定心肺耐力的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)、制定運(yùn)動(dòng)處方,和指導(dǎo)健身者進(jìn)行鍛煉。,(四)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度 ----主觀疲勞感覺(jué)表(RPE),(四)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,(四)

18、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度 ----簡(jiǎn)易推算法,判斷標(biāo)準(zhǔn)參考下表,(五)運(yùn)動(dòng)處方的時(shí)間,運(yùn)動(dòng)的時(shí)間 每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。 一般鍛煉者每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為30-60分鐘,(六)運(yùn)動(dòng)處方的頻率,運(yùn)動(dòng)頻率 每周或每月鍛煉的次數(shù)。 通常運(yùn)動(dòng)次數(shù)是3-5次/周,(七)注意事項(xiàng),運(yùn)動(dòng)中是否需要監(jiān)護(hù)及監(jiān)護(hù)的標(biāo)準(zhǔn)做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)注意平衡飲食,保持健康、樂(lè)觀的心理狀態(tài)。注意休息睡眠,

19、整理部分,要領(lǐng)1:拉伸練習(xí):靜力性伸展(拉伸)要領(lǐng)2:放松活動(dòng):深呼吸下的放松跑--作用:加速體能恢復(fù),促進(jìn)血液循環(huán)。促進(jìn)能源消耗的恢復(fù),消除肌肉緊張和酸疼。,靜力拉伸作用: 對(duì)消除肌肉緊張酸疼、 加速血液循環(huán)、 消除疲勞、 恢復(fù)體能、 提高身體適應(yīng)力, 具有“事半功倍”的作用。 這是健身運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的一個(gè)重要組成部分。,靜力拉伸練習(xí)要領(lǐng): 對(duì)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)部位(其肌肉酸漲、僵硬),做“靜止性

20、”牽拉放松動(dòng)作,保持20秒。示范: 頸部、肩帶部、背部、胸部、腰部、臀部和腿部的“靜止性”牽拉放松。,靜力拉伸,多角度倒?fàn)糠潘善鲊?guó)家專利局(專利號(hào):ZL200320120499.7),(八)運(yùn)動(dòng)處方制定的程序,(1)健康診斷—醫(yī)學(xué)檢查,既往病史(2)體力測(cè)試—運(yùn)動(dòng)試驗(yàn),體質(zhì)測(cè)定(3)制定處方—確定目的,選擇內(nèi)容(4)反饋、修定—效果評(píng)價(jià),調(diào)整處方,詢問(wèn)一般病史運(yùn)動(dòng)史常規(guī)檢查 (血壓、胸部X

21、線、尿、血檢查和心電圖),運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)的操作,(一)運(yùn)動(dòng)耐量測(cè)試 (Exercise Tolerance Testing,ETT),概念: 運(yùn)動(dòng)耐量測(cè)試是用來(lái)測(cè)定機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)耐受能力的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)試,是應(yīng)用相當(dāng)廣泛的運(yùn)動(dòng)測(cè)試。ETT可準(zhǔn)確的測(cè)試出每個(gè)人的心臟功能水平,在科學(xué)健身中有明確的指導(dǎo)作用。功能能力(Functional Capacity,F(xiàn).C.)是指機(jī)體在盡力活動(dòng)時(shí),所能達(dá)到的最大

22、的MET值,或在有氧范圍內(nèi),機(jī)體所能完成的最大強(qiáng)度活動(dòng)的MET值。,(一)運(yùn)動(dòng)耐量測(cè)試 (Exercise Tolerance Testing,ETT),(一)運(yùn)動(dòng)耐量測(cè)試 (Exercise Tolerance Testing,ETT),在科學(xué)健身中的指導(dǎo)作用:評(píng)定心功能、體力活動(dòng)能力(勞動(dòng)力)和殘疾程度心臟的功能能力和運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷強(qiáng)度有很大的相關(guān)性,進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試時(shí),受試者可以耐受的運(yùn)

23、動(dòng)強(qiáng)度越大,其心臟的功能能力就越好。確定受試者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)性在ETT中出現(xiàn)的各種異常,均提示受試者的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)性增大。美國(guó)的心臟病學(xué)會(huì)建議所有40歲以上的普通健康者進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),都需要進(jìn)行ETT,以確保安全。,(一)運(yùn)動(dòng)耐量測(cè)試 (Exercise Tolerance Testing,ETT),在科學(xué)健身中的指導(dǎo)作用:可以發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的、潛在的心律失常和鑒定心律失常心律失??梢?jiàn)于正常人,是誘發(fā)運(yùn)動(dòng)

24、性猝死的常見(jiàn)原因,因此,用ETT來(lái)鑒定心律失常在實(shí)際應(yīng)用中具有重要的價(jià)值。在ETT中誘發(fā)或加劇的心律失常,往往提示有器質(zhì)性心臟病變,需要注意休息,或需制定周密的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)治療;在心臟康復(fù)治療中則要停止運(yùn)動(dòng)或調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)這類心律失常者的治療效果的評(píng)價(jià),應(yīng)以運(yùn)動(dòng)時(shí)的心律失常減少或消失為標(biāo)準(zhǔn)。,(一)運(yùn)動(dòng)耐量測(cè)試 (Exercise Tolerance Testing,ETT),在科學(xué)健身中的指導(dǎo)作用:預(yù)測(cè)無(wú)

25、癥狀者發(fā)生心臟病的危險(xiǎn)性在ETT中出現(xiàn)心臟病陽(yáng)性者,日后心臟病的發(fā)病危險(xiǎn)性會(huì)大大的增高,因此,可將ETT陽(yáng)性稱為心臟病的最大危險(xiǎn)因素。為制定運(yùn)動(dòng)處方提供定量依據(jù)ETT可測(cè)出受試者的F.C.,并計(jì)算出運(yùn)動(dòng)合適的強(qiáng)度和心率范圍,既利于提高運(yùn)動(dòng)效果,又可提高鍛煉的安全性。,(一)運(yùn)動(dòng)耐量測(cè)試 (Exercise Tolerance Testing,ETT),在科學(xué)健身中的指導(dǎo)作用:評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果經(jīng)過(guò)一段時(shí)

26、間的鍛煉后,再次進(jìn)行ETT,一方面評(píng)價(jià)前段時(shí)間的鍛煉效果,另一方面為制定下一階段的運(yùn)動(dòng)處方提供依據(jù)。可評(píng)定受試者的實(shí)際活動(dòng)能力增強(qiáng)其參加日?;顒?dòng)的信心(針對(duì)心臟病患者出院后),發(fā)揮心理治理的作用。,(二)ETT常用記功器,表一:,(二)ETT常用記功器,表二:,(二)ETT常用記功器,表三:,(三)ETT測(cè)試分類,ETT根據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度不同,分為:最大強(qiáng)度測(cè)試(Maximal Test)次大強(qiáng)度測(cè)試(Submaximal

27、Test),或稱極量運(yùn)動(dòng)測(cè)試,要求測(cè)試達(dá)到最大攝氧量和最高心率水平。常用的最大強(qiáng)度測(cè)試是“遞增負(fù)荷測(cè)試(Graded Exercise Testing,簡(jiǎn)稱GXT)”,測(cè)試逐漸增加負(fù)荷強(qiáng)度,直到達(dá)到受試者的最大負(fù)荷。由于試驗(yàn)將終止于被測(cè)者所能達(dá)到最高水平,試驗(yàn)中有時(shí)需要有醫(yī)生進(jìn)行監(jiān)護(hù),甚至要有急救設(shè)備。年老、體弱、有慢性病史、有癥狀的病人,采用GXT 評(píng)定心肺耐力水平,既安全,又能制訂出適合個(gè)人情況的運(yùn)動(dòng)處方。跑臺(tái)GXT:適用行

28、走功能健好功率車(chē)GXT:適合絕大部分的受試者,(三)ETT測(cè)試分類——最大強(qiáng)度測(cè)試,(三)ETT測(cè)試分類——次大強(qiáng)度測(cè)試,或稱亞極量運(yùn)動(dòng)測(cè)試( Submaximal Test,簡(jiǎn)稱SMT) ,測(cè)試中的負(fù)荷強(qiáng)度并沒(méi)有達(dá)到受試者的極限。常用的次大強(qiáng)度測(cè)試為“二次負(fù)荷測(cè)試” 。次大強(qiáng)度負(fù)荷試驗(yàn)是一種容易完成、節(jié)省時(shí)間、節(jié)省體力、測(cè)試費(fèi)用較低、測(cè)試時(shí)危險(xiǎn)性較小的,能夠比較準(zhǔn)確評(píng)定受試者心肺功能的方法。二次臺(tái)階:適合普通健康青少年、中年人

29、二次功率車(chē):適合大部分受試人群,除下肢功能障礙及不會(huì)騎車(chē)者二次跑臺(tái):兒童、健康人群,除年老體弱及步行功能失調(diào)者在實(shí)際應(yīng)用中,二次負(fù)荷測(cè)試又演化出一次測(cè)試(簡(jiǎn)稱ONE)。,(四)ETT測(cè)試基本原理,主要是通過(guò)機(jī)體對(duì)不同負(fù)荷的強(qiáng)度的應(yīng)激反應(yīng),調(diào)動(dòng)機(jī)體的生理儲(chǔ)備能力,使機(jī)體功能進(jìn)入到最大或失代償狀態(tài),顯示出機(jī)體的最大功能能力,(四)ETT測(cè)試基本原理,最大強(qiáng)度 在測(cè)試過(guò)程中,逐漸的增加運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷強(qiáng)度,把機(jī)體的生理儲(chǔ)備能

30、力調(diào)動(dòng)出來(lái),最終使機(jī)體功能進(jìn)入最大的功能狀態(tài)。在這過(guò)程中,機(jī)體的心率、血壓、心電圖等指標(biāo)與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷呈正相關(guān),它們都有生理上的最大范圍,通過(guò)測(cè)試這些指標(biāo)就能評(píng)價(jià)受試者是否已經(jīng)進(jìn)入最大功能狀態(tài)。,(四)ETT測(cè)試基本原理,次大強(qiáng)度 心率、血壓等指標(biāo)都有生理上的最大范圍,尤其是心率,在二次測(cè)試中,通過(guò)給予機(jī)體兩次不同強(qiáng)度的負(fù)荷,測(cè)出心率對(duì)這兩次負(fù)荷的反應(yīng),再根據(jù)心率的生理最大值(一般為220-年齡),推算出機(jī)體的最大運(yùn)動(dòng)能力。

31、 。,SMT,,(四)ETT測(cè)試基本原理,次大強(qiáng)度,ONE,(五)最大強(qiáng)度與次大強(qiáng)度測(cè)試的優(yōu)缺點(diǎn),提示: 由“無(wú)氧閾強(qiáng)度(AT)” 概念引出的推斷,在遞增負(fù)荷的工作中,機(jī)體運(yùn)動(dòng)由有氧代謝逐步過(guò)渡到大量動(dòng)用無(wú)氧代謝的臨界點(diǎn),稱無(wú)氧閾。 常用運(yùn)動(dòng)時(shí)血乳酸達(dá)到4mmol/l對(duì)應(yīng)的強(qiáng)度來(lái)表示。 該強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能最大限度的提高有氧能力。,(六)ETT測(cè)試方案,分類: 分為臺(tái)階的測(cè)試方案 、功率車(chē)的

32、測(cè)試方案、跑臺(tái)的測(cè)試方案、,1. 二次臺(tái)階試驗(yàn)測(cè)試方案,一般臺(tái)階高度介于0~40cm,蹬階頻率介于12~30次/min之間。臺(tái)階試驗(yàn)的負(fù)荷強(qiáng)度決定于上述兩個(gè)因素,可因地制宜的選擇不同高低的臺(tái)階,通過(guò)改變臺(tái)階的高度,或改變蹬階的頻率,或同時(shí)改變兩個(gè)因素來(lái)提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度。以下建議,可供確定二次臺(tái)階試驗(yàn)測(cè)試方案參考:以登階頻率為25次/min(節(jié)拍器定在100次/min)為例,第一級(jí)臺(tái)階高度可取15 cm左右(一般樓梯、臺(tái)階的高度);第

33、二級(jí)青年人取30~40 cm,中年人取25~30 cm。老年人取20~25 cm左右;女子可再適當(dāng)降低。老年人第一級(jí)的登階頻率,可降低到15~20次/min,以拉大兩級(jí)試驗(yàn)強(qiáng)度的差異。臺(tái)階試驗(yàn)具有設(shè)備簡(jiǎn)單、功率準(zhǔn)確、可以多人同時(shí)測(cè)試等優(yōu)點(diǎn)。,2. 二次功率車(chē)試驗(yàn)測(cè)試方案,蹬功率車(chē)的負(fù)荷強(qiáng)度,決定于功率車(chē)設(shè)定的功率/w,和受試者的體重。當(dāng)功率相同時(shí),體重越大,用MET表示的強(qiáng)度越小,故選擇試驗(yàn)方案時(shí),除考慮性別、年齡、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣之外,還應(yīng)

34、當(dāng)考慮到受試者的體重。二次功率車(chē)試驗(yàn)的第二級(jí)負(fù)荷強(qiáng)度,建議青年人男子可取120~150 w,女子取90~120 w;中年男子為90~120 w,女子60~90 w;老年人可取50~60 w。第一級(jí)的負(fù)荷可取第二級(jí)的1/2 左右。以上建議可供參考。采用功率車(chē)作為運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,安全性較高,適合年老、體弱者使用。此外,由于蹬車(chē)時(shí)不用負(fù)擔(dān)自身體重,可減輕下肢的負(fù)擔(dān),體重過(guò)大者測(cè)試時(shí)可選用,但應(yīng)適當(dāng)加大測(cè)試時(shí)的蹬車(chē)功率。,3. 二次跑臺(tái)試驗(yàn)測(cè)試方

35、案,固定跑臺(tái)的負(fù)荷強(qiáng)度,決定于速度和坡度兩個(gè)因素。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)的速度和坡度已事先設(shè)定,受試者不能隨意改變,可保證測(cè)試強(qiáng)度的準(zhǔn)確性。隨著速度的增加,危險(xiǎn)性就會(huì)隨之增加,應(yīng)盡量通過(guò)提高坡度來(lái)增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度。跑臺(tái)試驗(yàn)比較適合于年紀(jì)較輕的人群測(cè)試,對(duì)老年測(cè)試對(duì)象,應(yīng)加強(qiáng)保護(hù)。,(七)ETT測(cè)試的篩選,進(jìn)行二次負(fù)荷試驗(yàn)前,對(duì)受試者進(jìn)行篩選的標(biāo)準(zhǔn)如下:(1)身體基本健康,無(wú)心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等慢性病史;(2)55歲以下,或56-70歲有運(yùn)動(dòng)習(xí)

36、慣;(3)PAR-Q問(wèn)卷調(diào)查答案全部為“否”;(4)安靜時(shí)心率、血壓(收縮壓< =129 mmHg;舒張壓< = 84 mmHg)正常;(5)血常規(guī)、尿常規(guī)正常;(6)血糖3.9~6.1mmol/L;血膽固醇2.9~6.0mmol/L;甘油三酯0.45~1.8mmol/L,或醫(yī)療機(jī)構(gòu)化驗(yàn)結(jié)果為正常。 以上標(biāo)準(zhǔn)凡有一項(xiàng)不符,即應(yīng)做進(jìn)一步篩選檢查,確定是否適宜進(jìn)行二次負(fù)荷試驗(yàn)。有條件者,建議進(jìn)行GX

37、T測(cè)驗(yàn)。,(七)ETT測(cè)試的篩選 表一,(七)ETT測(cè)試的篩選 表二,(七)ETT測(cè)試的篩選 表三,,(八)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)監(jiān)控,ETT雖安全,但仍存在一定危險(xiǎn),認(rèn)真監(jiān)控 以防萬(wàn)一!,運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)前-篩選,篩選意義以防萬(wàn)一:預(yù)防意外事故的發(fā)生 。確定試驗(yàn)方案:跑臺(tái)用Bruce? Balke? 功率車(chē)起始 瓦? 遞增 瓦?發(fā)現(xiàn)測(cè)試禁忌癥:如急性炎癥、心臟病的活動(dòng)期等。確定試驗(yàn)中監(jiān)

38、護(hù)標(biāo)準(zhǔn)。 積累原始資料:確定運(yùn)動(dòng)處方、觀察鍛煉效果、調(diào)整運(yùn)動(dòng)處。,運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)前-篩選的內(nèi)容及方法,個(gè)人基本情況“PAR-Q”問(wèn)卷調(diào)查臨床醫(yī)學(xué)檢查,,個(gè)人病史和家庭病史服藥史運(yùn)動(dòng)史基本身體形態(tài)和生理機(jī)能指標(biāo),,安靜時(shí)12導(dǎo)心電圖血尿化驗(yàn)檢查心臟發(fā)病危險(xiǎn)性的評(píng)定體質(zhì)測(cè)定A/B個(gè)性評(píng)定,,運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的禁忌癥嚴(yán)重的心臟?。ㄈ纾盒牧λソ?、嚴(yán)重的心律失常、不穩(wěn)定的心絞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、嚴(yán)重的心瓣膜病等)

39、。嚴(yán)重的高血壓。嚴(yán)重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病、貧血等(如:嚴(yán)重的糖尿病、甲亢等)。急性炎癥、傳染性等。下肢功能障礙、骨關(guān)節(jié)病等。精神疾病發(fā)作期間。,,有氧耐力的運(yùn)動(dòng)處方,有氧運(yùn)動(dòng)(耐力)處方——強(qiáng)度確定,確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的常用種指標(biāo)有:心率攝氧量/ METRPE,(一)THR簡(jiǎn)易推算法,1. 最大心率百分比(%HRmax) ACSM 2000年版《運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和處方指導(dǎo)書(shū)》提出:THR的低限為HRmax

40、的55% ~65%,高限為HRmax的90%。 經(jīng)常進(jìn)行鍛煉,為進(jìn)一步提高心肺功能者,可按沿用多年的方法,取70~85% HRmax (相當(dāng)于55~75%VO2max)為T(mén)HR; 健康水平低下,經(jīng)常不活動(dòng)的人,取55~64% HRmax即可達(dá)到提高心肺功能的目的。,一般地,年輕人,身體健康,堅(jiān)持系統(tǒng)訓(xùn)練,為進(jìn)一步提高心肺耐力素質(zhì),可取 HRmax 的70~85%。年齡在45歲以下,身體基本健康,有運(yùn)

41、動(dòng)習(xí)慣,進(jìn)行健身鍛煉,可取 HRmax 的65~80%。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,開(kāi)始進(jìn)行健身鍛煉,可取 HRmax 的60~75%。年齡在45歲以上,身體基本健康,有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,進(jìn)行健身鍛煉,可取 HRmax 的60~75%。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,想開(kāi)始進(jìn)行健身鍛煉,建議通過(guò)ETT 確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。,2. 心率儲(chǔ)備 (Heart Rate Reserve, HRR) HRR的計(jì)算方法為:THR =(HRmax - HRrest)×(EI)+

42、 HRrest 其中“HRrest” 為安靜時(shí)心率;“EI”(Exercise Intensity)為練習(xí)強(qiáng)度百分比EI 的低限為 40~50%;高限為85%。經(jīng)常進(jìn)行鍛煉,為進(jìn)一步提高心肺功能者,EI 一般取60~80%(多年常用的方法);健康水平低下,經(jīng)常不活動(dòng)的人,可只取40~49%。HRR 的推算方法,比按照70~85% HRmax 推算出的 THR 稍高,且隨安靜時(shí)心率的提高而提高采用HRR方法,年齡相同,

43、安靜時(shí)心率不同的人,THR將有區(qū)別,% HRmax 法與HRR法THR計(jì)算結(jié)果的比較,,3. 簡(jiǎn)易公式計(jì)算法 沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者 THR=“170-年齡” 有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者 THR=“180-年齡”,,不論用哪種簡(jiǎn)易推算法推算THR,其缺點(diǎn)是:相同年齡的人群,得到的THR完全,或基本相同。但實(shí)際上個(gè)體之間是存在差異的。 其次,這種方法只能確定THR,實(shí)際上在心率相

44、同的情況下,不同人能夠完成的真正負(fù)荷強(qiáng)度,會(huì)有很大差別,(二)攝氧量/MET確定方法,通過(guò)ETT測(cè)試,取得F.C.后,即可以確定該受試者的E.C./MET,然后再進(jìn)一步確定相應(yīng)的THR。這種方法可以彌補(bǔ)上述推測(cè)方法的缺點(diǎn)。隨采用的ETT種類不同,E.C.及THR的確定方法也有所不同。,,1、SMT法 用不同的記功器進(jìn)行的二次負(fù)荷試驗(yàn),最后都會(huì)得到兩次不同負(fù)荷強(qiáng)度的MET值和心率。通過(guò)作圖,推測(cè)出F.C.后,

45、進(jìn)一步確定E.C.和THR。,E.C.的計(jì)算有兩種方法。(1)最大攝氧量百分比(%VO2max):此處最大攝氧量是指通過(guò)ETT測(cè)定出的F.C.的攝氧量水平。 一般來(lái)講,40~50%VO2max為鍛煉的有效界限,70%VO2max為安全界限。運(yùn)動(dòng)處方中采用的范圍為40~90% VO2max。一般人所取的范圍多為60~70~80% VO2max,病人為40~50~60% VO2max。90% VO2max僅用于有一定訓(xùn)練水平的運(yùn)

46、動(dòng)員。,,通過(guò)ETT確定受試者的F.C.后,可在如下表 中,按受試者F.C.水平,查出應(yīng)采取的%VO2max,即E.C.%。,計(jì)算公式為:E.C./MET = F.C./MET × E.C.%,,,(2)攝氧量?jī)?chǔ)備 (Oxygen Uptake Reserve,VO2R): 近年來(lái),ACSM提出用VO2R的方法確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。TVO2 (Target VO2, 靶攝氧量)計(jì)算公式如下: TVO2 =

47、 EI ×(VO2max - VO2rest)+ VO2rest 其中 VO2rest = 3.5 ml O2 / Kg / min = 1 MET EI低限為 40~50%;高限為85%。 經(jīng)常進(jìn)行鍛煉,為進(jìn)一步提高心肺功能者,EI 一般取60~80%;健康水平低下,經(jīng)常不活動(dòng)的人,可取40~49%。 計(jì)算公式: E.C./MET = EI×(F.C./

48、MET - 1MET)+ 1MET,舉例:,姓名:劉 × 性別:男 年齡:27歲 身高:165 cm 體重:68.5 Kg,劉 ×的最大心率為220-27=193次/min,F(xiàn).C.為12.7METs。查表 得出E.C.%為60~80%。,,二次負(fù)荷試驗(yàn)確定E.C.和THR方法(1),E.C. 計(jì)算結(jié)果為7.6~10.1METs。由橫坐標(biāo)7.6、10.1分別作垂直線,遇斜線交叉;再由交叉點(diǎn)作水平線,與垂直軸的交點(diǎn),

49、即為劉 ×的THR:129~161次/min。,,近年來(lái)提倡采用較低的鍛煉強(qiáng)度。較低強(qiáng)度E.C.和THR的計(jì)算方法可以采用:以次大強(qiáng)度心率(195 – 年齡)相應(yīng)的MET值為基點(diǎn),劉 ×的次大強(qiáng)度心率為168次/min,相應(yīng)的MET值為10.7METs(由“D”點(diǎn)作垂直線)。E.C.為6.42~8.56METs,THR為:114~141次/min。 按照低強(qiáng)度處方進(jìn)行鍛煉,受試者容易堅(jiān)持,同樣可以取得健

50、身的效果。,二次負(fù)荷試驗(yàn)確定E.C.和THR方法(2),,2、GXT法 根據(jù)GXT測(cè)試結(jié)果確認(rèn)F.C.之后,計(jì)算E.C.和THR的方法與二次負(fù)荷試驗(yàn)基本相同。區(qū)別在于心率與強(qiáng)度的相關(guān)直線,決定于兩個(gè)以上的點(diǎn)。,(三)RPE推算法,鍛煉時(shí)如果自我感覺(jué)非常輕松,達(dá)不到鍛煉效果。按照RPE 分級(jí)表,自我感覺(jué)在12~16 之間,可以收到心肺耐力鍛煉效果??祻?fù)病人在11~13即可。開(kāi)始鍛煉時(shí),可由11~12開(kāi)始,逐步提

51、高到13~15。RPE是控制鍛煉強(qiáng)度的一個(gè)輔助指標(biāo)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉,可以比較準(zhǔn)確的用RPE來(lái)控制自己的強(qiáng)度之后,可以避免鍛煉中途暫?;顒?dòng),測(cè)量脈搏。對(duì)體脂較多,脈搏不易測(cè)量者,實(shí)用價(jià)值更高。當(dāng)身體機(jī)能情況暫時(shí)有改變時(shí)(如休息不好、疲勞、身體不適等),RPE有時(shí)比客觀指標(biāo)更為敏感,可根據(jù)RPE及時(shí)調(diào)整鍛煉計(jì)劃。,提高心肺耐力的主要手段方法是低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、周期性、全身大肌肉群參加的有氧運(yùn)動(dòng)。某些球類游戲和我國(guó)傳統(tǒng)的體育手段,也可用來(lái)提

52、高心肺耐力素質(zhì)。近年來(lái)小負(fù)荷的力量練習(xí),被用于提高心肺耐力的訓(xùn)練。通過(guò) ETT,確定了F.C.、E.C.和 THR 之后,選擇活動(dòng)內(nèi)容的原則是,以 E.C.值為依據(jù),選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在 E.C.范圍之內(nèi)的活動(dòng)項(xiàng)目。選擇時(shí)還應(yīng)當(dāng)考慮處方對(duì)象的年齡、性別、過(guò)去鍛煉經(jīng)歷及主、客觀條件等。,有氧運(yùn)動(dòng)(耐力)處方——內(nèi)容確定,(一)周期性運(yùn)動(dòng),包括走、慢跑、跑、騎自行車(chē)(自行車(chē)記功器)、上下臺(tái)階等。周期性運(yùn)動(dòng)對(duì)技術(shù)要求不高,易于掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,能量消

53、耗的個(gè)體差異不大。這組活動(dòng)為運(yùn)動(dòng)處方的首選內(nèi)容。特別是心臟F.C.較低的鍛煉者。計(jì)算MET方法如前述。,走、跑對(duì)應(yīng)的速度,走路速度: 漫步   1~2公里/小時(shí)  散步   ?。彻铮r(shí)  一般步行  4公里/小時(shí)  快步   ?。倒铮r(shí)  疾步   ?。豆铮r(shí)健身跑速度:   慢跑   4~5公里/小時(shí)  一般跑步   8公里/小時(shí) 快跑

54、    10公里/小時(shí),(二)技術(shù)復(fù)雜的周期性運(yùn)動(dòng),這組活動(dòng)包括競(jìng)技類、休閑類等活動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗,與技術(shù)熟練程度有關(guān),但對(duì)技術(shù)熟練的人來(lái)說(shuō),能量消耗相對(duì)固定。選擇這組活動(dòng),除運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)與處方對(duì)象的E.C.相適應(yīng)外,還應(yīng)當(dāng)考慮鍛煉者是否已經(jīng)掌握了一定技術(shù),并且具有鍛煉的場(chǎng)地和設(shè)備等客觀條件。,部分競(jìng)技、休閑活動(dòng)MET值,我國(guó)某些傳統(tǒng)體育項(xiàng)目的MET值,日常生活活動(dòng)MET值,強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間共同決定一次訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量和熱量消耗。對(duì)

55、同一鍛煉者來(lái)說(shuō),持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈反比,強(qiáng)度大,持續(xù)時(shí)間可相應(yīng)縮短;強(qiáng)度小,時(shí)間相應(yīng)延長(zhǎng)。但以低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間為好,可以減少心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率。不同鍛煉者的持續(xù)時(shí)間又與心臟F.C.大小有關(guān),F(xiàn).C.低,每次持續(xù)時(shí)間要短;F.C.高,一次鍛煉的持續(xù)時(shí)間可較長(zhǎng)。持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短,與鍛煉目的(健身、提高心肺功能、減肥)也有關(guān)系。鍛煉強(qiáng)度在THR 范圍內(nèi),持續(xù)一定的時(shí)間,才能保持和提高心肺耐力。一般健身鍛煉,持續(xù)時(shí)間為每天20′

56、~60′。這個(gè)時(shí)間包括準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)在內(nèi),其中至少要有20′以上,心率保持在 THR 范圍之間。如果開(kāi)始鍛煉時(shí)不能一次完成,可分段進(jìn)行,但每次活動(dòng)時(shí)間,至少在10′以上,累計(jì)達(dá)到上述總時(shí)間。,有氧運(yùn)動(dòng)(耐力)處方——時(shí)間確定,有氧運(yùn)動(dòng)(耐力)處方——頻率確定,ACSM建議:一般人每周可活動(dòng)3~5次,(常采用隔日鍛煉一次)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到60~80% HRR或70~85% HR max,3次/周即可保持或提高心肺功能;采取低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,

57、每周需要活動(dòng)3次以上。缺乏鍛煉的人2次/周也可達(dá)到提高心肺功能的效果。為提高鍛煉的興趣,每周保證3次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉,另外1~2次可進(jìn)行其他項(xiàng)目的鍛煉,參照運(yùn)動(dòng)金字塔。,有氧運(yùn)動(dòng)(耐力)處方——注意事項(xiàng),在注意事項(xiàng)中首先要說(shuō)明的是,進(jìn)行提高心肺耐力鍛煉時(shí),如何進(jìn)行監(jiān)護(hù)。如果F.C. < 3 METs,必須在心電圖監(jiān)護(hù)下進(jìn)行鍛煉鍛煉;F.C.在7 MET以下,可視情況決定是否需要心電監(jiān)測(cè),但必須嚴(yán)格按照THR進(jìn)行鍛煉;F.C.在

58、7 METs以上,鍛煉時(shí)不需要專門(mén)的監(jiān)護(hù),但鍛煉者應(yīng)當(dāng)按照運(yùn)動(dòng)處方規(guī)定的THR進(jìn)行鍛煉。此外,可根據(jù)鍛煉者的具體情況,提出相應(yīng)的注意事項(xiàng)。如高血壓患者,應(yīng)當(dāng)避免做靜力性練習(xí)和憋氣,參加競(jìng)賽應(yīng)小心謹(jǐn)慎;糖尿病患者鍛煉應(yīng)當(dāng)注意血糖水平的變化等。,總結(jié),運(yùn)動(dòng)處方的概念、分類、歷史運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容運(yùn)動(dòng)處方制定的程序、步驟運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)(篩選、靶的求證)有氧耐力處方,,,學(xué)習(xí)《運(yùn)動(dòng)處方的基本理論和方法》,作業(yè)題:,1、談?wù)勼w適能與健康、人群

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