第五套健身操

1、4第五套健身操第五套健身操第五套“佳木斯快樂舞步健身操”，于2012年8月份正式推出，一般稱為“佳木斯快樂舞步健身操2012新八節(jié)”。全套健身操共由8節(jié)37個(gè)動(dòng)作、8個(gè)曲目組成，總時(shí)長為30分鐘。特別增加了擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)體和下肢運(yùn)動(dòng)。改版后的健身操其科學(xué)性、可行性、操作性及普及性更強(qiáng)、更完美。讓參加演練者真正達(dá)到或?qū)崿F(xiàn)“我健康、我快樂、我健身、我幸?！钡木駹顟B(tài)和鍛煉效果。所有動(dòng)作起步、換節(jié)都在左腳。整套健身操要求，頭正、頸直，挺胸、收腹。第

2、一節(jié)、上肢運(yùn)動(dòng)第一節(jié)、上肢運(yùn)動(dòng)配套歌曲：《綠旋風(fēng)》，作詞：屈塬，作曲：何沐陽，演唱：鳳凰傳奇。動(dòng)作要點(diǎn)：總體要求是橫平豎直；全身放松，不要渾身繃緊；適當(dāng)運(yùn)用爆發(fā)力，做動(dòng)作時(shí)要驟然加速，到位后驟然停頓，做出節(jié)奏感來。聽到“上肢運(yùn)動(dòng)”口令時(shí)做“預(yù)備姿勢”：雙手上舉，兩臂平行，掌心相對。0齊步走：左腳起步，開始向前邁進(jìn)。兩臂保持上舉與地面垂直，兩掌心相對，整個(gè)手臂成一條直線。聽到“直臂回環(huán)”口令時(shí)做直臂回環(huán)。1直臂回環(huán)：①雙臂以肩膀?yàn)檩S向體左

3、側(cè)劃弧做環(huán)狀繞轉(zhuǎn)，往下貼著腹前繞過。②雙臂不停，繼續(xù)向右上繞至四分之三個(gè)圓圈時(shí)停頓成左拉弓式，此時(shí)雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側(cè)平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要盡量后展，兩掌指皆指向右側(cè)，頭部同時(shí)跟著手臂向體側(cè)平行轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛看右手指尖。③雙臂繼續(xù)向上劃弧、完成整個(gè)回環(huán)，恢復(fù)到直臂上舉的“預(yù)備姿勢”后再停住，這時(shí)頭部相應(yīng)轉(zhuǎn)正，目視正前方。至此為一個(gè)回環(huán)，實(shí)際上右臂劃了一個(gè)完整的圓圈，左臂卻只劃了大半個(gè)凸圓。④保持“預(yù)備姿勢”

4、行進(jìn)1步。⑤保持“預(yù)備姿勢”再行進(jìn)1步。如此，一個(gè)左回環(huán)占5個(gè)節(jié)拍，每1節(jié)拍行進(jìn)1步。接下來做右回環(huán)，動(dòng)作做法與順序還是①②③④⑤，但方向相反。左右一對回環(huán)一遍占10個(gè)節(jié)拍，左右腳各行進(jìn)5步，左腳起步向左揮臂，右腳起步向右揮臂。注意節(jié)奏是①慢、②快、③快。注意：易做的錯(cuò)的地方是，①雙臂由兩側(cè)向上劃弧時(shí)，雙臂在面前繞一下或屈臂后向上直插手；②做大回環(huán)時(shí)，沒有完全在腹前直臂繞過。2伸展下擺：從自然站立狀態(tài)開始。①雙臂直臂平行前擺，停止在前平

5、伸狀態(tài)，掌心向下。②雙臂直臂平行上擺，停止與地面垂直位置，掌心向前。③雙臂直臂平行下擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。④雙臂直臂平行繼續(xù)下擺，停止在身體后側(cè)位，掌心向后上。每組動(dòng)作4拍，動(dòng)作順序：前―上―前―下。3側(cè)伸下擺：①兩臂從體側(cè)直抬平舉，掌心向下。②兩臂直臂繼續(xù)從體側(cè)向上劃弧擺動(dòng)，同時(shí)翻掌，雙臂貼耳停于上直伸位，掌心相對。③兩臂翻掌從體側(cè)向下劃弧，停于直臂側(cè)平舉位，掌心向下。④兩臂直臂下擺至自然下垂位置，配套歌曲：《火辣辣的軍營火

6、辣辣的兵》，作詞：侯漢瑜，作曲：老兵，演唱：太陽花（趙英杰）。動(dòng)作要點(diǎn)：擴(kuò)胸時(shí)兩肩盡量后張，把胸打開，后背有夾緊感。1齊步走（平曲擴(kuò)胸）：①兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。②兩臂前伸，拳心外翻，直臂與地面平行，兩拳相碰，拳心相對。③兩臂以肩部為軸，直臂向體側(cè)平展擴(kuò)胸，拳心向前。每一組“平曲―伸臂―擴(kuò)胸”動(dòng)作占3節(jié)拍，兩組動(dòng)作占6節(jié)拍，動(dòng)作順序?yàn)椋鹤竽_起步①，右腳②，左腳③，右腳①，左腳②，右腳③。2前曲擴(kuò)胸：①

7、雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰，拳心向內(nèi)。②雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。③雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復(fù)①的狀態(tài)。動(dòng)作順序：邁左腳做①，邁右腳做②。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。3疊臂擴(kuò)胸：①雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂橫舉與上臂成直角，兩臂相疊，一拳正好位于另一拳的肘部，拳

8、心向下。②雙臂以肩為軸，深曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩充分后張，上臂與前臂充分疊合，兩拳停于肩胛前，拳心向下。動(dòng)作順序：邁左腳做①，右臂在上；邁右腳做②；邁左腳做①，左臂在上；邁右腳做②。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。4垂臂擴(kuò)胸：①雙肩膀內(nèi)收，兩臂斜前下直伸，雙手背靠近，手心向外。②肩部展開，兩臂向體側(cè)張開，上臂帶動(dòng)前臂向后擺，雙臂最后停止在體側(cè)，敞肩展臂，掌心向前。動(dòng)作順序：左腳邁步做①，右腳邁步做②。注意，不要大幅度外擺雙臂。5前平擴(kuò)胸

9、：①兩臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。②兩臂保持曲肘狀態(tài)，水平向體側(cè)擴(kuò)胸，兩上臂后展，兩拳停止在肩胛前方。③恢復(fù)體前水平曲肘端拳①。④擴(kuò)胸為②。⑤雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂和拳輪各相碰，拳心向內(nèi)。⑥雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。⑦雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復(fù)⑤的狀態(tài)。⑧擴(kuò)胸為⑥。