老年人練太極 十六式太極拳動(dòng)作說(shuō)明及練習(xí)要點(diǎn)

1、1十六式太極拳十六式太極拳（二段）（二段）“二段”太極拳是由中國(guó)武術(shù)段位制編寫(xiě)組編寫(xiě)，經(jīng)國(guó)家體育總局武術(shù)研究院和武術(shù)運(yùn)動(dòng)管理中心審定通過(guò)，全套路以楊式太極拳為基礎(chǔ)，精選了十六個(gè)動(dòng)作，由八式太極拳原地運(yùn)動(dòng)形式向行步運(yùn)動(dòng)形式過(guò)渡。其中還選編了白鶴亮翅、海底針、閃通背三個(gè)反面演練動(dòng)作。十六式太極拳雖然在拳式數(shù)量上比八式太極拳增加一倍，但仍屬太極拳的入門(mén)基礎(chǔ)套路，同時(shí)也是二段位考核的規(guī)定套路。該套路編寫(xiě)上即鞏固了八式太極拳對(duì)人體各部位的拳勢(shì)要求

2、，又介紹了三個(gè)手型（掌、拳、勾）及三個(gè)步型（馬步、弓步、虛步），十三種手法（舉、采、挒、推、搬、攔、捶、云、掤、捋、擠、按、抱），六種步法（橫開(kāi)步、上步、碾步、退步、側(cè)行步、并步）。更全面地提出了太極拳習(xí)練身法、步法、手法、眼法的基本要求。學(xué)習(xí)“二段”太極拳對(duì)進(jìn)一步熟悉太極拳的基本要領(lǐng)、基礎(chǔ)動(dòng)作有著重要作用，初學(xué)者要特別重視掌握太極拳行步演練的基本方法和要領(lǐng)。它是進(jìn)一步學(xué)習(xí)太極拳其它套路的重要基礎(chǔ)。十六式太極拳名序十六式太極拳名序第一段

3、第一段第二段第二段1、起、起勢(shì)9、倒卷肱、倒卷肱2、左右野馬分鬃、左右野馬分鬃10、左右穿梭、左右穿梭3、白鶴亮翅、白鶴亮翅11、海底針、海底針4、左右摟膝拗步、左右摟膝拗步12、閃通背、閃通背5、進(jìn)步搬攔捶、進(jìn)步搬攔捶13、云、云手6、如封似閉、如封似閉14、左右攔雀尾、左右攔雀尾3的運(yùn)行路線、形態(tài)，緩慢地從一個(gè)分解動(dòng)作過(guò)渡到下一個(gè)分解動(dòng)作，直到這一拳式的定勢(shì)位置而止。上述這點(diǎn)十分重要，務(wù)請(qǐng)初學(xué)者記住，并貫穿于整個(gè)套路始終。1.1.起

4、勢(shì)【動(dòng)作一：左腳開(kāi)立】【動(dòng)作一：左腳開(kāi)立】隨重心漸移于右腿，左腳向左橫開(kāi)半步，同肩寬，隨即重心移回兩腿間，腳尖向正南，成開(kāi)立步。兩臂仍自然垂于腿側(cè)，兩肘微開(kāi)。目平視前方?！緞?dòng)作二：兩臂平舉】【動(dòng)作二：兩臂平舉】?jī)烧七厓?nèi)旋邊慢慢向前向上平舉，兩臂自然伸直，肘微下垂，與肩同高，與肩同寬，掌心向下，指尖向前。目平視前方?！緞?dòng)作三：屈蹲按掌】【動(dòng)作三：屈蹲按掌】?jī)赏嚷ハ露壮尚●R步。同時(shí)兩掌弧形輕輕下按，落至腹前，掌心向下，掌膝相對(duì)。目平視

5、前方。教學(xué)要點(diǎn)：教學(xué)要點(diǎn)：在起勢(shì)開(kāi)步的一瞬間，個(gè)別初學(xué)者容易犯先曲膝，再開(kāi)步的毛病，開(kāi)步時(shí)應(yīng)保持自然直立狀態(tài)，用左胯根來(lái)漸漸提起左腿至腳跟、腳掌、腳尖依次離地即“點(diǎn)起”（其腳尖離地的高度一般不超過(guò)另一腳的踝關(guān)節(jié)），落步時(shí)除要注意腳尖、腳掌、腳跟逐一著地即“點(diǎn)落”，還要確保一定的步幅，更要注意兩腳尖的朝向位置必須是正南。兩掌前平舉時(shí)，先要邊內(nèi)旋邊微微下沉，再向前向上平舉，腕要展平，屈膝按掌要同步一致，上體保持正直，不能前俯后仰，避免臀部向