適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

1、適當(dāng)運(yùn)動(dòng),北京交通大學(xué)醫(yī)院健康管理中心---趙春麗,校園健康天使行—健康使者培訓(xùn)系列講座（3）,適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的益處,,增強(qiáng)心血管功能，,提高人體呼吸系統(tǒng)功能,減輕精神壓力,增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能,主要運(yùn)動(dòng)方式,,有氧代謝運(yùn)動(dòng),抗阻力性運(yùn)動(dòng),伸展柔韌性運(yùn)動(dòng),什么是有氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)是一種以有氧代謝為主的全身性、大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，指運(yùn)動(dòng)過程中有充分的氧氣供給，由糖和脂肪充分氧化供能。運(yùn)動(dòng)中或結(jié)束后沒有大量的乳酸堆積。對(duì)于大多數(shù)人來說，中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的

2、心率在100～140次/分，一天的運(yùn)動(dòng)鍛煉消耗能量在400～600千卡就很好。,有氧運(yùn)動(dòng)舉例,,抗阻力量性運(yùn)動(dòng)，是以增強(qiáng)力量、健美形體為主的運(yùn)動(dòng)，如利用啞鈴、杠鈴、彈簧和橡皮筋等負(fù)重法或阻抗法進(jìn)行的力量練習(xí)。,什么是抗阻力量性運(yùn)動(dòng),什么是伸展柔韌性運(yùn)動(dòng),伸展柔韌性運(yùn)動(dòng)是拉長(zhǎng)肌肉和韌帶并調(diào)整呼吸節(jié)律和頻率的運(yùn)動(dòng)，如：瑜伽、醫(yī)療體操和各種養(yǎng)生氣功等。是有氧運(yùn)動(dòng)或力量運(yùn)動(dòng)之前的準(zhǔn)備活動(dòng)和結(jié)束后的整理活動(dòng)。,運(yùn)動(dòng)類型舉例（1）,最輕運(yùn)動(dòng),持續(xù)3

3、0分鐘消耗90千卡熱量,散步,購物,做家務(wù),運(yùn)動(dòng)類型舉例（2）,輕度運(yùn)動(dòng),持續(xù)20分鐘消耗90千卡熱量,太極拳,體操,運(yùn)動(dòng)類型舉例（3）,中度運(yùn)動(dòng),持續(xù)10分鐘消耗90千卡熱量,騎車,快走,運(yùn)動(dòng)類型舉例（4）,強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),持續(xù)5分鐘消耗90千卡熱量,跳繩,慢跑,早上5～7點(diǎn)不是鍛練的最佳時(shí)間。在早7～9點(diǎn)或下午4～5點(diǎn)鍛煉為宜。 清晨氧氣不足（植物還來不及利用光合作用釋放氧氣）。 清晨運(yùn)動(dòng)易發(fā)生猝死和中

4、風(fēng)。原因可能有：清晨血壓較高、血液最稠（睡眠8個(gè)多小時(shí)沒有喝水、運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗更加重了血液濃縮）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低點(diǎn)，太早運(yùn)動(dòng)來不及吃早餐，運(yùn)動(dòng)還消耗血糖）。,運(yùn)動(dòng)誤區(qū)（1）,1、“清晨是最合適的鍛煉時(shí)間,慣于靜坐生活的人突然做出大力氣的體力活動(dòng)時(shí)，發(fā)生急性心肌梗死的危險(xiǎn)性最大，因此，鍛煉必須循序漸進(jìn)。 凌晨空腹或偶爾進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)，還可能造成低血糖、心腦血管意外或猝死。,運(yùn)動(dòng)誤區(qū)（2）,1.“節(jié)假日是突擊

5、進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)間”,1、“足踝關(guān)節(jié)扭傷后要趕緊按摩”,運(yùn)動(dòng)誤區(qū)（3）,這是錯(cuò)誤的做法，會(huì)加重軟組織的損傷，關(guān)節(jié)內(nèi)出血增加，對(duì)將來的恢復(fù)非常不利。 運(yùn)動(dòng)中不小心扭傷足踝關(guān)節(jié)是非常常見的。首先要預(yù)防為主，作好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)開各部位的關(guān)節(jié)是最主要的預(yù)防方法。 一旦扭傷后采取三步曲：制動(dòng)、加壓、冷敷。傷者立即坐下或平躺（腳高頭低位），通過加壓包扎足踝關(guān)節(jié)，活動(dòng)度減低，關(guān)節(jié)內(nèi)的出