居民膳食指南

1、2024/3/28,中國居民膳食指南,,,2024/3/28,,,一起關注身邊的 “營養(yǎng)問題”,,1,,2,浙江省居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀調查,營養(yǎng)不 良下降,過度營養(yǎng)問題嚴重,慢性病患病率迅速上升,飲食生活方式,2024/3/28,15 歲以上人群高血壓患病19.8%15歲以上糖尿病患病率9.02%18歲以上血脂異?；疾÷?4.66%估計全省體重超重和肥胖人數(shù)分別為740萬和175萬.,浙江省居民慢性病現(xiàn)狀,臺州抽樣點: 椒

2、江,2024/3/28,吃得不科學,我省城市居民每天油脂為36克高能量、高脂肪飲食和體力活動的減少導致了超重、肥胖、糖尿病、血脂異常高鹽飲食與高血壓密切相關主要存在的問題：油過多、米面及雜糧偏少、奶豆類過低,2024/3/28,營養(yǎng)失衡主要問題,,,,,,,,,,,,,,高鹽,高能量高脂肪,體力活動少,奶豆類過低,米面雜糧少,油 過多,,,,,營養(yǎng)不平衡,2024/3/28,中國居民膳食指南（2019）,給居民提供最基本

3、、科學的健康膳食信息指導,合理營養(yǎng)平衡膳食,2024/3/28,中國居民膳食指南的內容,由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。 一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。 特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群。 平衡膳食寶塔以直觀地告訴居民每日應攝入的食物種類、合理數(shù)量及適宜的身體活動量。,2024/3/28,1. 食物多樣 ,谷類為主, 粗細搭配,每天

4、 250-400克,每天:50-100克粗糧,今天:,2024/3/28,2. 多吃蔬菜水果和薯類,維生素、礦物質、膳食纖維和植物化 學物質的重要來源 推薦我國成年人每天的食用量: 蔬菜300g～500g 水果200g～400g 每周吃薯類5次左右,每次50g～100g。,2024/3/28,水果營養(yǎng)“小貼士”,不可偏吃某一種吃水果的時間，應在兩餐中間為宜；有些水果不能和其它食物混吃，如柿

5、子不宜與高蛋白的食物同吃。,2024/3/28,健康水果排行榜,蘋果:預防心血管病、抗癌、排除毒素香蕉：快樂水果、高鉀水果草莓：水果皇后柑桔：降脂、減肥、抗癌梨： 生津、潤燥獼猴桃：維生素C之王西瓜：夏日珍品水果,2024/3/28,植物化學物,您知道嗎?,植物性食物中，除了七大營養(yǎng)素以外的具有一定的生物活性的物質;生理功能：抗氧化作用、調節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等;十字花科植物可以抑制由多種

6、致癌物誘發(fā)的癌癥;幾乎所有植物性食物都含有黃酮類化合物，具有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利于高血壓等慢性病的預防。 溫馨提示: 常見的十字花科蔬菜有: 蘿卜、西蘭花、芥蘭、卷心菜、甘藍、菜花,2024/3/28,3. 每天吃奶類、大豆或其制品,,每天40g大豆或制 品。,Text in here,每天250毫升牛奶,蛋白質、鈣和其它營養(yǎng)素的良好來源,,您做到了嗎？,Text in here,2024/3/28,等值

7、豆制品,,,40克大豆,200g豆腐,,100g豆腐干,700g豆腐腦,800克豆?jié){,蛋白質相等,2024/3/28,飲用牛奶“六項注意”,牛奶忌高溫久煮煮牛奶時忌加糖牛奶忌空腹喝牛奶忌與巧克力混吃喝牛奶忌過量牛奶品種多，高血脂者宜選低脂牛奶;青少年宜選用全脂牛奶.,2024/3/28,如何喝豆?jié){？,豆?jié){要充分煮透: 生豆?jié){中含有胰蛋白酶抑制物，煮沸后三到五分鐘才能破壞，喝了未煮透的豆?jié){，會發(fā)生惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀

8、不能沖雞蛋: 雞蛋中的粘液蛋白會與豆?jié){中的胰蛋白酶結合，從而降低營養(yǎng)價值；不能加紅糖: 紅糖中里的有機酶能與豆?jié){中的蛋白質結合，產生變性沉淀，加白糖就無此現(xiàn)象。不要裝在保溫瓶里: 豆?jié){中的皂甙能使保溫瓶里的水垢脫落，能使豆?jié){變質。,2024/3/28,4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉,是優(yōu)質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源推薦成人每日攝入量： 魚蝦類50g～100g 畜禽肉類50g

9、～75g 蛋類25g～50g,2024/3/28,如何選擇動物性食物,魚、禽類：“白肉” 脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，含有較多的多不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用，因此宜作為首選食物。畜肉: “紅肉” 由于豬肉的脂肪含量較高，飽和脂肪酸較多，不利于心血管病、超重、肥胖等疾病的預防，因此應降低其攝入比例，瘦肉中脂肪含量相對較低，因此提倡吃瘦肉。,2024/3/2

10、8,5. 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳 食,脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一；營養(yǎng)建議 每人每天烹調油用量不超過25g,每月750毫升。食鹽攝入量不超過6g.,2024/3/28,烹調油小常識,動物脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇含量高應少吃。橄欖油、油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花子油則富含亞油酸。大豆油則富含兩種必需脂肪酸-亞油酸和a-亞麻酸。 營養(yǎng)建議: 經常更

11、換烹調油的種類，食用多種植物油。,2024/3/28,“咸”中有危險,人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜也高，發(fā)生心腦血管意外的危險性就大大增加。,2024/3/28,如何減少食鹽攝入量,糾正口味過咸的不良習慣習慣;過咸味食物者，可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味;烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味。注意減少醬菜，腌制食品的攝入量。,2024/3/28,

12、2024/3/28,6. 食不過量,天天運動,保持健康體重,公式一：身高（厘米）-105=理想體重 正負10%范圍為正常體重公式二：體質指數(shù)（BMI） BMI=體重(公斤)/身高2(Kg/平方米) BMI=28.0 肥胖,您的體重？,2024/3/28,體重異常有什么危害,超重或肥胖: 增加心腦血

13、管病、糖尿病、脂肪肝、膽石癥、痛風、內分泌紊亂等多種疾患；體重過低： 可以影響未成年人身體和智力的正常 發(fā)育；成年人體重過低可出現(xiàn)勞動能力下降、骨量丟失和骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下等。,2024/3/28,健康成年人的適宜身體活動,每天的運動可以分為兩部分：一部分是包括工作、出行和家務這些日常生活中消耗較多體力的活動，另一部分是體育鍛練活動。營養(yǎng)建議： 每天累計各種活動，達到相當于6000步的活動量。,2024/

14、3/28,每日活動6千步,,運動促進健康！,每日基本活動量=2千步,拖地8分鐘=1千步,自行車7分鐘=1千步,中速步行10分鐘=1千步,太極拳8分鐘=1千步,2024/3/28,7. 三餐分配要合理，零食要適當,合理按排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%。應天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足午餐要吃好晚餐要適量,2024/3/28,中國兒童青少年

15、零食消費指南（（衛(wèi)生部2019年9月發(fā)布）,可經常食用的零食（可以每天食用）: 如：水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、全麥餅干、豆?jié){、烤黃豆、香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的紅薯、地瓜、土豆、不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。,特點：低脂低鹽低糖,2024/3/28,適當食用的零食（每周吃1~2次）,黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿腸、醬鴨翅、

16、肉脯、鹵蛋、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆干、海苔片、蘋果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超過30%的果(蔬)飲料如咖啡、山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料等、鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋。,中等量的脂肪、鹽、糖類,2024/3/28,限制食用的零食（每周不超過一次）,棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖、炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕、罐頭、蜜棗脯、

17、胡蘿卜脯、蘋果脯、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。,高糖、高鹽、高脂肪類,2024/3/28,8.每天足量飲水，合理選擇飲料,在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200mL（約6杯）。不要感到口渴時再喝水，飲水最好選擇白開水。喝水應少量多次，每次200mL左右（1杯。不宜飲用生水、蒸鍋水。,2024/3/28,9. 如飲酒應限量,營養(yǎng)建議： 成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g， 成年女性一天飲用

18、酒的酒精量不超 過15g。,1克酒精7千卡能量,2024/3/28,,適量飲酒的推薦限量值,,,,,,,,葡萄酒250mL,啤酒750mL,高度白酒50mL,25克 酒精,2024/3/28,10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物,可以品嘗但不宜多吃的食物：熏制、腌制、醬制食品。腌菜時放鹽過少、腌制時間過短都有可能產生亞硝酸鹽。食物中毒警鐘長鳴,2024/3/28,平衡膳食寶塔,2024/3/28,謝謝聆聽，請多指正！ Th