中國居民膳食指南（2016）2016

1、《中國居民膳食指南(2016)》,一 、食物多樣，谷類為主,每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。,二、 吃動(dòng)平衡，健康體重,各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)

2、，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。,三、多吃蔬果、奶類、大豆,蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。,四 、適

3、量吃魚、禽、蛋、瘦肉,魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。,六、 杜絕浪費(fèi)，興新食尚,珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良

4、文化，興飲食文明新風(fēng)。,,,,,特定人群飲食寶典,備孕婦女,調(diào)整孕前體重至適宜水平常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前三個(gè)月開始補(bǔ)充葉酸禁煙酒，保持健康生活方式,孕期婦女,補(bǔ)充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入適量進(jìn)行身體活動(dòng)，維持孕期適宜增重禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng),哺乳期婦女,增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物

5、性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽產(chǎn)褥期食物多樣不過量，重視整個(gè)哺乳期營養(yǎng)愉快心情，充足睡眠，促進(jìn)乳汁分泌堅(jiān)持哺乳，適度活動(dòng)，逐步恢復(fù)適宜體重忌煙酒，避免濃茶和咖啡,6月齡嬰兒,產(chǎn)后盡早開奶，堅(jiān)持新生兒第一口食物是母乳堅(jiān)持6月齡內(nèi)純母乳喂養(yǎng)順應(yīng)喂養(yǎng)，建立良好的生活規(guī)律生后數(shù)日開始補(bǔ)充維生素D，不需補(bǔ)鈣嬰兒配方奶是不能純母乳喂養(yǎng)時(shí)的無奈選擇監(jiān)測體格指標(biāo)，保持健康生長,7~24月齡嬰兒,繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，滿6月齡起添加輔食從富含鐵的泥

6、糊狀食物開始，逐步添加達(dá)到食物多樣提倡順應(yīng)喂養(yǎng)，鼓勵(lì)進(jìn)食但不強(qiáng)迫進(jìn)食輔食不加調(diào)味品, 盡量減少糖和鹽的攝入注重飲食衛(wèi)生和進(jìn)食安全定期監(jiān)測體格指標(biāo)，追求健康生長,學(xué)齡前兒童,規(guī)律就餐，自主進(jìn)食不挑食，培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣每天飲奶，足量飲水，正確選擇零食食物應(yīng)合理烹調(diào)，易于消化，少調(diào)料、少油炸參與食物選擇與制作，增進(jìn)對食物的認(rèn)知與喜愛經(jīng)常參加戶外活動(dòng)，保障健康生長,學(xué)齡兒童,認(rèn)識(shí)食物，學(xué)習(xí)烹飪，提高營養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)三餐合理，規(guī)律進(jìn)

7、餐，培養(yǎng)健康飲食行為合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長保證每天至少活動(dòng)60分鐘，增加戶外活動(dòng)時(shí)間,老年人,少量多餐細(xì)軟，預(yù)防營養(yǎng)缺乏主動(dòng)足量飲水，積極戶外活動(dòng)延緩肌肉衰減，維持適宜體重?cái)z入充足食物，鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐,素食人群,谷類為主，食物多樣；適量增加全谷物增加大豆及其制品的攝入，每天50~80g；選用發(fā)酵豆制品常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇蔬菜、水果應(yīng)充足合理選擇烹調(diào)油,Thank y