健美專項理論

1、健美理論,體育教學部 王子賢,健美理論,本課講述：1、健美運動概述2、什么是健美運動3、健美體形的標準4、健美訓練應遵循的原則5、健美訓練方法列舉6、訓練計劃的制定7、健美訓練與營養(yǎng)8、 健美競賽的主要內(nèi)容,一、健美運動概述,1．健美運動的起源與發(fā)展 健美運動既是一項能把人體各部肌肉發(fā)展到最佳狀態(tài)的大強度運動項目，又是一項能使參加者——不論男女老幼、高矮胖瘦都可以通過健美鍛煉來改善體形

2、、體格，從而達到美學原理中最理想體形的健身運動，健美的形體是人們社會生活中夢寐以求的追求。勞動創(chuàng)造了人類，同時也孕育了體育。健美就是社會文明發(fā)展的產(chǎn)物，在古希臘時代，健身被看作是貴族青年必修的科目。18世紀末，19世紀初，隨著社會的發(fā)展，人類文明的進步，健美運動作為古老而又新興的體育運動項目正式獨立出現(xiàn)在世人面前。,健美理論,法德列·穆勒是山道的原名，法國人，1867年4月21日出于普魯士的康斯尼保。他幼年時因身體瘦弱、多病，

3、常被無理的孩子們欺侮。為此，山道從小就下決心，要改變自己瘦弱的身體。是促使他發(fā)奮鍛煉身體的一個重要原因。而進一步促使他發(fā)奮鍛煉身體的原因是他11歲那年夏天，隨父親到意大利參觀羅馬博物館，那極具魅力的古希臘大力士們的雕像，深深地打動了他。從此他更加努力的鍛煉身體。功夫不負有心人，四年后，他無論是體力、肌肉發(fā)達，還是在力的表演技巧上都取得了突出的成就。特別是他那剛?cè)岵募∪夂屯昝罒o瑕的體格，更是令人傾倒和羨慕。有一次，幾個歐洲素有盛名的角

4、斗士家們同時登臺與他一人相搏，他力克群雄，一舉成名，一時成了人們心目中的傳奇人物。,力的表演在歐洲十分盛行(18世紀未至19世紀初)，山道就是當時力的表演的典型代表。當時他不僅有雕塑般的健美身軀，突凸而滾動的肌肉，剛中帶柔的線條和高超的控制肌肉的力的表演技巧，以及在舉重和角力方面的高深造詣，還有一般大力士所不能比擬的文化素質(zhì)及道德修養(yǎng)。他上過大學，系統(tǒng)學習和研究過人體解剖學，懂得科學鍛煉身體的重要意義，并從實踐中逐步摸索了一套發(fā)達肌肉的

5、訓練方法。他理論聯(lián)系實際，創(chuàng)編了《力量如何去得到》、《啞鈴鍛煉法》、《體力養(yǎng)成法》、《實驗祛病法》等著作，對健美運動健康發(fā)展起到了很大的推動作用，受到世界健美愛好人士的歡迎。在山道的身上還體現(xiàn)了高尚的體育道德風尚，他為人謙和、溫文爾雅，大力士們所貫有的那種暴躁和粗野的習氣，在他的身上絲毫也尋不到。,山道還在他創(chuàng)辦的“山道雜志”上發(fā)表了籌備舉辦“健美比賽”的消息(1898年)。1901年9月14日在英國倫敦可容納一萬五千名觀眾的皇家阿伯特

6、劇院舉辦了首次“健美比賽”。來自世界各地的60名運動員參加了比賽。同時，他還在倫敦的圣詹姆士街設立體育學院總部，在新西蘭、澳大利亞、印度、南非及美洲等地設立了分校，傳授健美等項目。此外他還周游世界各地宣傳指導健美訓練的理論、方法等，在山道的不懈努力推動下，終于使舞臺上的肌肉技巧單純表演，逐漸演變?yōu)橐粋€新型的系統(tǒng)科學體育鍛煉項目——健美運動。,健美理論,由于山道在首創(chuàng)和系統(tǒng)科學倡導健美運動方面的卓越功績以及現(xiàn)身說法方面作出的巨大貢獻，后人

7、一致公認他是“健美運動的締造者”、“世界健美的開山鼻祖”。 20世紀二三十年代，美國《體育》雜志主編麥克法登成為推動健美運動繼續(xù)發(fā)展的代表人物，因而他被健身界稱為“健身運動之父 ”,20世紀40年代，在本·韋德積極宣傳和推動下，于1946年創(chuàng)建了“國際健美聯(lián)合會”(IFBB)，并任該會的主席，IFBB已成為擁有163個會員國，世界排列第七的體育組織。 世界上影響較大的健美比賽有“

8、奧林匹亞先生”、“奧林匹亞小姐”大賽，“阿諾德傳統(tǒng)健美比賽”，“世界健美錦標賽”.其中阿諾德。施瓦辛格曾7次獲得“奧林匹亞先生”賽的冠軍。1997年3月1日，國際健美聯(lián)合會主席本。韋德親自把“國際健美聯(lián)合會金質(zhì)勛章”授予他，表彰這位20世紀最優(yōu)秀的健美運動員，也是本世紀唯一獲此殊榮的人。,健美理論,20世紀二三十年代，在世界眾多健美運動人士的不懈努力下，健美已深入到廣大群眾之中，不斷被人們所認識和接受。并在世界上成為一項喜聞樂見的、群眾

9、性的體育運動。,健美理論,20世紀30年代，健美運動傳入我國上海，當時上海在滬江大學由趙竹光先生發(fā)起成立了“滬江大學健美會”使其成為中國健美運動的搖籃。1944年6.7日，在上海舉辦了“第一屆上海市男子健美賽”， 1985.11我國加入國際健美聯(lián)合會（IFBB）這個世界第六大國際業(yè)余體育組織，成為第128個會員國。,健美理論,2005年第59屆世界健美錦標賽在我國的上海舉行，我國選手錢吉成獲得60公斤級冠軍，這也是我國

10、的第一個健美世界冠軍。值得一提的是56歲的楊新民獲得了本屆比賽70公斤級第四名的好成績。,健美理論,二．什么是健美運動1.健美運動的概念 健美運動是一項通過徒手和各種器械，運用專門的動作方式和方法進行鍛煉，以發(fā)展肌肉，增強體力，改善形體和陶冶情操為目的的運動項目。他是舉重運動的一個分支，也是獨立的競賽項目。它有自己的競賽動作和世界錦標賽，以及國際組織。,健美理論,2．健美運動的特點（1）能最有效的發(fā)展肌肉（2）

11、場地、器材及訓練方法簡單、易 于發(fā)展（3）練習方法靈活、機動、多樣、男女老幼皆易。,（1）能最有效的發(fā)展肌肉 健美訓練的主要目的就是發(fā)展身體各部位的肌肉，健美比賽也是以全身肌肉發(fā)達程度為主要條件之一進行評分的，為此，健美訓練中經(jīng)常采用各種各樣的運動方式，進行反復多次的練習，每次練習的次數(shù)都要接近或達到極限，給肌肉以強烈的刺激，從而促進新陳代謝，加強超量恢復的過程，使全身各部位肌肉得到最大程度的發(fā)展,（

12、2）場地、器材及訓練方法簡單、易于發(fā)展健美運動的練習方法可以徒手或依靠自抗力進行練習，也可以利用各種請器械進行練習，或采用一些自治的土器械乃至簡單的家具進行練習，總之，器材設備比較簡單，對場地的要求則更低，因而比較易于發(fā)展（3）練習方法靈活、機動、多樣、男女老幼皆易。由于健美運動的練習是根據(jù)每個人的具體條件，選擇不同的動作和重量進行練習的，因此無論男女老幼，身體強弱或體型胖瘦，均可進行練習，并從中受益。,健美論,3．健美運動的作用

13、 （ 1）、發(fā)展肌肉，增長力量； （2）、增進健康，增強體質(zhì)； （3）、改善體形體態(tài)，矯正畸形； （4）、調(diào)節(jié)心理活動，陶冶美好情操； （5）、提高神經(jīng)系統(tǒng)機能，培養(yǎng)頑強意志品質(zhì)。,（1）發(fā)展肌肉，增長力量 健美運動的一個突出作用就是可以有效的發(fā)展肌肉，增長力量。在人體中，有肌肉、骨骼、關節(jié)、和韌帶等共同組成了運動器官，使機體得以進行各種各樣的復雜

14、而精細的運動，而一切運動的原動力都來源于那些大大小小的肌肉。由于健美比賽中評分的主要標準之一就是肌肉的發(fā)達程度，所以健美訓練中要經(jīng)常采用各種各樣的杠鈴、啞鈴等負重動作，對全身各部位肌肉進行鍛煉，特別是每次練習幾乎達到極限，因此能夠使肌肉得到強烈的刺激，從而使肌纖維變粗，肌肉中的毛細血管網(wǎng)增多，肌肉的生理橫斷面擴大，肌肉變的豐滿結(jié)實而發(fā)達。,（2）.增進健康，增強體質(zhì) 健美鍛煉可使心肌增強，心臟容量增大，血管彈性增強，

15、進而提高心臟的收縮力，和血管的舒張力，使心搏更有力，心輸出量增加，心跳次數(shù)減小健美鍛煉對呼吸系統(tǒng)的機能也有良好的影響。健美鍛煉還能提高消化系統(tǒng)的機能。因為肌肉活動時要消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，需要及時補充，同時肌肉活動可使腸胃的蠕動增加，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。,（3）改善體形體態(tài)，矯正畸形體形主要指身體各部位的比例是否勻稱、協(xié)調(diào)、平衡、和諧，以及主要機群是否有優(yōu)美的線條。健美運動的各種動作能給予身體某些部

16、位的生長以巨大的影響，促進骨骼的生長和肌肉的發(fā)展。科學的訓練還可以減小肌肉中脂肪的含量，達到減肥的目的。這些變化都能有效的改善人體的體形和體態(tài)。如三角肌發(fā)達了，肩部就顯的寬闊，背闊肌增大了，能使身體成美麗的倒三角形，腹肌發(fā)達了，就會使腹部扁平、堅實，使男子變的體格魁梧，肌肉發(fā)達，英姿勃勃，風度翩翩。,（4）調(diào)節(jié)心理活動，陶冶美好情操 人的心理活動其本質(zhì)是大腦對外界客觀事物的反映?，F(xiàn)代生活節(jié)奏緊張，會使人產(chǎn)生緊迫感、壓抑感，

17、而緊張的體力勞動和腦力勞動又會使人產(chǎn)生疲勞感。例如健美，通過一段時間有效的鍛煉，發(fā)現(xiàn)肌肉增長了，多余的脂肪減小了，體形健美了，人的心理就會產(chǎn)生滿足感，因而對緊張的學習生活起到良好的調(diào)節(jié)作用，從而產(chǎn)生良好的心理影響。健美鍛煉所帶來的形體美、姿態(tài)美的良好變化，也會使人變的活潑開朗，朝氣蓬勃。所以，健美運動是一種青春長在的運動。它可以調(diào)節(jié)人的心理活動，陶冶人的美好情操。,（5）.提高神經(jīng)系統(tǒng)機能，培養(yǎng)頑強意志品質(zhì) 健美運動是在中

18、樞神經(jīng)系統(tǒng)支配下進行的。反過來，進行健美鍛煉也能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能水平，它能夠提高神經(jīng)過程的強度和集中能力，提高均衡性和靈活性，從而提高有機體對外部環(huán)境的適應能力。進行健美鍛煉，肌肉經(jīng)常要工作到極限，運動員要經(jīng)常克服由于大運動量訓練所帶來的肌肉酸疼等疲勞感覺和各種困難，如果能持之以恒，堅持不懈，可以培養(yǎng)頑強的毅力和不怕苦，不怕累，不怕疼痛，不怕枯燥的頑強意志品質(zhì)。,健美理論,三、健美體形的標準1.身體形態(tài)的測量方法2.北方人理想

19、體重（公斤）=（身高-150）x0.6+50南方人理想體重（公斤）=（身高-150）x0.6+48南北方人以長江南北為界肥胖度計算公式肥胖度=（實際體重—理想體重）/理想體重x100% 肥胖度在± 10%為正常，大于10%為過重，超過20%以上為肥胖國際健美比賽肌肉發(fā)達程度指數(shù)：【（兩上臂常態(tài)圍+常態(tài)胸圍+兩大腿圍+兩小腿圍）x0.5】÷【（兩腕圍+兩膝圍+

20、兩踝圍）x0.5].指數(shù)越大，肌肉越發(fā)達,健美理論,3．健美體形審視標準（1）、男女肌肉均衡發(fā)達，女子體態(tài)豐滿而無臃腫感骨骼發(fā)育正常，（2）、身體各部分之間的比例適度，有勻稱感（3）、雙肩對稱，男闊女圓，無聳肩或垂肩感（4）、胸闊寬厚，比例協(xié)調(diào)，男子肌肉圓隆，背視如梯形；（5）、背視脊柱成直線，側(cè)視有正常的生理曲線（6）、腰細有力，微呈柱形，腹部呈扁平形。男子在處于放松狀態(tài)時，也有腹肌隆塊隱現(xiàn)，女子腰圍比臀圍約細1/3（

21、7）、臀部圓滿，男子鼓突微呈上翹，女子不顯下墜（8）、兩腳大而有力，五官端正并與頭部配合協(xié)調(diào)（9）、下肢修長，無頭重腳輕之感，大腿線條柔和，小腿長而腓腸肌位置較高，并稍突出（10）、從整體觀無粗笨、虛胖或纖細、重心不穩(wěn)、比例失調(diào)、形態(tài)異常的感覺,健美理論,四、健美訓練應遵循的原則（1）、科學性原則（2）、循序漸進原則（3）、經(jīng)常性原則（4）、全面性原則,1.科學性原則 健美訓練是一門科學，若盲目鍛煉，效果往往

22、不佳，甚至會出現(xiàn)一些意外。因此，在訓練前需要掌握一些知識，如人體解剖、肌肉訓練方法，甚至一些飲食方面的知識，還要進行身體測量，如身高、體重、身體各部位的圍度、脂肪的厚度、有條件的再測量肺活量、心功能等；然后再定期分解段進行測量，以檢查改進訓練，提高訓練效果；還要制定出訓練計劃，因時、因地、因人制宜，做到科學安排，才能取得實效。此外，訓練中，還要把注意力完全集中在訓練的肌肉上，組間休息40-50秒，初練者不超過90秒,2.循序漸進原則

23、 在鍛煉過程中，運動量的安排要由小到大，逐步增加。而且，可在人體逐步適應的基礎上，逐步加大，這樣才能不斷提高人體適應能力。特別是運動量的安排要因人而異，要根據(jù)年齡、、煉時間、生理特點、健康水平等方面的具體情況而定，才能收到良好的效果,3.經(jīng)常性原則 做什么事情都應當有恒心，健美鍛煉也是這樣。人體各組織系統(tǒng)機能的改善，是肌肉多次反復強化的結(jié)果。不經(jīng)常鍛煉，后一次鍛煉時，前一次鍛煉的痕跡已經(jīng)消失，失去了累積性的影響

24、作用，因此效果也就很小，甚至不起作用。,4. 全面性原則身體各系統(tǒng)都是互相聯(lián)系、互相制約的。身體某一方面的發(fā)展必然會影響其他方面的發(fā)展，而全面發(fā)展，就會互相促進、共同提。因此，在進行健美鍛煉的同時，還要訓練一些速度、耐力、靈活、協(xié)調(diào)性項目，使身體素質(zhì)和健美共同發(fā)展,健美理論,五、健美訓練方法列（1）、塔式訓練法 塔式訓練法是指對一個動作練習若干組時，先是將動作的重量逐組增加而動作的重復次數(shù)逐組減小，直至

25、重量加到預定的最高點，次數(shù)降到預定的最小次。在到達頂點后，再逐組減小重量，增加次數(shù)，直到練習結(jié)束. 該練習能在短期內(nèi)增加肌肉的力量和體積。但肌肉局部負荷較重，故適宜于有一定基礎的健美愛好者。,2、循環(huán)訓練法: 指根據(jù)具體情況、選擇若干不同的器械，做不同部位肌肉群的練習。在練習中安排各種用力的動作，并根據(jù)訓練目的將這些單個的練習組成環(huán)狀的訓練程序。 這種訓練方

26、法的特點是能增長肌肉力量和耐力，有利于訓練方式和訓練內(nèi)容的多樣化，不枯燥，有利于局部肌肉的負荷和休息得到交替，不易疲勞。這種方法對初練者特別合適。3、固定訓練法：選擇本人能舉起最大重量的60%-70%，重復練習(即固定重量，固定組數(shù)，固定次數(shù)）。這種方法的次數(shù)與組數(shù)要求較多，有利于增加肌肉的體積強化刺激訓練法;把多個作用相同的動作結(jié)合起來，對某部位肌肉集中進行刺激，使其得到充分鍛煉。該練習對被練的肌肉負擔較集中，僅適用有一定基礎的人

27、4、極限借力訓練法：當練習到再也無力去多做一次時，可借助外力再完成幾次練習的一種訓練方法，該方法可增加對肌肉的刺激強度5、強化刺激訓練法;把多個作用相同的動作結(jié)合起來，對某部位肌肉集中進行刺激，使其得到充分鍛煉。該練習對被練的肌肉負擔較集中，僅適用有一定基礎的人6、重點訓練法間歇訓練法 7、遞減訓練法（與遞增訓練法相反） 8、等動力訓練法 9、遞減訓練法 10、隔日訓練法,六．訓練計劃的制定1 、制定訓練計劃的依據(jù)2、訓練

28、計劃的內(nèi)容(1) 長遠計劃(2) 階段計劃: 初級階段 中級階段 高級階段 (3) 周計劃(4) 每次課計劃,六．訓練計劃的制定1、制定訓練計劃的依據(jù)（1）從實際出發(fā)?？陀^實際是制定計劃的依據(jù)，而實踐是檢驗計劃的標準。在制定計劃時要考慮主觀因素和客觀因素，如年齡、性別、體質(zhì)、基礎、場地、器材、時間等因素，以便定出切實可行的計劃，通過反復實踐，不斷修改充實，使計劃更科學、更完善。（2

29、）全面鍛煉、循序漸進。在整個計劃的內(nèi)容安排上應遵循由簡到繁、由易到難；在運動量的安排上應遵循由小到大，逐漸增加的原則，做到既科學，又全面，既要達到增強體質(zhì)的目的，又不要影響一天的學習和工作。,（3）自我監(jiān)督和醫(yī)務監(jiān)督。在制定和執(zhí)行鍛煉計劃時，要注意自我監(jiān)督和醫(yī)務監(jiān)督，最好能寫鍛煉日記，以便及時發(fā)現(xiàn)問題，及時加以改正，使鍛煉計劃不斷完善，鍛煉效果不斷提高。,2.訓練計劃的內(nèi)容健美訓練計劃一般分為長遠計劃、階段計劃、每周計劃和每次課計劃

30、。 （1）長遠計劃：以健美審視標準和健美體形的體圍比例標準為目標，根據(jù)自己的身體測量情況的實際，以及年齡、場地器材等諸多因素來確定出總的目標、任務、內(nèi)容、時間等。要達到較理想水平一般要3年左右的時間。（2）階段計劃：是依據(jù)長遠計劃的目標，任務和時間來分成幾個階段來完成，一般分為初級階段、中級階段、高級階段。,初級階段（約需6個月）：該階段是指參加健美訓練前，肌肉還沒有受過重器械連續(xù)和強烈的刺激，經(jīng)過訓練，機體會出現(xiàn)明顯的生理反應，

31、肌肉體積增長速度較快，因此，在前三個月應以掌握動作和發(fā)展人體基本體型為主，后三個月加以鞏固技術動作和改變基本體態(tài)為主。中級階段（約需6-12個月）：該階段應逐漸增加訓練的組數(shù)、次數(shù)和重量。雖然肌肉的體積增長幅度較初級階段慢，但肌肉局部用力的感覺增強了，肌肉的線條明顯了，逐步達到健美訓練的要求。,高級階段：要一年以上的時間。主要任務是進一步增加肌肉線條、保持和增加肌肉塊的圍度，減小脂肪。訓練的重點是完善肌肉質(zhì)量，對薄弱的局部肌肉進行訓

32、練，使體形更加健美。其特點是體力不斷增強、精神飽滿、肌肉線條流暢明朗、粗壯結(jié)實?？傊?，在初、中級階段以打基礎為主，高級階段以提高為主。,（3）周計劃：根據(jù)階段計劃的目標任務，定出周計劃的任務，計劃進一步細化，具體到某一局部肌肉群和肌肉塊。根據(jù)實際情況，每周練習的次數(shù)可為3次、4次、5次6次，每次練習哪部分肌肉群、肌肉塊應做出安排。,以訓練背腹為重點的訓練安排每周3次課訓練安排 星期一 背 腹 臀 腿 星期三 背 腹

33、肩 臂 星期五 背 腹 臀 腿 肩 以訓練胸、肩、臂為重點。每周4次課訓練安排 星期一 胸 肩 臂 腿 背 星期二 胸 肩 臂 臀 頸 星期四 胸 肩 臂 腿 腹 星期六 胸 肩 臂 頸 臀,以臀、腿、腰為訓練重點。每周5次課訓練安排星期一 臀 腿 腰 頸 星期二 臀 腿 腰 肩 星期三 臂 胸 肩 背 頸 星期五 臂 腿 腰 胸

34、星期六 臀 腿 腰 背 以頸、臂、胸為訓練重點。每周6次課訓練安排 星期一 頸 臂 胸 星期二 頸 臂 胸 星期三 臀 腿 腰 肩 星期四 頸 臂 胸 星期五 臀 腿 腰 肩 星期六 頸 臂 胸,（4）每次課計劃：根據(jù)周計劃的任務、內(nèi)容及要求制定出每一次課的訓練計劃，它主要包括手段、重量、組數(shù)、次數(shù)的安排。重量：根據(jù)自身各部位肌肉發(fā)展狀況及各部位鍛煉的目的選定,次數(shù)：動作

35、的重復次數(shù)是保證和發(fā)展肌肉的重要因素。每個動作選擇的次數(shù)要根據(jù)自身肌肉發(fā)展的要求，結(jié)合選擇的練習方法。一般而言，低次數(shù)（1-8次？）（4-6次）次有助于增長體力和力量，中等次數(shù)（8-15次）有助于增長肌肉塊，高次數(shù)（15-30次）有助于增強肌肉彈性，發(fā)展小肌肉群，增加肌肉耐力和減肥組數(shù)：根據(jù)肌肉力量發(fā)展要求，一般由小到多逐漸增加訓練組數(shù)，在高級階段以保持相應組數(shù)為主。組數(shù)的安排要與練習的次數(shù)與強度結(jié)合。初級單個動作2-3組，中、高級

36、階段逐漸增加，但不超過10組。因為組數(shù)太多，會使肌肉收縮超出生理負荷，造成肌肉過度疲勞，影響訓練效果。為了使局部肌肉發(fā)展的快，可以選用功能大體相同的不同練習手段從不同方向來刺激肌肉（如臥推、俯臥撐，一個是近固定，一個是遠固定，都是發(fā)展胸?。┑珜ν患∪膺x用不同的動作一般不超過3個，總組數(shù)不超過10組,為了使局部肌肉發(fā)展的快，可以選用功能大體相同的不同練習手段從不同方向來刺激肌肉（如臥推、俯臥撐，一個是近固定，一個是遠固定，都是發(fā)展胸肌）

37、但對同一塊肌肉選用不同的動作一般不超過3個，總組數(shù)不超過10組在一次課中，綜合組數(shù)一般在15-20組之間，最多不超過40組。組與組之間的休息時間一般控制在45~90秒為最佳，過長或過短都會影響下組鍛煉效果。,一次課訓練計劃,,健美理論,七、健美訓練與營養(yǎng) 營養(yǎng)是指人體從外界環(huán)境中攝取與利用食物中營養(yǎng)素的過程。 “健美的成功，一半靠吃，一半靠練?！?人體所需要的營養(yǎng)素有：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物

38、質(zhì)和水六大類。,健美理論,八、健美競賽的主要內(nèi)容 檢驗肌肉的發(fā)達程度需要有一套科學的方法，其中健美競賽的內(nèi)容是人們觀賞健美競賽的主要部分。健美競賽的主要內(nèi)容有男子單人規(guī)定動作（7個），女子單人規(guī)定動作（5個），男女混合雙人規(guī)定動作（5個），男子自選，女子自選，男女混合雙人自選動作。 男子單人規(guī)定動作（7個）：前展雙肱二頭肌，前展雙背闊肌，側(cè)展胸部，后展雙肱二頭肌，后展雙背闊