平衡靈敏柔韌素質(zhì)

1、第十三章 平衡、靈敏與柔韌素質(zhì),第一節(jié) 平 衡 素 質(zhì)平衡（balance）：身體所處的一種姿態(tài)及在運(yùn)動(dòng)或受到外力作用時(shí)能夠自動(dòng)調(diào)整并維持姿勢(shì)的能力。保持平衡是完成諸多運(yùn)動(dòng)技能的前提條件。平衡可分為對(duì)稱性平衡、靜態(tài)平衡和動(dòng)態(tài)平衡三種。對(duì)稱性平衡：將身體的重量均等地分配到身體支撐點(diǎn)的能力。靜態(tài)平衡：人體在相對(duì)靜止的狀態(tài)下，維持身體某種特定姿勢(shì)一段時(shí)間的能力。動(dòng)態(tài)平衡：人體在運(yùn)動(dòng)過程中，控制身體姿勢(shì)的能力。,一 平衡的生理

2、學(xué)基礎(chǔ)實(shí)現(xiàn)平衡除了要求身體結(jié)構(gòu)完整外，還與前庭器官、本體感受器、視覺器官、大腦平衡調(diào)節(jié)、小腦共濟(jì)協(xié)調(diào)及肢體肌肉力量等機(jī)能密切相關(guān)。（一）位覺器官位覺器官：前庭。感受的適宜刺激：直線變速運(yùn)動(dòng)、旋轉(zhuǎn)變速運(yùn)動(dòng)、頭和軀干空間位置的變化等。作用：感受刺激，形成位置覺；調(diào)節(jié)肌張力，在變化中維持身體姿勢(shì)（平衡）。當(dāng)刺激超過機(jī)體承受能力時(shí)，前庭器官受到刺激后，造成全身肌張力會(huì)失調(diào)（失去平衡）及植物功能紊亂。,（二）動(dòng)覺器官（本體感

3、受器）本體感受器：本體感覺神經(jīng)末梢裝置（肌梭和腱梭）。分布：骨骼肌、肌腱、關(guān)節(jié)囊和韌帶等處。作用：感受骨骼肌收縮時(shí)長(zhǎng)度和力量的變化，即產(chǎn)生正確的肌肉感覺；當(dāng)身體平衡可能出現(xiàn)問題時(shí)，本體感受器能將此時(shí)肌肉張力的情況傳向中樞，通過中樞對(duì)相應(yīng)骨骼肌張力的調(diào)節(jié)來維持身體平衡。如：體操、跳水運(yùn)動(dòng)員在空中完成翻騰、轉(zhuǎn)體時(shí)，本體感受器的傳入沖動(dòng)對(duì)正確完成復(fù)雜動(dòng)作起著極為重要的作用（還包括在完成動(dòng)作時(shí)身體姿勢(shì)的維持）。,（三）視覺器官

4、視覺器官：眼。作用：通過感知可將身體在某一時(shí)刻空間位置（身體和周圍其他物體相對(duì)位置）的情況傳入大腦，形成視覺并調(diào)節(jié)有關(guān)骨骼肌的張力，保持頭位和身體的正確姿勢(shì)，如睜眼單腿站立和閉眼單腿站立。應(yīng)用：對(duì)鏡子做動(dòng)作，視覺可為本體感覺提供信息并強(qiáng)化本體感覺。反面作用：恐高癥者從高處向下看，此時(shí)視覺導(dǎo)致機(jī)體平衡能力的下降。,（四）身體的機(jī)能狀態(tài)當(dāng)身體機(jī)能狀態(tài)良好（神經(jīng)系統(tǒng)、感覺器官和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)），有利于身體平衡的保持。當(dāng)身體機(jī)

5、能狀態(tài)不良時(shí)，則不利于平衡的維持。如：感受器機(jī)能下降即興奮性降低；神經(jīng)傳到?jīng)_動(dòng)的速度減慢；中樞的整合、協(xié)調(diào)能力減弱；骨骼肌收縮無力等。二 發(fā)展平衡能力的訓(xùn)練通過提高相應(yīng)器官的機(jī)能來提高機(jī)體的平衡能力。（一）前庭功能訓(xùn)練被動(dòng)訓(xùn)練：在產(chǎn)生變速運(yùn)動(dòng)的器械上感受刺激，漸增,強(qiáng)機(jī)體對(duì)刺激的適應(yīng)能力，即增強(qiáng)平衡能力。主動(dòng)訓(xùn)練：主動(dòng)選擇各種變速運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練，如球類、體操、蹦床、鐵餅、鏈球等）。綜合訓(xùn)練：包括主動(dòng)訓(xùn)練和被動(dòng)訓(xùn)練，效

6、果更好。（二）本體感覺的訓(xùn)練本體感覺的訓(xùn)練：實(shí)踐中不斷重復(fù)，反復(fù)練習(xí)動(dòng)作，可獲得良好的本體感覺。 （三）視覺功能訓(xùn)練注意用眼衛(wèi)生，做眼保健操，觀看視頻錄像，觀察教師或教練員的示范動(dòng)作，對(duì)鏡子練習(xí)等。,三 平衡能力的測(cè)評(píng)用于運(yùn)動(dòng)員選材、評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員平衡能力、檢驗(yàn)訓(xùn)練效果、診斷平衡功能等。（一）平衡儀測(cè)評(píng)靜態(tài)平衡儀和動(dòng)態(tài)平衡儀：通過檢測(cè)在維持平衡時(shí)位于各角的壓力傳感器感受到的壓力變化分析了解平衡功能。（二）單腳支

7、撐測(cè)評(píng)受試者用優(yōu)勢(shì)腿站立，另一腿置于支撐腿的膝關(guān)節(jié)處，雙手叉腰，聽到開始后，盡量保持身體姿勢(shì)，直到不能堅(jiān)持為止：支撐腿腳掌發(fā)生移動(dòng)；叉腰雙手離開叉腰位置；另一腳離開支撐腿的膝關(guān)節(jié)處。,（三）其他測(cè)評(píng) 1. 睜眼動(dòng)態(tài)平衡測(cè)驗(yàn)：受試者在3.8cm寬的平衡木上 往返行進(jìn)4次，記錄時(shí)間及掉下的次數(shù)，進(jìn)行評(píng)價(jià)。 2. 睜、閉眼靜態(tài)平衡測(cè)驗(yàn) 睜眼：優(yōu)勢(shì)腳在2.5cm寬的木板上站立，記站立時(shí)間； 閉眼：同樣方法，記錄站立時(shí)間。 比

8、較睜眼與閉眼時(shí)的平衡能力。 3. 頭手倒立測(cè)驗(yàn)：受試者在墊子上做頭手倒立，測(cè)定 其倒立時(shí)間。,第二節(jié) 靈敏和柔韌素質(zhì),一、靈敏素質(zhì)（agility） 靈敏素質(zhì)是指人迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動(dòng)作和隨機(jī)應(yīng)變的能力。 該素質(zhì)是多種運(yùn)動(dòng)技能和身體素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的綜合表現(xiàn)，在球類、體操等體位變化多且快、動(dòng)作轉(zhuǎn)化快的項(xiàng)目中要求較高。 靈敏素質(zhì)可分為一般靈敏和專項(xiàng)靈敏。 一般靈敏：表現(xiàn)為起動(dòng)、急停、起跳、躲閃、維持平衡 改變動(dòng)作

9、等。 專項(xiàng)靈敏：與專項(xiàng)技術(shù)的動(dòng)作表現(xiàn)密切聯(lián)系。,如體操運(yùn)動(dòng)員的靈敏主要表現(xiàn)為對(duì)身體姿勢(shì)的控制和轉(zhuǎn)換動(dòng)作的能力，球類運(yùn)動(dòng)員的靈敏則主要表現(xiàn)為對(duì)外界環(huán)境變化能及時(shí)而準(zhǔn)確地轉(zhuǎn)換動(dòng)作以作出反應(yīng)的能力。,(一)靈敏素質(zhì)的生理基礎(chǔ),1.大腦皮層分析綜合能力及其神經(jīng)過程的靈活性綜合分析能力：根據(jù)獲得的信息對(duì)環(huán)境變化作出及時(shí)、準(zhǔn)確的判斷。神經(jīng)過程的靈活性好，興奮與抑制轉(zhuǎn)換得快，才能使機(jī)體在內(nèi)外環(huán)境條件發(fā)生變化時(shí)迅速地作出反應(yīng)：運(yùn)動(dòng)中的突然起

10、動(dòng)、急停、動(dòng)作的迅速轉(zhuǎn)換等。,2.各感覺器官的機(jī)能狀態(tài)感覺器官：視、聽、位置覺和本體感覺等。機(jī)體做出反應(yīng)的依據(jù)是環(huán)境的變化，感覺器官敏感性越高，才能將環(huán)境變化的信息及時(shí)準(zhǔn)確地傳入中樞，相應(yīng)地中樞指揮肌肉做出迅速的反應(yīng)，如眼疾手快。3.掌握的運(yùn)動(dòng)技能及其他身體素質(zhì)水平運(yùn)動(dòng)技能掌握的越熟練即運(yùn)動(dòng)條件反射越鞏固，能提高機(jī)體的速度素質(zhì)（反應(yīng)速度、動(dòng)作速度），靈敏素質(zhì)本身就是多種身體素質(zhì)的綜合，因此相應(yīng)地也可提高靈敏素質(zhì)；運(yùn)動(dòng)

11、技能掌握越多，皮層不同運(yùn)動(dòng)中樞,建立的暫時(shí)性聯(lián)系越多，也有利于新的聯(lián)系的建立— 即根據(jù)情況做出新的技術(shù)動(dòng)作。 靈敏素質(zhì)還需要其他身體素質(zhì)的保障：力量、速度、 柔韌等。 此外，靈敏素質(zhì)還受到年齡、性別、體重和身體機(jī) 能狀態(tài)等影響。(二)發(fā)展靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練 1. 提高大腦皮層的靈活性訓(xùn)練：多種信號(hào)刺激； 2. 提高感覺器官的機(jī)能：適宜的刺激； 3. 提高身體素質(zhì)：速度、力量、柔韌等； 4. 掌握多種運(yùn)動(dòng)技能。,,發(fā)展運(yùn)

12、動(dòng)員靈敏性訓(xùn)練時(shí)應(yīng)遵循的原則：1.運(yùn)動(dòng)的專門性：應(yīng)當(dāng)緊密結(jié)合專項(xiàng)訓(xùn)練；2.結(jié)合力量、爆發(fā)力訓(xùn)練：力量、爆發(fā)力是體現(xiàn)靈敏的基礎(chǔ)；3.結(jié)合反應(yīng)訓(xùn)練：?jiǎn)渭兎磻?yīng)：對(duì)突然出現(xiàn)的刺激預(yù)先知道；復(fù)雜反應(yīng)：對(duì)運(yùn)動(dòng)中的變化情況事先不知。4.避免疲勞時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練。,（三）靈敏性的測(cè)評(píng) 傳統(tǒng)測(cè)評(píng)方法： 1.立臥撐測(cè)評(píng) 測(cè)試方法：從站立姿勢(shì)開始，受試者聽到開始后，迅速屈膝、彎腰、下蹲、兩手在足前撐地，兩腿向后伸直成俯撐，再經(jīng)過屈蹲、恢復(fù)正

13、常的站立姿勢(shì)。共進(jìn)行10秒，計(jì)算完成動(dòng)作的得分。 評(píng)定：10秒內(nèi)完成正確動(dòng)作的次數(shù)。 整個(gè)動(dòng)作分為四部分，每部分計(jì)1分。 第一部分：站立—下蹲，手撐地； 第二部分：下蹲—俯撐； 第三部分：俯撐—下蹲； 第四部分：下蹲—站立。俯撐兩腿彎曲及站立身體不直者扣1分。,2.側(cè)跨步測(cè)評(píng)需1塊秒表，2米長(zhǎng)、1米寬的場(chǎng)地一塊。測(cè)試方法：開始時(shí)兩腿立于中線位置，聽到開始后，受試者向右跨步，到右腳觸及端線再收回右腿呈開始姿

14、勢(shì)，然后再向左跨步到左腳觸及端線，再收回左腿呈開始姿勢(shì)。在10秒內(nèi)統(tǒng)計(jì)完成動(dòng)作的得分。評(píng)定：中線到兩側(cè)端線50cm處劃一條標(biāo)志線，跨步時(shí)，腳越過標(biāo)志線得1分，觸及端線得2分，收回時(shí)越過標(biāo)志線德3分，回到中線得4分，計(jì)算10秒內(nèi)得分。,,,,,,,100cm,50cm,100cm,50cm,中線,3.象限雙腳跳測(cè)評(píng)需秒表1塊及1塊畫有“十”線的小場(chǎng)地。測(cè)試方法：受試者聽到開始后，按圖順序，做雙腳同時(shí)并跳，順序是由起點(diǎn)—1—2

15、—3—4—1，直到聽到停止信號(hào)，計(jì)算10秒內(nèi)并跳的次數(shù)。評(píng)定：計(jì)算10秒內(nèi)雙腳準(zhǔn)確落在象限內(nèi)的次數(shù)，每跳一個(gè)象限得1分，如果踏線或挑錯(cuò)象限，每次扣0.5分。,,,1,3,4,2,起點(diǎn),4.側(cè)滑步倒跑測(cè)評(píng)需秒表1塊，邊長(zhǎng)5米的正方形場(chǎng)地一塊。測(cè)試方法：受試者站在起點(diǎn)上，當(dāng)聽到開始信號(hào)后，沿著圖的順序和動(dòng)作要求迅速移動(dòng)身體。評(píng)定：記錄完成一圈所需時(shí)間，要求測(cè)試者在側(cè)跑時(shí)背部必須和跑的方向成垂直線，不得采用交叉步跑。,,,,,

16、,,1,2,3,4,5,6,A,D,C,B,A – D – C – A – B – D – A 側(cè) 倒 直 倒 直 側(cè),,二、柔韌素質(zhì)（flexibility）概念：指用力做動(dòng)作時(shí)擴(kuò)大動(dòng)作幅度的能力。柔韌素質(zhì)對(duì)提高動(dòng)作的質(zhì)量十分重要：可使動(dòng)作舒展、協(xié)調(diào)、優(yōu)美、減少運(yùn)動(dòng)損傷。 (一)柔韌素質(zhì)的生理基礎(chǔ)1.關(guān)節(jié)的構(gòu)造及其周圍組織的體積和伸展性；關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)主要由遺傳因素決定，訓(xùn)練可使關(guān)節(jié)軟骨增厚；關(guān)節(jié)周圍

17、組織體積過大可影響相應(yīng)關(guān)節(jié)的柔韌性；肌肉和韌帶等組織的伸展性也影響關(guān)節(jié)的柔韌性。當(dāng)肌肉溫度升高后可改善其伸展性。,2.神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)骨骼肌的調(diào)節(jié)能力。當(dāng)主動(dòng)肌和對(duì)抗肌間的協(xié)調(diào)關(guān)系改善后也可減少由于對(duì)抗肌緊張產(chǎn)生的阻力，利于增大運(yùn)動(dòng)幅度。 (二)發(fā)展柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練1.拉長(zhǎng)肌肉和結(jié)締組織的訓(xùn)練 快速爆發(fā)式牽拉和緩慢牽拉，前者（如：擺腿和踢腿練習(xí)）可產(chǎn)生疼痛感且易造成肌肉拉傷，后者（如：壓腿、拉韌帶）效果相對(duì)更好。2.提高肌

18、肉的放松能力 3.本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)練習(xí),進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意以下問題：1.以關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)為依據(jù)，不應(yīng)超過關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)所允許的范圍；2.要與準(zhǔn)備活動(dòng)相結(jié)合；3.適度發(fā)展柔韌性，能夠順利完成動(dòng)作即可；4.熱身與循序漸進(jìn)先熱身，避免肌肉拉傷；柔韌訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)；5.柔韌性練習(xí)與力量練習(xí)相結(jié)合；6.加強(qiáng)兒童少年時(shí)期的訓(xùn)練；,（三）柔韌性的測(cè)評(píng) 不同關(guān)節(jié)部位柔韌性不同，測(cè)試方法不同。 簡(jiǎn)易測(cè)量方法： 1. 直立體

19、前屈測(cè)試： 評(píng)定骨盆前傾、髖關(guān)節(jié)屈曲的活動(dòng)幅度及下肢柔韌性。 方法：受試者雙膝、雙腳并攏，雙膝伸直保持直立， 上體漸向前彎腰，不能抬腳跟，盡量做最大范圍內(nèi)的 動(dòng)作。 評(píng)定：優(yōu)秀，掌根能夠觸及地面；良好，指根能夠觸 及腳尖；正常，指腹能觸及腳尖；較差，指尖能觸及 腳尖；差，雙手只能觸及踝關(guān)節(jié)以上高度。,2. 頸部柔韌測(cè)試可測(cè)頸椎關(guān)節(jié)及周圍軟組織的柔韌性。方法：受試者坐在一有垂直靠背的椅子上，臀部盡量向后，

20、兩肩靠在椅背上，兩上肢放在體側(cè)，兩腳固定在椅子腿的后方，背部?jī)H靠椅背，做低頭、抬頭、左右轉(zhuǎn)頭和左右側(cè)傾等動(dòng)作。評(píng)定：理想幅度，低頭時(shí)下頜可貼近胸部，抬頭可看到后上方天花板，側(cè)傾耳朵可接近肩部，轉(zhuǎn)頭下頜可轉(zhuǎn)至肩頭的方向。3. 旋肩測(cè)試測(cè)驗(yàn)肩關(guān)節(jié)及周圍軟組織的柔韌性。方法：受試者兩臂在胸前充分伸直，握棍，直臂由前,向后旋臂，測(cè)量?jī)墒帜粗搁g的距離。評(píng)定：兩拇指間握棍的距離減去肩寬（兩肩峰外緣的距離）等于旋肩指數(shù)，指數(shù)越小，

21、肩帶柔韌性越好。4. 背伸測(cè)試測(cè)驗(yàn)腰背部肌肉和韌帶的柔韌性。方法：受試者俯臥雙手抱頸，測(cè)試者壓住受試者的臀部，讓受試者盡量抬高頭部。評(píng)定：測(cè)量下頜距地面的距離，數(shù)值越大腰部的柔韌性越好。5. 髖關(guān)節(jié)柔韌測(cè)試側(cè)下肢柔韌性。方法：受試者仰臥，抬起一側(cè)下肢，膝關(guān)節(jié)伸直。,評(píng)定：觀察下肢是否能達(dá)到垂直位，能，說明下肢的柔韌性正常。6. 膝關(guān)節(jié)柔韌測(cè)試測(cè)伸膝能力。方法：受試者俯臥于床上，兩腳伸出窗外，小腿遠(yuǎn)端如果可以平

22、放于床邊，說明伸膝功能正常，若不正常，觀察兩足跟的高度，足跟較高者，膝關(guān)節(jié)有伸膝功能障礙。7. 小腿內(nèi)外旋測(cè)試測(cè)小腿及踝關(guān)節(jié)周圍肌肉韌帶的柔韌性。方法：受試者雙膝固定伸直，雙腳拇指平行并攏，盡量使雙腳跟向外分開，測(cè)量?jī)赡_間后夾角的大小。,8. 踝關(guān)節(jié)柔韌性測(cè)試方法：受試者面向墻站立，腳跟著地，上體前傾，要求下頜前胸及雙手著墻，兩膝必須伸直，腳跟不能離地，測(cè)量下頜距離地面的高度，減去腳尖至墻壁的距離，所得差數(shù)越小，屈踝