享受壓力，輕松學(xué)習(xí)

1、享受壓力，輕松學(xué)習(xí),梁凌寒首都師范大學(xué)心理咨詢中心,梁凌寒,首都師范大學(xué)心理咨詢中心 專職老師北京師范大學(xué) 心理咨詢與生涯發(fā)展 碩士北京師范大學(xué) 應(yīng)有心理系 本科來自 廣西 北海 的一個小鎮(zhèn)中考、高考、考研，每一次考試，都帶來一次人生的拓展,熱身活動,把燈打開，黑暗就會消失快樂來臨，郁悶就會離開,大綱,識別壓力——高中生的壓力來源及反應(yīng)理解壓力——壓力的產(chǎn)生機(jī)制及意義享受壓力——變壓力為動力的方法,《高中生心理健康測

2、評與團(tuán)體輔導(dǎo)研究》華中師范大學(xué)教授鄭曉邊主持的教育部重點(diǎn)課題,78%的中國高中生認(rèn)為“青春年華是痛苦的 ”79%的人覺得生活灰暗70%的高中生把上大學(xué)作為學(xué)習(xí)的唯一目標(biāo)45%的人學(xué)習(xí)很少感到快樂69%的人認(rèn)為“ 考不好無顏見父母”75%的人遇到考試過分緊張29%的人覺得考試壓力可怕,識別壓力,壓力是由壓力源（緊張性刺激或事件）引起的，伴隨有心理和生理反應(yīng)的緊張狀態(tài)。壓力源 ：環(huán)境因素：噪聲，冷，熱；

3、內(nèi)在因素：強(qiáng)烈的內(nèi)心沖突；學(xué)業(yè)：未完成的作業(yè)，考試，升學(xué)；情感：友情，親情，愛情；意外事故生活中的改變都會引發(fā)壓力----LUC指數(shù),生活中的變故和變化和影響,配偶死亡 結(jié)婚 個人取得顯著成績 入學(xué)或畢業(yè)轉(zhuǎn)學(xué) 休假圣誕節(jié),生活變化單 位(L CU),50,28,26,13,20,12,100,,,LCU,300，患病機(jī)率

4、70%。,1年內(nèi)LCU總分與個體身心健康的關(guān)系,壓力的生理反應(yīng),下丘腦發(fā)生興奮，體內(nèi)的腎上腺分泌腎上腺素，腎上腺素可以升高血壓、加快心率并從肝臟中釋放出大量的糖元進(jìn)入血液，從而增加通向腦、心臟、骨骼肌等的血流量；使機(jī)體變得更加強(qiáng)壯有力，更加警覺。增強(qiáng)身體的適應(yīng)能力，增進(jìn)工作和學(xué)習(xí)效率。生理疾病、慢性疼痛,壓力的心理反應(yīng),緊張,焦慮,煩躁,恐懼,易激惹,疲憊,抑郁,興奮,理解壓力,讓你難受的不是事件本身，而是你對事件的看法（信念）,

5、心理學(xué)上的ABC理論,小明在路上踩到了狗屎！,,郁悶生氣,心理學(xué)上的ABC理論,小明在路上遇到天屎！,我真是太倒霉了！老天都跟我作對！我真是一事無成！,太可惡了！該死的烏鴉?。。∥乙阉鼈兌?xì)⒘耍。。?憤怒，生氣,郁悶，沮喪,哇塞！我中獎啦！幸好我戴了帽子！看來我該有好運(yùn)啦！,慶幸,A：數(shù)學(xué)考了60分 ……,B1：我應(yīng)該考90分的。 C1：:難過B2：我怎么這么笨！ C2：懊惱。B3：同學(xué)們一定都看不起我。C2:擔(dān)心。

6、B4:：回去要被爸媽罵了。 C4:擔(dān)心。B5：現(xiàn)在都錯光了，高考時就不會再錯了。 C5；慶幸。B6：現(xiàn)在是學(xué)習(xí)階段，就是不會才要學(xué)?。?C6:平靜B7：考壞了也已經(jīng)過去了，再難過也沒有用，倒不如把難過的時間拿來念書。 C7：振奮。,情境練習(xí),假若你雙手拿著上課要交的紙模型經(jīng)過公園，看到椅子旁邊有100塊錢，四下無人。當(dāng)你將模型放椅子上，去撿錢時，不料，一個人走過來一屁股坐在放模型的椅子上，把模型坐壞了。你站起來，準(zhǔn)備跟他

7、理論，發(fā)現(xiàn)他是瞎子。,不合理信念的特點(diǎn)—“絕對化要求”,指人們以自己意愿為出發(fā)點(diǎn)對某一件事懷有認(rèn)為其必定會發(fā)生或不會發(fā)生這樣的信念。這種信念通常會與“必須”、“應(yīng)該”字眼相連。如我“必須是第一名”、“同學(xué)們必須對我好”、“爸爸媽媽應(yīng)該征求我的意見”等。結(jié)果：容易出現(xiàn)憤怒，受挫，沮喪情緒。,不合理信念的特點(diǎn)—過分概括化,一方面是指人們對其自身不合理評價。如：一些人面對失敗或是極壞的結(jié)果時，往往認(rèn)為自己“一無是處”、“一錢不值”、是“

8、廢物”等。結(jié)果：自責(zé)、自罪、自棄的情緒產(chǎn)生以及焦慮抑郁產(chǎn)生。,不合理信念的特點(diǎn)—過分概括化,另外一方面是對他人不合理的評價。如別人稍有差錯，他就認(rèn)為人家很壞、一無可取等。結(jié)果：一味地責(zé)備他人以及產(chǎn)生敵意及憤怒或?qū)e人的鄙視等。,不合理信念的特點(diǎn)—糟糕至極,指認(rèn)為一件不好的事發(fā)生，將是非?？膳?、非常糟糕、是場災(zāi)難的想法。結(jié)果：導(dǎo)致個體陷入極端不良的情緒體驗(yàn)，如羞恥、自責(zé)、焦慮悲觀、抑郁的惡性循環(huán)中難以自拔。,他們總是不理解我,好不

9、容易有半天休息，小寶想上網(wǎng)跟好朋友聊會天，剛打開電腦，媽媽買菜回來了，看到小寶坐在電腦前面，就很生氣：你怎么又在玩電腦！你不是答應(yīng)我們不玩電腦了嗎？整天想著玩玩玩！你就不能把心思放在學(xué)習(xí)上嗎？小寶很生氣，砰，把房門關(guān)上……,分析,媽媽的不合理認(rèn)知：你是我的孩子，就應(yīng)該聽我的！我每天這么辛苦，都是為了你，你應(yīng)該好好學(xué)習(xí)報(bào)答我！上了高中就應(yīng)該好好學(xué)習(xí)，所有的時間都用在學(xué)習(xí)上。要是學(xué)習(xí)不好，就什么前途都沒有了。玩電腦是很糟糕的，孩

10、子只要打開電腦，就一發(fā)不可收拾。,分析,小寶的不合理認(rèn)知：我學(xué)習(xí)那么累，應(yīng)該休息一下。爸媽總是懷疑我，從來都不相信我。爸媽一點(diǎn)都不愛我，從來都是責(zé)罵我。爸媽把我當(dāng)成囚犯一樣監(jiān)控。,一到考試我就不行,小明很努力學(xué)習(xí)，在課后做練習(xí)的時候幾乎都做對，但是每次臨考前就開始焦慮，晚上睡不好；只要看到試卷就頭疼，所以考試的成績總是不理想。,分析,小花一直在看書，她一定復(fù)習(xí)地比我好，看的比我多。小李出去玩了，他肯定早復(fù)習(xí)完了，他一邊學(xué)一邊玩

11、，效果肯定比我好。我一定要考好，要是這次考試考不好，期末也考不好，期末考不好，高考也考不好，考不上好大學(xué)，以后就找不到好工作……這輩子就完了！要是我考不好，就對不起爸爸媽媽。要是考不好，別人肯定會嘲笑我。,未來，迷茫吖—心中的天使與魔鬼,還是下不了決心去認(rèn)真奮斗，我知道不該讓青春留下遺憾，但我并不是那種有壓力就有動力的人。明明知道不應(yīng)該放縱自己去玩樂，卻總是安慰自己高考不是唯一的出路，但它是我目前最好的出路。我想過，萬一考不上好

12、的大學(xué)，我能干什么，但想了很久很久，貌似所有的職業(yè)都不適合我。我討厭現(xiàn)實(shí)的社會，它讓人害怕，我只希望和家人朋友開開心心過一輩子。曾經(jīng)也有過想要干一番大事的雄心壯志，后來發(fā)現(xiàn)，很難，我對自己很沒信心，對這個世界沒信心。未來，迷茫吖,分析,我應(yīng)該好好學(xué)習(xí)，不給青春留下遺憾。人生苦短，青春就這么幾年，都花在學(xué)習(xí)上，多不值?。∥冶仨氁忌虾么髮W(xué)，要是考不上好大學(xué)我就完了。為什么別人考大學(xué)我也要考呢？大家爭著去過獨(dú)木橋，多沒勁啊！,分

13、析,爸媽管我是為了我好，我要是考不好對不起他們。爸媽真勢利，讓我好好學(xué)習(xí)就是為了給他們掙面子！,分析,為什么我要總是不能好好學(xué)習(xí)，總是忍不住想這些，我應(yīng)該什么都不管，只是好好學(xué)習(xí)。,考試得了第一之后—?dú)w因方式,考試成績公布了，小李又考了第一，別人投來了羨慕的眼光，很多人都說“小李，你真厲害，又是第一”！可是小李聽完之后，卻一點(diǎn)都高興不起來，心理只是想著：我只是運(yùn)氣好，才能考第一，要是下次不能第一了，該多丟臉??！,分析,成功,失敗,享受

14、壓力,適當(dāng)?shù)膲毫τ兄诔晒τ行Ч芾頃r間設(shè)立恰當(dāng)目標(biāo) 積極調(diào)整情緒,,,,,難,中,易,,低 壓力水平 高,好 成績 差,適當(dāng)?shù)膲毫τ兄诔晒?有效管理時間,你的時間被什么左右？習(xí)慣——惡性循環(huán)的生活滿足別人的要求拒絕——后果會有多嚴(yán)重？逃避心理我應(yīng)該做，但是……一時沖動等待等著事情追趕自己理性決定,有效管理

15、時間,分清輕重緩急找準(zhǔn)內(nèi)外部 黃金時間積極看待拖拉和懶惰嘗試誘導(dǎo)性任務(wù)為休閑和意外事件留出時間充分的休息有助于集中注意力和增強(qiáng)記憶,設(shè)立恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo),制定目標(biāo)的SMART原則S-specific：具體明確；M-measurable：可以量化；A-achievable but challenging：可以達(dá)到但有挑戰(zhàn)性；R-rewarding：目標(biāo)需要有一定的意義、有價值并有獎懲的措施；T-time-bounded：有