肌肉耐力的評價男性

1、體能的自我評價,一 、鍛煉前健康狀況的評價二、心肺適應(yīng)能力的評價三、肌肉力量的評價四、肌肉耐力的評價五、柔韌性的評價六、身體成分的評價,一、鍛煉前的健康狀況評價,在參加體育鍛煉前是否需要進(jìn)行體格檢查，目前的觀點(diǎn)認(rèn)為：1. 20歲以下的大學(xué)生無須體檢就可參與中低強(qiáng)度的身體練習(xí)。2. 30歲以上的人在參與體育鍛煉前應(yīng)進(jìn)行體格檢查，特別是肥胖和腦力勞動者更為需要。3. 參與鍛煉前需注意以下幾點(diǎn)建議：,參與鍛煉前的幾點(diǎn)建議

2、,1. 18~29歲（男、女）在參與鍛煉前兩年內(nèi)應(yīng)進(jìn)行體檢，并完成自評量表2-1。2. 30~39歲（男）、30~44歲（女）：在參與鍛煉前一年內(nèi)應(yīng)進(jìn)行體檢，并完成自評量表2-1。3. 40歲和40歲以上（男）或45歲和45歲以上（女）：在參與鍛煉前一年內(nèi)應(yīng)進(jìn)行體檢，并接受在醫(yī)生指導(dǎo)下的重點(diǎn)測試（如運(yùn)動心電圖）,健康狀況自評量表,1.在運(yùn)動時或運(yùn)動后，你是否有胸部疼痛或受壓的感覺。2.在爬樓梯、迎冷風(fēng)行走或任何體育活動時你是否有胸

3、部不適感？3.你的心臟是否曾經(jīng)不規(guī)則地跳動或悸動或早搏？4.在無明顯原因的情況下，是否有過心律突然加快或減慢的經(jīng)歷？5.你是否有規(guī)律地服用過藥物？6.醫(yī)生是否曾經(jīng)告訴過你，你的心臟有問題？7.你是否有諸如哮喘這樣的呼吸疾病，或在從事輕微的體力活動時是否呼吸短促？8.你是否有關(guān)節(jié)或背部的疾患，從而使你在運(yùn)動時感到疼痛。9.你是否存在下列心臟病的隱患：（1）高血壓（2）高膽固醇（3）超過標(biāo)準(zhǔn)體重的30%以上（4）長期吸煙（5）

4、近親在55歲以前曾經(jīng)有心臟病史。,二、心肺適應(yīng)能力的評價,1.方法一：12分鐘跑測試2.方法二：臺階測試,12分鐘跑測試方法,場地：400米跑道，每50米做好標(biāo)記,器材：秒表,步驟：推薦由同伴幫助記時和測量成績，也可自己進(jìn)行，具體步驟如下：,適應(yīng)性準(zhǔn)備階段（6周）,正式測試,預(yù)備性測試（至少1次）,,,評價體能,,12分鐘跑正式測試時要求，在跑的過程中盡量快跑，如出現(xiàn)呼吸困難、胸悶等現(xiàn)象，應(yīng)減慢速度，及時調(diào)整呼吸，同時應(yīng)注意避免在開始

5、和結(jié)束時全速跑和沖刺跑,臺階測試方法,場地器材：室內(nèi)，節(jié)拍器，臺階高度（男30cm，女25cm）,運(yùn)動方式：上下臺階3分鐘，30次/分（1上1下算1次）,測試指標(biāo)：測運(yùn)動結(jié)束后，取坐位讓同伴幫助測量運(yùn)動后2分至2分30秒、3 分至3分30秒、4 分至4 分30秒等三個恢復(fù)期的心率。,計(jì)算評定指數(shù)：按下面公式計(jì)算,評定指數(shù)=,臺階運(yùn)動持續(xù)時間（秒）,恢復(fù)期三次心率之和*2,,*100,,,,,適應(yīng)能力等級,三分鐘臺階測試的評定指數(shù),男,女

6、,1分（差） 45.0~48.5 44.6~48.52分（較差） 48.6~53.5 48.6~53.23分（一般） 53.6~62.4 53.3~62.44分（較強(qiáng)） 62.5~70.8 62.5~70.25分（強(qiáng)） &

7、gt;70.9 >70.3,用臺階測試評價心肺功能適應(yīng)能力的參考性標(biāo)準(zhǔn)（21-25）,三、肌肉力量的評價,采用一次重復(fù)最大量測試（1RM測試）方法如下：先做5~10分鐘有關(guān)肌肉群的準(zhǔn)備活動，然后，選擇毫不費(fèi)力舉起的重量進(jìn)行練習(xí)，并逐漸增加重量直到只能舉起一次，記錄最后舉起的重量即為一次重復(fù)最大量（即1RM的重量）動作舉例計(jì)算分?jǐn)?shù)：肌肉力量分?jǐn)?shù)=1RM重量/體重?100評價標(biāo)準(zhǔn),四、肌肉耐力的

8、評價,男性：俯臥撐測試女性：仰臥起坐測試,俯臥撐測試評價肌肉耐力的參考性標(biāo)準(zhǔn)（男）,,,,,,年齡組（歲）,根據(jù)1分鐘俯臥撐的次數(shù)判定肌肉耐力的等級,差 一般 較好 好 優(yōu)秀,18~20 4~11 12~19 20~29 30~39 >4021~25 3

9、~9 10~16 17~25 26~33 >3426~30 2~8 9~15 16~22 23~29 >30 31~35 2~6 7~12 13~19 20~27 >2836~40

10、 2~6 7~11 12~19 20~25 >26,——選自《中國成年人體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)手冊》1996年,1分鐘仰臥起坐測試評價肌肉耐力的參考性標(biāo)準(zhǔn)（女）,,,,,,年齡組（歲）,根據(jù)1分鐘仰臥起坐的次數(shù)判定肌肉耐力的等級,差 一般 較好 好 優(yōu)秀,18~20 3~7

11、 8~16 17~28 29~35 >3621~25 1~6 7~15 16~22 22~29 >3026~30 1~3 4~11 12~19 20~27 >28 31~35

12、1~2 3~9 10~17 18~23 >2436~40 1~2 3~7 8~14 15~21 >22,——選自《中國成年人體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)手冊》1996年,五、柔韌性的評價,方法一：軀干柔韌性測試方法二：肩部柔韌性測試,測試時，上體垂直坐著，兩腿伸直，腳跟并攏，兩臂和手伸直，漸

13、漸使上體前屈，并盡可能地用兩手手指指尖輕輕地推動標(biāo)尺上的游標(biāo)向前滑動，直致手不能繼續(xù)前移為止，保持這一姿勢3秒鐘，測3次取最好成績。對照評價標(biāo)準(zhǔn)。,站直后，舉起右手，前臂向體后下方彎曲，并盡量向下伸展，同時，用你的左手在體后去觸及右手，盡可能使兩手手指重疊。換左手在上，右手在下測另一側(cè)。記錄兩手手指所重疊的距離就是肩部柔韌性測試的得分（單位為cm）。注意測量手指重疊距離時根據(jù)評價表取上一檔近似值。,,,,右手在上得分

14、 左手在上得分 柔韌性等級,<0 <0 很差 0 0 較差 +2.5 +2.5

15、 一般 +5 +5 較好 +7.5 +7.5 好 +10 +10

16、 優(yōu)秀,評價肩關(guān)節(jié)柔韌性的參考性標(biāo)準(zhǔn),六、身體成分的評價,方法一：腰圍-臀圍比例測試方法二：體塊指數(shù)（BMI）測試,測量腰圍時，把皮尺放置于肚臍水平處，并在呼氣結(jié)束時測量。測量臀圍時，把皮尺放在臀部最大周長處。測試完成后，用腰圍除以臀圍即得出腰圍-臀圍比例，對照評定標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行自評。,,,,等級（病的危險） 男 女,高危險

17、 >1.0 >0.85 較高危險 0.90~1.0 0.80~0.85 較低危險 <0.90 <0.80,腰圍—臀圍比例的等級評定,,,,肥胖程度 男