壓力管理與心理調適201510

1、壓力管理與心理調適,石河子大學師范學院： 張瀾教授 博士 碩士生導師 Tel：13579775977E-mail：zhanglan1999@yeah.net,授課內容,一 壓力定義及對健康的影響二 心理壓力產生的原因三 心理調試策略,一 壓力定義及對健康的影響,壓力（stress）：促使個體精神、思想及身體狀況處于緊張狀態(tài)的條件。,7,幾個動物實驗,內心矛盾的貓?zhí)嵝牡跄懙暮?內心矛盾的貓 將貓放在特制籠子里，籠

2、內有一壓桿，壓一下可獲得食物，同時挨一次電擊。 結果：貓病了（“高血壓”）,提心吊膽的猴,籠里關兩只猴，一只四肢被捆，一只可自由活動每隔20分鐘給籠子通一次電籠中有一壓桿，近20分鐘壓一下可免遭一次電擊。自由活動的猴子：總惦記；另一只猴子：不操心。 結果：操心猴病了（ “胃潰瘍”）,1000名美軍戰(zhàn)俘的命運,被關期間：沒有人試圖逃跑；死亡率高達30%，大部分死者并沒有患病被移交后：大部分人連電話都懶得給家人打回國后

3、：相互斷絕往來，更無友情可談,,吃驚的現(xiàn)象,?,健康與心理健康,健康：聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織（WHO）成立憲章（1948）：“健康乃是一種身體、心理與社會的完滿狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病和體弱心理健康（世界心理衛(wèi)生聯(lián)合會衛(wèi)生組織） ：個體基本心理活動的過程內容完整、協(xié)調一致，即知、情、意、行、人格完整協(xié)調，能適應社會。,心理健康的標準,有充分的安全感；充分了解自己；生活目標、理想切合實際；與現(xiàn)實環(huán)境保持接觸；能保持個性的完整和諧；

4、具有從經驗中學習的能力；能保持良好的人際關系；適度的情緒發(fā)泄與控制；在不違背集體意志的前提下有限度地發(fā)揮個性；不違背社會道德規(guī)范情況下能適當滿足個人基本需要。 ----美國人本主義心理學家 馬斯洛（Maslow）和邁特爾曼（Mittelman）,注意：心理健康是相對的,二、心理壓力產生的原因,Social isolation 缺乏人際支持Think

5、unrealistically 想法不切實際Rigid body 身體緊張Emotional repressed 情緒壓抑Self-neglect 忽略自己的需要Sensory overload 感官刺激過度,壓力具有累積效應,巨礫模式：死亡、離婚、破產、意外事故等細礫模式：鑰匙丟了、午餐無

6、錢付款、輪胎沒氣,最后的一根稻草折斷了駱駝的脊梁,三、壓力管理與心理調適----基于心理健康視角,（一） 了解與接納自我（二） 修正認知觀念（三） 面對壓力時主動解決（四） 健康生活方式（五） 提高人際交往水平，運用支持系統(tǒng)（六）情緒宣泄,（一） 了解與接納自我,1.自我概念2. 自我概念的功能3. 增加自我認知,1.自我概念,對自己心理現(xiàn)象的理解、知覺和評價，是對自己的總體認識,并組織和引導著有關自我的信息處理過程。,

7、3. 增加自我認知：氣質類型,習得性無助屢遭失敗，并將其歸因為能力，最終產生無能為力，失敗無法避免的觀念：心里的瓶頸,（二）修正認知觀念 ----我們如何認知,人不是被事情本身所困擾而是被對事情的看法所困擾,物理學家可以說，給我一個支點，給我一根杠桿，我就可以把地球舉起來——而我說，給我一個解釋，我就可以再相信一次人世，我就可以接納歷史，我就可以義無反顧地擁抱這荒涼的城市。 -----張曉風散文,A（

8、Action） 行為,C（Consequence） 結果,B（Believe） 信念,,,,Is this cup half empty or half-full?,選擇性關注,學習：分辨那些傷害我們的“理”,這想法會傷害我這想法會破壞我與別人的關系不能達到目標這不是事實,我弱，我有理,（三）面對壓力時主動解決,主動發(fā)展有效的解決方法（有效or過癮）；接納現(xiàn)實（接納的現(xiàn)實=十全十美？）尋求幫助（心理咨詢o

9、r EAP）,（四）健康生活方式,－－世界衛(wèi)生組織報告指出： 自我保健 ．．．．．．．．．．．．60％ 遺傳因素 ．．．．．．．．．．．．15％ 社會因素 ．．．．．．．．．．．．10％ 醫(yī)療因素 ．．．．．．．．．．．．8％ 氣候因素 ．．．．．．．．．．．．7％,生理健康：生活方式與人均壽命,●1支煙中的尼古丁可毒死一只老鼠● 25支煙中的尼古丁可毒死一頭牛● 40～60毫克的尼古丁可毒死

10、一個人●中國每年約有100萬人死于吸煙引起的疾病居世界第一●中國肺癌死亡率增長為世界第一，且以每年4．5％的速度上升●吸煙者冠心病發(fā)病率是不吸煙者的4倍● 53．6％的不吸煙者受到被動吸煙的危害,維多利亞宣言:健康四大基石：“合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡”。,An apple a day, keep the doctor away,“一袋牛奶強盛一個民族”,英國薩塞克斯大學心智實驗室研究：閱讀能使壓力水平降低68%；

11、聽音樂降低61%；喝茶或咖啡降低54%；散步降低42%。,認知偏差—如何緩解壓力,,,注意,1995年日本多家公司的高管相繼病逝讓所謂“過勞死”成為全社會關注的現(xiàn)象。沒有那么多過勞死本身患有的疾病才是“過勞死”死因 真正的死因是對疾病的忽視,（五）提高人際交往水平,1.人際關系交互性原則2.人際關系社會視角理論3.人際關系自我保護原則4.異性關系的建立,人際關系交互理論,人際關系的互動性是我們自己告訴別人怎樣對待我們

12、的贈人玫瑰，手有余香,社會視角理論（韋斯特，1975）,個體的自我價值保護傾向斯奈德（1967）,個體的自我價值保護傾向: 鼓勵與暗示的作用,不同性別溝通的區(qū)別,（六）學習情緒宣泄,說出來泡出來打出來寫出來呼出來走出來,說出來,泡出來,打出來,寫出來,我已經很努力了，為什么……,呼出來,將壓力暫時交給大自然保管吧！,走出來,就讓壓力揮發(fā)在空氣中……,跑出來,跑步