拳擊力量訓(xùn)練寶典

1、拳擊力量訓(xùn)練寶典拳擊手為什么要進(jìn)行力量訓(xùn)練拳擊手為什么要進(jìn)行力量訓(xùn)練？這其實(shí)很容易理解。擊倒對(duì)手需要力量，連續(xù)出拳需要力量，保持輕盈的步法也需要力量。奇怪的是，很多拳擊專家反對(duì)力量訓(xùn)練。他們認(rèn)為僅靠擊打重沙袋、梨形球和跳繩就能獲得足夠的力量，有人甚至認(rèn)為力量訓(xùn)練會(huì)使拳擊手喪失速度，變得笨拙。幸運(yùn)的是，真正的拳王從不相信這種“學(xué)院派”的理論。表1列舉了一些世界拳王的力量素質(zhì)。大多數(shù)重量級(jí)拳王的深蹲重量都在1000磅以上。很顯然，這種力量決

2、不是僅靠擊打重沙袋就能夠獲得的。拳王的力量素質(zhì)，特別是深蹲成績，還和他們的重拳力度有很高的相關(guān)度。表1世界拳王的力量素質(zhì)（單位：磅）深蹲腿舉前蹲臥推硬拉約翰?沙利文10847000800310詹姆斯?科貝特835625鮑勃?菲特西蒙斯872644詹姆斯?杰弗里斯10026430755杰克?約翰遜10076580763杰克?登普西10105248694285吉因?滕尼1008馬克思?施梅林1004普里默?卡爾內(nèi)拉1063喬?路易斯1056

3、6100800325615洛奇?馬西阿諾1012弗洛伊德?帕特森1002索尼?利斯頓10927200825320穆罕默德?阿里10085400715喬?弗雷澤1009喬治?福爾曼10627335815335610蒂姆?威瑟斯龐1007762詹姆斯?史密斯1011里迪克?鮑10096240753302邁克?泰森10176000772315605伊萬德?霍利菲爾德10025425725585倫諾克斯?劉易斯10115600738維塔利?克里

4、欽科10145820745306635一般來說，拳擊手的素質(zhì)體現(xiàn)在六個(gè)方面：重拳力度、連續(xù)出拳能力、出拳速度、出拳時(shí)機(jī)和準(zhǔn)確性、步法和抗擊打能力。每個(gè)方面都有相應(yīng)的專項(xiàng)訓(xùn)練方法。但僅僅進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。約翰?沙利文認(rèn)為，每種專項(xiàng)素質(zhì)都建立在一項(xiàng)基本素質(zhì)之上。基本素質(zhì)的強(qiáng)弱決定了相應(yīng)的專項(xiàng)素質(zhì)變化的范圍。專項(xiàng)訓(xùn)練的作用就是將基本素質(zhì)轉(zhuǎn)化為相應(yīng)的專項(xiàng)素質(zhì)。以重拳力度為例，假如拳擊手的基礎(chǔ)力量為600磅，一開始他只能將300磅的基礎(chǔ)力

5、量轉(zhuǎn)化為擊打力量。通過有效的重拳力度訓(xùn)練，他能將500磅的基礎(chǔ)力量轉(zhuǎn)化為擊打力量，但絕不可能超過600磅。要大幅度提高重拳力度，必須通過力量訓(xùn)練提高基礎(chǔ)力量，例如基礎(chǔ)力量提高到1000磅，擊打力量就會(huì)獲得更大的增長空間。當(dāng)然，如果拳擊手不能有效地進(jìn)行重拳力度訓(xùn)練，基礎(chǔ)力量只有很小的比例能夠轉(zhuǎn)化為擊打力量，也不能獲得很大的重拳力度。因此對(duì)于提高重拳力度來說，重拳力度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練是同等重要的?！皩W(xué)院派”宣稱力量訓(xùn)練無關(guān)緊要?？驴?費(fèi)羅說，

6、如果力量訓(xùn)練真的重要，那么每個(gè)舉重冠軍都能成為拳王。這個(gè)說法是非常荒謬的。舉重冠軍從未進(jìn)行過拳擊專項(xiàng)訓(xùn)練，因此他們的基礎(chǔ)力量無法轉(zhuǎn)化為巨大的擊打力量。另外，基礎(chǔ)力量也只是拳擊手基本素質(zhì)的六個(gè)方面之一。但如果拳擊手不進(jìn)行力量訓(xùn)練和其他基本素質(zhì)訓(xùn)練，即使他的專項(xiàng)訓(xùn)練非常完美，他的專項(xiàng)素質(zhì)仍是十分有限的。這就好像如果要在自行車比賽中擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)員的活動(dòng)范圍，必須首先擴(kuò)大場地一樣。因此，提高每一項(xiàng)專項(xiàng)素質(zhì)，都要從基本素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練兩方面著手。對(duì)

7、于比賽中極為重要的重拳力度，則要從重拳力度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練兩方面著手。表2列舉了六項(xiàng)專項(xiàng)素質(zhì)和它們對(duì)應(yīng)的基本素質(zhì)以及相應(yīng)的具體訓(xùn)練方法。表2拳擊的專項(xiàng)素質(zhì)和對(duì)應(yīng)的基本素質(zhì)專項(xiàng)素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練方法基本素質(zhì)基本素質(zhì)訓(xùn)練方法重拳力度重沙袋基礎(chǔ)力量大重量深蹲、腿舉、前蹲連續(xù)出拳能力梨形球耐力中等重量深蹲、小重量側(cè)平舉出拳速度速度球上肢運(yùn)動(dòng)速度小重量半蹲、側(cè)平舉出拳時(shí)機(jī)和準(zhǔn)確性手靶協(xié)調(diào)性中等重量深蹲、挺舉步法跳繩下肢運(yùn)動(dòng)速度小重量半蹲、提踵★半蹲：模擬

8、拳擊發(fā)力最有效的動(dòng)作。拳擊發(fā)力時(shí)都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習(xí)的核心力量轉(zhuǎn)化為重拳專項(xiàng)力量。半蹲動(dòng)作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起?！锿扰e：提高核心力量的有效動(dòng)作。因?yàn)椴皇苌现?fù)重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習(xí)時(shí)坐在腿舉機(jī)上，將座位調(diào)整到坐好后大腿緊貼胸部，然后伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直后屈膝還原。★前蹲：訓(xùn)練時(shí)

9、對(duì)上身的壓力更大，因此對(duì)提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習(xí)時(shí)雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其余動(dòng)作與深蹲相似?！镒祝簞?dòng)作與半蹲相似，但強(qiáng)度較小。練習(xí)時(shí)身后放一把堅(jiān)固的圓凳，下蹲時(shí)蹲至坐到圓凳上，然后伸膝站起。★箭步蹲：扛起杠鈴后，一側(cè)腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上?！锿惹欤鹤谕惹炱魃?，用雙腳構(gòu)住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個(gè)過程中大腿保持靜止。★仰臥起坐：

10、頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中大腿保持靜止?！镅雠P舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。力量訓(xùn)練安排拳擊力量訓(xùn)練的目的是提高以核心力量為主的基礎(chǔ)力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。因此，在計(jì)劃中應(yīng)設(shè)立明確的力量增長目標(biāo)，一般用

11、典型訓(xùn)練項(xiàng)目的成績來表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認(rèn)的基礎(chǔ)力量發(fā)展水平的標(biāo)志，因此也被作為拳擊力量訓(xùn)練水平的檢驗(yàn)標(biāo)志。拳擊力量訓(xùn)練雖然重要，但也是為專項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)的。由于它消耗體力較大，因此一般作為每天訓(xùn)練的最后一項(xiàng)。如果安排在每天訓(xùn)練的前半部分，就會(huì)影響專項(xiàng)訓(xùn)練。拳擊力量訓(xùn)練有簡單重復(fù)法和分化訓(xùn)練法兩種。簡單重復(fù)法就是每次力量訓(xùn)練都安排相同的內(nèi)容。這種方法只練習(xí)最有價(jià)值的項(xiàng)目，效率高。但由于訓(xùn)練項(xiàng)目少，每次重復(fù)，

12、對(duì)肌肉恢復(fù)能力要求較高。拳王登普西就采用這種方法，他的力量訓(xùn)練只有深蹲一個(gè)項(xiàng)目。分化訓(xùn)練法將訓(xùn)練項(xiàng)目分成幾組完成，每次訓(xùn)練完成一組，各組全部完成為一個(gè)周期。一般每組都有一個(gè)重點(diǎn)項(xiàng)目。如拳王福爾曼以兩天為一個(gè)訓(xùn)練周期，分別以深蹲和腿舉為重點(diǎn)。小羅伊?瓊斯以三天為一個(gè)訓(xùn)練周期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點(diǎn)。力量訓(xùn)練要求逐漸增大強(qiáng)度。也就是說，訓(xùn)練的組數(shù)、重量都要不斷提高。剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)組數(shù)不應(yīng)太多，以免過度疲勞，影響其他訓(xùn)練。例如每次

13、訓(xùn)練安排兩個(gè)項(xiàng)目，每個(gè)項(xiàng)目做4~5組。隨著力量的增長，組數(shù)應(yīng)該逐漸增加。例如泰森每次訓(xùn)練要完成深蹲、腿舉各20組。每次力量訓(xùn)練開始后要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應(yīng)。熱身組可以采用15~20RM的小重量。做正式組時(shí)，由于重量較大，要集中精力，并安排助手保護(hù)。每組間的休息時(shí)間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，一般在20秒~120秒之間。每次訓(xùn)練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數(shù)，以便為沖擊極限重量保持體力，如

14、4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數(shù)，以提高訓(xùn)練強(qiáng)度。力量訓(xùn)練過程中，在主動(dòng)發(fā)力時(shí)要盡量提高速度，在被動(dòng)發(fā)力時(shí)要盡量放慢速度，目的都是提高訓(xùn)練強(qiáng)度。例如深蹲時(shí)下蹲要用較慢的速度，站起時(shí)要用較快的速度。在動(dòng)作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅(jiān)持1~2秒，以加強(qiáng)刺激。例如在深蹲時(shí)大腿水平的位置，腿舉時(shí)膝角90度的位置，都可以這樣做。隨著訓(xùn)練水平的提高，訓(xùn)練項(xiàng)目應(yīng)該越來越集中。剛開始力量訓(xùn)練時(shí)，整個(gè)基礎(chǔ)力量素質(zhì)都處

15、在低水平，訓(xùn)練項(xiàng)目可以適當(dāng)多些，訓(xùn)練重量也可以適當(dāng)小些。如果基礎(chǔ)力量已經(jīng)打下了良好的基礎(chǔ)，就應(yīng)該將精力集中在深蹲、腿舉等少數(shù)幾個(gè)項(xiàng)目上，訓(xùn)練重量也應(yīng)該嚴(yán)格限制在4RM以上。對(duì)照表2和表3可以看到這兩種情況下具體訓(xùn)練安排的不同。表3初級(jí)拳擊力量訓(xùn)練計(jì)劃每周訓(xùn)練兩次周一：深蹲5組6~8次箭步蹲2組6~8次坐蹲2組6~8次仰臥起坐1組20~30次周四：腿舉5組6~8次腿屈伸2組6~8次前蹲2組6~8次仰臥舉腿1組20~30次表4高級(jí)拳擊力量訓(xùn)