鉛球訓練方法與計劃

1、1鉛球訓練方法鉛球訓練方法1.1動力性練習組合：動力性練習組合：斜身仰臥起坐：20X3組臥推10X3組雙腿負重屈伸：20X3組懸垂轉(zhuǎn)體10X3組雙臂負重上舉：20X3組50米加速跑3組這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發(fā)展力量的訓練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術訓練結合：2.手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。3.用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

2、4.連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。5.負重進行體側屈一體側轉(zhuǎn)的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。1.2.5負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。1.2.6各種跳躍練習，快速跑練習。1.3試著用下列方法進行臂力練習1.3.1推小車要求：兩人配合協(xié)調(diào)，注意安全；8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手向前移行.1.3.2俯臥撐1.3.3仰臥快速推杠鈴沒有杠鈴用啞鈴代替.1.3.4快速推墻練習1.4注意事

3、項注意事項:6.運用以上兩種方法時應注意以下幾點:1.4.1采取隔天交替的訓練方式1.4.2在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓練時，結合發(fā)展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節(jié)奏1.4.3在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力1.4.4在發(fā)展專項力量訓練時把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結合起來.2.鉛球運動是屬于運動持續(xù)時間短、

4、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發(fā)力要求高的運動項目。其成績主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。2.1出手方法練習（以右手為例）出手方法練習（以右手為例）7.2.1.1學生對墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。2.1.2學生正對投擲區(qū)兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內(nèi)裝2

5、／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。2.1.3學生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉33.5.3投擲圈外徒手背向滑步練習：背對投擲方向站立，預備動作完成后，左腿用力向后擺出，右腿順勢蹬伸，約滑行到圓心附近時，兩腳先后著地。3.5

6、.4持球滑步練習：動作方法和要求同徒手滑步，持球時增加了一定的難度，容易產(chǎn)生提前推出的意識，因此滑步時要注意克服。3.6教法提示：教法提示：3.6.1滑步練習中強調(diào)以擺動腿帶動身體滑行，控制身體重心的起伏，以增大水平方向的速度。3.6.2非投擲臂在滑步過程中始終伸向胸前，頭部保持正直，保證滑步結束時，上體雖稍有抬起，但仍背對投擲方向，形成身體扭緊狀態(tài)。3.6.3滑步動作要有節(jié)奏感，速度適宜，不要過分強調(diào)步距，并且注意與最后用力結合，在滑

7、步結束剎那，立即做蹬伸有腿轉(zhuǎn)髖動作。3.6.4練習時先輕球、后標準球；先圈外、后圈內(nèi)，并逐漸要求充分利用投擲圈直徑，增加練習難度。4.簡易柔韌素質(zhì)練習九法簡易柔韌素質(zhì)練習九法柔韌素質(zhì)是指人體各個關節(jié)的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。它是人體一項重要的身體素質(zhì)和健康指標。它對掌握運動技術、預防受傷的預感性和可能性、保持肌肉的彈性和爆發(fā)力、維持身體姿態(tài)等方面都具有很重要的意義，因此，無論男女老少，不管是運動員還是普通人，都需要加以重視并經(jīng)常

8、進行練習。柔韌性素質(zhì)的鍛煉方法和手段很多，可分為動力拉伸和靜力拉伸兩種，并有主動和被動之分。練習應以靜力性拉伸為主，輔以動力拉伸。下面介紹九種針對全身各主要關節(jié)、肌肉和韌帶的靜力拉伸練習，這些難度適宜且簡便易行的伸展肢體動作，也可作為其他訓練前的準備活動，一般要靜止10～20秒，慢慢拉長肌肉和韌帶，以感到酸、脹、痛為限，重復8～10次即可。一、直立壓頸并腿直立，兩手垂于體側，頭分別向前、后和兩側壓頸，要盡量向下壓。二、屈肘摸背一手從同側

9、肩上方屈肘向后下摸背，另一手從頭后上繞過握住其肘，緩慢用力向后下壓摸背，手盡量往下摸。三、背后上下屈肘拉手一手從同側肩上方，另一手從同側腋下伸向后背，兩手手指于背后相互勾住，上下分別用力緩慢拉。四、分腿立向前屈體兩腿分立與肩寬，向前屈體，兩手緊握兩腳踝部，上體緩慢用力向下壓。五、分腿立側向振臂屈體兩腿分立與肩寬，分別向兩側屈體，屈體時一手屈肘扶于腰部，另一手從頭上繞過向異側振臂。六、跪地轉(zhuǎn)體摸腳跟雙膝跪地，直體，向后轉(zhuǎn)腰，用轉(zhuǎn)腰側的手去