肌肉訓(xùn)練方法及原理

1、胸大肌杠鈴目標(biāo)肌肉：胸大肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動(dòng)作名稱：仰臥杠鈴?fù)婆e設(shè)計(jì)原理：胸大肌向心收縮時(shí)可以使大臂在肩關(guān)節(jié)水平屈，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含肩關(guān)節(jié)水平屈的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以訓(xùn)練胸大肌。身體位置：仰臥，兩腳自然打開，踩實(shí)地面，收腹挺胸，讓整個(gè)的后背靠在訓(xùn)練凳上，眼睛和杠鈴桿一條直線。雙手采用正握閉握中握距的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩寬一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向下時(shí)肘關(guān)節(jié)和

2、肩關(guān)節(jié)同高，大小臂成90度。向上時(shí)肘關(guān)節(jié)自然伸直。呼吸：向下時(shí)吸氣，向上時(shí)呼氣時(shí)間：向下24秒，向上24秒安全提示：收腹保持身體穩(wěn)定，不要聳肩防止肩頸損傷，手腕保持中立位防止腕關(guān)節(jié)損傷，向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷。是否有保護(hù)：有保護(hù)。胸大肌器械目標(biāo)肌肉：胸大肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：坐姿推胸訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：坐姿推胸設(shè)計(jì)原理：胸大肌向心收縮時(shí)可以使大臂在肩關(guān)節(jié)水平屈，該動(dòng)作阻力向后，克服阻力向前做功時(shí)包含肩關(guān)節(jié)水平屈的

3、動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以訓(xùn)練胸大肌。身體位置：調(diào)整座椅高度和配重。坐姿，兩腳自然打開，腳尖向前，膝蓋沖著腳尖方向，踩實(shí)地面，收腹挺胸，讓整個(gè)的后背靠在訓(xùn)練靠背上，雙手采用正握閉握中握距的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩寬一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由后向前運(yùn)動(dòng)幅度：向后時(shí)肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)同高，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向前時(shí)肘關(guān)節(jié)自然伸直，使胸大肌充分收縮。呼吸：向后吸氣，向前呼氣時(shí)間：下24秒上24秒安全提示：收腹保持身體穩(wěn)定

4、，不要聳肩防止肩頸損傷，向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要過伸防止肘關(guān)節(jié)損傷，手腕保持中立位防止腕關(guān)節(jié)損傷。是否有保護(hù)：無保護(hù)。胸大肌自重目標(biāo)肌肉：胸大肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：自重身體位置：調(diào)整座椅高度和配重。坐姿，調(diào)整好座椅高度，后背靠在背椅上，兩腿自然打開腳尖向前，膝蓋朝向腳尖方向，雙手采用反握閉握中握距的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)肱二頭肌充分收縮，大小臂小于90度，向下時(shí)還

5、原到初始位置，保持肱二頭肌持續(xù)的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)，防止腰背的損傷。手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)損傷，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷，不聳肩，防止肩頸的損傷。是否有保護(hù)：無保護(hù)肱三頭肌杠鈴目標(biāo)肌肉：肱三頭肌訓(xùn)練目的：肱三頭肌的肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動(dòng)作名稱：仰臥杠鈴臂屈伸設(shè)計(jì)原理：肱三頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向

6、上做功時(shí)包含肘伸動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以鍛煉到肱三頭肌。身體位置：仰臥，兩腳與肩同寬，踏實(shí)地面，腳尖向前，膝蓋朝向腳尖方向，整個(gè)后背靠在訓(xùn)練凳上，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用正握閉握窄握距的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)肱三頭肌充分收縮，手臂自然伸直，向下時(shí)杠鈴桿靠近額頭，大小臂小于90度，保持三頭肌持續(xù)的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示

7、：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要聳肩，防止肩頸的損傷。肘關(guān)節(jié)不要過伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷，手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)損傷。是否有保護(hù)：有保護(hù)。肱三頭肌器械目標(biāo)肌肉：肱三頭肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：坐姿斜板臂屈伸訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：坐姿斜板臂屈伸設(shè)計(jì)原理：肱三頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，該動(dòng)作阻力向上，克服阻力向下做功時(shí)包含肘伸動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以鍛煉肱三頭肌。身體位置：坐姿，調(diào)整好座椅高度和合適的配重，雙腿自然打開踏實(shí)地面，腳尖向