適量運(yùn)動ppt課件

1、1,第三講 適當(dāng)運(yùn)動,——家庭保健員培訓(xùn)系列講座,2,適當(dāng)運(yùn)動的益處,防治代謝綜合癥增強(qiáng)心血管功能，預(yù)防冠心病提高人體呼吸系統(tǒng)功能增強(qiáng)運(yùn)動系統(tǒng)功能減輕精神壓力使家庭和睦、社會和諧,3,運(yùn)動指導(dǎo),周密計(jì)劃，避免半途而廢。循序漸進(jìn)，避免強(qiáng)度突然增加。持之以恒，提倡終身鍛煉。因人而異，要與自己的年齡、性別、身體狀況、生活條件和居住環(huán)境等因素相適應(yīng)。切忌與別人攀比，只要比自己過去有進(jìn)步就行。,4,根據(jù)心率判斷運(yùn)動強(qiáng)度,正常情

2、況下，心率快慢可反映身體活動強(qiáng)度的大小。不同活動強(qiáng)度對應(yīng)的心率如下：,5,選擇適宜的運(yùn)動強(qiáng)度,活動強(qiáng)度太低，能量消耗太少，會助長生活方式疾病的發(fā)生。如看電視、臥床、寫字、操作計(jì)算機(jī)、開小車、坐車、很慢的走路或散步等?；顒訌?qiáng)度太大、持續(xù)時(shí)間很短的運(yùn)動對預(yù)防慢性疾病效果并不好。此類運(yùn)動包括快速上樓或爬山、短時(shí)快速跳繩、快跑、羽毛球正式比賽、網(wǎng)球正式比賽、快速游泳比賽等。 中低強(qiáng)度的身體活動或運(yùn)動是安全有效的防治慢性病的良方。此類活動有很

3、多，如烹調(diào)、拖地板、洗車、較快速騎車、中速走路、瑜珈操、太極拳劍、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球網(wǎng)球隨意練習(xí)、慢速上樓或爬山、慢速跳繩、慢速游泳等。,6,運(yùn)動計(jì)劃內(nèi)容,方式強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間：以提高心肺功能的耐力鍛煉為例，一般應(yīng)在20分鐘以上。如果減肥，至少連續(xù)運(yùn)動40分鐘。運(yùn)動時(shí)段選擇：因人而異。飽餐后（餐后40分鐘以內(nèi)）、清晨、空氣污染過于嚴(yán)重、患病急性期不宜運(yùn)動；糖尿病患者不宜空腹運(yùn)動；極度疲憊時(shí)不宜做劇烈運(yùn)動，以防猝死。頻度：

4、每周運(yùn)動次數(shù)，以每周3～5次，即隔日1次為宜。以減肥為目的的鍛煉應(yīng)每周5次或5次以上。兩種肌肉活動都需要：靜力性和動力性。三種方式缺一不可：包括有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練和柔韌性運(yùn)動。,7,有氧運(yùn)動,8,什么是有氧運(yùn)動,有氧運(yùn)動是一種以有氧代謝為主的全身性、大肌肉群的運(yùn)動，指運(yùn)動過程中有充分的氧氣供給，由糖和脂肪充分氧化供能。運(yùn)動中或結(jié)束后沒有大量的乳酸堆積。對于大多數(shù)人來說，中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動的心率在100～140次/分，一天的運(yùn)動鍛煉消耗

5、能量在400～600千卡就很好。,9,有氧運(yùn)動舉例,10,有氧運(yùn)動適宜強(qiáng)度的確定,中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動有利于提高成年人的心肺耐力，對維護(hù)健康既安全又有效。對健康人而言，有氧運(yùn)動的最佳心率是個(gè)人最大心率的70~75%（個(gè)人最大心率≈220-年齡）。為簡便計(jì)算，也常用“170-年齡”來估計(jì)。,11,各年齡段有氧運(yùn)動的最佳心率,12,最佳心率補(bǔ)充說明,同齡人會有不同的最大心率，需要靈活掌握。原則上要保證運(yùn)動中容易耐受，運(yùn)動后不出現(xiàn)器官功能異

6、常和不過于疲勞。一些疾病狀態(tài)不能用心率來反映運(yùn)動強(qiáng)度。如：病態(tài)竇房結(jié)綜合征、心動過速/過緩、房顫或其他明顯心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替洛爾等倍他受體阻滯劑的患者也不能僅靠心率來判斷運(yùn)動強(qiáng)度是否合適。,13,有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動的比較,14,有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動的比較,15,有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動的比較,16,特殊情況下的運(yùn)動,17,高血壓患者十忌,忌只靠感覺判斷血壓的高低 忌血壓過高時(shí)激烈運(yùn)動 忌運(yùn)動后舒張壓增高 忌無氧運(yùn)動、長

7、時(shí)間憋氣或頭低于心臟的練習(xí) 忌長時(shí)間運(yùn)動 忌負(fù)重大力量練習(xí) 忌運(yùn)動前后不作準(zhǔn)備和放松活動 忌三天打魚兩天曬網(wǎng) 忌靠運(yùn)動取代藥物 忌與他人攀比或參加競賽活動,18,糖尿病患者運(yùn)動的正確方法,糖尿病一般以適量、全身、節(jié)奏性的項(xiàng)目為好，如散步、快走、慢跑、騎自行車、體操健身操、太極拳、游泳、劃船及跳舞等?？筛鶕?jù)病情及自己的愛好選擇。正式運(yùn)動前宜進(jìn)行5~10分鐘熱身運(yùn)動。運(yùn)動時(shí)間應(yīng)持續(xù)20~40分鐘，時(shí)間過短達(dá)不到理想效果，過長則

8、容易損傷骨骼肌肉。另外注意運(yùn)動頻率的掌握，一般每周運(yùn)動4—5次左右為宜。運(yùn)動結(jié)束前宜做5~10分鐘的放松運(yùn)動。不同的運(yùn)動方式，所消耗的能量不同，血壓、心率升高的水平也不同。糖尿病患者的運(yùn)動強(qiáng)度可以根據(jù)運(yùn)動時(shí)的心率評估，即：心率=170－年齡?？芍饾u增加，以身體能耐受、無不良反應(yīng)、達(dá)到鍛煉目的為度。,19,最有效的減重運(yùn)動是有氧運(yùn)動,有氧運(yùn)動是指有充分氧氣供給的運(yùn)動，由糖和脂肪充分氧化提供能量，運(yùn)動中或結(jié)束后沒有大量的血乳酸堆積，耗能效

9、率最高。有氧運(yùn)動的特點(diǎn)是：持續(xù)時(shí)間長（通常在30分鐘以上）、運(yùn)動量中等（呼吸心跳適度增加、心率一般在100～140次/分、運(yùn)動中能完整說一句話、有少量出汗、感覺不太累或有點(diǎn)累）。40分鐘以上的有氧運(yùn)動可有效動員機(jī)體脂肪，可使腰腹部脂肪顯著減少,20,表7-3 幾種常見活動的能量消耗（體重65公斤男子活動30分鐘為例）,21,運(yùn)動誤區(qū),22,“清晨是最合適的鍛煉時(shí)間”,早上5～7點(diǎn)不是鍛練的最佳時(shí)間。在早7～9點(diǎn)或下午4～5點(diǎn)鍛煉為宜

10、。清晨氧氣不足（植物還來不及利用光合作用釋放氧氣）。清晨運(yùn)動易發(fā)生猝死和中風(fēng)。原因可能有：清晨血壓較高、血液最稠（睡眠8個(gè)多小時(shí)沒有喝水、運(yùn)動時(shí)出汗更加重了血液濃縮）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低點(diǎn)，太早運(yùn)動來不及吃早餐，運(yùn)動還消耗血糖）。,23,“爬山是最好的鍛煉方式”,爬山不一定是最好的方式。首先，海拔超過2000米以上、坡度超過45度的山對于老年人不太合適。爬山對中老年人膝關(guān)節(jié)的不利影響較大。常爬山的人都以40分鐘完

11、成爬完北京香山為榮，其實(shí)這樣的速度在平臺到香爐峰的強(qiáng)度可以達(dá)無氧運(yùn)動，大部分人的心率達(dá)到160次/分甚至180次/分，青年人沖擊一下是必要的，中老年人就不安全。隨年齡的增加應(yīng)減少這樣的運(yùn)動方式。,24,“節(jié)假日是突擊進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)間”,慣于靜坐生活的人突然做出大力氣的體力活動時(shí)，發(fā)生急性心肌梗死的危險(xiǎn)性最大，因此，鍛煉必須循序漸進(jìn)。凌晨空腹或偶爾進(jìn)行大運(yùn)動量活動，還可能造成低血糖、心腦血管意外或猝死。,25,“足踝關(guān)節(jié)扭傷后要趕緊按

12、摩”,這是錯(cuò)誤的做法，會加重軟組織的損傷，關(guān)節(jié)內(nèi)出血增加，對將來的恢復(fù)非常不利。運(yùn)動中不小心扭傷足踝關(guān)節(jié)是非常常見的。首先要預(yù)防為主，作好準(zhǔn)備活動，充分活動開各部位的關(guān)節(jié)是最主要的預(yù)防方法。一旦扭傷后采取三步曲：制動、加壓、冷敷。傷者立即坐下或平躺（腳高頭低位），通過加壓包扎足踝關(guān)節(jié)，活動度減低，關(guān)節(jié)內(nèi)的出血減少；最好在6小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冰敷，至少是低于體溫的自來水毛巾敷；在采取這些措施的同時(shí)，判斷是否有骨折或韌帶的斷裂，如果懷疑則必須迅