考試焦慮的調(diào)整自己

1、調(diào)控考試焦慮,緩解高考?jí)毫?,今天開始講座前我們先來做一個(gè)數(shù)學(xué)題的游戲，請(qǐng)同學(xué)們盡快的算出答案，并快速的把答案大聲的說出來。,1000+40+1000+30+1000+20+1000+10=,,,這是一個(gè)典型的思維定勢(shì)的現(xiàn)象，剛才同學(xué)們得出的答案其實(shí)就是在運(yùn)用我們之前所學(xué)經(jīng)驗(yàn)在進(jìn)行運(yùn)算，但是追求速度的同時(shí)沒有發(fā)現(xiàn)情境已經(jīng)發(fā)生改變，所以才會(huì)得出剛才的一幕，這和智力無關(guān)。,有誰知道為什么會(huì)出現(xiàn)剛才這種現(xiàn)象嗎？,這和什么今天的主題有什么關(guān)系嗎

2、？,我們今天的主題是緩解考試壓力，人在緊張的狀態(tài)下會(huì)產(chǎn)生焦慮，焦慮過度會(huì)轉(zhuǎn)移對(duì)事物本身的認(rèn)識(shí)，故會(huì)做錯(cuò)本題。當(dāng)然就本題而言，不焦慮的時(shí)候也會(huì)做錯(cuò)本題，那是因?yàn)榇笠狻?其實(shí)要引出今天的話題有很多例子可以用，有沒有人知道我為什么選中這個(gè)？,案例：為什么總犯低級(jí)錯(cuò)誤？,小剛是補(bǔ)習(xí)生，在復(fù)讀的這一年里，他一直很努力的學(xué)習(xí)，成績(jī)也在明顯的進(jìn)步，他對(duì)自己充滿了希望，因?yàn)槭菑?fù)讀，所以他對(duì)知識(shí)把握，對(duì)題型的把握，都非常的有信心。但是，

3、今年開學(xué)不久的一次考試成績(jī)讓他大跌眼鏡，考試的過程中，感覺考得很好，考試的時(shí)間控制得很好，特別是數(shù)學(xué)，大部分同學(xué)時(shí)間不夠，他居然有半個(gè)小時(shí)的時(shí)間多。但是試卷發(fā)下來，分?jǐn)?shù)讓他傻眼了。認(rèn)真一看錯(cuò)題，原來自己犯的都是低級(jí)錯(cuò)誤，丟了很多不該丟的分，大部分甚至可以說是所有的的丟分題他自己都可以獨(dú)立的算出來。當(dāng)時(shí)他很后悔，下定決心下次要認(rèn)真考，但是情況比上一次還糟糕了，看著別人都突飛猛進(jìn)，自己切在迅速的倒退，他更緊張了，考試更小心了。但是此后，他就

4、像著了魔似的，成績(jī)只降不升，犯的都是低級(jí)錯(cuò)誤，怎么還老是改正不了呢？高考這樣的話，不是完蛋了??？！他來找我的時(shí)候非常著急！,,請(qǐng)問在考試時(shí)候因?yàn)榈图?jí)錯(cuò)誤而丟分的同學(xué)多不多？請(qǐng)有這種現(xiàn)象的同學(xué)舉個(gè)手。,,同學(xué)們考試的時(shí)候緊張嗎？緊張的同學(xué)舉一下手。非常緊張的同學(xué)舉雙手。你認(rèn)為案例中的這種同學(xué)考試時(shí)緊張嗎？,,,很多同學(xué)都認(rèn)為他很緊張，因?yàn)榫o張產(chǎn)生了焦慮，導(dǎo)致他考試時(shí)候發(fā)揮失常，犯低級(jí)錯(cuò)誤，是考試焦慮導(dǎo)致他失敗的!,分析結(jié)果,小剛考試

5、的時(shí)候不緊張，不認(rèn)真才導(dǎo)致了這樣的結(jié)果。你們覺得我分析的是事實(shí)嗎？,3100,他考試時(shí)的焦慮度不夠！,考試焦慮運(yùn)用的地方不當(dāng)！,焦慮,焦慮是指?jìng)€(gè)體不能達(dá)成目標(biāo)或不能克服困難的威脅，自尊心、自信心受挫，或使失敗感和內(nèi)疚感增加，形成一種緊張不安，帶有恐懼的情緒狀態(tài)。不同身份的人處在不同的環(huán)境就可能產(chǎn)生不同的焦慮情緒，如人際焦慮、工作焦慮、業(yè)務(wù)焦慮、考試焦慮等等。對(duì)于即將參加高考的學(xué)生來說主要是考試焦慮情緒。,考試焦慮,考試焦慮是一種對(duì)考試

6、情境習(xí)慣性的緊張狀態(tài)。主要表現(xiàn)在迎考及考試期間出現(xiàn)過分擔(dān)心、緊張、不安、恐懼等復(fù)合情緒障礙，還可伴有失眠、消化機(jī)能減退、全身不適和植物神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)癥狀。,討論,考試焦慮和考試發(fā)揮水平的關(guān)系“考試焦慮對(duì)考試發(fā)揮水平有促進(jìn)作用?！边@句話你是否贊同？不贊同的同學(xué)請(qǐng)舉手。,甲，乙兩個(gè)人一起干活，他們回家的路上要經(jīng)過一片墓地，有一天晚上，甲先干完就不準(zhǔn)備等乙就先回去了，當(dāng)經(jīng)過墓地的時(shí)候心理有點(diǎn)緊張一不小心就掉進(jìn)一個(gè)坑里去啦，他想努

7、力爬上去，可能怎么都上不去，最后就不動(dòng)啦，在里面睡覺。然后乙回家經(jīng)過那也有點(diǎn)害怕，然后一不小心也掉進(jìn)去了，當(dāng)他準(zhǔn)備爬上去的時(shí)候聽到里面?zhèn)鱽碛朴频穆曇簟澳闩腊?，這輩子也別想爬出去啦？” “結(jié)果怎么樣呢？” 乙沒有被嚇?biāo)溃岬囊幌戮吞先チ恕?,狗急跳墻,焦慮水平和學(xué)習(xí)成績(jī)呈“倒U形曲線”,當(dāng)焦慮水平過低、動(dòng)機(jī)過弱時(shí)不能有效激起學(xué)習(xí)積極性，隨著焦慮水平在一定范圍內(nèi)上升，學(xué)習(xí)效率逐漸提高，但當(dāng)焦慮水平過高、動(dòng)機(jī)

8、過強(qiáng)時(shí)則表現(xiàn)為高度焦慮和緊張，此時(shí)反而引起學(xué)習(xí)效率降低。這一規(guī)律被稱之為“耶克斯——多德森定律”。,急中生智,如果你把一只青蛙放在沸水中，他會(huì)立刻試著跳出。 但是如果你把青蛙放在溫水中，不去驚嚇?biāo)?，他將待著不?dòng)。現(xiàn)在，如果你慢慢加溫，當(dāng)溫度從華氏70度升到80度，青蛙仍顯得若無其事，甚至自得其樂。可悲的是，當(dāng)溫度慢慢上升時(shí)，青蛙將變得愈來愈虛弱，最后無法動(dòng)彈，直到被煮熟。,許多研究表明，絕大多數(shù)學(xué)生在臨考前都有一定程度

9、的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應(yīng)，是正?，F(xiàn)象。適度緊張可以維持學(xué)生的興奮性，增強(qiáng)學(xué)習(xí)積極性和自覺性，提高注意力和反應(yīng)速度等。如果焦慮水平繼續(xù)上升時(shí)，不但對(duì)于學(xué)習(xí)成績(jī)沒有幫助，反而造成抑制作用，影響正常水平的發(fā)揮。,考試焦慮的表現(xiàn),心理上擔(dān)憂學(xué)習(xí)成績(jī),,,,因?yàn)閬碜愿鞣矫娴膲毫Γ瑩?dān)憂考不好，擔(dān)憂考前會(huì)出什么事，擔(dān)憂落榜，擔(dān)憂別人考的好，自己考不好，擔(dān)憂別人瞧不起，擔(dān)憂父母在親友面前沒有面子。,,,①、大考的成績(jī)總不如小考。②、平時(shí)會(huì)

10、做的考場(chǎng)上不會(huì)，下 了考場(chǎng)又想起來了。③、在考場(chǎng)上經(jīng)常因粗心等犯低級(jí)錯(cuò)誤。,解決對(duì)策,1、調(diào)整認(rèn)知，改變非理性觀念,,認(rèn)知模式,1、你根據(jù)你所思考的方式來感受。2、當(dāng)你焦慮時(shí)，你是在愚弄自己。 焦慮產(chǎn)生于扭曲而缺乏邏輯性的思想。它是一種精神騙術(shù)。3、當(dāng)你改變你的思維方式時(shí)，你就能夠改變你的感受方式。,我思故我在,我思故我怕,,①、擔(dān)心考不好，他人對(duì)自己的評(píng)價(jià)不利。,例如：“如果考得不好，人們將對(duì)自己的能力產(chǎn)生懷疑”，“如果考

11、得不好，意味著自己并不像原來所想象的那樣聰明”等等。（我不想使父母失望。他們期待我取得好成績(jī)。我不想讓我的朋友和所有我認(rèn)識(shí)的其他人看我的笑話，我怕他們把我看成笨蛋。）父母養(yǎng)育你就是為了你的成績(jī)嗎？,例如，“重大考試之前或考試期間，我常常會(huì)想到其他人比自己強(qiáng)得多”，“如果我考得不好，且不說別人對(duì)我有什么看法，就是自己也會(huì)失去信心”。等等。（我對(duì)自己感到失望?？荚嚽?，我只想著拿高分。一旦實(shí)際分?jǐn)?shù)沒有那么高，那就使我感到十分煩惱。我不是

12、世界上最聰明的人，但也不是最愚蠢的。我不過想使我的分?jǐn)?shù)反映出那個(gè)真正的自我。） 真正的自我只有通過考試成績(jī)才能展現(xiàn)出來嗎？,②、擔(dān)心對(duì)個(gè)人的自我評(píng)價(jià)增加威脅。,③、擔(dān)心未來的前途。,例如：“要是考試過不了關(guān)，以后的前途就完了，我媽媽肯定受不了，我擔(dān)心死了”，“當(dāng)了解到考試結(jié)果的好壞將在一定程度上影響我的前途時(shí)，我會(huì)心煩意亂”等等。（擔(dān)心自己未來的前途 我把我未來的生活、安全檢查及由此而來的幸福，一心寄托在我的考試成績(jī)上了。） 考

13、不好就是世界末日了嗎？,④、擔(dān)心對(duì)考試準(zhǔn)備不足。,例如，“對(duì)考試后果的擔(dān)憂，在考試前妨礙我準(zhǔn)備，在考試期間干擾答題”，“考試前，我常常感到還需要充實(shí)一些知識(shí)”，“快考試了，可我還沒準(zhǔn)備好，怎么辦呢？”等等。（擔(dān)心對(duì)應(yīng)試準(zhǔn)備不足 我從來就沒有體驗(yàn)到潛心準(zhǔn)備、認(rèn)真迎考的滋味，即使在我埋頭學(xué)習(xí)的時(shí)候，仍然有一種學(xué)不進(jìn)去的感覺，這就難免會(huì)遺漏一些問題。）你的目標(biāo)是不是滿分？如果是的話，那就不能有任何遺漏,,2、針對(duì)題目，提高關(guān)注度，提高焦

14、慮水平，提高緊張感，降低失誤率。（前面例子中的情況）,3、注重過程，淡化結(jié)果,過好每一天，如何應(yīng)對(duì)高考，要有撿蘋果的心態(tài)，我們?cè)谶@30幾天的時(shí)間里還要學(xué)好多知識(shí)。其實(shí)就像我們進(jìn)了一個(gè)房子里，房子里有一房子的蘋果，這么多怎么撿，有些人就急了，撿不了了，太多啦，算了干脆不撿了。我們同學(xué)也是，想學(xué)習(xí)，想做題，一翻書發(fā)現(xiàn)太多東西要看，要學(xué)了，反而看不下去了，因此就著急，惡性循環(huán)了。我們需要這么想，一屋子蘋果不是你的，你能做的就是拿個(gè)筐，撿一個(gè)是

15、一個(gè)，多撿一個(gè)就少丟一個(gè)，讓自己復(fù)習(xí)也這樣，學(xué)一點(diǎn)，是一點(diǎn)，在獲得中生活，考試也這樣，做對(duì)一個(gè)是一個(gè)，考場(chǎng)如何考，先做會(huì)的，越做就越順，當(dāng)然就越開心啦，一開心思路開闊了，應(yīng)該得的分都得了，甚至不會(huì)的也都蒙對(duì)了，這里蒙對(duì)幾分，那里蒙對(duì)幾分，加起來就可觀了，如果先做不會(huì)的，就是會(huì)的，也不會(huì)做了，所以如果一道題2.3分鐘之后還不會(huì)就丟，你想想啊，假如你現(xiàn)在能考550分，那你還有200分可以丟了，看到不會(huì)，在我計(jì)劃之內(nèi)，就丟了，不會(huì)的就丟了，不

16、怕的，當(dāng)然了，不能會(huì)丟了，這就是技巧和心態(tài)了,4、不要去檢查自己的狀態(tài)，不要總跟狀態(tài)對(duì)話。,成績(jī)起伏，看淡得失，才能放手一搏。很好的面對(duì)自己的成績(jī)起伏，過好每一天，題做錯(cuò)了也沒關(guān)系。 有同學(xué)錯(cuò)了一個(gè)題就心理不平靜啦，同學(xué)們，你們想考750分嗎？能考嗎？知道不能，那為什么還怕自己不會(huì)呢？怕自己會(huì)錯(cuò)呢？整個(gè)高考的復(fù)習(xí)中我們不可能掌握所有的知識(shí)，也不可能解決所有的問題，我們能做的就是盡量多掌握一點(diǎn)，盡量多解決一些問題，這

17、樣想心情是不是就不一樣呢？ 每天拼命的爭(zhēng)取多得點(diǎn)分就行了，明知不能考750分，可是很多同學(xué)就把考750分的心情帶到學(xué)習(xí)中去，一遇到不會(huì)的就想我怎么就不會(huì)呢，怎么就錯(cuò)了呢，又著急了，我們面對(duì)錯(cuò)題時(shí)，我們體驗(yàn)錯(cuò)的痛苦卻沒有行動(dòng)去研究，為什么錯(cuò)，錯(cuò)在哪？,游戲,一分鐘鼓掌的次數(shù),4、提高自信，突破高原現(xiàn)象,有個(gè)心理實(shí)驗(yàn)，在地上畫二條直線，相差1.2米，讓人跨過去，把它升高7米，用二塊板，相差也是1.2米，給你系上保險(xiǎn)繩，

18、這個(gè)時(shí)候你敢不敢跨呢？ 一想到了7米高度，別說跨過去，就是站都站不穩(wěn)，身體直晃，這是不是說我們跨的能力減小了呢，不具備跨1.2米的能力呢？是環(huán)境改變了，感受就變了，發(fā)揮自然就受到影響， 有些同學(xué)現(xiàn)在也進(jìn)入了這樣一個(gè)狀態(tài)，因?yàn)楦呖己苤匾谶@樣一種環(huán)境下，條件改變了，所以我們心態(tài)也改變了，并不是能力變了，其實(shí)完全可能跨過去的，大不了掉下去嘛，反正也摔不死，有保險(xiǎn)繩的所以應(yīng)該放下一切東西，全

19、力以赴。,游戲,舉手,放下感情,親情、友情、愛情“愛情的力量是偉大的，偉大的愛情力量可以激發(fā)我的學(xué)習(xí)動(dòng)力！”,放下異性的情感，將感情保鮮起來，感情是一生的，但高考只有30幾天，我們有沒有必要把一生的事情放到這30幾天里考慮決定呢？我相信我們有些同學(xué)所說的我們的感情是真，是有未來的，但這30天里都處理感情了，會(huì)怎么樣呢？嚴(yán)重影響自己的心情，最后可能就考不好，沒有考上，即使最后你們結(jié)婚了，靠什么生活呢？女生說沒米了，怎么辦？能吃感情嗎？

20、那樣會(huì)浪漫嗎？所以適當(dāng)?shù)臅r(shí)間要做適當(dāng)?shù)氖隆?比如說，有誰會(huì)大半夜起來說我沒有洗澡，然后二點(diǎn)鐘開始洗澡，然后說我餓了，然后做飯吃，吃完了然后說困了五點(diǎn)開始睡覺，會(huì)這樣嗎？這叫本末倒置，適當(dāng)?shù)臅r(shí)間做適當(dāng)?shù)氖拢畔乱恍〇|西，包括感情，喜歡的東西，如果說男生喜歡足球，女生言情，可以，過完這30幾天，你可以想怎么玩都行，不睡覺都行。 要放得下才能拿得起，舍得掉才能得得到，只做一件事，跟高考無關(guān)的都盡量放，讓自己簡(jiǎn)單，

21、再簡(jiǎn)單，心理學(xué)里有個(gè)重要的法則，把復(fù)雜的事情簡(jiǎn)單化。,6、合理的安排時(shí)間，有規(guī)律的生活！,7、放松訓(xùn)練，自我放松,,自我放松訓(xùn)練——焦慮癥適用,坐在感覺舒適的椅子上，微閉雙眼，全身放松，按下列步驟進(jìn)行： 1 、緊握拳頭——放松；伸直五指——放松。 2 、收緊小臂——放松；收緊大臂——放松。 3 、聳肩向后——放松；提肩向前——放松。 4 、保持肩部平治磚頭向右——放松；保持肩部平治磚頭向左——放松。 5 、曲頸使下顎接觸胸部

22、——放松。 6 、張大嘴巴——放松；鼻口咬緊牙齒——放松。 7 、使勁伸長(zhǎng)舌頭——放松；卷起舌頭——放松。 8 、舌頭用力頂住下顎——放松。舌頭用力頂住上顎——放松。 9 、用力睜大雙眼——放松；緊閉雙眼——放松。 10 、深吸一口氣——放松。 11 、胳膊頂住椅子，弓臂——放松。 12 、收緊臀部肌肉——放松；臀部及手用力頂住椅子——放松。 13 、伸直并抬高 15 公分至 30 公分再放松。 14 、盡可能地收縮腹

23、部——放松；繃緊并挺腹——放松。 15 、伸直雙腿。腳趾上翹——放松。 16 、曲趾——放松；翹趾——放松。 休息 2 分鐘，再做一遍。 注：考試焦慮者在考試期間，每晚睡眠前都按上述要求做兩遍。,《如果你認(rèn)為》,如果你認(rèn)為你被打敗了，那你就是被打敗了。如果你認(rèn)為你不敢，那么你就是不敢。如果你想取勝，卻認(rèn)為你贏不了，那么幾乎可以肯定，你將不會(huì)取勝。如果你認(rèn)為你將失敗，你就確實(shí)失敗了。因?yàn)槲覀儼l(fā)現(xiàn)，在世界上成功開始于一個(gè)