控制血糖的五大要點(diǎn)

1、控制血糖的五大要點(diǎn)自從我開了微博之后，除了減肥問題之外，問得最多的是如何通過飲食來控制血糖。這是一個(gè)好問題，因?yàn)檠强刂平^不僅僅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也會(huì)過高，而長期餐后高血糖水平會(huì)升高糖化血紅蛋白水平，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危險(xiǎn)，也會(huì)升高患部分癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，把餐后血糖控制在正常范圍里，也是預(yù)防肥胖和減肥的重要措施。研究表明，那些餐后血糖控制不好的人，實(shí)施同樣節(jié)食措施時(shí)，減肥難度會(huì)比別人更大。要想控

2、制好餐后血糖的水平，就要弄清楚血糖上升到底和什么有關(guān)系。下面就是除了藥物和胰島素之外，在日常生活中和控制血糖有關(guān)的五大關(guān)鍵：首先，血糖是哪里來的？是糖和淀粉（統(tǒng)稱為碳水化合物）帶來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，就是不要吃過多的甜食和淀粉類食物。如果做飯做菜做點(diǎn)心做湯的時(shí)候加入糖，看起來好像什么都沒有多，其實(shí)已經(jīng)增加了碳水化合物的量，而且還會(huì)令人食欲大開，不利于控制體重。因此，要革除對(duì)甜味的癖好，盡

3、量不吃加糖的食物。同時(shí)，還要限制淀粉類主食的數(shù)量，除了米飯饅頭面條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有淀粉的食物，都要相應(yīng)扣減主食的量，保證一餐當(dāng)中碳水化合物總量不過多。其次，吃進(jìn)去的到底是什么淀粉食物，含有什么抗?fàn)I養(yǎng)成分，也同樣地重要。由于淀粉的成分不同，消化難易會(huì)很不一樣。比如說，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢。除了粘性

4、食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應(yīng)低。所以，盡量遠(yuǎn)離精白細(xì)軟的主食，是控制餐后血糖的第二大關(guān)鍵點(diǎn)。另外，淀粉類食物中所含的膳食纖維和抗消化物質(zhì)的數(shù)量不同，也會(huì)影響到消化的速度。比如，豆類中含較高的單寧、植酸等物質(zhì)，雖然人們往往會(huì)擔(dān)心它們妨礙礦物質(zhì)的吸收，但適當(dāng)攝入時(shí)，它們和人體消化酶結(jié)合后會(huì)降低消化酶活性，起到延緩餐后血糖上升的作用，對(duì)糖尿病、高血脂患者是有益的。日常我們吃的主食是什么？白米飯，白面包，白饅頭，精白

5、面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條，以及精白面粉做的餅干、面點(diǎn)、甜點(diǎn)、膨化食品和油炸食品等。如果不主動(dòng)突破，即便看似品種繁多花樣翻新，一輩子就只吃到精白米和精白面粉這兩種主食材料。第三，烹調(diào)加工方法是怎樣的，有沒有保留一點(diǎn)咀嚼性，這是控制血糖的第三大關(guān)吃的糧食總量略有減少。比如說，原來每天吃250克大米（兩碗半白米飯），現(xiàn)在改成200克甚至150克雜糧。因?yàn)殡s糧的飽腹感更高一些，營養(yǎng)價(jià)值也更高，它完全可以在減量的同時(shí)避免饑餓，避免發(fā)生

6、低血糖，這對(duì)于糖尿病人的生活質(zhì)量是至關(guān)重要的。同時(shí)，各種有色雜糧還能提供更多的抗氧化物質(zhì)，提供更多的維生素和礦物質(zhì)，對(duì)于預(yù)防各種糖尿病并發(fā)癥也是十分關(guān)鍵的。然后看看雜糧的品種選擇，與它們的餐后血糖反應(yīng)密切相關(guān)。比如說，同樣叫做雜糧，大黃米、粘小米、糯玉米等粘性糧食品種，餐后血糖反應(yīng)都是非常高的，并不遜色于白米白面，甚至更高。很多老人家一說吃雜糧，就只想到吃玉米。很不幸的是，他們覺得糯玉米非?？煽?，于是放心大吃，結(jié)果是不利于控制血糖的。還

7、有一些人認(rèn)為，粘豆包和大黃米粽子就是雜糧，放心大吃，結(jié)果當(dāng)然也是同樣的悲劇。另一個(gè)非?？赡艹霈F(xiàn)的情況，就是買到或吃到了“偽雜糧”的主食產(chǎn)品?，F(xiàn)在市場上這樣的情況相當(dāng)普遍：全麥面包和全麥饅頭有名無實(shí)，其中只放了少量的麩皮，其實(shí)本質(zhì)上還是松松軟軟的白饅頭；號(hào)稱玉米窩頭，其實(shí)放了不少白面粉在里面；號(hào)稱玉米餅，其中不僅是白面為主，還加入了泡打粉，讓質(zhì)地更加松軟，結(jié)果是消化速度特別快，血糖反應(yīng)相當(dāng)高。類似的還有什么蕎麥粑、紫米發(fā)糕、玉米發(fā)糕之類。

8、超市賣的八寶粥預(yù)混米也一樣，其中大部分是精白米，只是象征性地放少量雜糧豆子。精白米是目前市面上最低成本的糧食，其他雜糧成本高，少放點(diǎn)就顯得便宜。而消費(fèi)者也習(xí)慣于大米為主，少量放點(diǎn)雜糧點(diǎn)綴，口感上更柔軟一些，但這樣以白米為主料的所謂雜糧粥，當(dāng)然沒法把餐后血糖反應(yīng)壓住。還有就是那些號(hào)稱適合糖尿病人的“營養(yǎng)麥片”“粗糧餅干”之類產(chǎn)品。香甜的營養(yǎng)麥片哪里有燕麥片的控血糖效果，倒是大量糊精兌出來的，比吃白米飯還要糟糕。粗糧餅干們則是打著增加纖維的

9、旗號(hào)，添加了高水平的脂肪，非常不利于長期血糖控制。再看看雜糧的烹調(diào)方法，大致可以分為三方面的問題：第一種情況，是烹調(diào)中加入糖。放一半雜糧都八寶粥雖然本身血糖反應(yīng)不算太高，但很多人不放糖就吃不下去。不管紅糖也好，白糖也好，蜂蜜也好，畢竟都是糖。要讓粥的甜味適口，通常需要加8%的糖——吃這樣的雜糧粥，怎么可能把血糖控制好？或者，有些人不敢直接放糖，就放進(jìn)去桂圓、大棗、葡萄干之類甜味食材來增甜。雖然是有益健康的材料，但畢竟這些水果干的含糖量都

10、超過70%??！第二種情況，是烹調(diào)中過度追求柔軟度。很多糖尿病患者嗓子眼特別“細(xì)”，因?yàn)槎嗄陙沓詰T了精白細(xì)軟，喝雜糧粥也要強(qiáng)烈追求“軟糯”口感。放進(jìn)電紫砂鍋里一燉就是一夜，或者連糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮，或者干脆把糙米大麥之類全部打成糊糊喝下去。這樣，牙齒的勞動(dòng)少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度也會(huì)明顯提升。一項(xiàng)臺(tái)灣研究發(fā)現(xiàn)，長時(shí)間浸泡的黑米，烹調(diào)后趁熱吃，血糖指數(shù)和白米飯的差距并不大。第三種情況，就是烹調(diào)中加入過多油脂。油脂本身不