美國(guó)著名彈跳力訓(xùn)練(附圖-計(jì)劃表)

1、美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高2020到3030厘米以上厘米以上鍛煉過(guò)程很辛苦鍛煉過(guò)程很辛苦整個(gè)過(guò)程要整個(gè)過(guò)程要1515個(gè)星期個(gè)星期.對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！休息??！第一項(xiàng)：半蹲跳第一項(xiàng)

2、：半蹲跳1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至、開(kāi)始時(shí)，半蹲至1414的位置，雙手放置于前，的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少、向上跳離地面最少2020到25cm25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至2525－30cm30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！?。〉貢r(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟?。?！第二項(xiàng)第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）抬腳尖（

3、提踵）１首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著１首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著２腳尖抬到最高點(diǎn)２腳尖抬到最高點(diǎn)３再慢慢放下，完成一次３再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個(gè)組雙腳完成，完成一個(gè)組.第五項(xiàng)：腳尖跳第五項(xiàng)：腳尖跳1.1.將腳尖抬到最高點(diǎn)將腳尖抬到最高點(diǎn)2.2.用腳尖快速起跳用腳尖快速起跳跳時(shí)不得超過(guò)跳時(shí)不得超過(guò)1.51.5或2.5cm2.5cm第六項(xiàng)：蹲

4、跳第六項(xiàng)：蹲跳這一項(xiàng)只在星期三練這一項(xiàng)只在星期三練1.1.站立，懷抱籃球于胸前站立，懷抱籃球于胸前2.2.蹲下（半蹲）蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持9090度度3.3.跳起至跳起至8－13cm13cm，一定要保持步驟，一定要保持步驟2的姿勢(shì)，的姿勢(shì)，4.4.著地，完成一下著地，完成一下5.5.如果要跳如果要跳1515下的話，下的話，114114需跳于需跳于8－13cm13cm，第，第