運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生

1、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生 Sports Nutrition and Health,第一章：概論,第一節(jié)：運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生是多維度提高我國(guó)國(guó)民健康的重要手段健康和平均壽命以及GDP的關(guān)系。,現(xiàn)在中國(guó)人口的平均壽命及比較。,影響中國(guó)平均壽命的因素。,當(dāng)代大學(xué)生在提高國(guó)民健康水平方面的重要意義及歷史使命。,健 康 面 面 觀,健康：健康，不僅僅是沒(méi)有疾病，而且包括了軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康。標(biāo)志：1.有足夠的精力從容不迫

2、地應(yīng)付日常生活和工作壓力而不感到過(guò)分緊張；2.處事樂(lè)觀，態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任，善于休息，睡眠良好；3.應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化；4.能夠抵抗一般性感冒和傳染病； 5.體重適當(dāng)，體型勻稱，站立時(shí)頭、肩、臂的位置協(xié)調(diào)；6.眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不易發(fā)炎；7.牙齒清潔，無(wú)空洞，無(wú)痛感，齒齦顏色正常，無(wú)出血現(xiàn)象；8.頭發(fā)有

3、光澤，少頭屑；9.肌肉皮膚有彈性，走路輕松。,——世界衛(wèi)生組織憲章，1989,健 康 面 面 觀,三維健康觀：強(qiáng)調(diào)從身體，心理和社會(huì)三個(gè)方面來(lái)評(píng)價(jià)人的生命狀態(tài)。每個(gè)方面均包括健康和不健康兩極，由此得出人的健康狀況的三維模型。大致8種 （美國(guó)學(xué)者奧林斯）,健康人群：15%疾病人群：15%,健 康 面 面 觀,亞健康狀態(tài)：處在健康和患病的過(guò)渡狀態(tài)。,三種狀態(tài)的比例三種狀態(tài)的轉(zhuǎn)化,,,,健康是生命存在的最佳狀態(tài)！,人們尚未患病，但以經(jīng)具

4、有不同程度的各種患病的危險(xiǎn)因素，具有發(fā)生某種疾病的高危傾向,健 康 面 面 觀（亞健康）,,你屬于亞健康嗎,,精神緊張，焦慮不定孤獨(dú)自卑，憂郁苦悶注意分散，思考膚淺容易激動(dòng)，無(wú)事自煩記憶減退，熟人忘名興趣變淡，欲望驟減懶于交往，情緒低落易感乏力，眼易疲勞,,精力下降，動(dòng)作遲緩頭昏腦脹，不易復(fù)原久站頭暈，眼花目眩肢體疲軟，力不從心體重減輕，體虛力弱不易入睡，多夢(mèng)易醒晨不愿起，晝常打盹局部麻木，手腳易冷,,亞健康

5、是快節(jié)奏的現(xiàn)代人類的第一病源,健 康 面 面 觀（亞健康）,,,,,,亞健康是快節(jié)奏的現(xiàn)代人類的第一病源,手掌多汗，舌燥口干自感低燒，夜有盜汗腰酸背痛，此起彼伏舌出白苔，口臭自生口舌潰瘍，反復(fù)發(fā)生味覺(jué)不靈，食欲不振發(fā)酸噯氣，消化不良,便秘便稀，腹部飽脹易患感冒，唇起皰疹鼻塞流涕，咽喉疼痛憋氣氣急，呼吸緊迫胸痛胸悶，心有壓感心悸心慌，心率不齊耳鳴耳聾，易暈車船,有沒(méi)有六條或以上符合你的狀態(tài)？,平均壽命與GDP,平均

6、壽命：日本83歲（女86，男80資料來(lái)源：《世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)資料2011版》）中國(guó)約72.5歲（資料來(lái)源：《衛(wèi)生事業(yè)發(fā)展“十一五”規(guī)劃綱要》預(yù)計(jì)2010年）,2000年，WHO對(duì)其191個(gè)成員國(guó)的衛(wèi)生總體績(jī)效進(jìn)行排名，中國(guó)列144位，位于很多貧困國(guó)家之后，人口預(yù)期壽命增長(zhǎng)在19世紀(jì)80年代后基本停止。,——王紹光.人民健康也是硬道理[J]讀書，2003（7）:58-61,人口健康水平的改善對(duì)中國(guó)經(jīng)濟(jì)增長(zhǎng)具有顯著的促進(jìn)作用，平均壽命和國(guó)民

7、生產(chǎn)總值的增長(zhǎng)呈顯著的正相關(guān)。,——蔣萍，田成詩(shī)，尚紅云. 人口健康與長(zhǎng)期經(jīng)濟(jì)增長(zhǎng)關(guān)系的實(shí)證研究[J].中國(guó)人口科學(xué)2008(5)：45-51,,平均壽命指人出生后在無(wú)意外的情況下平均能活到的年限，是衡量特定國(guó)家和地區(qū)人口健康程度的重要指標(biāo)。,健 康 面 面 觀（亞健康）,,亞健康致因,,,,亞健康大都與現(xiàn)代不良生活方式和行為習(xí)慣有關(guān)：如：長(zhǎng)期吸煙——患肺癌、喉癌、冠心病不良飲食習(xí)慣和飲食結(jié)構(gòu)不合理——營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥好勝心強(qiáng)烈，脾氣

8、暴躁——冠心病是正常人的2倍性格內(nèi)向，長(zhǎng)期抑郁，不善表達(dá)——腫瘤是正常人的3倍脂肪攝入過(guò)多，運(yùn)動(dòng)不足——肥胖環(huán)境污染和氣候惡化我們的社會(huì)節(jié)奏快，效率高，競(jìng)爭(zhēng)激烈，心理壓力大，超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，容易導(dǎo)致心情壓抑，降低免疫力。 ——上海第二醫(yī)科大第九人民醫(yī)院楊菊賢教授,中國(guó)平均壽命的影響因素,,1.個(gè)體的遺傳因素2.個(gè)體行為習(xí)慣（飲食、睡眠、行為衛(wèi)生）3.勞動(dòng)

9、與運(yùn)動(dòng)4.心理因素5.環(huán)境因素（社會(huì)環(huán)境、自然環(huán)境）6.醫(yī)療科技7.人際交往,世界衛(wèi)生組織（WHO）指出影響健康的因素: 15%取決于遺傳因素；10%取決于社會(huì)因素； 8% 取決于醫(yī)療條件；7% 取決于氣候環(huán)境；60%取決于自己的保健意識(shí)行為！,我們?cè)撛趺醋觯?大學(xué)生是民族的未來(lái)。小到你的家庭，大到整個(gè)中華民族，都在你們的肩膀上，歷史使命，不容推卸。對(duì)于你的壽命，你可以改變60%！把科學(xué)運(yùn)動(dòng)、合理膳食、衛(wèi)生方式三位一體

10、到你自身，是你應(yīng)該，并且必須做到的。,,,,21世紀(jì)的健康觀：由以前依賴于醫(yī)療轉(zhuǎn)向依靠自己，學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)，學(xué)會(huì)科學(xué)運(yùn)動(dòng)，掌握好的衛(wèi)生習(xí)慣，自我預(yù)防，自我保??！,,理想健康四部曲之一,,1.樂(lè)觀的心態(tài),,積極的人象太陽(yáng)，照到那里那里亮；,,消極的人象月亮，初一十五不一樣！,積極樂(lè)觀的心態(tài)是心理健康的標(biāo)志，心理健康有利于減輕日常生活的緊張和壓力，延緩衰老，增強(qiáng)免疫力。,理想健康四部曲之二,,2.充足的休息,,6-8小時(shí)的睡眠和日間的精神放松,

11、,有規(guī)律高質(zhì)量的睡眠及松弛習(xí)慣可以：調(diào)節(jié)身體機(jī)能；恢復(fù)體力；保持清醒的頭腦；促進(jìn)食物的消化、吸收及排泄；保證營(yíng)養(yǎng)和血液的供應(yīng)；修復(fù)受損組織。,,,理想健康四部曲之三,,3.適量的運(yùn)動(dòng),,一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該包括有氧、無(wú)氧和伸展三種身體活動(dòng),,,有氧運(yùn)動(dòng)：騎自行車、慢跑、長(zhǎng)距離游泳、競(jìng)走等。有助于強(qiáng)健心肺功能和血液循環(huán)系統(tǒng)，能量由脂肪提供。,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：如短跑、舉重等短暫的劇烈活動(dòng)。有助于：消耗熱量、保持體重、強(qiáng)健肌肉、加快代謝、改善睡眠

12、、減輕壓力、緩和煩躁、強(qiáng)健心肌、促進(jìn)循環(huán)。主要由肌肉糖原或碳水化合物供應(yīng)能量。,伸展運(yùn)動(dòng)：如伸懶腰，扭脖子等微運(yùn)動(dòng)。有助于增強(qiáng)身體的柔韌度和靈活度。,理想健康四部曲之四,,4.均衡的營(yíng)養(yǎng),,,,,吃的飽不一定吃的好，,,吃的好不一定吃的有營(yíng)養(yǎng)，,吃的有營(yíng)養(yǎng)不一定吃的均衡。,均衡的營(yíng)養(yǎng)是實(shí)現(xiàn)理想的健康的基本前提和保證，是最重要的因素！,第一章：概論,第二節(jié)：本課程的目的要求 了解運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生的重要意義。,掌握科學(xué)鍛煉身體的基本方法和

13、營(yíng)養(yǎng)、衛(wèi)生常識(shí) 。,具備開(kāi)設(shè)初級(jí)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)處方的能力 。,第一章：概論,第三節(jié)：運(yùn)動(dòng)對(duì)個(gè)體健康的影響生理方面,心理方面,社會(huì)方面,,現(xiàn)代人的生存狀況（基于健康視角）,,1.缺少陽(yáng)光照射,,,幫助人體獲得維生素D ，促進(jìn)吸收鈣和磷,增加吞噬細(xì)胞活力 ，增強(qiáng)人體的免疫功能,調(diào)解人體生命節(jié)律以及心理,刺激骨髓制造紅血球，提高造血功能，防止貧血,防癌、抗抑郁,預(yù)防皮膚病,現(xiàn)代人的生存狀況（基于健康視角）,,2.缺乏身體活動(dòng),,,缺乏身體活動(dòng)

14、已成為全球范圍死亡的第四位危險(xiǎn)因素。許多國(guó)家缺乏身體活動(dòng)的人群比例在不斷增加, 并對(duì)全世界人群的一般健康狀況和慢性非傳染性疾病的患病率有重要影響。,對(duì)于18-64歲年齡組的成年人，身體活動(dòng)包括日常生活、家庭和社區(qū)環(huán)境內(nèi)的休閑時(shí)間活動(dòng)、交通往來(lái)（如步行或騎自行車）、職業(yè)活動(dòng)（如工作）、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)或有計(jì)劃的鍛煉等。,現(xiàn)代人的生存狀況（基于健康視角）,,3.肥胖與營(yíng)養(yǎng)不良,,,飲食不規(guī)律食量不均衡營(yíng)養(yǎng)知識(shí)缺乏體育鍛煉

15、不足，盲目減肥,現(xiàn)代人的生存狀況（基于健康視角）,,4. 消極心理因素,,低下的社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位和教育水平、失業(yè) 、社會(huì)壓力 與家庭生活、社會(huì)關(guān)系以及保障系統(tǒng)有關(guān)的問(wèn)題 創(chuàng)傷，例如軀體虐待以及性虐待個(gè)人損失 、精神疾病，例如抑郁癥、個(gè)性障礙、精神分裂以及酗酒和吸毒 感覺(jué)自身毫無(wú)價(jià)值或絕望性取向問(wèn)題（例如同性戀）、古怪行為 （例如認(rèn)

16、知方式及性格性情）判斷能力受損 ，缺乏自制力和出現(xiàn)毀滅傾向、身體疾病及慢性病痛、應(yīng)對(duì)技巧差、親眼目睹過(guò)他人暴力行為 等,生命關(guān)愛(ài)的缺失,理想健康四部曲之心理健康,,世界衛(wèi)生組織心理健康標(biāo)準(zhǔn),,具有健康心理的人，人格是完整的，自我感覺(jué)良好，情緒穩(wěn)定，且積極情緒多于消極情緒；有較好的自我控制能力，能保持心理平衡；自尊、自愛(ài)、自信，而且有自知之明。在自己所處的環(huán)境中有充分的安全感，能保證正常的人際關(guān)系，受到別人的歡迎和信任。心理健康的人

17、，未來(lái)有明確的生活目標(biāo)，有理想和事業(yè)上的追求，并能腳踏實(shí)地，積極進(jìn)取。,,理想健康四部曲之心理健康,,馬斯洛心理健康標(biāo)準(zhǔn),,有充分的適應(yīng)能力。充分了解自己，并對(duì)自己的能力作恰當(dāng)?shù)墓烙?jì)。生活目標(biāo)能切合實(shí)際。與現(xiàn)實(shí)環(huán)境保持接觸。能保持人格的完整和諧。有從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)的能力。能保持良好的人際關(guān)系。適度的情緒發(fā)泄與控制。在不違背集體意志的前提下，有限度地發(fā)揮個(gè)性。在不違背社會(huì)規(guī)范的情況下，個(gè)人基本需求能恰當(dāng)滿足。

18、,,理想健康四部曲之心理健康,,中國(guó)心理健康標(biāo)準(zhǔn),,對(duì)自己有正確的認(rèn)識(shí)和恰當(dāng)?shù)脑u(píng)價(jià)。正視現(xiàn)實(shí)并對(duì)現(xiàn)實(shí)環(huán)境有良好適應(yīng)。建立和諧的人際關(guān)系。熱愛(ài)生活，獻(xiàn)身事業(yè)。保持健全的人格。能協(xié)調(diào)情緒，保持良好的心境。,,理想健康四部曲之心理健康,,危害心理健康的行為,致病行為模式，指導(dǎo)致特異性疾病發(fā)生的行為模式。 目前研究較多的有A型行為和C型行為。,日常危害健康行為，如吸煙、酗酒、

19、吸毒、性亂等,A型行為又叫“冠心病易發(fā)性行為”，其核心行為表現(xiàn)有不耐煩和敵意。有A型行為者的冠心病發(fā)病率、復(fù)發(fā)病和致死率均比正常人高出2-4倍。,C型行為又稱“腫瘤易發(fā)性行為”，核心行為表現(xiàn)是情緒好壓抑，性格好自我克制，表面上處處依順、謙和善忍，內(nèi)心卻是強(qiáng)壓怒火，愛(ài)生悶氣。C型行為者宮頸癌、胃癌、食道癌、結(jié)腸癌、肝癌和惡性黑色素瘤的發(fā)生率都比正常人高3倍左右。,理想健康四部曲之心理健康,,1.健康的心理,,積極的人象太陽(yáng)，照到那里那里亮

20、；,,消極的人象月亮，初一十五不一樣！,積極樂(lè)觀的心態(tài)是心理健康的重要標(biāo)志，心理健康有利于減輕日常生活的緊張和壓力，延緩衰老增強(qiáng)免疫力。,理想健康四部曲之樂(lè)觀的心態(tài),,,,會(huì)計(jì)與財(cái)務(wù)規(guī)劃雙學(xué)士學(xué)位 2005年獲“杰出澳洲青年獎(jiǎng)” 2008年任國(guó)際公益組織Life Without Limbs總裁及首席執(zhí)行官,尼克.胡澤,上次課回顧,,,,現(xiàn)代人生存狀況：陽(yáng)光、身體活動(dòng)、肥胖與營(yíng)養(yǎng)不良、消極的心理因素心理健康的標(biāo)準(zhǔn)（W

21、HO）：致病行為模式：A型行為（冠心病易發(fā)性行為）——不耐煩和敵意C型行為（腫瘤易發(fā)性行為）——情緒壓抑和生悶氣健康的心理：,健康四部曲之科學(xué)體育鍛煉,,,,身體活動(dòng)和體育鍛煉的區(qū)別和聯(lián)系：目的、方式關(guān)于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：身體活動(dòng)時(shí)人體所能承受的生理負(fù)荷 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包括 1.運(yùn)動(dòng)量：次數(shù)、時(shí)間、距離、重量等 2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：速度、密度、難度等計(jì)算合理負(fù)荷的公式：220-年齡（最大負(fù)荷心率

22、）小強(qiáng)度：max60-65% 中等強(qiáng)度：max70-75% 大強(qiáng)度：max80-85%庫(kù)珀公式（VO2max和心輸出量 ） [（220-年齡）-基礎(chǔ)心率]×70%+基礎(chǔ)心率,健康四部曲之科學(xué)體育鍛煉,,,,運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究證明：體育鍛煉的最佳效果是在有機(jī)體處于最大攝氧量和最大心搏量的時(shí)間。這時(shí)有機(jī)體的各組織器官都能獲得最充足的氧氣和足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，代謝水平最高，有機(jī)體處于充分受益狀態(tài)。閾限內(nèi)負(fù)

23、荷：運(yùn)動(dòng)心率在120―180次／分的生理負(fù)荷閾限下負(fù)荷：心率低于120次／分的生理負(fù)荷閾限上負(fù)荷：心率高于180次／分的生理負(fù)荷,健康四部曲之體育鍛煉,,1.改善心肺機(jī)能，預(yù)防心血管病、冠心病、卒中、高血壓,體育鍛煉對(duì)健康的促進(jìn)作用：,健康四部曲之體育鍛煉,,,,體育鍛煉對(duì)健康的促進(jìn)作用：,2.改善運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能，預(yù)防肌萎縮、骨質(zhì)疏松和跌倒,骨骼的作用：1.支持負(fù)重 2.運(yùn)動(dòng)杠桿 3.造血功能 4.保護(hù)功能,健康四部曲之體育鍛

24、煉,,,,體育鍛煉對(duì)健康的促進(jìn)作用：,2.改善運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能，預(yù)防肌萎縮、骨質(zhì)疏松和跌倒,健康四部曲之體育鍛煉,,,體育鍛煉對(duì)健康的促進(jìn)作用：,3.提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性可使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性提高，動(dòng)作協(xié)調(diào)，對(duì)外界刺激反應(yīng)更快、更準(zhǔn)確，節(jié)省體力，減少力量的消耗,4.改善心理健康，促進(jìn)個(gè)性心理健康發(fā)展 ，預(yù)防抑郁改善情緒狀態(tài)、提高智力功能 、確立良好的自我概念 培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì) 、消除疲勞 、治療心理疾病,健康四部曲之

25、體育鍛煉,,,體育鍛煉對(duì)健康的促進(jìn)作用：,5.改善代謝功能，保持理想體重，預(yù)防糖尿病和肥胖 超量恢復(fù)、燃燒脂肪、促進(jìn)胰島素的分泌,6.預(yù)防癌癥等疾病，延長(zhǎng)健康壽命運(yùn)動(dòng)對(duì)抗自由基，減少癌癥的發(fā)生,,體育鍛煉是治療和預(yù)防“現(xiàn)代文明病”的良方！,健康四部曲之體育鍛煉,,,,過(guò)度鍛煉（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大）對(duì)健康的影響： 1.降低人體免疫力 2.器官生理功能失調(diào)，增加心臟病發(fā)作的機(jī)會(huì) 3.過(guò)度消瘦 4.運(yùn)動(dòng)器官

26、易受損傷 5. 加速機(jī)體衰老,健康四部曲之體育鍛煉,,,,最佳運(yùn)動(dòng)量的確定：1.庫(kù)珀公式指導(dǎo)： [（220-年齡）-基礎(chǔ)心率]×70%+基礎(chǔ)心率2.觀察法：,健康四部曲之體育鍛煉,,,,最佳運(yùn)動(dòng)量的確定：3.自我感受：,健康四部曲之體育鍛煉,,,,最佳運(yùn)動(dòng)量的確定：4.生理指標(biāo)檢查： 目前常用的生理指標(biāo)包括：鍛煉前后及安靜時(shí)的脈搏、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標(biāo)。 采用心率指標(biāo)作

27、為檢查指標(biāo)。,健康四部曲之體育鍛煉,,,體育鍛煉的原則：1.自覺(jué)積極性原則2.從實(shí)際出發(fā)，因人而宜原則3.循序漸進(jìn)，持之以恒原則4.適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則5.全面鍛煉原則6.安全原則,健康四部曲之體育鍛煉,,,,體育鍛煉的幾個(gè)注意事項(xiàng)：1.了解自己的體能狀況和健康狀況2.明白并贊同自己的鍛煉動(dòng)機(jī)3.明確鍛煉時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)的重要意義并樂(lè)意實(shí)施完成4.了解在鍛煉過(guò)程中幾種正常的生理現(xiàn)象，如：極點(diǎn)反應(yīng)和二次呼吸、肌肉酸痛

28、、疲勞等5.了解在鍛煉過(guò)程中幾種危險(xiǎn)行為和導(dǎo)致的嚴(yán)重后果，如：重力性休克,健康四部曲之體育鍛煉,,,,參考文獻(xiàn)：《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》（WHO）(2010)《美國(guó)CDC文獻(xiàn)綜述》（2008）《發(fā)展中國(guó)家身體活動(dòng)對(duì)健康的益處》（2005）《加拿大身體活動(dòng)指南2005》《澳大利亞國(guó)家成人身體活動(dòng)指南，2005》(30)《用你自己的方式活動(dòng)：（18-64歲）基于美國(guó)2008年身體活動(dòng)指南的成人指引, 2008》(31

29、)《太平洋地區(qū)身體活動(dòng)（18-65歲）指南》(24) 《世衛(wèi)組織西太平洋區(qū)域辦事處/WPRO（中國(guó)）資料選編》（11）《體育保健學(xué)》2007,上次課回顧,,,庫(kù)珀公式:[（220-年齡）-基礎(chǔ)心率]×70%+基礎(chǔ)心率體育鍛煉對(duì)健康的促進(jìn)作用：1.改善心肺機(jī)能，預(yù)防心血管病、冠心病、卒中、高血壓2.改善運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能，預(yù)防肌萎縮、骨質(zhì)疏松和跌倒3.提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性 4.改善心理健康5.改善代

30、謝功能，保持理想體重6.預(yù)防癌癥等疾病，延長(zhǎng)健康壽命體育鍛煉是治療和預(yù)防“現(xiàn)代文明病”的良方！,上次課回顧,,最佳運(yùn)動(dòng)量的確定自我感受,體育鍛煉的原則：1.自覺(jué)積極性原則 2.從實(shí)際出發(fā)，因人而宜原則3.循序漸進(jìn)，持之以恒原則 4.適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則5.全面鍛煉原則 6.安全原則,上次課回顧,,,體育鍛煉的幾個(gè)注意事項(xiàng)：1.了解自己的體能狀況和健康狀況2

31、.明白并贊同自己的鍛煉動(dòng)機(jī)3.明確鍛煉時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)的重要意義并樂(lè)意實(shí)施完成4.了解在鍛煉過(guò)程中幾種正常的生理現(xiàn)象，如：極點(diǎn)反應(yīng)和二次呼吸、肌肉酸痛、疲勞等5.了解在鍛煉過(guò)程中幾種危險(xiǎn)行為和導(dǎo)致的嚴(yán)重后果，如：重力性休克,體格測(cè)量之BMI指數(shù),,,體質(zhì)指數(shù)=體重（kg）/[身高（m）]2 （18歲以上成人使用）,體質(zhì)測(cè)量之維爾維克指數(shù),,,,Vervaeck指數(shù)（維爾維克指數(shù)）（17歲以上適用）V＝ [體重（kg）+胸圍(

32、cm) ] /身高×100,體質(zhì)測(cè)量之維爾維克指數(shù),,,,Vervaeck指數(shù)（維爾維克指數(shù)）（17歲以上適用）V＝ [體重（kg）+胸圍(cm) ] /身高×100可以反映人體縱軸、橫軸和組織密度，與心肺和呼吸機(jī)能關(guān)系密切，是一個(gè)很好的評(píng)價(jià)體質(zhì)、體格狀況的指數(shù)。維爾維克指數(shù)于 74.0～81.9為狹身型,82.0～92.2為寬身型,大于92.3為肥胖型,體質(zhì)測(cè)量之維爾維克指數(shù),中國(guó)使用標(biāo)準(zhǔn),,,體質(zhì)測(cè)量之腰圍

33、和腰臀比,,腰圍是腹部肥胖的重要指標(biāo)，男性≥90cm;女性≥85cm為診斷界值。腰臀比升高是肺功能損傷、脂肪肝以及代謝綜合征的危險(xiǎn)因素 ，0.67WHR女性≤0.8; 0.85≤WHR男性≤0.90。脈搏是每搏輸出量的指標(biāo)，正常成人為60 － 100 次/分，常為70 － 80次/分，均值為72，女性略高。血壓：診斷標(biāo)準(zhǔn)定在收縮壓≥140mmHg和（或）舒張壓≥90mmHg，根據(jù)血壓水平分為正常、正常高值血壓和1、2、3級(jí)高

34、血壓。,體質(zhì)測(cè)量,,,,參考文獻(xiàn)：尚磊等. 我國(guó)男性青年體格狀況的空間分布特征[J] 人類學(xué)學(xué)報(bào)2007，26王紅軍等.運(yùn)動(dòng)能力與維爾維克指數(shù)及肺活量指數(shù)的關(guān)系[J]河北工程高專學(xué)報(bào)胡佩謹(jǐn)?shù)?中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志[J] 2005 ， 6楊志寅.診斷學(xué)大辭典. [M]北京：華夏出版社.2004. 28王文絹等.體重指數(shù)、腰圍和腰臀比預(yù)測(cè)高血壓、高血糖的實(shí)用價(jià)值及其建議值探討[J]中華流行病學(xué)雜志2002,23 衛(wèi)生部疾病控制局、高

35、血壓聯(lián)盟（中國(guó)）、國(guó)家心血管病中心、中國(guó)高血壓防治指南修訂委員會(huì) .中國(guó)高血壓防治指南.2010修訂版,運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì),,,,身體素質(zhì)是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，人體身體形態(tài)、機(jī)能和各種能力在身體練習(xí)活動(dòng)時(shí)的一種綜合體現(xiàn)。身體素質(zhì)主要包括力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等五大類素質(zhì)，這些素質(zhì)是由機(jī)體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、機(jī)能水平、能量物質(zhì)貯備和代謝水平，以及健康狀況所決定的。體育鍛煉的主要內(nèi)容就是發(fā)展力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等身體素質(zhì)，改善其形

36、態(tài)和機(jī)能，增進(jìn)其健康和提高各種活動(dòng)能力。,運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之力量素質(zhì),,,,“力量素質(zhì)”是指人體或身體某部位肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力。它包括最大力量、相對(duì)力量、速度力量和力量耐力?！白畲罅α俊?又稱絕對(duì)力量)是指排除體重因素，身體或身體某部位克服最大阻力的能力?！跋鄬?duì)力量”是指運(yùn)動(dòng)員每公斤體重所具有的最大力量。“速度力量”是指肌肉工作時(shí)快速克服阻力的能力?！傲α磕土Α笔侵讣∪忾L(zhǎng)時(shí)間工作時(shí)克服阻力的能力。,運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之

37、力量素質(zhì),,體育鍛煉提高力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)（1）肌肉肥大（2）神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)能 （3）骨杠桿的機(jī)械效率力量的發(fā)揮僅僅依靠肌肉的粗壯是不夠的，沒(méi)有合理的技術(shù)，即不能發(fā)揮出肌肉的力量，同時(shí)也難以達(dá)到肌肉力量鍛煉的最大化。（4）肌纖維的組成 肌纖維按照收縮特性可分為快肌和慢肌纖維。快肌纖維收縮速度快，而且產(chǎn)生的張力也大，而慢肌纖維收縮速度慢，產(chǎn)生的張力也小。,,運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之力量素質(zhì),,,,力量練習(xí)的方法：PIRTS方案

38、（1）P(Percent) ──最大負(fù)荷百分比。 最大負(fù)荷百分比的確定，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的、練習(xí)者的訓(xùn)練程度及身體狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)等而定。表示負(fù)重抗阻練習(xí)的負(fù)荷大小、可采用“最高重復(fù)次數(shù)”(簡(jiǎn)稱RM)這個(gè)概念來(lái)確定。RM是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起某一次數(shù)時(shí)的最大負(fù)荷，亦即以該負(fù)荷重量練習(xí)時(shí)一次連續(xù)練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)來(lái)衡量負(fù)荷的大小。如一個(gè)重量，練習(xí)者連續(xù)只能舉起3次，則寫作了3RM。對(duì)多少RM為最佳負(fù)荷，推薦每周練習(xí)3次每次練習(xí)

39、為3×6RM。（2）I（interval）──每?jī)山M練習(xí)間的間隔。 力量練習(xí)各組間的間隔時(shí)間，——般以肌肉能完全恢復(fù)為度。,運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之力量素質(zhì),,,,（3）R(repetition) ──1組練習(xí)的重復(fù)次數(shù) 每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)以RM的最高次數(shù)為準(zhǔn)。以10RM為例可安排如：1/2 10RM×10；3/410RM×10；10RM×10。這樣安排也體現(xiàn)了循序漸進(jìn)原則。 (4)T(time)

40、 ──完成重復(fù)練習(xí)的時(shí)間 近年來(lái)的研究表明，完成練習(xí)的速度快慢對(duì)骨路肌纖維的變化及線粒體的影響有所不同，因而一般認(rèn)為，—次重復(fù)練習(xí)應(yīng)在5~15s內(nèi)完成。但力量耐力練習(xí)可適當(dāng)延長(zhǎng)至20~50s內(nèi)完成。 (5) S(set) ──組數(shù) 組數(shù)的多少受多種因素的影響，一般認(rèn)為一次練習(xí)可在3—6組之間。,運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之力量素質(zhì),,,,從力量增長(zhǎng)看，隔天訓(xùn)練效果更好。研究表明力量急速地增加，消退也快；力量緩慢地增進(jìn)時(shí)，力量保持時(shí)間較長(zhǎng)

41、。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，力量增長(zhǎng)后若每?jī)芍苡?xùn)練一次，力量就能基本保持原來(lái)增長(zhǎng)后的水平。如果每周練1至2次，必然要延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間和增加強(qiáng)度，才能保證達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量。如果每周鍛煉6~7天(次)，鍛煉效果與每周練3次非常近似，而又易疲勞且損傷多，那就不值得了。為此，鍛煉時(shí)間每周安排3—5次效果最佳。,運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之速度素質(zhì),,,,速度素質(zhì)是指人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力，運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)為三種，即反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度。反應(yīng)速度是指人體對(duì)刺激發(fā)生反應(yīng)

42、的快慢，如短跑的起動(dòng)時(shí)間。動(dòng)作速度是指完成單個(gè)動(dòng)作的時(shí)間長(zhǎng)短，如器械出手速度。位移速度，是指在單位時(shí)間通過(guò)的距離，或通過(guò)一定距離所用的時(shí)間來(lái)表示，如跑速、游速等。,運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之速度素質(zhì),,,,體育鍛煉提高速度素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)（1）反應(yīng)速度主要決定于：1)感受器的敏感程度(興奮閾值高低)；2)中樞延擱 ；3)效應(yīng)器(肌纖維)的興奮性。（2）動(dòng)作速度的快慢取決于：1)肌纖維的百分比組成及其面積?？旒±w維%越大且快肌纖維越粗，

43、肌收縮速度越快；2)肌力。肌力越大，就能更容易地克服阻力(內(nèi)部及外部阻力)完成工作；3)肌纖維興奮性高時(shí)，刺激強(qiáng)度低且作用時(shí)間短就能引起興奮；4)條件反射的鞏固程度。在條件反射建立過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)時(shí)也隨條件反射的逐漸鞏固、而日益縮短)。,運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之速度素質(zhì),,,,體育鍛煉提高速度素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)（3）位移速度主要決定干步頻、步長(zhǎng)兩個(gè)變量。 步頻的加快有賴于下面幾個(gè)因素：1)大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度(即神

44、經(jīng)過(guò)程的靈活性；2)肌肉中快肌纖維比例及其肥大程度；3)提高各中樞間的協(xié)調(diào)性，能增快有關(guān)動(dòng)作的速度，也能加大肌肉收縮的力量。,運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之速度素質(zhì),,,,速度素質(zhì)練習(xí)的方法速度素質(zhì)的訓(xùn)練主要是改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，磷酸原系統(tǒng)供能能力以及肌肉協(xié)調(diào)放松能力。 步頻的提高有賴于神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的改善；從供能系統(tǒng)來(lái)看，主要發(fā)展ATP—CP系統(tǒng)。其訓(xùn)練方法有間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法等?！闶且?0s以內(nèi)的最大強(qiáng)度練習(xí)，如30~

45、 60m行進(jìn)間跑、30~60m起跑、籃球訓(xùn)練中的折返跑，運(yùn)球跑、曲線變速等，但組間的休息間歇一般不應(yīng)小于30s。速度素質(zhì)的訓(xùn)練還應(yīng)重視肌肉力量相關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)般認(rèn)為，發(fā)展快肌纖維的練習(xí)負(fù)荷應(yīng)大些，動(dòng)作速度要快些。,運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之耐力素質(zhì),,,,概念：耐力素質(zhì)是指有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間工作的能力1、從生理學(xué)角度講，耐力素質(zhì)可分為心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、無(wú)氧耐力和有氧與無(wú)氧混合耐力?！坝醒跄土Α笔侵赣袡C(jī)體在氧氣供

46、應(yīng)比較充分的情況下，堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。“無(wú)氧耐力“是指有機(jī)體在氧氣供應(yīng)不足的情況下，能堅(jiān)持在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)工作的能力。無(wú)氧氧化供能包括在無(wú)氧或氧供應(yīng)不足的情況下由ATP和CP分解供能(稱非乳酸能)和糖原無(wú)氧分解供能(稱乳酸能)兩種形式。,運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之耐力素質(zhì),,,,體育鍛煉提高耐力素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ),（1）有氧氧化系指糖(脂肪、蛋白質(zhì))在氧的參與下分解為二氧化碳和水，同時(shí)釋放大量能量，供二磷酸腺苷再合成三磷酸腺苷。供氧充足是實(shí)現(xiàn)

47、有氧氧化的先決條件。耐力運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)絕大部分是有氧代謝供能。耐力訓(xùn)練可使肌肉內(nèi)各種氧化酶的活性提高，從而提高利用糖和脂肪作為能源合成ATP的能力提高，即提高有氧代謝供能的能力。在長(zhǎng)時(shí)間耐力練習(xí)中，隨著肌糖原、肝糖原逐漸消耗，脂肪供能的比例逐漸增大，提高了動(dòng)用脂肪供能能力。,運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之耐力素質(zhì),,,,體育鍛煉提高耐力素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ),（2）非乳酸能供能在肌肉運(yùn)動(dòng)剛開(kāi)始時(shí)，所有的能量都是內(nèi)ATP、CP分解供給的。這時(shí)，糖的有

48、氧氧化尚未參加。因?yàn)锳TP、CP分解供能時(shí)不需要氧氣，也不產(chǎn)生乳酸，故稱非乳酸能。隨工作強(qiáng)度的不同，這一時(shí)期一般可持續(xù)兒秒鐘。例如，在30~60米疾跑時(shí)，體內(nèi)的能量供應(yīng)就靠ATP、CP保證。60~400米以內(nèi)的短跑，在開(kāi)始階段也是靠ATP、CP的分解供能的。,運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之耐力素質(zhì),,,,耐力訓(xùn)練的方法,有氧耐力為目的的訓(xùn)練方法常采用以有氧供能的練習(xí)為主，通常是采用強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的勻速持續(xù)性練習(xí)(長(zhǎng)跑、游泳等)及長(zhǎng)段落的間

49、歇訓(xùn)練。 有氧耐力訓(xùn)練中，強(qiáng)度控制常用心率作為指標(biāo)?？砂垂街贫ǎ喊察o時(shí)心率+(最高心率－安靜心率）×60%。公式中60%可因人而異，訓(xùn)練水平較高者可以乘以70%訓(xùn)練水平較低者則乘以50%。最高心率可按“220一年齡”估算。 每次訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練效果有明顯的影響。一般認(rèn)為耐力訓(xùn)練產(chǎn)生效果的最低限度時(shí)間為5min。訓(xùn)練頻率一般則為每周3次左右。,運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之耐力素質(zhì),,,,人體的有氧供能能力是無(wú)氧供能

50、能力的基礎(chǔ),高度的無(wú)氧能力應(yīng)建立在高度發(fā)展的有氧過(guò)程的基礎(chǔ)上。因?yàn)楦叨鹊挠醒跄芰Σ粌H有助于更有效地進(jìn)行氧化過(guò)程，最快地消除無(wú)氧過(guò)程中積累的乳酸，而且還能有效地提高肌肉中糖原的儲(chǔ)藏量。而提高肌糖原的儲(chǔ)藏量，就能擴(kuò)大糖酵解的潛力。因此，即使是以速度耐力為主的中距離運(yùn)動(dòng)員，也應(yīng)該在發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)上再過(guò)渡到發(fā)展無(wú)氧訓(xùn)練。,運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之靈敏素質(zhì),,,,靈敏素質(zhì)是指在各種突然變化條件下，運(yùn)動(dòng)員迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運(yùn)動(dòng)的能力。體育

51、鍛煉提高靈敏素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)：（1）各感覺(jué)器官功能的改善和提高 （2）運(yùn)動(dòng)技能數(shù)量及其鞏固程度 （掌握的運(yùn)動(dòng)技能愈多愈熟練，大腦皮層中神經(jīng)聯(lián)系的接通愈迅速、準(zhǔn)確）（3）大腦皮層的可塑性 （4）其它素質(zhì)水平 靈敏素質(zhì)發(fā)揮還需要一定水平的力量、速度、柔韌及耐力為基礎(chǔ)，才能真正地適應(yīng)復(fù)雜多變的環(huán)境。,運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之靈敏素質(zhì),,,,靈敏素質(zhì)的練習(xí)方法 讓運(yùn)動(dòng)員在跑跳中迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)的完成各種動(dòng)作，各種調(diào)整身體方

52、位的練習(xí)，專門設(shè)計(jì)的各種復(fù)雜多變練習(xí)，各種變換方向追逐性游戲和對(duì)各種信號(hào)刺激做出正反應(yīng)答動(dòng)作反應(yīng)的練習(xí)等。,運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之柔韌素質(zhì),,,,柔韌素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度或范圍的能力。體育鍛煉提高靈敏素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)（1）跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性（2）關(guān)節(jié)周圍組織的體積 靈敏素質(zhì)的練習(xí)方法柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法是拉伸法。拉伸法又可分為動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法兩種。,運(yùn)動(dòng)處方之運(yùn)動(dòng)技能的形成,,,,運(yùn)動(dòng)技能形

53、成的基本過(guò)程1、泛化過(guò)程 這個(gè)過(guò)程表現(xiàn)在肌肉的外表活動(dòng)往往是動(dòng)作僵硬，不協(xié)調(diào)，出現(xiàn)多余的動(dòng)作，而且做動(dòng)作很費(fèi)力。這是因?yàn)閷W(xué)習(xí)動(dòng)作的初期，通過(guò)教師的講解和示范以及自己的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐，只能獲得一種感性認(rèn)識(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)的技能的內(nèi)在規(guī)律并不完全理解。大腦皮質(zhì)中的興奮與抑制部呈現(xiàn)擴(kuò)散狀態(tài)，使條件反射暫時(shí)聯(lián)系不穩(wěn)定，出現(xiàn)泛化現(xiàn)象。在此過(guò)程，應(yīng)該抓住動(dòng)作的主要環(huán)節(jié)和動(dòng)作掌握中存在的主要問(wèn)題進(jìn)行改進(jìn)，不應(yīng)過(guò)多強(qiáng)調(diào)動(dòng)作細(xì)節(jié)。,運(yùn)動(dòng)處方之運(yùn)動(dòng)技能的形

54、成,,,,運(yùn)動(dòng)技能形成的基本過(guò)程2、分化過(guò)程 在不斷的練習(xí)過(guò)程中，大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞興奮和抑制過(guò)程逐漸集中，由于抑制過(guò)程加強(qiáng)，特別是分化抑制得到發(fā)展，人腦皮質(zhì)的活動(dòng)由泛化階段進(jìn)入了分化階段。 這時(shí)初步建立了動(dòng)力定型。但定型尚不鞏固，遇到新異刺激(如有外人參觀或比賽)，多余動(dòng)作和錯(cuò)誤動(dòng)作可能重新出現(xiàn)。在此過(guò)程，應(yīng)特別注意錯(cuò)誤動(dòng)作的糾正，體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)，促進(jìn)分化抑制進(jìn)一步發(fā)展，使動(dòng)作日趨準(zhǔn)確。,運(yùn)動(dòng)處方之運(yùn)動(dòng)技能的形成

55、,,,,了解基本的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)原理首先，運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完成要符合人體解剖生理特點(diǎn)。其次，運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完成有其相應(yīng)的規(guī)律。例如，力量的傳遞是有一定方向性的，在完成乒乓球的正手攻球（扣殺）、籃球的單手肩上投籃等技術(shù)時(shí)，力量是至下而上的傳遞的，并不只是上肢發(fā)力。最后，要擺脫一些技術(shù)學(xué)習(xí)的誤區(qū)。初學(xué)者或有一定學(xué)習(xí)經(jīng)歷的大學(xué)生，經(jīng)常會(huì)將習(xí)慣的動(dòng)作（熟練的動(dòng)作）當(dāng)作正確動(dòng)作。所以要樹(shù)立習(xí)慣動(dòng)作（熟練的動(dòng)作）≠正確動(dòng)作的概念。比如，很多大學(xué)生跑步時(shí)

56、都習(xí)慣左右擺臂或全腳掌著地，而這些都不是正確動(dòng)作。,運(yùn)動(dòng)處方之制定方法,,,,運(yùn)動(dòng)處方的定義 運(yùn)動(dòng)處方是目的性、針對(duì)性更強(qiáng)的一種特殊的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。1969年世界衛(wèi)生組織(WHO)使用了運(yùn)動(dòng)處方(prescribed exercise)術(shù)語(yǔ)，從而在國(guó)際上得到確認(rèn)。運(yùn)動(dòng)處方的完整概念可概括為：“對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料(包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力測(cè)驗(yàn))，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好等個(gè)體特

57、點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間及頻率，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或治病的目的，即為運(yùn)動(dòng)處方?！?運(yùn)動(dòng)處方之制定方法,,,,運(yùn)動(dòng)處方的分類1)運(yùn)動(dòng)處方按鍛煉對(duì)象，可分為兩類：①治療性運(yùn)動(dòng)處方--主要用于某些疾病和創(chuàng)傷康復(fù)期的患者，使醫(yī)療體育更加定量化，個(gè)別化。②預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方--主要用于健康的中老年人及長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)，希望參加體育鍛煉青年，主要是預(yù)防某些疾病(冠心病、肥胖病等)，防止過(guò)早衰老。(

58、2)按鍛煉器官系統(tǒng)也將運(yùn)動(dòng)處方分為兩類： ①心臟體療鍛煉運(yùn)動(dòng)處方--以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內(nèi)臟器官疾病的防治、康復(fù)及健身。②運(yùn)動(dòng)器官體療鍛煉運(yùn)動(dòng)處方--以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運(yùn)動(dòng)器官功能障礙，及畸形矯正等。,運(yùn)動(dòng)處方之制定方法,,,,運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容 （一）運(yùn)動(dòng)種類的選擇 在運(yùn)動(dòng)處方中，選擇最適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是非常重要的。1、考慮的因素(1)經(jīng)過(guò)醫(yī)學(xué)檢查已許可；(2)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

59、、運(yùn)動(dòng)量符合本人的體力；(3)過(guò)去的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)、本人喜愛(ài)的項(xiàng)目；(4)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的環(huán)境、有相應(yīng)場(chǎng)所；(5)運(yùn)動(dòng)設(shè)備、用具齊全；(6)有同伴；(7)有指導(dǎo)。,運(yùn)動(dòng)處方之制定方法,,2、運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)種類： 有氧運(yùn)動(dòng)的耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：步行、慢跑、游泳、自行車、滑冰、跳繩、上下樓梯及室內(nèi)功率自行車、步行車、活動(dòng)跑臺(tái)等。 伸展運(yùn)動(dòng)及健身操：廣播體操、太極拳、健身迪斯科、跳舞等。力量性鍛煉：采取中等強(qiáng)度的，足以發(fā)展和維持去脂體重的力

60、量訓(xùn)練，必須成為成人身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)組成部分。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦的力量訓(xùn)練主要有肌群參與，每次8~10組，每組重復(fù)8~12次，每周至少2次。,,,運(yùn)動(dòng)處方之制定方法,,(二)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量。確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)易方法就是通過(guò)心率來(lái)計(jì)算。使用心率指標(biāo)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，最好能夠在逐級(jí)遞增負(fù)荷試驗(yàn)中采取最大心率。 在運(yùn)動(dòng)處方中常以靶心率或目標(biāo)心率（運(yùn)動(dòng)過(guò)程中安全有效的應(yīng)當(dāng)達(dá)到的心率）來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。計(jì)算靶心率常用以下

61、方法：1.庫(kù)珀公式算法：[（220-年齡）-安靜心率]×75%+安靜心率,,運(yùn)動(dòng)處方之制定方法,2.直接最大心率百分?jǐn)?shù)法： 　靶心率＝(220 - 年齡)×60％～90％ 　 也可采用170 (或180)-年齡作為靶心率 3.儲(chǔ)備心率法： 　 最大心率＝ 220 - 年齡 儲(chǔ)備心率＝ 最大心率 - 安靜時(shí)心率 靶心率＝儲(chǔ)備心率×0.50～0.85 + 安靜時(shí)心率,

62、,,運(yùn)動(dòng)處方之制定方法,,,,（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)時(shí)間根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)目的、年齡及身體條件等而不同。大學(xué)生每次進(jìn)行20~60分鐘的耐力性運(yùn)動(dòng)是比較適宜的。從運(yùn)動(dòng)生理來(lái)說(shuō)，5分鐘是全身耐力運(yùn)動(dòng)所需的最短時(shí)間，60分鐘對(duì)于堅(jiān)持正常工作的人是最大限度的時(shí)間。研究認(rèn)為，心率達(dá)到150次／分以上時(shí)，最少持續(xù)5分鐘即可開(kāi)始收到效果，如果心率在150次／分以下，那就需要5分鐘以上才會(huì)有效果。,運(yùn)動(dòng)處方之制定方法,,,,每次運(yùn)動(dòng)持

63、續(xù)的時(shí)間:一般要求運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到靶心率后,至少應(yīng)持續(xù)20～30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈反比，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間則可相應(yīng)縮短，強(qiáng)度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可相應(yīng)延長(zhǎng)。體力及身體機(jī)能較差者，應(yīng)從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間;體力較好、有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者可選擇較大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量也應(yīng)由小到大。,運(yùn)動(dòng)處方之制定方法,,,,（四）鍛煉頻率 研究結(jié)果是：一周運(yùn)動(dòng)一次時(shí)，肌肉痛和疲勞每次都發(fā)生，運(yùn)動(dòng)后l~3天身體不適且易發(fā)生

64、傷害事故；一周運(yùn)動(dòng)2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點(diǎn)一點(diǎn)蓄積，但不顯著；一周運(yùn)動(dòng)3次，基本上是隔日運(yùn)動(dòng)，不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞，如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。,運(yùn)動(dòng)處方之制定方法,,,,運(yùn)動(dòng)處方的制定步驟（一）健康論斷：通過(guò)體檢和臨床醫(yī)學(xué)檢查，了解鍛煉者的一般情況(如性別、年齡、職業(yè)、病史、鍛煉情況、食欲、睡眠、常用藥等)及其身體健康狀況(通過(guò)醫(yī)學(xué)手段檢測(cè)得到生理、生化指標(biāo)、各項(xiàng)身體素質(zhì)水平).,運(yùn)動(dòng)處方之制定

65、方法,,,,（二）運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)定 運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)是制定運(yùn)動(dòng)處方的基本依據(jù)之一。現(xiàn)在最普遍常用的方法是“遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)“。這是利用跑臺(tái)或功率自行車等，在試驗(yàn)過(guò)程中逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，同時(shí)測(cè)定某些生理指標(biāo)，指導(dǎo)受試者達(dá)到一定用力程度。 關(guān)于體力測(cè)驗(yàn)，是在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)無(wú)異常的人，才能接受體力測(cè)驗(yàn)，即進(jìn)行肌力、爆發(fā)力、柔韌性等運(yùn)動(dòng)能力和全身耐力測(cè)驗(yàn)。 大學(xué)生在實(shí)際操作時(shí)，可以根據(jù)在校進(jìn)行的體質(zhì)測(cè)試數(shù)據(jù)作為一定的依據(jù)。,

66、運(yùn)動(dòng)處方之制定方法,,,,（三）根據(jù)檢測(cè)結(jié)果和鍛煉者需求確定鍛煉的目的，選擇鍛煉的手段。（四）按照科學(xué)鍛煉的原則和方法，制定運(yùn)動(dòng)處方。（五）實(shí)際鍛煉。（六）鍛煉一段時(shí)間后，再次檢測(cè)健康狀況，根據(jù)其承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能力和體力狀況所反饋的信息，評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)處方效果。（七）修訂原運(yùn)動(dòng)處方和制定新的運(yùn)動(dòng)處方。,運(yùn)動(dòng)處方之制定原則,,,,1.有氧運(yùn)動(dòng)原則2.個(gè)體化原則3.持續(xù)修訂調(diào)整原則4.安全界限和有效界限原則5.體質(zhì)基礎(chǔ)和運(yùn)動(dòng)效果的特

67、異性原則,,運(yùn)動(dòng)處方之案例,,,,目的：健身鍛煉和健美鍛煉1.健身鍛煉（有氧、伸展及健身操、力量）①有氧運(yùn)動(dòng)的耐力性項(xiàng)目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、劃船、跳繩、上下樓梯、室內(nèi)功率自行車，有條件的還可以滑冰、越野滑雪等（1）走和慢跑健身法——最方便、最經(jīng)濟(jì)、最具鍛煉價(jià)值的健身方法走：散步、步行、快步走健身跑：速度較慢、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的長(zhǎng)距離跑,,運(yùn)動(dòng)處方之案例,,,,健身跑注意事項(xiàng)：A.剛開(kāi)始可以距離短些，逐步加長(zhǎng)B

68、.可在清晨或傍晚的閑暇時(shí)間C.飯后半小時(shí)和睡覺(jué)前半小時(shí)D.鞋子要輕便合腳，最好是海綿或膠底的軟底運(yùn)動(dòng)鞋；最好著透氣吸汗有彈性的寬松棉質(zhì)服裝E.跑步比較枯燥，可以和伙伴一起進(jìn)行，相互鼓勵(lì),,,運(yùn)動(dòng)處方之案例（漸進(jìn)式跑步鍛煉計(jì)劃）,,,,,運(yùn)動(dòng)處方之案例,,,,目的：健身鍛煉和健美鍛煉1.健身鍛煉（有氧、伸展及健身操、力量）②伸展性運(yùn)動(dòng)及健身操：廣播體操、太極拳、五禽戲、易筋經(jīng)、八段錦、健身操、舞蹈、瑜伽及各種醫(yī)療矯正體操等

69、。,,運(yùn)動(dòng)處方之案例,,,,目的：健身鍛煉和健美鍛煉1.健身鍛煉（有氧、伸展及健身操、力量）③力量型訓(xùn)練：采用中等強(qiáng)度，足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練,,運(yùn)動(dòng)處方之案例,,,,目的：健身鍛煉和健美鍛煉2.增重鍛煉（全面性練習(xí)）以爬山（樓梯）、體操、游泳等全身性練習(xí)為主，結(jié)合負(fù)重較輕，重復(fù)次數(shù)較多，組數(shù)較多的負(fù)重練習(xí)。注意事項(xiàng)：A.培養(yǎng)正確的體型觀B.克服不良飲食習(xí)慣，注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)C.循序漸進(jìn)，持之以恒，打好“持久戰(zhàn)”