運動生理與營養(yǎng)

1、臺北市景文高中體育科室內(nèi)教學(xué),運動生理&營養(yǎng) 指導(dǎo)老師 ： 葉秋玲,運動生理&營養(yǎng),運動生理與運動營養(yǎng),壹、運動生理學(xué)貳、運動與營養(yǎng) 參、健康與體育,壹、運動生理學(xué),從事運動所需能量的代謝路徑包括：,● 無氧運動,● 有氧運動,無氧運動,ATP-PC系統(tǒng)&乳酸系統(tǒng)..短時間高強度的運動項目..,,Ex.田徑項目的100公尺衝刺,游泳50公尺自由式衝刺,自行車1000公尺計時賽…等,有氧運動,

2、..低強度、長時間的運動項目..例如：田徑項目的5000公尺 游泳1500公尺自由式 自行車100公里計時賽 30分鐘以上的慢跑 有氧舞蹈等..,貳、運動與營養(yǎng),一、運動能量的來源： 運動能量源自於食物 二、需要營養(yǎng)的目的：生長發(fā)育 調(diào)整生理機能 修補組織 增加免疫功能等 …,接下頁,三、營養(yǎng)素的種類：營養(yǎng)素大致可分為6大營養(yǎng)素,接下頁,● 熱

3、量營養(yǎng)素.在人體內(nèi)會產(chǎn)生熱量 1.醣類 2.蛋白質(zhì) 3.脂肪,● 非熱量營養(yǎng)素.不會產(chǎn)生熱量 4.維生素 5.礦物質(zhì) 6.水等。,(一).醣類,1.是主要熱量來源，每天所需的熱量應(yīng)有60 ~ 65％來自於醣類。2.醣類又叫做「碳水化合物」包含單醣、雙醣及多醣。3.食物中的葡萄糖、果糖、蔗糖很容易消化，讓身體快速得到熱量。,接下頁,(一).醣類,4.澱粉存在五穀根莖類食物中，消化時間比單糖久，能平穩(wěn)持續(xù)提供身體熱量，可幫

4、助運動中的青少年，使運動效果更好。醣類在體內(nèi)分解成葡萄糖，最後以肝醣形式儲存於肌肉及肝臟中，當(dāng)人體肌肉及肝臟的肝糖足夠時，多餘的肝糖及葡萄糖就會轉(zhuǎn)化成脂肪。所以攝取過多的醣類，容易造成肥胖。,接下頁,＊ 醣類的主要功用：,供給熱量；節(jié)省蛋白質(zhì)的消耗；幫助脂肪在體內(nèi)代謝；構(gòu)成體內(nèi)的重要物質(zhì)（醣類中的葡萄糖是神經(jīng)細(xì)胞能量的唯一來源）；調(diào)節(jié)生理機能。,(二).蛋白質(zhì)：,1.是身體細(xì)胞的基本元素，身體重要組織如骨骼、皮膚、肌纖維等，主要都是由蛋

5、白質(zhì)結(jié)構(gòu)所組成。2.每天所需的熱量應(yīng)有12 ~ 14％來自蛋白質(zhì)。3.是構(gòu)成肌肉、血液、骨骼、皮膚及受傷後修補組織的重要物質(zhì)。,接下頁,(二).蛋白質(zhì)：,4.蛋白質(zhì)由22種胺基酸所組成，其中有9種是人體無法自行合成，需直接從食物中獲得，稱為「必需胺基酸」。5.體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)，會有肌肉萎縮、體重下降、貧血等現(xiàn)象。,（三）、脂肪：,1.每天所需的熱量應(yīng)有25 ~ 30％來自脂肪。2.魚類脂肪和植物性脂肪對身體健康較有益處。 3.脂

6、肪有保護(hù)器官，維護(hù)組織、生理的正常功能，還可以讓皮膚健康有光澤。,（四）、維生素：,1.水溶性維生素： 2. 脂溶性維生素：,接下頁,維生素B群; 維生素C,維生素A; 維生素D; 維生素E,維生素B群,與熱量的代謝有關(guān)，具有抗壓力的功能。來源: 動物的肝臟、豆類、香菇、魚類、綠葉蔬菜、奶類、蛋等食物,水溶性,維生素B1,幫助消化促進(jìn)成長維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能。,水溶性,維生素B2,幫助醣類、蛋白質(zhì)與脂肪轉(zhuǎn)化成能

7、量，供應(yīng)身體使用 保護(hù)眼睛及皮膚,水溶性,菸鹼酸：,維持皮膚及神經(jīng)、消化系統(tǒng)正常功能。,水溶性,葉酸 ：,幫助細(xì)胞的增生， 例如：紅血球、腸道細(xì)胞等；可促進(jìn) 乳汁的分泌，懷孕及哺乳的女性應(yīng)多攝取。,水溶性,維生素C：,抗氧化作用，能保護(hù)身體的細(xì)胞促進(jìn)體內(nèi)的組織呼吸，增加耐力，加速消除疲勞幫助形成結(jié)締組織的膠原蛋白，使牙齦健康，幫助傷口癒合抗精神壓力。 食物中的柑橘類水果、包心菜類蔬菜、深綠色蔬菜等含豐富的維

8、生素C。,水溶性,維生素A：,保護(hù)眼睛、黏膜和皮膚的維生素促進(jìn)骨骼生長增強免疫系統(tǒng)。 食物中的奶類製品、蛋、深綠色蔬菜、深黃色、紅色等天然水果蔬菜中獲得維生素A。,脂溶性,維生素D：,幫助骨骼發(fā)育，維持鈣在體內(nèi)的均衡。經(jīng)由太陽光照射，身體就可以自行產(chǎn)生維生素D。 食物中的奶油、蛋黃、肝臟、魚肝油中均含有豐富的維生素D。,脂溶性,維生素E：,人體內(nèi)重要的抗氧化物具有預(yù)防老化的功能保護(hù)肺部並抵禦空氣汙染的危害

9、有助於身體免疫功能 食物中的植物油、綠色蔬菜、小麥胚芽、全麥製品、果核中均含有豐富的維生素E。,脂溶性,水溶性維生素會跟著水排出體外，所以需要每天補充。脂溶性維生素會儲存在體內(nèi)每隔幾天補充即可。,青少年的飲食較容易缺乏維生素A、維生素B和維生素C，青春期求學(xué)階段，大量運用腦和眼睛，必須加強攝取維生素A及B群多吃含豐富維生素C的食物，可消除緊張和疲勞，讓你精神更好。,,維生素缺乏引起的主要癥狀：,維生素B群：代謝功能異常。

10、維生素C：壞血癥維生素A：夜盲癥維生素D：阻礙成長維生素E：紅血球溶血癥,慘.慘..慘,（五）、礦物質(zhì),鈣鐵水,鈣,人體需要量最多的礦物質(zhì)是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分 奶類是最好的鈣質(zhì)來源。而經(jīng)常吃多鹽、多糖、多油的食物會影響體內(nèi)對鈣質(zhì)的吸收和利用。 適量的運動和曬太陽有助於骨骼吸收鈣質(zhì)，使骨骼更強壯。,鐵,是血紅素的主要成分，可幫助血液輸送氧氣。青春期肌肉與血液量增加，鐵質(zhì)的需要量也增加 尤其是女生

11、因為月經(jīng)造成鐵質(zhì)流失，所以需要比男生補充更多鐵質(zhì)的食物。,水,人體中有三分之二是水，是維持生命重要的物質(zhì)促進(jìn)物質(zhì)代謝調(diào)節(jié)體溫潤滑關(guān)節(jié)、固定身體結(jié)構(gòu)幫助養(yǎng)分的運送與廢物的排出。 當(dāng)身體消耗水分以後，應(yīng)立即補充，而白開水則是最佳選擇。,四、青春期的飲食秘訣,青春期身體快速生長活動量增加，飲食也大增且容易餓。適當(dāng)?shù)娜团c點心的攝取，並搭配適度的運動，可以幫助你身體有活力、學(xué)習(xí)有效率，快樂的渡過青春期。提供飲食秘訣，養(yǎng)成正確的

12、飲食習(xí)慣：,多吃各種天然、不加工的食物。選擇全穀類、綠色蔬菜及水果的飲食。攝取足夠的蛋、豆、魚、肉奶類等含豐富蛋白質(zhì)的食物。每天補充足夠的水分。點心可選擇全穀類、水果與奶類等食物。,四、青春期的飲食秘訣,參、健康與體育,保持良好的飲食習(xí)慣，充分享受食物的美味。善用飲食秘訣，做自己飲食的主人，吃得健康，讓身體充分成長發(fā)育，活出健康與活力。,接下頁,參、健康與體育,運動前該吃什麼好？運動後又該補充什麼？運動前適當(dāng)?shù)娘嬍秤心男?

13、接下頁,運動前應(yīng)補充：高醣類、低脂肪。 例如：麵包、飯、麵、水果等。運動後應(yīng)補充水分、醣類、蛋白質(zhì)等。,每天所需能量,體重計算法：依據(jù)每公斤體重， 每小時需要消耗1大卡的熱量一天所需要消耗的能量 ＝1大卡×24小時×體重 （基本能量消耗）基礎(chǔ)代謝率約佔全部活動所需熱量的50 ~ 70﹪左右。一般健康的成年人所需要基礎(chǔ)代謝率期差異並不顯著,表1 人體及各組

14、織器官的水分含量,表2 成人體內(nèi)水份排出及攝取量,（摘自實用營養(yǎng)學(xué) 華杏出版）,表3各類型活動所需要的能量消耗,接下頁,平躺 熟睡 0 清醒 0.1,坐著 讀書 0.2 吃飯 0.5 寫字 0.5 開車 1.2

15、 打字 1.2,站立 輕鬆 0.8 穿衣服 1.0 燙衣服 1.2 洗衣服 1.2 洗 碗 1.0 拉小提琴 0.6,表3各類型活動所需要的能量消耗,接下頁,跳舞 華爾玆 5.7~7.0 方塊舞

16、 7.7 中度~激烈 4.2~5.7,爬樓梯 上樓 10~18 下樓 7.1,爬山 10掃地 3.9拖地 4.9,走路 漫步 3.1

17、 平路 5.6~7.0 上坡 8~15 （5~15°） 下坡 3.5 （5~10°）,表3各類型活動所需要的能量消耗,接下頁,游泳 捷式 6~12.5 仰式 6~12.5 蝶式

18、 14 隨意 6.0,騎單車 21km/hr 5.0 27km/hr 6.8 34km/hr 11.0 40km/hr 17.6,跑步 8km/hr 10 12km/hr 15 16km/hr 20

19、 20km/hr 25,高爾夫 3.7~5.0劃船 5.0~15跳繩 10~15,表3各類型活動所需要的能量消耗,資料來源：1.Whitney,E.N.et al（1990）Understanding Nutrition（5th ed .,p.355）.New York:West2.行政院衛(wèi)生署（民國86）

20、中華民國飲食手冊（三版）臺北：行政院衛(wèi)生署。,柔軟體操 5溜冰 5.0~15,排球 3.5~8.0羽球 5.0~10足球 9,棒球 5籃球 6.0~9.0網(wǎng)球

21、 7.0~11桌球 5.0~7.0,營養(yǎng)的補充,一、運動後的營養(yǎng)補充著重於三 方面： 1.補充因流汗而損失的水份 2.補充運動中消耗的肝醣（glycogen） 3.修復(fù)受傷的肌肉和組織,1. 水的補充,劇烈運動會導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由和水流失，脫水會影響運動表現(xiàn)，即使流失體重1﹪的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重3﹪的水份，就會顯著的影響運動表現(xiàn)。即

22、使在運動中就已經(jīng)補充水份，但是通常都少於流失的量，因此在運動後，絕大部分的人都處於不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補充水份。,2. 醣類的補充,肝醣是運動時的主要能量來源之一，存在於肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細(xì)胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其他器官所需。體內(nèi)肝醣存量不足以應(yīng)付運動所需是造成疲勞、運動表現(xiàn)降低、無法持續(xù)運動的原因之一，運動後體內(nèi)的肝醣存量顯著的降低，若是沒有積極的補充，下次

23、運動時的表現(xiàn)會受到肝醣不足的影響而降低。,接下頁,運動後的兩小時內(nèi)，身體合成肝醣的效率最高，兩小時後則恢復(fù)到平時的水準(zhǔn)，因此如果運動後迅速補充醣類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速補充體內(nèi)消耗的肝醣。在運動後15至30分鐘之內(nèi)吃進(jìn)50至100克的醣類（大約是每公斤體重需要補充1克醣類），然後每兩小時再吃50至100克的醣類，正餐以及其他運動時間的飲食也應(yīng)該以富含醣類的食物為主。,3. 肌肉和組織的修補,運動後的酸痛部分是來自於受傷

24、的肌肉組織，身體接觸性的運動，例如籃球、足球，會造成更多肌肉損傷。運動後迅速的補充蛋白質(zhì)有助於修復(fù)受傷肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低，因此參予身體接觸性運動，需要補充更多的醣類，也更需要把握運動後兩小時的高效率期間，有效的補充體內(nèi)消耗掉的肝醣。,二、運動後適合食用的食物,以下列出含有50克醣類的食物，各人依照不同習(xí)慣或喜好，以及需要的量來選擇適合的食物，或加以組合變化。 800 --- 1000 ml 運動

25、飲料500 ml 純果汁兩片麵包加很多果醬一個布丁加一個蘋果或香蕉三個水果（蘋果、香蕉、橘子等）6 --- 10 片餅乾兩個水果加一杯牛奶＊兩片麵包加肉鬆＊兩片麵包加一個優(yōu)格（yogurt）或是優(yōu)格乳＊兩個水果加一個優(yōu)格＊液體營養(yǎng)補充品＊ 【 ＊ 表示同時含有10克以上蛋白質(zhì) 】,三、運動後應(yīng)該避免的食物,運動後應(yīng)該避免飲用含有咖啡因的飲料例如：咖啡、汽水、茶等，因為咖啡因有利尿作用，會減緩體內(nèi)水份的補充。因此

26、雖然汽水也可以提供水份和醣類，但依然不是適合的運動後飲料。,資料來源 食用營養(yǎng)學(xué) 華杏出版社 營養(yǎng)師 張振崗提供,學(xué) 習(xí) 單 教學(xué)單元：運動與營養(yǎng)＊1~4每題5分 請勾選 ＊5~8每題20分 請作答1.運動時的主要能量來源？ □蛋白質(zhì) □醣類 □脂肪2.劇烈運動會導(dǎo)致大量的流失？ □維他命 □水 □礦物質(zhì)

27、3.運動後的幾小時內(nèi)，身體合成肝醣的效率最高？ □ 1小時 □ 2小時 □ 3小時4. 運動後的營養(yǎng)補充著重於？ □ 水、醣類、蛋白質(zhì) □ 咖啡、蛋糕、巧克力5. 運動後應(yīng)該避免飲用哪些飲料？請舉例 。6. 請算出你個人一天的基本能量消耗？7. 體適能檢測項目〈5項〉 ？本學(xué)期體育課測驗?zāi)男╉椖浚?. 我對體育課的期待與心得,不要忘