運(yùn)動營養(yǎng)營養(yǎng)師

1、運(yùn) 動 營 養(yǎng),顧 萍,運(yùn)動員營養(yǎng)知多少,運(yùn)動員訓(xùn)練、比賽需要良好的體能，合理營養(yǎng)是提高訓(xùn)練效果和比賽成績的基礎(chǔ)，營養(yǎng)在現(xiàn)代競技體育中的位置越來越突出。盡管不可否認(rèn)，人的運(yùn)動能力具有先天賦予性，但越來越多的科學(xué)實(shí)踐告訴我們，良好的營養(yǎng)必將促進(jìn)運(yùn)動員的體格發(fā)育，體力增強(qiáng)，提高訓(xùn)練效果和競賽實(shí)力，有利于出成績、創(chuàng)紀(jì)錄，有利于賽后疲勞的消除、體力的恢復(fù)以及某些運(yùn)動性疾病的防治，也有利于平穩(wěn)順利轉(zhuǎn)入下一階段的訓(xùn)練和比賽。,

2、不同的運(yùn)動共同的營養(yǎng),運(yùn)動的熱能代謝主要取決于運(yùn)動強(qiáng)度、頻度和持續(xù)時間三要素，同時也受運(yùn)動員的體重、年齡、營養(yǎng)狀況、訓(xùn)練水平、精神狀態(tài)及訓(xùn)練時投入用力程度等因素的影響。運(yùn)動員全天所需總熱量約在2800-3500千卡之間。當(dāng)運(yùn)動員體內(nèi)有足夠的碳水化合物和脂肪作為能源時，蛋白質(zhì)幾乎不被動用。隨著運(yùn)動負(fù)荷的增強(qiáng)，對碳水化合物的利用增加；當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)85%—90%最大氧攝取量時，全部能量來自碳水化合物。隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加和時間的延長，對脂肪的

3、利用也逐漸增加。,,碳水化合物 為維持正常血糖水平，應(yīng)給予碳水化合物占總熱能50%-60%的膳食。 用富含碳水化合物的小體積高能食品作為賽前或賽中能量補(bǔ)充，是提高運(yùn)動成績的一種合理有效辦法。 脂肪 在輕、中度運(yùn)動時，脂肪約提供50%的能量需要。但膳食中脂肪比例過高，對運(yùn)動反而不利。故膳食脂肪占總熱能的25%-30%為宜。 蛋白質(zhì) 機(jī)體蛋白質(zhì)的合成與分解存在著功態(tài)平衡。近年發(fā)現(xiàn)，中強(qiáng)度運(yùn)動使某些氨基酸代謝增強(qiáng)，但蛋白質(zhì)終究不是運(yùn)

4、動員的主要能源，故不宜過多攝入。,,維生素 運(yùn)動員的維生素需要量較一般成人要高一倍。為使運(yùn)動員競賽時體內(nèi)有充裕的維生素，可于賽前1-2周每日補(bǔ)充維生素A2200國際單位(或胡蘿卜素4毫克)、B12．5毫克、B22．5毫克、C100毫克、尼克酸25毫克。無機(jī)鹽和水 由于長時間的運(yùn)動，運(yùn)動員的失水量增加，使血清銅、鉀、鈣濃度升高。為此，運(yùn)動員除應(yīng)在運(yùn)動中適量多次飲用合適飲料外，還可在賽前O．5-1小時約飲500毫升低滲飲料，賽后2小時

5、內(nèi)應(yīng)優(yōu)先分次補(bǔ)充液體，恢復(fù)水、電解質(zhì)平衡，促進(jìn)廢物排除，以利體力恢復(fù)。,不同的運(yùn)動不同的營養(yǎng),舉重、投擲、短跑、跳高、跳遠(yuǎn)、跳水、武術(shù)、柔道和摔跋等項(xiàng)目要求較大的力量和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，并且要在極短時間產(chǎn)生爆發(fā)力。這類運(yùn)動缺氧嚴(yán)重，氧績大，含氮物質(zhì)代謝加強(qiáng)。食物中蛋白質(zhì)供給量應(yīng)提升到每公斤體重2克以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占50%。食物中蔬菜和水果應(yīng)占總熱能的15%—20%，以滿足運(yùn)動員對糖、維生素和無饑鹽的需要。,,擊劍、射擊、乒乓球、羽毛

6、球、網(wǎng)球和體操等項(xiàng)目，要求靈敏性和技巧，運(yùn)動中神經(jīng)活動異?；钴S。全天總熱能消耗雖不太高，但食物中蛋白質(zhì)、維生素和鈣、磷等無機(jī)鹽應(yīng)當(dāng)充分。進(jìn)行擊劍、射擊、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等運(yùn)動，期間視力活動緊張，應(yīng)給予充足的維生素A。除食用含維生素A或胡蘿卜素豐富的食物外，必要時服用適量魚肝油丸。,,足球、籃球、排球等項(xiàng)目，對機(jī)體的靈敏性、技巧和力量等方面要求較全面，熱能消耗也較大，故對各種營養(yǎng)素的供給也應(yīng)全面考慮。,,馬拉松、自行車、摩托車、長跑、

7、竟走、長距離游泳和滑雪等是長時間從事、耐久力為主的運(yùn)動項(xiàng)目，其熱能消耗量較大，是有氧氧化為主的物質(zhì)代謝，但在后期，由于糖原大量消耗，中樞神經(jīng)疲勞，耐久力下降，代謝的穩(wěn)定性再次受到破壞。運(yùn)動員的飲食應(yīng)當(dāng)含有豐富的蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)和維生素E、C、B6等，以保證血紅蛋白和呼吸酶維持較高水平，增強(qiáng)機(jī)體能力，促進(jìn)疲勞消除；食物中應(yīng)含有占總熱量32%—35%的脂肪以縮小食物體積，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)；還應(yīng)供給一些含蛋氨酸豐富的食物，以促進(jìn)肝中脂肪代謝。,運(yùn)動

8、員基礎(chǔ)營養(yǎng)膳食中存在的問題,通過對國內(nèi)外大量的不同運(yùn)動級別的運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動員的膳食失衡主要涉及5個方面。這些失衡會使運(yùn)動員的機(jī)能代謝處于紊亂狀態(tài)，對訓(xùn)練效果的提高和疲勞的消除恢復(fù)產(chǎn)生諸多不利影響。,1.碳水化合物攝入嚴(yán)重不足,隨著運(yùn)動員伙食水平的不斷提高，食堂的管理人員和運(yùn)動員把攝入更多的動物性食品作為伙食水平是否提高的唯一標(biāo)準(zhǔn)。相比之下，碳水化合物，既主食（米、面、點(diǎn)心等含有大量碳水化合物）的攝入則幾乎完全被忽略。按照

9、合理的膳食要求，運(yùn)動員一天的食物只碳水化合物所提供的能量應(yīng)至少占總能量攝入的55~60%，有些項(xiàng)目運(yùn)動員則要求達(dá)到65%或更高。而我國運(yùn)動員（尤其優(yōu)秀運(yùn)動員）所攝入的碳水化合物只有總能量的40%甚至更低。,,1996年亞特蘭大奧運(yùn)會期間，對數(shù)百名優(yōu)秀運(yùn)動員的膳食調(diào)查結(jié)果表明，國外運(yùn)動員的碳水化合物比例略高于中國運(yùn)動員，但是也僅僅為總熱能的45~49%，多數(shù)運(yùn)動員也未達(dá)到理想水平。特別是女運(yùn)動員，在吃糖問題上產(chǎn)生了誤區(qū)，認(rèn)為只要吃糖就易發(fā)

10、胖，因此，在進(jìn)食時很少吃主食，從而造成“糖營養(yǎng)不良”癥。,2.脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多,合理膳食中脂肪和蛋白質(zhì)的發(fā)熱量應(yīng)分別為總熱能的25%和12~15%。我國運(yùn)動員膳食中脂肪的熱能比最高可達(dá)60%，蛋白質(zhì)高達(dá)24%甚至更多。國外運(yùn)動員的蛋白質(zhì)的攝入合理，為總熱能的12~19%，脂肪的攝入情況略優(yōu)于中國運(yùn)動員，但也在總熱能的29~41%的高水平。運(yùn)動員膳食中低碳水化合物和高脂肪是一個國際性的問題。過高的脂肪和蛋白質(zhì)的攝入對運(yùn)動能力有害無益，

11、其主要的弊端為：,,（1）過多的脂肪和蛋白質(zhì)會造成熱能過剩，從而導(dǎo)致體重增加，而增加的體重主要是體脂；（2）過多的脂肪和蛋白質(zhì)在體內(nèi)的代謝加劇肝腎的負(fù)擔(dān)，本身運(yùn)動訓(xùn)練對機(jī)體的肝腎功能就要求較高，這種由于膳食的不科學(xué)從而使其肝腎功能下降而影響訓(xùn)練效果。而且脂肪和蛋白質(zhì)代謝中并能產(chǎn)生酸性產(chǎn)物，使體液酸化，從而易導(dǎo)致疲勞過早發(fā)生； （3）過多的脂肪會使腸道內(nèi)鐵和蛋白質(zhì)的吸收降低；（4）過多的蛋白質(zhì)攝入易造成鈣丟失和脫水。,3.部分維生素

12、攝入不足,對運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)調(diào)查表明，許多運(yùn)動員有不同程度的B族維生素和維生素A攝入不足的情況。B族維生素在體內(nèi)物質(zhì)能量代謝中是構(gòu)成許多酶的輔酶的重要成分，因此，B族維生素在物質(zhì)能量代謝中起十分重要的作用。但是在運(yùn)動員碳水化合物攝入嚴(yán)重不足的情況下，B族維生素的缺乏將進(jìn)一步加重運(yùn)動中能量供應(yīng)的不足。而維生素A 與運(yùn)動員的應(yīng)激和免疫能力有一定關(guān)系，對運(yùn)動造成的機(jī)體應(yīng)激反應(yīng)和免疫反應(yīng)起重要作用。,4.三餐攝入能量分配不合理,一日三餐的熱能合

13、理分配對運(yùn)動員的訓(xùn)練有重要的作用。目前大多數(shù)運(yùn)動員（尤其中國的運(yùn)動員和一些高水平運(yùn)動員）忽視早餐的重要性，甚至有許多運(yùn)動員根本不吃早餐。運(yùn)動員早餐的熱能僅占全天的19%（合理值為>28%）。午餐的熱能比也只有23%，低于正常的35~39%的水平。,,不合理的早餐和午餐將顯著影響上午和下午的訓(xùn)練課的能量保證和訓(xùn)練質(zhì)量。國外運(yùn)動員很重視早餐和午餐，尤其是早餐，即使是早操前他們也補(bǔ)充一些水果或果汁，這是十分值得我們中國運(yùn)動員借鑒的。,5

14、.運(yùn)動中忽視了水和無機(jī)鹽的及時補(bǔ)充,運(yùn)動員在運(yùn)動中會大量出汗。即使是冬季在室內(nèi)的一堂訓(xùn)練課，運(yùn)動員的出汗量也可高達(dá)2公斤。水占人體的65%左右，起運(yùn)輸其它物質(zhì)的作用、調(diào)節(jié)體溫、維持正常的滲透壓等等。運(yùn)動中丟失水份如果得不到及時補(bǔ)充，將導(dǎo)致血容量的下降，從而增加心臟的負(fù)擔(dān)，使心率過度增加。,,在運(yùn)動中脫水達(dá)體重的2~3%時，就會影響運(yùn)動能力，體能已經(jīng)開始下降。實(shí)際上當(dāng)人感到口渴時，其脫水的程度能力已經(jīng)開始下降。,,所以，我國運(yùn)動員對水的補(bǔ)

15、充缺乏足夠的認(rèn)識，常常以口渴作為需要補(bǔ)水的標(biāo)志。而且運(yùn)動員尤其不了解所補(bǔ)的水中無機(jī)鹽所起的重要作用，因此，他們往往在訓(xùn)練中補(bǔ)充純凈水或茶水。實(shí)際上在訓(xùn)練中補(bǔ)充不含無機(jī)鹽和/或糖的滲透壓過低的水，會造成更多的體液的丟失，進(jìn)一步加劇脫水。,我國運(yùn)動員膳食管理上存在的問題,1.管理伙食的領(lǐng)導(dǎo)和炊事人員在工作中缺乏運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)知識的指導(dǎo)。管理和炊事人員在對待運(yùn)動員的膳食時基本上是本著兩條宗旨：（1）在成本核算時不能超支；（2）讓運(yùn)動員滿意。而

16、運(yùn)動員對伙食評價的標(biāo)準(zhǔn)則是好吃就滿意，好吃就有營養(yǎng)。在我國的各級運(yùn)動員食堂中只有極個別的食堂有營養(yǎng)師，而即使有營養(yǎng)師其真正起到指導(dǎo)營養(yǎng)膳食作用的基本沒有。,2.肉等于營養(yǎng)的錯誤觀念造成膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)失調(diào),現(xiàn)在絕大多數(shù)的運(yùn)動員食堂都采用自助餐的方式用餐，由運(yùn)動員自己選擇食物。由于對運(yùn)動員缺乏系統(tǒng)的營養(yǎng)學(xué)知識教育，許多教練員仍然認(rèn)為蛋白質(zhì)是最為重要的營養(yǎng)物質(zhì)，在不少運(yùn)動員的頭腦中，“肉等于營養(yǎng)”成為他們的營養(yǎng)基本概念?；锸彻芾砣藛T也同樣認(rèn)為只

17、要運(yùn)動員覺得肉吃夠了，就不會對伙食有意見了，把工作重點(diǎn)主要放在保證肉食的供應(yīng)上。,,我們在運(yùn)動員膳食調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，有的運(yùn)動員一天要吃3斤肉。這使脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量大大地超過推薦的需要量。其結(jié)果是伙食管理人員為經(jīng)費(fèi)的不足發(fā)愁，運(yùn)動員卻因?yàn)檫^多的肉食的攝入造成體能的下降，及經(jīng)費(fèi)的巨大浪費(fèi)。在過多肉食攝入的同時，又會帶來主食、奶、蛋、豆制品、蔬菜、水果攝入的嚴(yán)重不足。,3.烹調(diào)的方式與科學(xué)膳食不相適應(yīng),主要表現(xiàn)在：（1）過多地使用烹調(diào)用油；

18、（2）沒有生吃的蔬菜；（3）主食品種少（早餐除外）；（4）過多的豬肉使膳食中脂肪含量居高不下。,,豬肉脂肪含量與其它動物性食品的比較表食品 肥瘦豬肉 瘦豬肉 瘦牛肉 瘦羊肉 兔肉 黃花魚 羅非魚 田雞 火雞 脂肪 37% 6.2% 2.3% 3.9% 2.2% 2.5% 1.5% 1.2% 0.2% 從表中可以看出那一些食品的脂肪含量高，那一些食品脂肪含量低，我們了解了其脂肪含量對于在膳食中選擇適宜的動物蛋白質(zhì)是有益的。,營

19、養(yǎng)與運(yùn)動的案例分析,文先生為出租車司機(jī)體質(zhì)檢測結(jié)果顯示因工作時間較長，飲食不規(guī)律，導(dǎo)致心臟功能差，面容略顯憔悴；有輕度肩周炎，腰椎痛等不適。總是覺得很累而且現(xiàn)在似乎早起便覺得看見太擁擠的馬路狀況非常煩躁等。針對現(xiàn)有身體狀況給予個性化改善方案并以以下方式進(jìn)行管理干預(yù)：,,發(fā)生這種情況的原因是因?yàn)樘L時間對生活壓力所致，掌握身體放松技巧，由此可進(jìn)行個人放松訓(xùn)練，作深度肌肉放松，舒展身體以緩解這種由于心理而引發(fā)的身體累的表面表現(xiàn)。對于心理改

20、善可選擇同朋友傾述，與家人多聚聚多交流，享受一直家?guī)淼臏剀芭c幸福已分散不安情緒等。,,每日小運(yùn)動：早上和晚上各做1~3分鐘，平躺在地板上，頭部枕個小圓柱體。然后向上舉起雙手和雙腳，腳掌與地面平行。以這種姿勢雙手雙腳同時開始顫動。可以緩解四肢麻木。身居鬧市而心緒平和。生活人流擁擠和現(xiàn)代通訊時代里，你不可避免地要情緒波動較大。自我調(diào)節(jié)心緒。練習(xí)深呼吸也能幫助你控制和調(diào)節(jié)緊張、郁悶的情緒。,（3）健身方案以增強(qiáng)體質(zhì)，改善肩周炎腰椎疼痛等大

21、致如下：,,（4）制定營養(yǎng)方案，進(jìn)行飲食調(diào)整：,可適量進(jìn)食黃色果蔬，如胡蘿卜、柑橘、紅薯、老玉米、面瓜等，這類蔬菜瓜果有維生素A，進(jìn)行補(bǔ)充，對人體非常有好處，可提高人的抵抗力。防止視力模糊等。,,禽蛋魚肉宜適量，每天應(yīng)食雞蛋或鴨蛋1個（40—60克），魚肉100—200克。蛋類可提供極為豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽、維生素A、維生素D以及鈣、磷、鐵等。魚肉中含蛋白質(zhì)約為15％—20％。魚肉纖維較短，脂肪量少，肉質(zhì)細(xì)嫩，易為人體消化吸收，其

22、消化率約為87％—98％。魚脂肪多由不飽和脂肪酸組成，人體消化率為95％。另每天還應(yīng)攝入油脂25克。,,經(jīng)過三個月嚴(yán)格控制和文先生的不懈努力，文先生許多不良的生活習(xí)慣不斷合理化，與此同時身體素質(zhì)不斷完善，之后進(jìn)行的體質(zhì)檢測結(jié)果令文先生非常滿意，心臟功能有所增強(qiáng)，心情豁達(dá)樂觀，面色紅潤、注意力集中。,運(yùn)動減肥與營養(yǎng)攝入,一些人認(rèn)為，運(yùn)動需要吸收大量的蛋白質(zhì)，因而有許多的體育愛好者和運(yùn)動員吃很多的牛肉、雞蛋和高蛋白食物，以為這樣可以使肌肉強(qiáng)

23、壯。其實(shí)，這是一種誤解。要使肌肉發(fā)達(dá)，必須讓肌肉發(fā)揮應(yīng)有的作用，就是讓能量盡可能消耗，能量消耗達(dá)到了頂點(diǎn)方能使肌肉變得更結(jié)實(shí)并產(chǎn)生新的纖維。,,為了做到這一點(diǎn)，肌肉需要糖類作燃料，而不是蛋白質(zhì)。過多的蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法貯藏，就會被分解，產(chǎn)生副產(chǎn)品尿素。尿素必須經(jīng)血液過濾后再經(jīng)腎臟排出體外。因此，過多的蛋白質(zhì)無行中加重了腎臟的負(fù)擔(dān)。同時，由于尿液排量增加，使身體大量失水，有可能發(fā)生脫水。如果人在脫水的狀態(tài)下不斷地運(yùn)動的話，就會導(dǎo)致便秘、疲倦

24、，使運(yùn)動的水平下降，甚至可能發(fā)生休克。此外，過多的蛋白質(zhì)增加血液的酸性，引起不適和疲倦。,,從事耐力運(yùn)動的人，若想從高糖食物中得到真正的好處，則應(yīng)攝取復(fù)合糖類，如豆類、面包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內(nèi)慢慢氧化，給耐力的運(yùn)動員提供能量。如果攝取單糖食物，雖然可能使血糖立即升高并產(chǎn)生能量，但過后會造成血糖急劇下降，使運(yùn)動員缺乏能源而失去活力。,,有人認(rèn)為光靠運(yùn)動不能減肥。其實(shí)這是錯誤的。相反，光靠節(jié)食是不能減肥的。因?yàn)橐?guī)律性的運(yùn)動可以

25、降低脂肪固定值，因而能持久的保持身體健美，使已經(jīng)減掉的脂肪不會再重現(xiàn)。持久的有氧運(yùn)動能使新陳代謝提高25%，快走會使新陳代謝提高17%。因此，即使不節(jié)食，一個身體超重的人堅持步行，一年下來，平均可減少10-20%的重量。,,運(yùn)動消耗體內(nèi)脂肪的方式，是靠體內(nèi)原來貯藏的脂肪為原料的，而要使這些脂肪達(dá)到理想的“燃燒”情況，每次的運(yùn)動量應(yīng)使心跳達(dá)到極限次數(shù)(220減年齡)65%-70%，通常運(yùn)動的時間越長、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，運(yùn)動30