教師心理健康輔導(dǎo)講座

1、教師心理健康輔導(dǎo)講座,寧波大學(xué)心理系 賀豪振,第一部分 教師心理健康問題,一、什么是健康 所謂健康實(shí)際上不僅僅有身體的健康，還有心理的和精神世界的健康，所以聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織為健康下了一個(gè)定義：A good health includes not only the absence of physical illness and vulnerability, but also good mental well-bein

2、g and social adaptability健康不僅僅是沒有疾病，不體弱，而是一種軀體，心理，和社會(huì)適應(yīng)功能良好的狀態(tài)。 （后來補(bǔ)充道德健康）,傳統(tǒng)的醫(yī)學(xué)模式 向 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)模式轉(zhuǎn)變,生物-心理-社會(huì)醫(yī)學(xué)模式，這樣的一種醫(yī)學(xué)模式，在研究人的疾病和健康問題的時(shí)候，就不僅僅關(guān)注的人的身體器官，組織細(xì)胞那里發(fā)生了病變，有哪些細(xì)菌，病毒感染，而還要同時(shí)注意，有哪些不良的心理社會(huì)因素作用于這個(gè)病人，在治療方面，也同時(shí)兼顧生物學(xué)，心理學(xué)，社會(huì)

3、學(xué)三個(gè)方面。,,目前人類大多數(shù)的疾病和威脅人類生命安全的那些疾病，都與心理社會(huì)因素有密切的關(guān)系，所以我們將這類疾病稱之為心身疾病，那么心身疾病其實(shí)就是由于不正確的思維方式，不良的情緒狀態(tài)，不利的人格特點(diǎn)，所導(dǎo)致的不良心境，通過神經(jīng)系統(tǒng)，神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，和免疫系統(tǒng)的功能改變，影響身體健康,教師心理健康的意義,教師的心理健康是學(xué)生心理健康成長、發(fā)展的基礎(chǔ)教師的心理健康有利于提高教師的生活質(zhì)量,美國全國教育聯(lián)合會(huì)（NEA）在一份《各級(jí)學(xué)校

4、的健康問題報(bào)告》,由于情緒不穩(wěn)定的教師對(duì)兒童的決定性的影響，就不應(yīng)該讓他們留在學(xué)校里。一個(gè)又不能自制的脾氣，嚴(yán)重的抑郁，極度的偏見，兇惡不能容人，諷刺刻毒或習(xí)慣性謾罵的教師，其對(duì)于兒童心理健康的威脅，猶如肺結(jié)核或其他危險(xiǎn)的傳染病對(duì)于兒童身體健康的威脅一樣嚴(yán)重。,斯坦尼斯拉夫斯基對(duì)演員自制力修養(yǎng)問題的形象地比喻,當(dāng)一個(gè)人回到家的時(shí)候，他的把套鞋脫下留在室外的過道里；當(dāng)演員來到劇場的時(shí)候，他也應(yīng)當(dāng)把自己個(gè)人的一切不快和痛苦留在劇院之外。在這

5、里，在劇院里，他整個(gè)人是屬于藝術(shù)的。,,“2005年中國教師職業(yè)壓力和心理健康調(diào)查”。總共有8699名教師填寫了調(diào)查問卷?！　∫?、教師生存狀況分析　教師生存狀況堪憂，減壓勢(shì)在必行　超過80%的被調(diào)查教師反映壓力較大　近30%的被調(diào)查教師存在嚴(yán)重的工作倦怠， 近90%存在一定的工作倦怠　近40%的被調(diào)查教師心理健康狀況不佳　20%的被調(diào)查教師生理健康狀況不佳　超過60%的被調(diào)查教師對(duì)工作不滿意，部分 甚至有

6、跳槽的意向,（一）教師工作壓力,以上統(tǒng)計(jì)結(jié)果表明，有34.60%的被調(diào)查教師反映壓力非常大，有47.60%的被調(diào)查教師反映壓力比較大，兩者加起來占到了被調(diào)查教師的82.2%，說明絕大部分教師都感覺壓力比較大，教師的壓力已經(jīng)成為我國教育改革必須關(guān)注的問題之一。,（二）工作倦怠,近30%的被調(diào)查教師存在嚴(yán)重的工作倦?。挥?6%的被調(diào)查教師存在一定的工作倦怠　　工作倦怠(Job Burnout)，簡稱倦怠(Burnout)，是指個(gè)體因?yàn)椴荒?/p>

7、有效地應(yīng)對(duì)工作上延續(xù)不斷的各種壓力，而產(chǎn)生的一種長期性反應(yīng)，包括情緒衰竭，玩世不恭或者去人性化和成就感低落。情緒衰竭是指個(gè)人認(rèn)為自己所有的情緒資源(Emotion Resources)都已經(jīng)耗盡，感覺工作特別累，對(duì)工作缺乏沖勁和動(dòng)力，在工作中會(huì)有挫折感，緊張感，甚至出現(xiàn)害怕工作的情況。玩世不恭或者去人性化是指個(gè)體會(huì)刻意與工作以及其它與工作相關(guān)的人員保持一定的距離，對(duì)工作不象以前那么熱心和投入，總是很被動(dòng)地完成自己份內(nèi)的工作。成就感

8、低落是指個(gè)體會(huì)對(duì)自身持有負(fù)面的評(píng)價(jià)，認(rèn)為自己不能有效地勝任工作，或者懷疑自己所做工作的貢獻(xiàn)，認(rèn)為自己的工作對(duì)社會(huì)對(duì)組織對(duì)他人并沒有什么貢獻(xiàn)。根據(jù)國際上這一標(biāo)準(zhǔn)的分類，我們從情緒衰竭、玩世不恭、成就感低落三個(gè)方面對(duì)我國教師的工作倦怠情況進(jìn)行了分析。,,,,,（三）教師心理健康狀況,有38.50%的被調(diào)查教師的心理健康狀況不佳，只有28.80%的被調(diào)查教師心理健康狀況比較好。國內(nèi)現(xiàn)在正在提倡素質(zhì)教育，素質(zhì)教育的一個(gè)重要方面就是學(xué)生的心理健康

9、。而從調(diào)查結(jié)果來看，有近40%的被調(diào)查教師自身的心理健康狀況不佳， 心理健康狀況不佳的教師如何去培養(yǎng)心理健康的學(xué)生？我們又如何能保證這批教師的教學(xué)質(zhì)量與效果？因此，在我們推行教育與教學(xué)改革的同時(shí)，必須高度關(guān)注教師的心理狀況。,（四）、生理狀況,調(diào)查結(jié)果表明，有49.20%的被調(diào)查教師的生理狀況比較好，這是一件值得欣慰的事情。但是，我們也要看到，還有20.70%的被調(diào)查教師的生理狀況不是很理想，我們有必要進(jìn)一步加大力度，采取措施來確保教師

10、的生理健康，包括，定期體檢，組織教師參加體育活動(dòng)等。,（五）教師對(duì)工作的滿意程度,參加調(diào)查的教師對(duì)工作的滿意度比較低，有64.40%的被調(diào)查教師的工作滿意度比較低，而只有15.40%的被調(diào)查教師的滿意度比較高。根據(jù)國內(nèi)外最新的研究成果，當(dāng)個(gè)體的滿意度比較低時(shí)，他們更有可能會(huì)跳槽，他們的工作效率與效果也會(huì)大幅度下降。因此，從提高教學(xué)質(zhì)量與效果的角度出發(fā)，教育部門與學(xué)校很有必要采取強(qiáng)有力的措施來提升教師的滿意度。,男教師的問題,男教師心理衛(wèi)

11、生問題較多的原因與教師目前在社會(huì)上地位不高，經(jīng)濟(jì)收入較低是密切有關(guān)的。 教師勞動(dòng)的責(zé)任性、繁重度比一般職業(yè)勞動(dòng)都大，升職機(jī)會(huì)少，使男教師比女教師隨承受更多的心理壓力和挑戰(zhàn)。,女教師心理問題,事業(yè)家庭角色沖突。相對(duì)對(duì)壓力更敏感。,青年教師的問題,大部分年輕教師職稱問題沒有解決。 教育教學(xué)工作壓力大。 家庭負(fù)擔(dān)重。,工作量較大的教師的問題,調(diào)查結(jié)果證實(shí)，班主任老師、語數(shù)外老師、初高中老師的心理健康水平偏低。班主任老師、高中老師和畢業(yè)

12、班老師的職業(yè)壓力較大。 這些老師的一個(gè)共同特點(diǎn)是工作負(fù)荷大、要求高、責(zé)任重。,影響教師心理健康的主要因素分析,工作量升學(xué)壓力經(jīng)濟(jì)收入領(lǐng)導(dǎo)的評(píng)價(jià)職稱,教師心理保健要點(diǎn),改善學(xué)校管理方式“像關(guān)心學(xué)生一樣關(guān)心教師”,第二部分、教師心理壓力,什么是心理壓力，英文叫STRESS，心理壓力是指的人對(duì)于外界有害的物質(zhì)，威脅挑戰(zhàn)經(jīng)過自己主觀評(píng)價(jià)之后，知道這樣一種刺激，這樣一種不良的事件，或者客觀事物，會(huì)給自己造成威脅，可能威脅我們自己的

13、生存和地位，那么在這個(gè)時(shí)候所產(chǎn)生的一系列的生理心理和行為反應(yīng)就稱之為心理壓力,,減壓勢(shì)在必行，管理是出路，　　A、壓力源　　減壓勢(shì)在必行，管理是出路　　管理進(jìn)步一小步，教師生存狀況改善一大步　　教師為什么會(huì)感覺壓力很大？為什么部分教師會(huì)出現(xiàn)心理健康問題？對(duì)中國教師來說10種最主要的原因依次為：,,,,雖然中國教師的生存狀況不佳，存在較大的職業(yè)壓力與一定的心理健康問題。但是另外一個(gè)方面，他們對(duì)心理健康方面的知識(shí)又缺乏了解；也不知道

14、該如何應(yīng)對(duì)壓力；很大一部分教師在遇到壓力的時(shí)候，都是采用“逃避”“回避問題”“消極等待”等策略，這就使得教師的生存狀況一步步在惡化，要改變中國教師的生存狀況，我們就必須去改變這一現(xiàn)狀，為他們提供更多的培訓(xùn)與支持,,,很難減“負(fù)”，但可以減“壓”,不能減負(fù)，但是減壓，根據(jù)國際上最新的研究結(jié)果，可以把對(duì)人的工作有影響的因素劃分為兩類：“要求”與“資源”。當(dāng)“資源”能滿足“要求”時(shí)，任職者應(yīng)該可以圓滿地完成他們的工作，而當(dāng)“資源”不能滿足“要

15、求”時(shí)，則任職者會(huì)產(chǎn)生職業(yè)壓力，嚴(yán)重的可能會(huì)出現(xiàn)心理健康問題。所以，從管理的角度，我們應(yīng)該盡最大的努力去讓“資源”能滿足“要求”。一般情況下，我們可以通過：提供更多的資源；使要求更合理化；變“要求”為“資源”等多重渠道來讓任職者的“資源”能滿足“要求”。,,,,21世紀(jì)"壓力時(shí)代",角色模糊人際應(yīng)激職業(yè)發(fā)展組織結(jié)構(gòu)家庭與工作技術(shù)應(yīng)激,工作壓力,環(huán)境壓力,噪音污染空氣污染過度擁擠,社會(huì)壓力,社會(huì)、科技的飛

16、速發(fā)展剝奪個(gè)性的發(fā)展,A類型行為模式高血壓人格抑郁型人格癌癥敏感型人格酒精型人格,人格因素與壓力,缺乏相互獨(dú)立缺乏交流溝通缺乏共同解決問題的能力,家庭壓力,,,短時(shí)間,長時(shí)間,影響嚴(yán)重,影響輕微,創(chuàng)傷性事件,耗竭性事件,煩惱性事件,緊張性事件,“我”眼中的壓力（根據(jù)個(gè)體對(duì)壓力的感受程度分類）,(hassles),(strain),(burnout),(trauma),例： 1、車禍 2、戰(zhàn)爭 3、吵

17、架 4、住房緊張 5、夫妻不合 6、知識(shí)更新 7、擠公共車 8、患重?。ㄈ?癌癥） 9、領(lǐng)導(dǎo)批評(píng) 。。。。。。,導(dǎo)致壓力的其他因素,第一個(gè)就是個(gè)性特征 第二個(gè)就是個(gè)人的經(jīng)歷和經(jīng)驗(yàn) 第三個(gè)壓力源的可預(yù)期性，和可控制性 第四如何解釋壓力源 第五社會(huì)支持系統(tǒng),壓力的防御反應(yīng),防御反應(yīng)我們可以分成兩種層次的防御反應(yīng)，一種防御反應(yīng)呢就是意識(shí)層的 另一種是潛意識(shí)層

18、里頭 酸葡萄心理，等等,壓力的生理反應(yīng),在壓力反應(yīng)當(dāng)中，會(huì)伴隨著心理反應(yīng)，心理變化會(huì)產(chǎn)生一系列的生理變化，那么心理反應(yīng)要作用到軀體上去，就會(huì)引起軀體的生理功能的變化，我們?nèi)梭w的所有的生理功能，都在大腦皮層，和各級(jí)神經(jīng)中樞的控制之下，如果在大腦皮層出現(xiàn)了惡劣的情緒和不良的心境反應(yīng)相關(guān)的那些活動(dòng)，那么這樣一種狀態(tài)，就破壞大腦皮層正常的調(diào)節(jié)功能，就使得我們身體的那些生理功能出現(xiàn)紊亂，這些生理反應(yīng)主要出現(xiàn)在植物性神經(jīng)系統(tǒng)，內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫

19、系統(tǒng)這三個(gè)系統(tǒng),,植物性神經(jīng)系統(tǒng)的功能紊亂，就會(huì)出現(xiàn)心血管系統(tǒng)的反應(yīng)，或者消化系統(tǒng)的反應(yīng)，植物性神經(jīng)系統(tǒng)由兩大拮抗神經(jīng)系統(tǒng)構(gòu)成，一個(gè)是交感神經(jīng)，一個(gè)是副交感神經(jīng),,·第二個(gè)大的系統(tǒng)就是神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，在緊張狀態(tài)，在壓力反應(yīng)狀態(tài)下，內(nèi)分泌的活動(dòng)失調(diào)，比如糖尿病跟甲亢,,第三個(gè)系統(tǒng)是免疫系統(tǒng)，在長期處于壓力狀態(tài)下的有機(jī)體會(huì)出現(xiàn)免疫系統(tǒng)的反應(yīng)，人體免疫系統(tǒng)由兩大部分構(gòu)成，一大部分是體液免疫，一大部分是細(xì)胞免疫,壓力的表面效應(yīng),

20、壓力雖然短時(shí)間內(nèi)不會(huì)造成疾病，但若長期承擔(dān)，就會(huì)對(duì)身體健康有相當(dāng)大的威脅壓力的正面效應(yīng),壓力的負(fù)面效應(yīng),壓力癥候群·倦怠感 o容易疲累、睡不好 o缺乏動(dòng)機(jī)、沒欲望 o冷漠、孤立 o頹喪、懶散,心理功能受損,o注意力不能集中、易被小事干擾 o思考速度與清晰度降低 o記憶力減退 o做事的變通性降低 0挫折忍受力降低 0不能忍受不確定感或延遲 o判斷、決策力降低，容易出錯(cuò),情緒不穩(wěn)定,

21、o焦慮、挫折 o緊張─經(jīng)常處于備戰(zhàn)狀態(tài) o煩躁易怒、沖動(dòng)、激動(dòng) o批評(píng)、挑剔 o失去快樂的感覺、沮喪 o憂郁─覺得生活沒意義,身心癥狀,o頭痛、頭暈、失眠 o全身酸痛、肌肉緊繃 o胃痛 o異常出汗 o拉肚子、頻尿 o心悸o耳鳴 o容易感冒 o便秘 o性能力、欲望減退 o火氣大,,,,,,警覺階段,抵抗階段,耗竭階段,身體防御,正常水平的反應(yīng),,有益的壓力提高我們機(jī)體的反應(yīng)

22、聚 集活動(dòng)的能量。提高活動(dòng)效率。挖掘個(gè)體潛力。,人與環(huán)境不匹配,壓力消除,壓力是可以管理的！,,,尋找辦法解決問題,,個(gè)體適應(yīng),個(gè)體不適應(yīng),,決策過程,壓力表現(xiàn)（有或無）,,,個(gè)體的認(rèn)知（決策過程）,內(nèi)部資源,外部資源,社會(huì)支持,物質(zhì)資源,生理應(yīng)對(duì)資源,行為應(yīng)對(duì)資源,,,,,個(gè)人素質(zhì)資源,,壓力源,第三部分、心理壓力調(diào)適,前面的內(nèi)容是偏學(xué)術(shù)性的內(nèi)容,（一）、心理壓力小測(cè)量,請(qǐng)回想一下自己在過去一個(gè)月內(nèi)有否出現(xiàn)下述情況:

23、計(jì)分方法：從未發(fā)生 0分,間或發(fā)生 1分,經(jīng)常發(fā)生 2分 1覺得手上工作太多，無法應(yīng)付。2覺得時(shí)間不夠用，所以要分秒必爭。 例如 過馬路時(shí)沖紅燈，走路和說話的 節(jié)奏快速。3覺得沒有時(shí)間消遣，終日掛記自己的學(xué) 習(xí)、工作。,,4 遇到挫敗時(shí)很易會(huì)發(fā)脾氣。5 擔(dān)心別人對(duì)自己學(xué)習(xí)工作表現(xiàn)的評(píng)價(jià)。6 覺得領(lǐng)導(dǎo)和同事都不欣賞自己。7擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。8 有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難

24、于治愈。9需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安 的情緒。10需要借助安眠藥幫助才能入睡。,,11 與家人/朋友/同學(xué)的相處令你發(fā)脾氣。12與人交談時(shí)候，打斷對(duì)方的話題。13上床后覺得思潮起伏，很多事情牽掛， 難以入睡。14 太多事情，不能每件事做到讓自己滿 意。15當(dāng)空閑時(shí)間輕松一下也會(huì)覺得內(nèi)疚。16做事急躁、任性而事后感到內(nèi)疚。17覺得自己不該享樂,,0-10分 精

25、神壓力程度低、但可能顯示生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，個(gè)人做事的動(dòng)力不高。11-15分 精神壓力程度中等，雖然某些時(shí)侯感到壓力較大，仍可應(yīng)付。16分或以上 精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力來源和尋求解決辦法 上述的測(cè)試主要是引發(fā)大家對(duì)精神健康的關(guān)注，若發(fā)現(xiàn)分?jǐn)?shù)不理想或不切合你的狀況，請(qǐng)不必介意。,,人人皆有壓力，然而在壓力面前，有些人能從容應(yīng)對(duì)，而某些人卻陷入困境，這就是一個(gè)心理問題。,（二）、你應(yīng)付心理壓力的潛力有多大,下面的測(cè)試題，

26、可以測(cè)試出你應(yīng)付壓力的潛力大小。請(qǐng)你試測(cè)。（１） 你有一個(gè)支持你的家庭嗎？如果是的話，請(qǐng)你記１０分。（２） 你是否以積極的態(tài)度執(zhí)著追求一種愛好？如果是，請(qǐng)記１０分。（３） 你平均每月會(huì)參加一次社會(huì)團(tuán)體活動(dòng)？如果是，記１０分。,,（４） 根據(jù)你的健康、年齡、骨骼結(jié)構(gòu)狀況，如果你的體重保持在“理想”范圍內(nèi)，請(qǐng)記１５分。北方人理想體重= (身高cm-150)×0.6+50(kg) 南方人理想體重= (身高cm-150)&#

27、215;0.6+48(kg)一般來說，超過標(biāo)準(zhǔn)體重的 10%，稱為超重，而超過20%，就屬于肥胖了。肥胖又根據(jù)超過標(biāo)準(zhǔn)體重的程度而分為輕度肥胖(超重20%)、中度肥胖(超重30%)和重度肥胖(超過50%)。但是這要根據(jù)骨骼狀況和肌肉發(fā)達(dá)程度來判斷。,,（５） 你經(jīng)常做一些所謂的深度放松嗎？至少１周做３次，包括安神、靜思、想象、做瑜珈等，如果是，請(qǐng)記１５分。（６） 如果你每周堅(jiān)持鍛煉身體，每次在半小時(shí)以上，每鍛煉一次，請(qǐng)記５分。

28、（７） 如果你每天吃１頓營養(yǎng)豐富的飯菜，請(qǐng)記５分。,,（８） 如果你每周都做一些你真正喜歡做的事，請(qǐng)記５分。（９） 你有可以傾訴苦惱的朋友嗎？如果有，請(qǐng)記１０分。（１０） 如果你在日常生活中，會(huì)巧妙地支配時(shí)間，請(qǐng)記１０分。（１１） 如果你平均每天抽１盒香煙，請(qǐng)減１０分。 （１２） 你是否依賴飲酒或吃安眠藥來幫助入睡？如果你每周有一個(gè)晚上這樣，請(qǐng)你減５分。,,（１３） 白天，你是否靠飲酒或用鎮(zhèn)靜藥來穩(wěn)定急燥情緒？如果你每周有１次，

29、請(qǐng)減１０分。 （１４） 你是否經(jīng)常開夜車學(xué)習(xí)工作？如果是，請(qǐng)減１０分。對(duì)測(cè)試結(jié)果的評(píng)定 >> 理想的得分應(yīng)該是１１５分。得分越高，說明你對(duì)付壓力的能力越大。如果你的得分在５０～６０分或６０分以上，說明你已具有應(yīng)付一般性壓力的能力。得分在５０分以下，提示你應(yīng)該增強(qiáng)應(yīng)付壓力的能力。,,壓力雖然短時(shí)間內(nèi)不會(huì)造成疾病，但若長期承擔(dān)，就會(huì)對(duì)身體健康有相當(dāng)大的威脅。因此面對(duì)壓力時(shí)，最重要的是要懂得調(diào)適之道，而不是將其壓抑下來。,一般

30、不良應(yīng)對(duì)方法,依賴藥物酗酒抽煙沉迷幻想攻擊他人,一般良好調(diào)適之道,Calm Down，Calm四個(gè)字母引申出四個(gè)舒緩壓力的建議，C是Change，調(diào)整目前的狀況；A是Accept，接受你的現(xiàn)況；L是Let it be，放棄某些東西；M是Manage your life style ，發(fā)揮良好的生活型態(tài)以事先作預(yù)防，對(duì)壓力作管理。,認(rèn)識(shí)自己的個(gè)性特征,個(gè)性與壓力小測(cè)驗(yàn),認(rèn)識(shí)自己的情緒,M圖形測(cè)驗(yàn),四、壓力管理實(shí)用技巧壓力

31、管理不是消除壓力，而是減少負(fù)性壓力的影響；壓力除了受到壓力源的影響，更大程度上受到我們自己的認(rèn)知（決策質(zhì)量）影響；提高認(rèn)知（決策）的有效性來減輕壓力是我們管理壓力的基本原則！,（一）、減低學(xué)習(xí)、工作上的壓力,1.檢討自己的能力──如果負(fù)荷過重是因能力、經(jīng)驗(yàn)上的不足，要趕快檢討自己的能力哪里需要加強(qiáng)訓(xùn)練，反思之后再針對(duì)問題加以改善,,2.加強(qiáng)時(shí)間管理──有時(shí)學(xué)習(xí)、工作負(fù)荷過重是因?yàn)闆]有把完成工作的詳細(xì)步驟作周詳?shù)挠?jì)劃，以致曠廢時(shí)日，干

32、著急。利用零碎的時(shí)間，作好時(shí)間管理應(yīng)是一件降低壓力的好方法。當(dāng)我們?yōu)樽约旱哪繕?biāo)定計(jì)劃時(shí)，不要將時(shí)間定得太過緊迫，如果能給自己充裕的時(shí)間與空間來完成一件事時(shí)，可以緩解壓力。 避免累積待辦事項(xiàng) (unfinished business) 學(xué)習(xí)/工作/生活事務(wù)清單,,正確行事的次序,緊 迫 不緊迫　　　　　　　　　　 的 事 的 事

33、 重 要 的 事 不重要 的 事,,,２,３,４,１,,,,3.當(dāng)角色混淆時(shí)──應(yīng)先進(jìn)行了解學(xué)習(xí)、工作的內(nèi)涵，當(dāng)角色有沖突產(chǎn)生時(shí)，須將產(chǎn)生沖突的角色需求界定清楚，再想如何才能兼顧；若無法兼顧時(shí)，則依

34、自己的需求排出扮演好角色的優(yōu)先次序。 4. 學(xué)習(xí)拒絕──將自己的情況讓提出要求的人知道，并學(xué)習(xí)拒絕與你主要學(xué)習(xí)、工作目標(biāo)無關(guān)的額外事物。當(dāng)你不懂得拒絕時(shí)，時(shí)間精力、容被分割,（二）、 增進(jìn)人際關(guān)系、擁有朋友,人際關(guān)系不好就會(huì)造成人我之間的緊張氣氛，不但心理壓力很大，且也不容易得到別人的援助，壓力就無法舒解，因?yàn)榱己玫娜穗H關(guān)系，可在心理上與實(shí)質(zhì)上降低我們的壓力。人際關(guān)系不好的人，大多是自我太強(qiáng)或太弱，不容易包容別人、體會(huì)別人的想法，

35、其實(shí)將心比心，別人也一樣。要增進(jìn)人際關(guān)系，要多體貼別人，每個(gè)人都有不同的價(jià)值觀及做事的方式，不要主觀認(rèn)定那一個(gè)對(duì)，那一個(gè)錯(cuò)。事實(shí)上，很多事都沒有所謂的對(duì)錯(cuò)，只是習(xí)慣不同。另外，多講別人的優(yōu)點(diǎn)，肯定別人，也都有助于人際關(guān)系的改善,,每個(gè)人都有快樂和憂愁，快樂與朋友分享會(huì)更快樂，憂愁向朋友傾訴就會(huì)減輕，傾訴的過程就是減輕心理壓力、緩解心理緊張的過程。 任賢齊唱道：不要“把所有問題都自己扛” 劉德華唱道：男人哭吧哭吧不是罪，再

36、 強(qiáng)的人也有權(quán)利去疲憊,（三）、 接受現(xiàn)況、重新評(píng)價(jià),當(dāng)環(huán)境不能改變時(shí)，就改變自己的想法，其實(shí)每一件事都有它的多面性，有時(shí)改變一下想法，會(huì)快樂許多。例如，木訥的人雖然不善言辭，但他常常是很好的聽眾。因此我們應(yīng)該時(shí)常從較肯定的角度看自己，改變一直自貶的想法，,（四）、常存感恩之心,有些人對(duì)每一個(gè)現(xiàn)況 都會(huì)埋怨，一直不滿意，永遠(yuǎn)要追求更好的，如果在追求的過程中，只注意到未來的目標(biāo)，就會(huì)失去享受現(xiàn)在

37、所得的快樂，于是便一直在承受壓力。對(duì)人、對(duì)事深懷感激，感謝一切應(yīng)該感謝的，多感謝，少抱怨,,,（五）、要學(xué)會(huì)放棄一些東西,有些人在面對(duì)任何事時(shí)，都會(huì)往最壞的情況去設(shè)想，而給予自己不必要的壓力。其實(shí)凡是有得必有失，先了解你想要什么，然后就甘心舍棄一些較不想要的東西，或者你不能控制的東西和條件不具備的東西?！安皇悄愕?就不要勉強(qiáng)”舍得舍得，有舍才有得。,,（六）、要自我肯定,提升自我的肯定度，增加安全感，對(duì)自己有信心，將可擺脫別人給

38、予的陰影，因此我們應(yīng)了解自己的長處，常?？隙ㄗ约旱膬?yōu)點(diǎn)，如果我們?cè)谀撤矫媸r(shí)，就多想自己的優(yōu)點(diǎn)，不要為一點(diǎn)挫敗而自貶太多。,自信自立,,（七）、運(yùn)用放松方法與集體運(yùn)動(dòng)，以松弛身心,當(dāng)我們面對(duì)壓力且感受身體開始有不良反應(yīng)時(shí)，應(yīng)嘗試放松我們的身體，身體 的松弛對(duì)心理的緩解也很有幫助。 所謂肌肉放松法，就是利用肌肉收縮后馬上放松來體會(huì)肌肉放松的感覺，讓個(gè)人知道如何松弛我們的肌肉，因此你可以嘗試從額頭到腳底，將每一部份的肌肉收緊再放

39、松。,（八）、別忽視休閑,當(dāng)我們專注于個(gè)人偏愛的活動(dòng)（如聽音樂、郊游）三十分鐘后，我們的身體就會(huì)松弛，血壓降低，并使我們心神舒緩、重新得力，休閑活動(dòng)更使我們每天生活更有變化，也使我們?cè)谠S多方面有成長、發(fā)展的會(huì)，故可使我們的生活壓力減低不少。抽出時(shí)間換個(gè)環(huán)境走走，不要局限在書齋。,（九）應(yīng)對(duì)壓力反應(yīng)的非口語技巧,降低焦慮練習(xí)傾訴口語技巧。有些受損的經(jīng)驗(yàn)可能被鎖在身體里面，而非思想里面。通過身體像它本來的一樣“說話”，可以轉(zhuǎn)換成有力量的感