體能訓練教案

1、體能訓練教案課目：體能訓練目的：通過訓練，增強受訓者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì)，為以后的軍事訓練下堅實的基礎。內(nèi)容：一、體能訓練常識二、練習部分三、練習分類四、常見訓練傷的自我處理方法：理論講解、動作練習、考核驗收時間：X小時地點：體能訓練場要求：1、認真聽講，好好體會動作要領2、嚴格遵守訓練場紀律作業(yè)進程作業(yè)準備……………………………………………………………X分鐘1、清點人數(shù)，整理著裝2、宣布作業(yè)3、器材保障作業(yè)實施…………………

2、…………………………………………X分鐘第一個內(nèi)容：體能訓練常識現(xiàn)代高技術局部戰(zhàn)爭的范例己經(jīng)證明，軍人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分，體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓練常識。體能訓練常識的內(nèi)容很多，這里主要介紹準備活動與整理活動。(一)準備活動準備活動又稱“熱身運動”，是預防訓練傷病的最重要、最有效的措施之一。它分為全身性準備活動和局部性準備活動。全身性準備活動，一般以動力性全身整體活動為主，主要內(nèi)容包括：跑步(慢跑

3、、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習性球類活動。請看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性準備活動，是預防肌肉、韌帶、關節(jié)損傷的關鍵環(huán)節(jié)之一，一般以靜力性牽拉和動力性練習為主。主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動關節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。請看示范：轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。(二)整理活動整理活動又稱“放松運動”，是指劇烈訓練后進行的系

4、統(tǒng)調(diào)整活動。這是取得良好訓練效果、預防訓練疾病最重要、最有效的措施之一。整理活動以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應與血液、淋巴液流動方向一致。請看示范:抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。第二個內(nèi)容：練習的基本方法這里我主要介紹幾種大家常見的訓練方法。一、上肢練習1、俯臥撐（一）理論提示俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。（二）講解示范動作：左(右)腳向

5、前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范。（三）動作練習2、仰臥起坐（一）理論提示仰臥起坐是提高腹肌力量，增強腰背部肌力和柔韌性。（二）講解示范動作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預備姿勢。反復做。請看示范。3、立位體前屈（一）理論提示立位

6、體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強腿、腰部關節(jié)的柔韌性。（二）講解示范動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時觸地。請看示范。三、跑步1、100米跑（一）理論提示100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預備”、鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；

7、聽到“預備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請看示范。2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動，加大腿的前擺幅度，加快步速。請看示范。3、終點跑：在離終點15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點23米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。2、3000米跑（一）理論提示3000米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃

8、苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)。（二）講解示范動作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點400米左右時，應盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點。在此不做體現(xiàn)。第三個內(nèi)容：練習分類體能訓練又稱素質(zhì)訓練，主要是以身體練習為基本手段，以增強人的體質(zhì)，促進人的全面發(fā)展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設為目的的一種有意識、有組織的活

9、動。體能訓練能加強人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術性、反應靈活、動作大方為一體，體能訓練是軍事訓練的基礎和重要內(nèi)容。體能訓練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習法。主要是練習法，訓練法是根據(jù)訓練任務有目的地反復做某一動作的方法。一般有以下幾種：重復練習法，變換練習方法，綜合練習法，循環(huán)練習法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓練比賽，測驗比賽，模擬比賽，正式比賽。體能訓練主要是突出柔