青少年體能訓(xùn)練

1、,青少年體能訓(xùn)練,湖南城市學(xué)院體育學(xué)院 董喆,一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn),二、如何安排完整體能訓(xùn)練計(jì)劃,一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn),黃博文16歲創(chuàng)中超最低年齡進(jìn)球紀(jì)錄,熊倪14歲瑞典杯國際跳水賽跳板、跳臺(tái)兩項(xiàng)冠軍,青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的四個(gè)階段：,第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段,第二階段：學(xué)習(xí)訓(xùn)練階段,第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段,第四階段：為比賽而訓(xùn)練階段,一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn),1、第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段

2、 ——男子6~9歲，女子6~8歲,力量： 肌纖維細(xì)，張力小以動(dòng)力性練習(xí)為主- 主要利用自身體重的徒手力量練習(xí)；- 輔助以輕重量的自由力量練習(xí)。,,一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn),速度： 步頻自然增長速度訓(xùn)練的第一個(gè)敏感期- 側(cè)重于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練。,1、第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段 ——男子6~9歲，女子6~8歲,一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn),協(xié)調(diào)能力： 發(fā)展協(xié)

3、調(diào)能力的最佳時(shí)期,這一時(shí)期青少兒的認(rèn)知能力開始有極大地提高，在學(xué)習(xí)和認(rèn)知的過程中提高自己的身體協(xié)調(diào)能力。,1、第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段 ——男子6~9歲，女子6~8歲,一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn),- 青少兒學(xué)習(xí)發(fā)展各種基本運(yùn)動(dòng)技能的敏感時(shí)期- 強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)技能的發(fā)展,青春發(fā)育期開始,2、第二階段：學(xué)習(xí)訓(xùn)練階段 ——男子9~12歲，女子8~11歲,一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的

4、特點(diǎn),注意身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練非對(duì)稱運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，盡量保持兩側(cè)肌力平衡。- 基本技術(shù)訓(xùn)練不要過于集中，多種形式交替進(jìn)行。,2、第二階段：學(xué)習(xí)訓(xùn)練階段 ——男子9~12歲，女子8~11歲,一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn),力量：身高增長最快時(shí)期，肌肉圍度增長緩慢；增加爆發(fā)力訓(xùn)練。,青春發(fā)育期中期,3、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 ——男子12~16歲，女子11~1

5、5歲,一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn),速度：速度提高第二個(gè)敏感期；最高跑速發(fā)展最快時(shí)期。,3、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 ——男子12~16歲，女子11~15歲,一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn),耐力：發(fā)展有氧能力的敏感時(shí)期。這一階段耐力素質(zhì)出現(xiàn)較大幅度提高。,3、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 ——男子12~16歲，女子11~15歲,一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特

6、點(diǎn),協(xié)調(diào)能力：這一階段協(xié)調(diào)能力自然發(fā)展達(dá)到高峰。協(xié)調(diào)能力在學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作的過程中可從靈活性、空間定位能力和節(jié)奏感等方面變現(xiàn)出來。,3、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 ——男子12~16歲，女子11~15歲,一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn),身體各方面機(jī)能都趨于成熟。 這一階段運(yùn)動(dòng)員基本技能和專項(xiàng)技能都已非常熟練，需要學(xué)習(xí)和實(shí)踐怎樣在不同比賽條件下使用這些技能。 體能訓(xùn)練計(jì)劃圍繞比賽來進(jìn)行。,青春發(fā)

7、育期后期,4、第四階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 ——男子16~18歲，女子15~17歲,一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn),青少兒身體素質(zhì)增長階段和穩(wěn)定階段的年齡,（體院通用教材《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》）,一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn),,運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)結(jié)構(gòu),爆發(fā)力,力量,速度,,關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍,靈敏和協(xié)調(diào),核心穩(wěn)定和控制,金字塔式結(jié)構(gòu),,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,Under Skilled Athlete,Under P

8、owered Athlete,Over Powered Athlete,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,有職業(yè)風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)結(jié)構(gòu),（源自AP）,有職業(yè)風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)結(jié)構(gòu),二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,,體能訓(xùn)練金字塔（美國體能協(xié)會(huì)推薦）,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,美國體能訓(xùn)練協(xié)會(huì)NSCA推薦的體能訓(xùn)練金字塔,靈活性、運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備,準(zhǔn)備活動(dòng)放松活動(dòng),PNF牽拉動(dòng)態(tài)牽拉靜力牽拉按摩放松,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練

9、計(jì)劃,2、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練,速度-靈敏：即動(dòng)作速率和動(dòng)作精準(zhǔn)性的整合。速度訓(xùn)練的目標(biāo)：在特定動(dòng)作中表現(xiàn)出高速度和爆發(fā)力。靈敏訓(xùn)練的目的：具備非常好的急停、變向和再加速能力。靈敏素質(zhì)包含加速和減速的運(yùn)動(dòng)技能，比簡單的獲得和保持速度更加重要！,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,跳欄訓(xùn)練,連續(xù)快速的跳欄訓(xùn)練，迫使運(yùn)動(dòng)員腿部爆發(fā)用力跳躍，緊接著快速完成著地緩沖過程，再進(jìn)行下一次爆發(fā)用力跳躍；,2、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練,二、如何安排完整

10、的體能訓(xùn)練計(jì)劃,彈性阻力帶訓(xùn)練,幾乎所有跑位訓(xùn)練（如L型、T型、Z型跑等），都可以加入彈性阻力帶訓(xùn)練。,2、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,3、核心區(qū)力量訓(xùn)練,核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓(xùn)練核心區(qū)絕對(duì)力量訓(xùn)練核心區(qū)爆發(fā)力訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,核心區(qū)力量的功能： 核心區(qū)力量素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化。,3、

11、核心區(qū)力量訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,肩部,髖部,,,,,,,,,,,,,,,,薄弱的或者不對(duì)稱的軀干力量=不穩(wěn)定！能量散失！傷??！,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓(xùn)練- 初級(jí)的核心穩(wěn)定與控制訓(xùn)練：1、腹橋支撐；2、側(cè)橋支撐；3、背橋支撐；4、時(shí)間為30s-60s1組，完成2-3組。,3、核心區(qū)力量訓(xùn)練-穩(wěn)定與控制訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓(xùn)練- 進(jìn)階方法：

12、1、減少支撐點(diǎn)；2、增加不穩(wěn)定訓(xùn)練裝置；3、從靜態(tài)穩(wěn)定改為動(dòng)態(tài)控制；4、加入小的阻力訓(xùn)練；5、借助豐富的變化手段，提供多樣的不平衡刺激，幫助運(yùn)動(dòng)員建立強(qiáng)大、非主觀意識(shí)的穩(wěn)定控制（適應(yīng)）能力。,3、核心區(qū)力量訓(xùn)練-穩(wěn)定與控制訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,懸吊訓(xùn)練,3、核心區(qū)力量訓(xùn)練-穩(wěn)定與控制訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,瑞士球訓(xùn)練,3、核心區(qū)力量訓(xùn)練-穩(wěn)定與控制訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,其他訓(xùn)練手段

13、,3、核心區(qū)力量訓(xùn)練-穩(wěn)定與控制訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,位于核心區(qū)的強(qiáng)壯肌肉包括：腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、臀肌、髂腰肌、股四頭肌、股二頭肌等；- 這些肌肉的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練非常重要：,1、力量耐力訓(xùn)練；,2、絕對(duì)力量/最大力量訓(xùn)練,3、核心區(qū)力量訓(xùn)練-絕對(duì)力量訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,核心區(qū)爆發(fā)力訓(xùn)練- 在急停急轉(zhuǎn)、變向等動(dòng)作時(shí)，核心區(qū)的肌肉（尤其是腹直肌、腹內(nèi)/外斜肌、臀?。┩ㄟ^快速收縮提供強(qiáng)大的力量。,,3、核

14、心區(qū)力量訓(xùn)練-爆發(fā)力訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,4、力量訓(xùn)練,基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練絕對(duì)速度訓(xùn)練耐乳酸訓(xùn)練有氧耐力訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,4、力量、速度訓(xùn)練-基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,- 力量素質(zhì)是所有其它素質(zhì)的基礎(chǔ)，也是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷最重要的基礎(chǔ)。- 有力量才有速度、才有靈活、才有更高、更遠(yuǎn)、更快；力量素質(zhì)好，必然的對(duì)身體的控制能力強(qiáng)、關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性好、緩沖震動(dòng)的能力強(qiáng)、在運(yùn)動(dòng)

15、過程中疲勞出現(xiàn)的晚，因而可以大大減少損傷的發(fā)生。- 因此認(rèn)為，力量素質(zhì)是體能訓(xùn)練的核心。,4、力量、速度訓(xùn)練-基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練,- 從單關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練漸進(jìn)到多關(guān)節(jié)聯(lián)合發(fā)力的抗阻訓(xùn)練- 從單個(gè)方向的訓(xùn)練漸進(jìn)到多個(gè)方向組合的訓(xùn)練- 強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的準(zhǔn)確性和控制：正確的身體姿態(tài)、正確的肌群發(fā)力順序,,,,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,4、力量、速度訓(xùn)練-基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,力量練習(xí)中的負(fù)荷： RM：最

16、大可重復(fù)次數(shù)（Repetition Maximum）如： 1 RM = 可以重復(fù)做一次的力量（即最大力量） 10 RM = 可以重復(fù)做10次的力量,4、力量、速度訓(xùn)練-基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,ATP-CP能力訓(xùn)練- 時(shí)間特征：能保持10s以內(nèi)（6-8s）的全力運(yùn)動(dòng)，60s或90s的休息能夠基本恢復(fù)，3-4min可以完全恢復(fù)；- 訓(xùn)練原則：短時(shí)間(10s以內(nèi))、最大強(qiáng)度的重復(fù)

17、訓(xùn)練；- 小組間的間歇時(shí)間：根據(jù)訓(xùn)練目的不同可以選擇30s、60s或者90s；- 大組間的休息時(shí)間：3-4min；,4、力量、速度訓(xùn)練-絕對(duì)速度訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,糖酵解能力訓(xùn)練- 時(shí)間特征：能最長保持在2-3min的較快速率的運(yùn)動(dòng)；- 代謝產(chǎn)物：乳酸；人體大量的乳酸堆積是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)疲勞的重要原因之一；- 訓(xùn)練原則：時(shí)間以30s-1min為宜，不超過2min，訓(xùn)練強(qiáng)度較高，3組左右的重復(fù)；- 組間休息時(shí)間：不

18、少于5分鐘；,4、力量、速度訓(xùn)練-耐乳酸能力訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,有氧能力訓(xùn)練- 有氧供能的時(shí)間特征：能持續(xù)1.5-2h供能；- 訓(xùn)練原則：中、低強(qiáng)度的連續(xù)運(yùn)動(dòng)，時(shí)間在30min-2h之間；,4、力量、速度訓(xùn)練-有氧耐力訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,5、爆發(fā)力訓(xùn)練,動(dòng)力鏈爆發(fā)力訓(xùn)練超等長訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,運(yùn)動(dòng)鏈爆發(fā)力訓(xùn)練：- 男子15歲/女子13歲左右開始，應(yīng)該加入運(yùn)動(dòng)鏈力量訓(xùn)練計(jì)

19、劃- 身體前提：肌肉需要足夠強(qiáng)壯（基礎(chǔ)力量）- 非?？斓膭?dòng)作速率（參考專項(xiàng)動(dòng)作的發(fā)力時(shí)間）- 多關(guān)節(jié)/多肌群的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)- 多維/多關(guān)節(jié)角度的訓(xùn)練方向- 正確的身體姿態(tài)和發(fā)力順序- 良好的力量傳導(dǎo)：主動(dòng)肌群和穩(wěn)定肌群協(xié)同- 滿足專項(xiàng)動(dòng)作需求運(yùn)動(dòng)鏈爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，至關(guān)重要！,4、爆發(fā)力訓(xùn)練-動(dòng)力鏈爆發(fā)力訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,運(yùn)動(dòng)鏈爆發(fā)力訓(xùn)練舉例,5、爆發(fā)力訓(xùn)練-動(dòng)力鏈爆發(fā)力訓(xùn)練,二、如何安排完整

20、的體能訓(xùn)練計(jì)劃,肌肉在離心(拉長)收縮之后緊接著進(jìn)行向心(縮短)收縮的力量練習(xí)稱為超等長練習(xí)。提高競技能力- 提高爆發(fā)力輸出- 提高反應(yīng)和啟動(dòng)能力動(dòng)作是超等長模式!,5、爆發(fā)力訓(xùn)練-超等長訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,5、爆發(fā)力訓(xùn)練-超等長訓(xùn)練,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,訓(xùn)練后即刻的主動(dòng)放松，是最及時(shí)的恢復(fù)手段！- 牽拉！- 按摩！- 冰敷！,二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃,靜力牽拉 + PNF牽拉,自