網(wǎng)球訓(xùn)練計(jì)劃和體能訓(xùn)練計(jì)劃

1、網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練時(shí)間：4周共計(jì)24天每天下午16:00到18:00訓(xùn)練內(nèi)容：綜合素質(zhì)練習(xí)和專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)：1.正手擊球2.反手擊球3.發(fā)球4.截?fù)?.反手削球6.高壓球。一、步法練習(xí)：米字跑、大米字跑、各種步法練習(xí)、折返跑、半場(chǎng)追逐折返跑二、擊球練習(xí)：底線正手多球練習(xí)、底線反手多球練習(xí)、底線正手擊球練習(xí)、底線反手多球練習(xí)、中場(chǎng)高壓球練習(xí)、組合球練習(xí)、反手削球?qū)η蚓毩?xí)三、靈活性和柔韌性：觸線折回跑、半場(chǎng)追逐折返跑四、具體實(shí)施階

2、段：第一周：第一周：星期訓(xùn)練內(nèi)容運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一（下午）1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、米字跑（34秒2組）3、底線正手多球練習(xí)（20個(gè)好球5組）4、底線反手多球練習(xí)（20個(gè)好球5組）5、放松小中二（下午）1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、正手徒手拍100次3、反手徒手拍100次4、底線正手多球練習(xí)（20個(gè)好球4組）5、底線反手多球練習(xí)（20個(gè)好球4組）6、放松中中三（下午）1、游戲熱身2、底線直線對(duì)拉（10分鐘）中大5、小米字跑（3組）

3、6、放松三（下午）1、游戲熱身2、一網(wǎng)一底截?fù)簦?0分鐘）3、三點(diǎn)正手側(cè)身攻（30個(gè)好球3）4、組合球?qū)η蚓毩?xí)（30個(gè)好球3）5、半場(chǎng)追逐折返跑（3組）6、俯臥撐（30個(gè)3）7、放松小中四（下午）1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、斜線對(duì)拉（15分鐘）3、正手斜線隨球上網(wǎng)（15分鐘）4、中場(chǎng)高壓球（15分鐘）5、組合球練習(xí)（15分鐘）6、發(fā)球練習(xí)（10分鐘）7、步法練習(xí)（10分鐘）8、放松大中五（下午）1、游戲熱身2、打八字（10分鐘）3、

4、反手削球?qū)η蚓毩?xí)（20個(gè)好球3組）4、組合球練習(xí)（10分鐘）5、發(fā)球練習(xí)（10分鐘）6、發(fā)球上網(wǎng)（10分鐘）7、放松中小六（下午）1、游戲熱身2、30米變速跑(3組)3、發(fā)球強(qiáng)攻直線（15分鐘）4、發(fā)球上網(wǎng)（10分鐘）5、步法練習(xí)（3組）6、俯臥撐（30次4）7引體向上（8個(gè)一組3）7、慢跑放松2圈8、放松大大日休息第三周：第三周：星期訓(xùn)練內(nèi)容運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一（下午）1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、打八字（15分鐘）3、側(cè)身?yè)尮ゴ螯c(diǎn)（1