老年與運動員營養(yǎng)與膳食

1、老年營養(yǎng)平衡與健康,,近年來，人口老齡化一直是困擾全球，尤其是發(fā)展中國家人群生活質(zhì)量的重要因素之一。2000年我國60歲以上老人已占人口總數(shù)的10%，絕對數(shù)達到1.3億，預計到21世紀中葉，將達到4億以上。隨著醫(yī)學的不斷進步，人類壽命將逐漸延長，老年人口比例將會不斷增大。,,如何加強老年保健、延緩衰老進程、防治各種老年常見病，已成為當前生物醫(yī)學研究領域的重大課題之一。老年營養(yǎng)是其中極為重要的一部分，合理的營養(yǎng)和平衡膳食有助于延緩衰老、預

2、防疾病，而營養(yǎng)不良或營養(yǎng)過剩、紊亂則有可能加速衰老和疾病發(fā)生的進程。,中國已經(jīng)進入老齡社會,守巢老人很多在65歲以上…大約54% 的老年人患有兩種或兩種以上營養(yǎng)因素導致的疾病 (如 心血管疾病, 高血壓, 糖尿病等)大約16% 的老年人體重過輕大約40% 的老年人超重大約29% 的老年人缺乏三種或三種以上的營養(yǎng)素,中老年人的外表變化,脂肪組織的重新分布 肌肉組織萎縮 代謝遲緩 皮膚彈性降低、干燥 Wrinkles 指甲

3、、頭發(fā)生長變慢 脫發(fā),老年人的生理代謝特點,1.消化系統(tǒng)功能減退 老年人消化器官功能逐漸減退， 如牙齒脫落影響對食物的咀嚼；味蕾、舌乳頭和神經(jīng)末梢改變而 使味覺和嗅覺功能減退；胃酸和胃蛋白酶分泌減少，使礦物質(zhì)、維生素和蛋白質(zhì)的生物利用率下降；,胃腸蠕動減慢，胃排空時間延長，食物易在胃內(nèi)發(fā)酵，導致胃腸脹氣，因食物消化不全使糞便通過腸道時間延長，增加了腸道對水分的吸收而引起便秘；膽汁分泌減少，對脂肪的消化能力下降;老年人肝臟體

4、積縮小，血流減少，合成白蛋白的能力下降等均會影響到消化和吸收功能，導致食欲減退、消化吸收功能降低。,2.體成分改變 隨著年齡的增長，體內(nèi)脂肪組織逐漸增加，而瘦體重逐漸減少；脂肪在體內(nèi)儲存部位的分布也有所改變，有一種向心性分布的趨勢，即由肢體逐漸轉(zhuǎn)向軀干。,體成分改變的具體表現(xiàn)為：細胞量下降，突出表現(xiàn)為肌肉組織的 重量減少而出現(xiàn)肌肉萎縮；體水分減少，主要為細胞內(nèi)液減少；骨礦物質(zhì)減少、骨質(zhì)疏松，尤其是鈣減少，因而出現(xiàn)

5、骨密度降低，尤其是女性在絕經(jīng)期后由于雌激素分泌不足骨質(zhì)減少更加明顯。表現(xiàn)為骨痛、身高縮短、駝背及易發(fā)骨折等。,3.代謝功能降低 老年期代謝組織的總量隨著年齡的增長而減少，與中年人相比老年人基礎代謝下降大約15%-20%。而且合成代謝降低，分解代謝增高，合成與分解代謝失去平衡，引起細胞功能下降。另外，隨著年齡增高胰島素分泌能力減弱，組織對胰島素的敏感性下降，可導致葡萄糖耐量下降。,4.體內(nèi)氧化損傷加重,老年由于抗氧化能力的

6、下降導致自由基對細胞膜造成的損害增強，膜上磷脂所含多不飽和脂肪酸對自由基敏感而形成大量的脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物，如丙二醛、脂褐素等，隨著衰老的進程脂褐素在細胞、內(nèi)臟及皮膚大量堆積，引起機體酶的活性降低、神經(jīng)功能障礙、老年斑等。,5.免疫功能下降 老年人胸腺萎縮，重量減輕，T淋巴細胞數(shù)目明顯減少，因此免疫功能下降，容易患各種疾病。,老年人的營養(yǎng)需要,1.能量 老年人由于基礎代謝下降、體力活動減少和體內(nèi)脂肪組織比例

7、增加，對能量的需要量相對減少。過剩的能量可轉(zhuǎn)變?yōu)橹驹隗w內(nèi)貯存而引起肥胖，因此，能量攝入量應隨年齡增長逐漸減少。,自60歲以后老年人的能量攝入應較青年時期減少20%，70歲以后減少30%。一般50～60歲的人每日能量攝入應為1900～2300kcal，60～70歲為1800～2200kcal，70歲以后1700～2100kcal，即可滿足需要。老年人能量需要量的多少主要以體重來衡量，能量的攝入量與消耗量以能保持平衡并可維持理想體重為宜。

8、,簡易標準體重計算方法男性：體重（Kg）= 身高（cm）-105女性：體重（Kg）= 身高（cm）-100,實際體重在理想體重±10%為正常范圍，±10%-20%為超重或瘦弱，>±20%為肥胖或極瘦弱。,2.蛋白質(zhì) 老年人體內(nèi)的分解代謝大于合成代謝，蛋白質(zhì)的合成能力差，而且對蛋白質(zhì)的吸收利用率降低，容易出現(xiàn)負氮平衡，所以應加強蛋白質(zhì)營養(yǎng)。但老年人肝、腎功能降低，過多的蛋白質(zhì)可增加

9、肝、腎負擔，而且動物蛋白質(zhì)攝入過多會引起脂肪攝入增加，從而對機體產(chǎn)生不利影響。,3.脂肪 由于老年人膽汁分泌減少和酯酶活性降低而對脂肪的消化功能下降，因此脂肪的攝入不宜過多，以攝入的脂肪所供能量占膳食總能量的20%～30%為宜。,應以富含多不飽和脂肪酸的植物油為主，限制飽和脂肪酸含量多的動物脂肪的攝入，如豬油、牛油、羊油及奶油等。,提倡由多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸提供的能量分別占每日總能量攝入的8%～10%

10、、10%和6%～8%。,4.碳水化合物 控制蔗糖攝入：蔗糖攝入過多 與動脈硬化、心血管疾病、肥胖有關，且可轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?多吃果糖：水果、蜂蜜。 增加膳食纖維攝入：增加胃腸 蠕動、 防止便秘，應增加低聚 糖攝入（雙歧因子）。,5.礦物質(zhì) 礦物質(zhì)是體內(nèi)具有重要生理功能的營養(yǎng)素，與中青年人相比老年人對鈣、鐵等的需要更為重要。,鈣： 老年人由于胃腸功能降低、胃酸分泌減少、活性維生素D合成下降等原因使對鈣的吸收能力下

11、降，吸收率一般20%以下，而青少年對鈣吸收率可達到40%左右。所以老年人容易發(fā)生鈣攝入不足或缺乏而導致骨質(zhì)疏松癥。,我國營養(yǎng)學會推薦老年人每日膳食鈣的適宜攝入量為1000mg。但鈣的補充也不宜過多，以免引起高鈣血癥、腎結(jié)石及內(nèi)臟鈣化等。,鐵： 老年人對鐵的吸收利用能力下降且造血功能減退，血紅蛋白含量減少，易出現(xiàn)缺鐵性貧血。中國營養(yǎng)學會推薦老年人膳食鐵的適宜攝入量為每日15mg。,鐵攝入過多可以通過氧化自由基引起脂質(zhì)過氧化而導致

12、膜損害，人體鐵過多時導致鐵沉積在心肌細胞及間質(zhì)細胞，引起心肌細胞壞死，超聲心動圖顯示鐵沉積可引起左心房和其他房室擴大，收縮功能失調(diào)。鐵還可以使LDL氧化從而增強致動脈粥樣硬化作用。另外機體高鐵可導致鋅、銅、錳、硒等元素含量降低，對機體健康產(chǎn)生危害。,微量元素硒、鋅、銅、鉻每日膳食中亦需有一定的供給量以滿足機體需要。,6.維生素 老年人由于進食量減少，消化功能減退，對維生素的利用率下降；戶外活動減少使皮膚合成維生素D的效能下

13、降，加之肝、腎功能衰退導致活性維生素D生成減少，易出現(xiàn)維生素A、維生素D及葉酸、維生素B12等缺乏。,葉酸和維生素B12與老年性癡呆關系密切，它們是DNA合成的重要輔酶，對腦內(nèi)重要神經(jīng)遞質(zhì)合成十分重要。另外葉酸和維生素B12還參與同型半胱氨酸代謝，當葉酸和維生素B12缺乏時，腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)合成和蛋氨酸代謝障礙，可導致高同型半胱氨酸血癥，高濃度同型半胱氨酸不僅會損害血管內(nèi)皮細胞，而且可激活血小板的粘附和聚集，因而被認為是動脈粥樣硬化及心血管

14、疾病的重要致病因素。,老年人膳食,1.平衡膳食 隨著年齡增加，人體各器官的生理功能都有不同程度的減退，尤其是消化和代謝功能直接影響人體的營養(yǎng)狀況，使機體對營養(yǎng)成分吸收利用下降。因此老年人必需從膳食中獲得足夠的各種營養(yǎng)素，尤其是微量營養(yǎng)素。為了使老年人獲得合理營養(yǎng)，應提供符合老年人營養(yǎng)素參考攝入量標準的平衡膳食。,油脂 不超過25克,奶類 100克豆類 50克,畜禽肉類 50-100克魚蝦類 50克蛋類

15、 25-50克,蔬菜 400-500克水果 100-200克,谷類 300-500克,2.食物要粗細搭配，易于消化 老年人胃腸功能減退，應選擇易消化的食物以利于吸收利用。食品切成碎末、小塊、細絲、薄片，利于老年人咀嚼和消化功能，亦可選用豆腐，蒸蛋等軟食。但食物不宜過精，應強調(diào)粗細搭配，增加膳食纖維的攝入。少用或不用油炸和油膩食品。,3.保證充足的新鮮蔬菜和水果攝入 提供各種維生素 提供較多的礦物質(zhì) 提供

16、大量膳食纖維 提供有生物活性的植物化學物,4.注意食品的色、香、味、形狀和硬度 根據(jù)老年人的消化生理特點，提供符合老年人營養(yǎng)需要的食物，應少吃或不吃葷油、肥肉、油炸食品、甜點以及含膽固醇高的食品。調(diào)味少用糖和鹽，可用些醋或少量辣味。食品加工中應注意既要適合老年人的咀嚼和吞咽功能，又要保持食物的風味，同時還要注意食物多樣化以增進食欲。,5.用餐次數(shù) 一般可一日三餐，餐間相隔5-6小時，做到用膳均勻。體弱、高齡或

17、有病者，亦可實行一日四餐，間隔4-5小時；食品量的分配，通常全天的熱量分布，早餐占總熱量25％-30％，午餐40％，晚餐30％-35％，做到“早餐飽，午餐好，晚餐少”。,6.養(yǎng)成良好的用膳習慣， 進食時要細嚼慢咽。各類食品都應適 量攝取，克服一部分老年人的偏食，以免引起營養(yǎng)失衡，營養(yǎng)缺乏，影響健康。,7.積極參加適度體力活動，保持能量平衡 老年人基礎代謝下降，從老年前期開始就容易發(fā)生超重或肥胖。這時不能盲目地節(jié)

18、制飲食，而是應該積極參加適宜的體力活動或運動，合理調(diào)整進食量與體力活動的平衡關系，維持理想體重。,根據(jù)衛(wèi)生部門的調(diào)查結(jié)果，由于飲食結(jié)構的不合理，使我國居民各種慢性疾病的發(fā)病明顯呈上升趨勢，尤其是老年人群的營養(yǎng)失衡問題更為突出?？梢?，老年營養(yǎng)平衡與健康的研究是一個十分有意義的課題。我們提倡老年人應樹立營養(yǎng)平衡的健康觀念，掌握合理膳食的保健知識，建立均衡個性化營養(yǎng)的健康行為，真正從整體上提高老年人群的生活質(zhì)量。,謝 謝 ！,運動員的營養(yǎng)與

19、膳食,,,運動員的生理特點,運動員訓練和比賽時，機體處于高度的應激狀態(tài)。大腦的緊張活動和肌肉的強烈收縮，使機體的能量消耗驟然增多，代謝旺盛。體內(nèi)代謝產(chǎn)物堆積，使身體發(fā)生特殊的內(nèi)環(huán)境改變。心血管系統(tǒng)容量明顯增大，以適應大量氧氣和能量供應以及代謝產(chǎn)物排出的需要。,劇烈運動時，由于肌肉組織局部血管舒張，使血流阻力下降、交感神經(jīng)興奮性增強，為了維持正常體溫的需要，運動員心輸出量可以達到最大輸出量的85%。某些運動員(如馬拉松)需要長時間維

20、持大心輸出量水平。在這種情況下，運動員對能量和各種營素養(yǎng)的需要量也增加。而且不同運動項目還要求特殊的營養(yǎng)供給，以滿足機體的不同需要。,運動員的營養(yǎng)需要,(一)能量 運動員的能量代謝主要取決于運動強度、頻度和持續(xù)時間三個要素，同時也受運動員的體重、年齡、營養(yǎng)狀況、訓練水平、精神狀態(tài)及訓練時投入用力程度等因素的影響。,不同運動項目的能量代謝特點也不同。例如投擲、舉重等是要求爆發(fā)力量強的項目，運動強度在短時間內(nèi)驟然增大，單位時間內(nèi)

21、能量消耗也最大，但其動作頻度低，持續(xù)時間短，體力容易恢復。而長跑、競走等項目雖然運動強度較小，但動作頻度高、持續(xù)時間長，總能量消耗較多。,不同國家、不同運動項目制訂的運動員能量供給量也不同。我國一般項目運動員的能量需要約為209-250kJ/(kg.bw)，國家體育總局為運動員制定的飲食標準中能量供給量為18.4MJ/d。運動員的能量來源主要為碳水化合物。當運動員體內(nèi)有足夠的碳水化合物和脂肪作為能源時蛋白質(zhì)幾乎不被動用。隨著運動負荷的增

22、強對碳水化合物的利用增加，當運動強度達85%-90%最大氧攝取量時，全部能量來自碳水化合物。隨著運動強度的增加和時間的延長，對脂肪的利用也逐漸增加。,不同運動項目的能量消耗（kJ/(m2·min),摘自：張愛珍主編《醫(yī)學營養(yǎng)學》，第一版，1998年,機體蛋白質(zhì)的合成與分解是一個動態(tài)平衡的過程。運動員在訓練和比賽時，尤其在大運動量的情況下不僅消耗大量能量，也使體內(nèi)蛋白質(zhì)分解代謝加強，甚至可出現(xiàn)負氮平衡。因此，保證量足質(zhì)優(yōu)的蛋白質(zhì)

23、攝入對補充運動員的損耗，增強肌肉力量、促進血紅蛋白合成及加速疲勞恢復等均具有重要意義。,(二)蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)終究不是運動員的主要能源，而且高蛋白膳食可導致尿氮排出增加，造成體內(nèi)大量蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物，如氨、尿素的堆積，加重肝、腎負擔，同時使體內(nèi)水分、礦物質(zhì)(尤其是鈣)耗盡，對運動成績及運動員健康均不利，故不宜過多攝入蛋白質(zhì)。運動員蛋白質(zhì)的參考攝入量每日約為1.5-2.5g/(kg.bw)。,脂肪是運動員理想的能量貯備形式。在輕、中度運動時

24、，脂肪約提供機體50%的能量需要，在持久運動時脂肪可以提供約80%的能量需要。但因為脂肪不易消化，代謝時耗氧量高，膳食中脂肪比例過高時會影響氧的供應。而且脂肪代謝產(chǎn)物多為酸性物質(zhì)，對運動員的耐力以及運動后的體力恢復不利。一般運動員膳食中脂肪提供的能量占總能量的25%～30%比較合適。,,(三)脂肪,碳水化合物是運動員最主要的能量來源。碳水化合物在體內(nèi)的代謝產(chǎn)物為二氧化碳和水，對機體不會產(chǎn)生不利影響。碳水化合物在體內(nèi)主要以糖原的形式貯備于

25、肝臟和肌肉組織中。但人體內(nèi)所能儲存的碳水化合物并不多，約等于每日從食物中獲取碳水化合物的一半。當大強度運動時，能量需求量大而且要在瞬間供應，只有碳水化合物能快速產(chǎn)生能量，脂肪很少被利用，體內(nèi)糖原貯備很快就會被耗盡。,(四)碳水化合物,體內(nèi)糖原貯備量將直接影響運動員的體力和耐力，而影響體內(nèi)糖原恢復的因素主要是時間和碳水化合物的攝取量，因此劇烈持久運動時運動員對碳水化合物的需要量增加。一般情況下運動員每日應給予碳水化合物占總能量55%-60

26、%的膳食，大運動量訓練或比賽前每日應按9-10g/(kg.bw)提供碳水化合物，以保證足夠的糖原儲備。運動員補充的碳水化合物應以淀粉類食物為主。,運動員在高溫和高濕度環(huán)境下進行大運動量或持久耐力運動，主要依靠大量出汗達到機體散熱，出汗量可高達2L/小時以上。大量出汗導致失水量增加，且體內(nèi)的礦物質(zhì)和維生素尤其是水溶性維生素隨汗液丟失，使水電解質(zhì)平衡失調(diào)，影響運動成績乃至損害健康。研究表明，出汗量達到體重的2%～3%就會影響運動能力。因此，

27、運動中及運動后補水對于恢復水、電解質(zhì)平衡，促進廢物排出以及體力恢復十分重要。,(五)水、礦物質(zhì)和維生素,一般認為運動的最初30分鐘之內(nèi)不需補液，此后應視情況少量多次給予補充。水的補充以補償出汗丟失的水量和保持體內(nèi)水的平衡為原則，應以含無機鹽（鉀鹽、鈉鹽等）的低糖、低鹽水為好。另外，體育運動尤其是大運動量訓練和比賽時體內(nèi)新陳代謝增加，參與調(diào)節(jié)這些代謝活動的無機鹽和維生素也應增加供給，尤其是維生素A、B族維生素、鈣、鐵等，但應該注意補充要適

28、量。,舉重、投擲、短跑、跳高、跳遠、跳水、武術、柔道和摔跤等項目要求較大的力量和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，并且要在極短時間產(chǎn)生爆發(fā)力。這類運動缺氧嚴重，氧債大，含氮物質(zhì)代謝強。食物中蛋白質(zhì)供給量應提高到每公斤體重2g以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白應占50%。食物中蔬菜和水果應占總能量的15%～20%，以滿足運動員對碳水化合物、維生素和無機鹽的需要。,不同運動項目的營養(yǎng)需要,擊劍、射擊、乒乓球和體操等項目要求靈敏性和技巧，運動中神經(jīng)活動異常活躍。能量消耗雖不

29、太高，但食物中蛋白質(zhì)、維生素和鈣、磷等無機鹽應當充分。進行擊劍、射擊、乒乓球等運動期間，視力活動緊張，應給予充足的維生素A，除食用含維生素A或胡蘿卜素豐富的食物外，必要時服用適量維生素A補充劑，如魚肝油等。,足球、籃球、排球等項目對機體的靈敏性、反應性、技巧和力量等方面要求較全面，能量消耗也較大，故對各種營養(yǎng)素的供給應全面考慮。,馬拉松、自行車、摩托車、長跑、競走、長距離游泳和滑雪等是長時間、耐力性運動項目，能量消耗量較大，主要是有氧運

30、動。但在后期由于糖原大量消耗，中樞神經(jīng)疲勞，耐久力下降，代謝的穩(wěn)定性受到破壞，故運動員的飲食應當含有豐富的蛋白質(zhì)、鐵和維生素E、C、B6等，以保證血紅蛋白和呼吸酶維持較高水平，增強機體能力，促進疲勞消除；食物中應含有占總能量32%-35%的脂肪以縮小食物體積，減輕胃腸道負擔；還應供給一些含蛋氨酸豐富的食物，以促進肝臟中的脂肪代謝。,合理營養(yǎng)和平衡膳食對促進運動員的體格發(fā)育、增加身體素質(zhì)，尤其是體力和耐力，在訓練和比賽中發(fā)揮最佳的競技狀態(tài)

31、以及有利于消除疲勞、加速體力恢復都具有非常重要的意義，也是創(chuàng)造優(yōu)異運動成績的基本保證。,運動員膳食,運動員的膳食應能提供運動員訓練、比賽和生活所需要的全部營養(yǎng)，而且應該遵循合理搭配和食物多樣化的原則。,平衡膳食,膳食組成中應包括： 糧食、油脂（以植物油為主）、食糖及薯類 乳及乳制品（必須保證有發(fā)酵乳供給） 動物性食品（魚、肉、家禽、蛋類） 豆類及豆制品（包括鮮豆?jié){） 新鮮蔬菜和水果 菌藻類 堅果類,碳水化合物是人體最重要的

32、供能物質(zhì)，能在任何運動場合參與ATP合成，糖原貯備不足將導致運動機體疲勞。糖原貯備水平高者跑步速度快，運動到衰竭的時間延長。從事長時間耐力訓練和比賽的運動員應在運動前、運動中和運動后采取高碳水化合物膳食和注意休息，以增加糖原貯備和加速運動后糖原貯備的恢復。運動前后碳水化合物的補充應以復合碳水化合物為主，運動中可選用含葡萄糖、果糖、低聚糖的復合糖液。,高碳水化合物膳食,為避免食物體積過大，增加胃容量，影響運動，運動員應該選擇能量密度和營養(yǎng)

33、素密度高的食物。,高能量密度和高營養(yǎng)素密度膳食,根據(jù)運動員的營養(yǎng)需要特點，提供營養(yǎng)豐富又為運動員喜愛的食物。食品加工中應注意保持主副食品的色、香、味、形和一定的硬度并能促進食欲和容易消化吸收。同時還要注意食物多樣化以增進食欲。,,注意食品的色、香、味、形狀和硬度,由于運動員膳食結(jié)構中碳水化合物比例較高，而碳水化合物在胃中的排空速度較快，會使運動員常常產(chǎn)生饑餓感，因此應該采用少量多餐的進餐方式，如三餐兩點制或三餐三點制。,采用少量多餐制,

34、謝 謝 ！,Thank you for your attention!,運動員的營養(yǎng)與膳食,運動員訓練、比賽需要良好的體能，合理營養(yǎng)是提高訓練效果和比賽成績的基礎，并且有利于賽后疲勞的消除、體力的恢復以及某些運動性疾病的防治，同時也有利于平穩(wěn)順利轉(zhuǎn)入下一階段的訓練和比賽。因此，營養(yǎng)在現(xiàn)代競技體育中的作用越來越突出。,一、運動員的生理特點 運動員訓練和比賽時，機體處于高度的應激狀態(tài)。大腦的緊張活動和肌肉的強烈收縮，使機體的能量消耗驟然

35、增多，代謝旺盛。體內(nèi)代謝產(chǎn)物堆積，使身體發(fā)生特殊的內(nèi)環(huán)境改變。心血管系統(tǒng)容量明顯增大，以適應大量氧氣和能量供應以及代謝產(chǎn)物排出的需要。,劇烈運動時，由于肌肉組織局部血管舒張，使血流阻力下降、交感神經(jīng)興奮性增強，為了維持正常體溫的需要，運動員心輸出量可以達到最大輸出量的85%。不同運動項目對機體生理功能的要求也不同，某些運動員(如馬拉松)需要長時間維持大心輸出量水平，如長達2個小時以上。在這種情況下，運動員對能量和各種營素養(yǎng)的需要量也

36、增加。而且不同運動項目還要求特殊的營養(yǎng)供給，以滿足機體的不同需要。,二、運動員的營養(yǎng)需要,(一)能量 運動員的能量代謝主要取決于運動強度、頻度和持續(xù)時間三個要素，同時也受運動員的體重、年齡、營養(yǎng)狀況、訓練水平、精神狀態(tài)及訓練時投入用力程度等因素的影響。,不同運動項目的能量代謝特點也不同。例如投擲、舉重等是要求爆發(fā)力量強的項目，運動強度在短時間內(nèi)驟然增大，單位時間內(nèi)能量消耗也最大，但其動作頻度低，持續(xù)時間短，體力容易恢復。而

37、長跑、競走等項目雖然運動強度較小，但動作頻度高、持續(xù)時間長，總能量消耗較多。,不同國家、不同運動項目制訂的運動員能量供給量也不同。我國一般項目運動員的能量需要約為209-250kJ/(kg.bw)，國家體育總局為運動員制定的飲食標準中能量供給量為18.4MJ/d。運動員的能量來源主要為碳水化合物。當運動員體內(nèi)有足夠的碳水化合物和脂肪作為能源時蛋白質(zhì)幾乎不被動用,隨著運動負荷的增強對碳水化合物的利用增加，當運動強度達85%-90%最大氧攝

38、取量時，全部能量來自碳水化合物。隨著運動強度的增加和時間的延長，對脂肪的利用也逐漸增加。,(二)蛋白質(zhì),機體蛋白質(zhì)的合成與分解是一個動態(tài)平衡的過程。運動員在訓練和比賽時，尤其在大運動量的情況下不僅消耗大量能量，也使體內(nèi)蛋白質(zhì)分解代謝加強，甚至可出現(xiàn)負氮平衡。因此，保證量足質(zhì)優(yōu)的蛋白質(zhì)攝入對補充運動員的損耗，增強肌肉力量、促進血紅蛋白合成及加速疲勞恢復等均具有重要意義。,蛋白質(zhì)終究不是運動員的主要能源，而且高蛋白膳食可導致尿氮排出增加，造

39、成體內(nèi)大量蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物，如氨、尿素的堆積，加重肝、腎負擔，同時使體內(nèi)水分、礦物質(zhì)(尤其是鈣)耗盡，對運動成績及運動員健康均不利，故不宜過多攝入蛋白質(zhì)。運動員蛋白質(zhì)的參考攝入量每日約為1.5-2.5g/(kg.bw)。,(三)脂肪,脂肪是運動員理想的能量貯備形式。在輕、中度運動時，脂肪約提供機體50%的能量需要，在持久運動時脂肪可以提供約80%的能量需要。但因為脂肪不易消化，代謝時耗氧量高，膳食中脂肪比例過高時會影響氧的供應。而且脂肪

40、代謝產(chǎn)物多為酸性物質(zhì)，對運動員的耐力以及運動后的體力恢復不利。一般運動員膳食中脂肪提供的能量占總能量的25%-30%比較合適。,(四)碳水化合物,碳水化合物是運動員最主要的能量來源。碳水化合物在體內(nèi)的代謝產(chǎn)物為二氧化碳和水，對機體不會產(chǎn)生不利影響。碳水化合物在體內(nèi)主要以糖原的形式貯備于肝臟和肌肉組織中。但人體內(nèi)所能儲存的碳水化合物并不多，約等于每日從食物中獲取碳水化合物的一半。,當大強度運動時，能量需求量大而且要在瞬間供應，只有碳水化合

41、物能快速產(chǎn)生能量，脂肪很少被利用，體內(nèi)糖原貯備很快就會被耗盡。,體內(nèi)糖原貯備量將直接影響運動員的體力和耐力，而影響體內(nèi)糖原恢復的因素主要是時間和碳水化合物的攝取量，因此劇烈持久運動時運動員對碳水化合物的需要量增加。一般情況下運動員每日應給予碳水化合物占總能量55%-60%的膳食，大運動量訓練或比賽前每日應按9-10g/(kg.bw)提供碳水化合物，以保證足夠的糖原儲備。運動員補充的碳水化合物應以淀粉類食物為主。,(五)水、礦物質(zhì)和維生素

42、,運動員在高溫和高濕度環(huán)境下進行大運動量或持久耐力運動，主要依靠大量出汗達到機體散熱，出汗量可高達2L/小時以上。大量出汗導致失水量增加，且體內(nèi)的礦物質(zhì)和維生素尤其是水溶性維生素隨汗液丟失，使水電解質(zhì)平衡失調(diào)，影響運動成績乃至損害健康。,研究表明，出汗量達到體重的2%-3%就會影響運動能力。因此，運動中及運動后補水對于恢復水、電解質(zhì)平衡，促進廢物排出以及體力恢復十分重要。,一般認為運動的最初30分鐘之內(nèi)不需補液，此后應視情況少量多次給予

43、補充。水的補充以補償出汗丟失的水量和保持體內(nèi)水的平衡為原則，應以含無機鹽（鉀鹽、鈉鹽等）的低糖、低鹽水為好。另外，體育運動尤其是大運動量訓練和比賽時體內(nèi)新陳代謝增加，參與調(diào)節(jié)這些代謝活動的無機鹽和維生素也應增加供給，尤其是維生素A、B族維生素、鈣、鐵等，但應該注意補充要適量。,三、不同運動項目的營養(yǎng)需要,舉重、投擲、短跑、跳高、跳遠、跳水、武術、柔道和摔跤等項目要求較大的力量和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，并且要在極短時間產(chǎn)生爆發(fā)力。這類運動缺氧嚴

44、重，氧債大，含氮物質(zhì)代謝強。,這類運動員的食物中蛋白質(zhì)供給量應提高到每公斤體重2g以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白應占50%。食物中蔬菜和水果應占總能量的15%-20%，以滿足運動員對碳水化合物、維生素和無機鹽的需要。,擊劍、射擊、乒乓球和體操等項目要求靈敏性和技巧，運動中神經(jīng)活動異?；钴S。能量消耗雖不太高，但食物中蛋白質(zhì)、維生素和鈣、磷等無機鹽應當充分。,進行擊劍、射擊、乒乓球等運動期間，視力活動緊張，應給予充足的維生素A，除食用含維生素A或胡蘿卜

45、素豐富的食物外，必要時服用適量維生素A補充劑，如魚肝油等。,足球、籃球、排球等項目對機體的靈敏性、反應性、技巧和力量等方面要求較全面，能量消耗也較大，故對各種營養(yǎng)素的供給應全面考慮。,馬拉松、自行車、摩托車、長跑、競走、長距離游泳和滑雪等是長時間、耐力性運動項目，能量消耗量較大，主要是有氧運動。但在后期由于糖原大量消耗，中樞神經(jīng)疲勞，耐久力下降，代謝的穩(wěn)定性受到破壞。,運動員的飲食應當含有豐富的蛋白質(zhì)、鐵和維生素E、C、B6等，以保證血

46、紅蛋白和呼吸酶維持較高水平，增強機體能力，促進疲勞消除；食物中應含有占總能量32%-35%的脂肪以縮小食物體積，減輕胃腸道負擔；還應供給一些含蛋氨酸豐富的食物，以促進肝臟中的脂肪代謝。,四、運動員膳食,合理營養(yǎng)和平衡膳食對促進運動員的體格發(fā)育、增加身體素質(zhì)，尤其是體力和耐力，在訓練和比賽中發(fā)揮最佳的競技狀態(tài)以及有利于消除疲勞、加速體力恢復都具有非常重要的意義，也是創(chuàng)造優(yōu)異運動成績的基本保證。,(一)平衡膳食,運動員的膳食應能提供運動員訓

47、練、比賽和生活所需要的全部營養(yǎng)，而且應該遵循合理搭配和食物多樣化的原則。,膳食組成中應包括：糧食、油脂（以植物油為主）、食糖及薯類乳及乳制品（必須保證有發(fā)酵乳供給）動物性食品（魚、肉、家禽、蛋類）豆類及豆制品（包括鮮豆?jié){）新鮮蔬菜和水果菌藻類堅果類,(二)高碳水化合物膳食,碳水化合物是人體最重要的供能物質(zhì)，能在任何運動場合參與ATP合成，糖原貯備不足將導致運動機體疲勞。糖原貯備水平高者跑步速度快，運動到衰竭的時間延長。,從

48、事長時間耐力訓練和比賽的運動員應在運動前、運動中和運動后采取高碳水化合物膳食和注意休息，以增加糖原貯備和加速運動后糖原貯備的恢復。運動前后碳水化合物的補充應以復合碳水化合物為主，運動中可選用含葡萄糖、果糖、低聚糖的復合糖液。,(三)高能量密度和高營養(yǎng)素密 度膳食,為避免食物體積過大，增加胃容量，影響運動，運動員應該選擇能量密度和營養(yǎng)素密度高的食物。,(四)注意食品的色、香、味、 形狀和硬度,根據(jù)運動員的營養(yǎng)需要特