壓力與情緒管理 (4)

1、,壓力管理探微,員工在職培訓(xùn),01 為何需要壓力管理02 壓力管理知識(shí)概述03 如何進(jìn)行壓力管理04 組織壓力管理概述,,目錄 CONTENTS,,第1章,為何需要壓力管理,請(qǐng)思考：不管理壓力會(huì)怎樣？,,實(shí)現(xiàn)工作與生活的平衡,生活幸福和安寧的人才能保持持續(xù)的工作熱情，使得事業(yè)有成，進(jìn)而家庭和睦，形成良性循環(huán),,壓力與個(gè)人承受力的平衡,工作表現(xiàn),,,疲勞,耗竭,P點(diǎn),崩潰,,,,,績(jī)效高峰,壓力水平,壓力管理目標(biāo),不同的人

2、有不同的壓力曲線。壓力有積極壓力和消極壓力之分，壓力管理的目的：使壓力處于曲線的“最佳區(qū)域”即平衡點(diǎn)——績(jī)效高峰,,壓力與工作績(jī)效的關(guān)系,維護(hù)身心健康避免極端,長(zhǎng)期忍受精神壓力，生病概率增加3-5倍過(guò)勞死、猝死、抑郁癥、自殺、焦慮等幾乎全都來(lái)自于壓力,2006,，25歲華為員工胡新宇連續(xù)加班一月因病不治身亡2006，36歲中興員工程明出差死亡，疑為“過(guò)勞死”2011，普華永道25歲女碩士入職半年猝死，或因過(guò)勞2012.4.10

3、-20，深圳120接報(bào)16例中青年猝死的病例2013，奧美公司李錚突發(fā)心臟病猝死，曾連續(xù)加班一個(gè)月統(tǒng)計(jì)指出：我國(guó)每年猝死人數(shù)達(dá)55萬(wàn)，76%的白領(lǐng)亞健康,,提升抗壓力助職業(yè)發(fā)展,無(wú)論是職場(chǎng)新人還是資深老員工，都可以通過(guò)科學(xué)的壓力管理方法，來(lái)提升個(gè)人的抗壓能力，從而實(shí)現(xiàn)職業(yè)發(fā)展的飛躍,,,,壓力管理知識(shí)概述,壓力源，壓力的正面和負(fù)面,,第2章,如何理解壓力,壓力是一種主觀的感受，是指面對(duì)某些事件或環(huán)境時(shí)在心理上的緊迫感或緊張感壓力的

4、大小既取決于壓力源的大小又取決于個(gè)人身心承受壓力的強(qiáng)弱程度,壓力源于物理學(xué)術(shù)語(yǔ)，指負(fù)荷。二十世紀(jì)三、四十年代，美國(guó)生理學(xué)家坎農(nóng)最先將壓力這一概念應(yīng)用于社會(huì)領(lǐng)域。當(dāng)刺激事件打破了原有的平衡和負(fù)荷能力，或者超過(guò)了個(gè)體的能力所及，就會(huì)體會(huì)到壓力。,,51-70——從前養(yǎng)兒防老，現(xiàn)在養(yǎng)兒到老,1-3歲，土奶粉有毒，洋奶粉太貴,4-6——既怕無(wú)辜被砍，又怕老師虐待,7-12——周六奧數(shù)英語(yǔ)，周日琴棋書(shū)畫(huà),13-18——千軍萬(wàn)馬獨(dú)木橋，狹路相逢,

5、19-22——考研考證考公仆，為了就業(yè),23-25——必須名牌畢業(yè)，至少兩年經(jīng)驗(yàn),26-30——加班沒(méi)日沒(méi)夜，健康越來(lái)越差,31-50——孩子妻子老子，房子車(chē)子票子,,壓力在哪里？,壓力來(lái)自所有年齡層,,,,,房貸壓力中年危機(jī)子女求學(xué),工作壓力,工作超壓職業(yè)不順人際緊張,無(wú)法適應(yīng)社會(huì)變革落后時(shí)代,噪音污染過(guò)度擁擠無(wú)安全感,環(huán)境壓力,社會(huì)壓力,家庭壓力,,壓力在哪里？,壓力來(lái)自生活的各個(gè)角落,自我價(jià)值感較低、非常在意別人的

6、看法、敏感于別人的評(píng)語(yǔ)、常不喜歡自己、常認(rèn)為自己被傷害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。,標(biāo)準(zhǔn)定得很高、常覺(jué)時(shí)間不夠用、選擇犧牲休息、休閑的時(shí)間，導(dǎo)致長(zhǎng)期失眠、缺乏與家人相處的時(shí)間、終年處于緊張狀態(tài)。,不能自我肯定,追求完美,,壓力在哪里？,壓力來(lái)自你我的內(nèi)心深處,影響壓力強(qiáng)度的因素,,,,,,,,,,,,,認(rèn)知評(píng)估,對(duì)事件的看法，愈是負(fù)向與具挑戰(zhàn)性，則壓力愈大,主觀喜好,事件本身受歡迎或厭惡程度,應(yīng)對(duì)能力,應(yīng)對(duì)技巧愈佳，壓力愈小，壓力其實(shí)

7、就是來(lái)源于你沒(méi)有能力有效應(yīng)對(duì)的問(wèn)題,可控制性,壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大,重要程度,不同的事情對(duì)于不同的人會(huì)造成不同的壓力,可預(yù)測(cè)性,壓力事件的可預(yù)測(cè)性愈小，壓力愈大,,閱讀材料：壓力效應(yīng),有一位經(jīng)驗(yàn)豐富的老船長(zhǎng)，當(dāng)他的貨輪卸貨后在浩瀚的大海上返航時(shí)，突然遭遇到了可怕的風(fēng)暴。水手們驚慌失措，老船長(zhǎng)果斷地命令水手們立刻打開(kāi)貨艙，往里面灌水。,“船長(zhǎng)是不是瘋了，往船艙里灌水只會(huì)增加船的壓力，使船下沉，這不是自尋死路嗎？”一個(gè)年輕的水手

8、嘟囔。,看著船長(zhǎng)嚴(yán)厲的臉色，水手們還是照做了。隨著貨艙里的水位越升越高，船一寸一寸地下沉，依舊猛烈的巨浪對(duì)船的威脅卻一點(diǎn)一點(diǎn)地減少，貨輪漸漸平穩(wěn)了。,船長(zhǎng)望著松了一口氣的水手們說(shuō)：“百萬(wàn)噸的巨輪很少有被打翻的，被打翻的常常是根基輕的小船。船在負(fù)重的時(shí)候，是最安全的；空船時(shí)，則最危險(xiǎn)?！?壓力的正面作用和負(fù)面影響,,,壓力的正面作用和負(fù)面影響,感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn),有一個(gè)著名的“感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn)”是這樣的：貝克斯頓（Boxton）在美國(guó)麥吉利大學(xué)募集

9、了許多大學(xué)生志愿者，讓這些志愿者每天躺在床上睡覺(jué)，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時(shí)退出實(shí)驗(yàn)。這種毫無(wú)壓力的生活看來(lái)應(yīng)該是愜意的，還有錢(qián)可以拿，真不錯(cuò)。,而實(shí)際情況怎么樣呢？大多數(shù)志愿者在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始后24-36小時(shí)內(nèi)要求退出，沒(méi)有人堅(jiān)持72小時(shí)以上。在試驗(yàn)期間，他們由愜意的睡眠漸漸變?yōu)閰捑牒筒话?，而后開(kāi)始唱歌、吹口哨和自言自語(yǔ)，直至有幻覺(jué)出現(xiàn)。,,焦慮、緊張、迷惑、煩躁、敏感、喜怒無(wú)常；,道德和情感準(zhǔn)則削弱；,感情壓抑，興趣和熱

10、情減少，厭倦工作；,意志消沉，自信心不足，出現(xiàn)悲觀失望和無(wú)助的心理；,短期和長(zhǎng)期記憶力減退；,精神疲勞，錯(cuò)覺(jué)和思維混亂增加。,壓力的正面作用和負(fù)面影響,,壓力過(guò)大心理癥狀,心率加快、血壓增高,身體疲勞，頭、頸、肩、背肌肉緊張,汗流量增加，惡心，胸悶，頭痛,睡眠不好，精神萎靡，注意力很難集中,皮膚干燥、有斑點(diǎn)和刺痛,胃痛、消化不良或潰瘍擴(kuò)散等消化系統(tǒng)問(wèn)題,壓力過(guò)大生理癥狀,工作懈怠、能力降低，錯(cuò)誤率增加,放縱自己，自暴自棄,沒(méi)胃口，吃

11、得少，體重迅速下降,孤僻、抑郁、自閉、煩躁不安,冒險(xiǎn)行為增加，如不顧后果的駕車(chē),攻擊、侵犯他人，破壞公共財(cái)產(chǎn),與家庭和朋友的關(guān)系惡化,自殺或企圖自殺,壓力過(guò)大行為癥狀,壓力的正面作用和負(fù)面影響,,,,03,如何進(jìn)行壓力管理,壓力診斷、緩解、預(yù)防、抗壓能力提升,,壓力診斷,把上述所描述的“壓力過(guò)大負(fù)面影響”的各種癥狀當(dāng)做預(yù)警信號(hào)來(lái)診斷自己是否是壓力過(guò)大。并根據(jù)內(nèi)外壓力來(lái)源的各個(gè)方面，找出①目前我的壓力有哪些？②我最大的壓力是什么？,到

12、底是什么壓垮了你？,,如何有針對(duì)性的緩解壓力？,壓力診斷,通過(guò)以下的一個(gè)小測(cè)試來(lái)診斷自我的壓力狀況。過(guò)去一個(gè)月內(nèi)有否出現(xiàn)以下情況？計(jì)分方法：從未發(fā)生0分，間或發(fā)生1分， 經(jīng)常發(fā)生2分。,1、覺(jué)得手上工作太多，無(wú)法應(yīng)付。2、覺(jué)得時(shí)間不夠，所以要分秒必爭(zhēng)。3、覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間消遣， 終日記掛著工作。4、遇到挫敗時(shí)很易會(huì)發(fā)脾氣 。5、擔(dān)心別人對(duì)自己工作表現(xiàn)的評(píng)價(jià)。6、覺(jué)得上司和家人都不欣賞自己。7、擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。8、有頭痛/

13、胃痛/ 背痛的毛病，難于治愈。9、要借煙酒、藥物抑制不安情緒。,10、需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。11、與家人/ 朋友/ 同事的相處令你發(fā)脾氣。 12、與人傾談時(shí)，打斷對(duì)方的話題。13、上床后覺(jué)得思潮起伏，還很多事情牽掛。 14、太多工作，不能每件事做到盡善盡美。 15、當(dāng)空閑時(shí)輕松一下也會(huì)覺(jué)得內(nèi)咎。16、做事急躁，任性而事后感到內(nèi)咎。17、覺(jué)得自己不應(yīng)該享樂(lè)。,,精神壓力程度低但可能生活缺乏刺激，較沉悶， 做事的動(dòng)力不

14、高,精神壓力程度中等雖然有些時(shí)候感到壓力較大， 仍可應(yīng)付,精神壓力偏高應(yīng)反省一下壓力來(lái)源和尋求解決方法,壓力診斷,,我目前最關(guān)切的擔(dān)憂(yōu)的事是什么？ 改變我命運(yùn)的事將會(huì)是什么？我想停掉哪些事，不再去做？我想開(kāi)始去做或?qū)W著去做哪些事？我能期望怎樣的理想未來(lái)？我期望能在此生中達(dá)到的目標(biāo)是什么？未來(lái)幾年我必須要做的重要抉擇是什么？,理清感受，界定壓力所在,壓力診斷,,壓力緩解,高壓鍋為什么要有減壓閥？壓力鍋也有壓力限制，壓力大

15、就會(huì)炸鍋，而減壓閥的作用就是將較高的壓力減小到所需要的合適壓力,同理，當(dāng)我們壓力大時(shí)，首先也要立即啟動(dòng)我們的“減壓閥”，先釋放部分壓力，以避免“炸鍋”。每個(gè)人都有適合自己的減壓閥,1、啟動(dòng)減壓閥,,整理辦公桌,任何東西堆在桌上三個(gè)月不被光顧，就應(yīng)該進(jìn)行清理——或存進(jìn)文件夾，或丟進(jìn)廢紙簍,呼吸新鮮空氣,呼吸新鮮空氣，可放松大腦，防止壓力情緒的形成。不要放任負(fù)面情緒升級(jí)成能壓倒你的工作壓力,暫時(shí)避開(kāi)壓力源,讓自己暫時(shí)躲開(kāi)壓力源，去做一下體育

16、運(yùn)動(dòng)或者去KTV吼上兩嗓子，不知不覺(jué)間釋放壓力,好好睡一覺(jué),每天睡眠4個(gè)小時(shí)的人，比每天睡眠8個(gè)小時(shí)的人死亡率高18%；每天睡眠少于8小時(shí)，精神集中程度下降30%,找朋友聊天,傾訴本身就會(huì)讓你的心情感到舒暢，而與朋友們交換一下近況，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的事算啥，每個(gè)人都有自己的煩惱,壓力緩解,,1、啟動(dòng)減壓閥,2、情緒應(yīng)對(duì),學(xué)會(huì)積極正向的思維方式，養(yǎng)成客觀辨證的思維習(xí)慣事情原來(lái)并沒(méi)有想象的那么糟糕,還有很多可以回旋的余地。即使是一敗涂地，也還

17、有重新站起來(lái)的機(jī)會(huì),無(wú)壓人士深信，事情總能朝著所期望的方向發(fā)展。所以，總是以最樂(lè)觀的心情想象最好的結(jié)果。需要做的所有事都已經(jīng)在進(jìn)展當(dāng)中，即使遇到麻煩，也一定會(huì)以最快的速度重新調(diào)整狀態(tài),壓力緩解,,由負(fù)向思維轉(zhuǎn)向正向思維,情境一：早上7：00鬧鐘沒(méi)響，睡過(guò)了頭,2、情緒應(yīng)對(duì),壓力緩解,,情境二：早上8：00 在路上遭遇堵車(chē),2、情緒應(yīng)對(duì),壓力緩解,,情境三：上午10：00同事對(duì)我的工作錯(cuò)誤大發(fā)雷霆,2、情緒應(yīng)對(duì),壓力緩解,,情景四：中午午

18、休,2、情緒應(yīng)對(duì),壓力緩解,,情境五：晚上11：00 睡覺(jué)時(shí)間,2、情緒應(yīng)對(duì),壓力緩解,,整天生活在焦慮之中，不如馬上行動(dòng)兵來(lái)將擋、水來(lái)土掩，問(wèn)題來(lái)了莫怕攻克它；骨頭太硬莫怕啃下它努力爭(zhēng)取以最有效的方式處理外界要求，將負(fù)面壓力轉(zhuǎn)為正面動(dòng)力,——由抱怨擔(dān)心轉(zhuǎn)向解決問(wèn)題,3、問(wèn)題應(yīng)對(duì),壓力緩解,,對(duì)于可以克服的困難，擺正心態(tài)，鼓足勇氣去面對(duì),3、問(wèn)題應(yīng)對(duì),壓力緩解,,按計(jì)劃實(shí)施方案講究策略和技巧,根據(jù)實(shí)施結(jié)果隨時(shí)調(diào)整計(jì)劃,,,,,,,

19、,,,,,,,,,,積極樂(lè)觀的態(tài)度一往直前的勇氣,分析壓力事件制定解決方案,,,,,,,,,,問(wèn)題應(yīng)對(duì),壓力緩解,,3、問(wèn)題應(yīng)對(duì),壓力緩解,,,,,,,,,,,,,,對(duì)實(shí)在無(wú)法達(dá)成的目標(biāo)或要求，無(wú)需勉強(qiáng)，讓自己活的灑脫一些，則壓力自然隨風(fēng)而逝,若已完全盡力短期內(nèi)問(wèn)題仍無(wú)起色，表示問(wèn)題本身處理難度甚高，需堅(jiān)忍不拔的斗志或放棄,自己無(wú)法控制的事情，就由它去，不要過(guò)多的考慮，給自己增添無(wú)謂的壓力,,,,,,,對(duì)于無(wú)法逾越的障礙，無(wú)法控制之

20、事，放棄是另一種明智的選擇,閱讀材料：小鬧鐘的恐懼,一只新組裝好的小鐘放在了兩只舊鐘當(dāng)中。兩只舊鐘“滴答”、“滴答”一分一秒地走著。其中一只舊鐘對(duì)小鐘說(shuō)：“來(lái)吧，你也該工作了?？墒俏矣悬c(diǎn)擔(dān)心，你走完三千二百萬(wàn)次以后，恐怕便吃不消了?！?“天哪！三千二百萬(wàn)次?！毙＄姵泽@不已?！耙易鲞@么大的事？辦不到，辦不到?！绷硪恢慌f鐘說(shuō)：“別聽(tīng)他胡說(shuō)八道。不用害怕，你只要每秒滴答擺一下就行了?！薄疤煜履挠羞@樣簡(jiǎn)單的事情?！毙＄妼⑿艑⒁伞！叭绻@樣

21、，我就試試吧?！?4、改變看法,壓力緩解,,人往往不是被事情本身所困擾而是被他對(duì)事情的看法所困擾。我們要改變一些看法，放棄一些不合理的觀點(diǎn),,不要以被人稱(chēng)為“工作狂”為榮。長(zhǎng)期自我強(qiáng)迫、超負(fù)荷工作可能會(huì)導(dǎo)致沒(méi)有了生活情趣，逐漸變得情急浮躁、性情冷漠、剛愎自用、以自我為中心，忽視家人的感受，缺乏付出和獲得愛(ài)的能力,要經(jīng)常自省：我到底在追尋著什么？,5、改變活法,壓力緩解,,瓦努阿圖，全球幸福指數(shù)第一的國(guó)度,幸福是每一個(gè)人追逐的東西，幸福

22、的內(nèi)容卻很不一樣。瓦努阿圖被評(píng)選為全球幸福指數(shù)第一的國(guó)度。這個(gè)由南北跨度1200公里的83個(gè)島嶼組成的群島共和國(guó)，是一塊幾乎未經(jīng)人工雕琢的天然璞玉。在離開(kāi)首都維拉港的山林以及其他島嶼，看不到現(xiàn)代文明沾染過(guò)的任何痕跡，人們尊重傳統(tǒng)，與天地共存，沿襲著自古以來(lái)的生活樣貌。他們捕魚(yú)、種地、起舞、編織……生活得自由自在。,5、改變活法,壓力緩解,,許多引起壓力的事件是難以預(yù)料的，但對(duì)那些你能事先估計(jì)到的情況可及早采取緩解措施,提前規(guī)劃，早做

23、準(zhǔn)備,壓力預(yù)防,,2、制定合理目標(biāo),過(guò)高的期望是造成壓力的一個(gè)重要原因，不要訂難于實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，以免帶來(lái)更大的挫敗感,1、提前采取措施,抗壓能力提升,企業(yè)更歡迎抗壓能力強(qiáng)的員工，做好壓力管理除減壓之外，我們還要增強(qiáng)自己的抗壓能力,設(shè)置好減壓閥,很多人往往沉浸在壓力中不可自拔。如果設(shè)置好自己的減壓閥，能平衡工作和休息的時(shí)間安排，避免精神、體力上的過(guò)度疲勞，便能提高抗壓能力,發(fā)掘自身潛能,抗壓性能力非天生，加強(qiáng)意志品質(zhì)的培養(yǎng)，磨煉人的意志力

24、是增強(qiáng)抗壓性的有效方法，也是減輕心理壓力重要心理基礎(chǔ),做好時(shí)間管理,焦頭爛額的生活會(huì)帶來(lái)很大壓力，而井然有序的日程安排可以消除緊張情緒。如無(wú)法同時(shí)面對(duì)千頭萬(wàn)緒，可在一段時(shí)間內(nèi)只做一件事,壓力緩解重要的一點(diǎn)就是轉(zhuǎn)化對(duì)壓力問(wèn)題的情緒應(yīng)對(duì)。擁有良好的情緒管理能力并逐漸提升自己的情商，抗壓能力自然會(huì)得到提升,做好情緒管理,,,,,,,,04,組織壓力管理概述,請(qǐng)思考：作為組織如何進(jìn)行壓力管理？,,1、改善工作安排設(shè)計(jì),很多壓力問(wèn)題表面上看是員工

25、感到壓力問(wèn)題，但實(shí)際上問(wèn)題可能是出在工作的安排、設(shè)計(jì)上。因而，管理者要盡量改善工作安排設(shè)計(jì)，是工作達(dá)到合理有效。,在英國(guó)，從伯明翰到倫敦需要三個(gè)小時(shí)的車(chē)程，但是巴士公司往往不是派一個(gè)司機(jī)駕駛?cè)?，而是在半程的時(shí)候更換一次司機(jī)。這樣既杜絕了疲勞駕駛，又減輕了司機(jī)的壓力。,,,,2、平衡員工工作與生活,無(wú)論某個(gè)員工的能力有多強(qiáng)，管理者都應(yīng)該有節(jié)制的分配給他任務(wù)。如果分配的工作太多，也會(huì)造成該員工心理上的不平衡以及身體上的疲勞。,,,,企業(yè)注

26、重員工工作和生活的平衡，才能夠提高員工滿(mǎn)意度，降低員工缺勤率和流失率，還能夠吸引高素質(zhì)人才，從而最終使得企業(yè)提高效率，擴(kuò)大產(chǎn)出。,3、營(yíng)造融洽的組織氛圍,不定期組織開(kāi)展文體活動(dòng)，讓組工干部在活動(dòng)中交流情感、增進(jìn)團(tuán)結(jié)、提升素質(zhì)，在勞逸結(jié)合中釋放情緒、放松心情、緩解壓力，真正做到“快樂(lè)工作，健康生活”。,,,,4、解決員工后顧之憂(yōu),從人本關(guān)懷的角度出發(fā)，多渠道幫助企業(yè)員工解決自身困境及其婚戀、購(gòu)房、子女上學(xué)、住宿、交通等涉及員工最關(guān)心的問(wèn)題

27、，解決員工的后顧之憂(yōu)。,,,,5、實(shí)施“EAP” 幫助員工排解壓力,,,,資料：?jiǎn)T工幫助計(jì)劃（EAP）,EAP（Employee Assistance Program）又稱(chēng)員工幫助項(xiàng)目或員工援助項(xiàng)目，是由組織為員工設(shè)置的一套系統(tǒng)的、長(zhǎng)期的福利與支持項(xiàng)目。其目的在于透過(guò)系統(tǒng)的需求發(fā)掘渠道，協(xié)助員工解決其生活及工作問(wèn)題。,如：工作適應(yīng)、感情問(wèn)題、法律訴訟等，幫助員工排除障礙，提高適應(yīng)力，最終提升企業(yè)生產(chǎn)力。目前世界500強(qiáng)企業(yè)中，