核心肌力訓練對腰痛的預防及治療

1、,,,所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上包括骨盆在內的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌群是指負責維持脊椎穩(wěn)定的肌肉群。,核心肌肉群擔負著穩(wěn)定重心、傳導力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的

2、訓練。,,,整體性穩(wěn)定肌群（運動肌群）：這類的肌群是屬於較表層的肌群，做動態(tài)大范圍的屈伸，而且比較有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌前部、豎棘肌、大腿及臀部肌群。局部性穩(wěn)定肌群：這類的肌群是屬於較深層的肌群，做較靜態(tài)局部性的穩(wěn)定，微調脊椎的姿勢。包含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。,軀干的穩(wěn)定力量,研究指出軀干的穩(wěn)定力量是取決于健全的靜態(tài)及動態(tài)部份。在靜態(tài)部分，指的是脊椎

3、、韌帶、筋膜與椎間盤；動態(tài)部份則指腹內壓及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收縮。,（一）脊椎與韌帶的構造 此構造屬於軀干的被動穩(wěn)定，包含脊椎、韌帶、椎間盤，在自然姿勢下，給予了少部分的穩(wěn)定功能(Solomonow, 1998)。,脊椎在站立時矢狀面的曲線會呈現出滑順平衡的狀態(tài)，而在額狀面脊椎則是呈現垂直的排列。功能上腰椎主要負責承擔身體重量。除了雙腿和臀部外，整個人的重量都是由腰椎所承擔。個體如果

4、能在日常的生活當中保持良好的站姿和坐姿就能夠減少下背痛的發(fā)生率，不但能幫助椎間盤緩衝活動中對脊柱所產生的壓力，而且能讓骨盆所承受的壓力也是最小的(Liemobn, & Pariser, 2002)。,,腹內壓(intra-abdominal pressure, IAP) 腹內壓的產生與腹腔中的流體的力量有關，假設人體的軀干是一個圓柱的話，頂端是橫隔膜，底部是骨盆底肌，圓柱的墻壁是腹部肌群，透過這些肌群共同

5、收縮，整個圓柱的體積減小，那麼內部的壓力就會提高，即產生腹內壓。而且腹內壓能給予脊椎各方向的力量，達成穩(wěn)定。 （黃奕銘、林晉利　民93）,核心肌群力量訓練的主要作用,穩(wěn)定脊柱、骨盆； 提高身體運動時的控制力和平衡力； 提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出和動作協調； 提高身體的變向和位移速度；預防運動中的損傷。,損傷：下腰痛、腹肌拉傷、腹股溝拉傷、髖部肌肉拉傷、骨盆錯位等運動異常：步態(tài)異常、姿勢對位異常、上肢及下

6、肢力量轉移能力異常、不能有效完成動作的加速/減速、不能抵抗外力等,核心不穩(wěn)的危害,1.維持體質健美與預防損傷；2.提高運動員運動成績；3.對腰痛的預防及治療；4.用于康復訓練：激活橋網狀脊髓梀，防止骨盆及軀干屈曲塌陷，提高穩(wěn)定平衡能力和本體感覺輸入等。5.應用于妊娠期婦女,核心肌力訓練的臨床應用：,腰痛（low back pain）是指一組下背、腰骶和臀部疼痛和不適為主要癥狀的綜合征，持續(xù)12周及以上定義為慢性腰痛。是一種常見的

7、以腰部一側或兩側疼痛為主要癥狀的一種病證，常給患者帶來長時間的生活負擔并且?guī)缀鯇颊呱畹乃蟹矫娑加杏绊?，在社會生活和行為上導致嚴重的后果和嚴重的功能受限?腰痛的原因及特點,就病因來說，僅有10％不到的腰痛能發(fā)現明確的病因，如骨折、腫瘤、骨質疏松、風濕、椎間盤突出、椎管狹窄等，這部分有明確病因的腰痛在醫(yī)學上叫做“特異性腰痛”；剩下的超過90％的腰痛找不到明確的病因，X片、CT、核磁共振（MRI）通常沒有特異性的改變，因此被稱作“非特

8、異性腰痛”。腰痛發(fā)作的時候，疼痛不僅位于腰部，時?？梢誀可娴酵尾?、大腿、腹部以及胸背部。腰部是支撐上半身（胸廓和上肢、頭顱）和連接下半身（骨盆及下肢）的重要結構，同時也是力量產生和傳遞的重要部位，因此腰痛發(fā)作時由于疼痛導致腰部功能不良，許多慢性腰痛患者雖然沒有劇烈疼痛，但是腰部會有酸累、乏力的感覺，通常在久坐、久站、較長時間彎腰時明顯 。,腰痛的原因及特點,慢性腰痛治療上通常是藥物及物理因子止痛治療。這類治療缺乏針對性，因此療效不持久

9、，患者時常復發(fā)。近年來的研究發(fā)現，恢復腰背肌的正常功能會極大的減輕患者的疼痛并改善其功能。主動運動療法是目前最有效和可靠的恢復肌肉功能的方法。,,腰痛的運動療法分類,運動控制訓練（Motor control exercise） 節(jié)段性穩(wěn)定性訓練（segmental stabilization exercises） 腰椎伸展鍛煉 GRP（Global Postural Reeducation’Pro

10、gram）瑜伽越野行走（Nordic walking）,相關研究,有科學家以表面肌電圖檢測腰痛患者肌肉活動模式，研究結果顯示，腰痛患者腹肌活動的減少造成了腹背肌群收縮不協調與肌肉萎縮。傳統(tǒng)力量訓練方法對慢性腰痛患者進行對比研究發(fā)現兩者均能有效緩解慢性腰痛，改善失能狀況，但核心肌力訓練功能改善的效果傳統(tǒng)力量訓練。美國運動醫(yī)學會及康復醫(yī)學會大力提倡核心力量訓練，即以局部脊椎穩(wěn)定運動為基礎，加入更多的核心力量功能性訓練，幫助身體找回核心

11、保護機制的記憶，使腰痛患者日常生活功能限制得到改善、降低疼痛程度并從穩(wěn)固核心來達到預防和減少腰痛發(fā)生的目的。,相關研究,在另一項對比實驗中，Fa´bio Renovato Franc¸a等對節(jié)段性穩(wěn)定性訓練和單純的腰部力量訓練進行了對比研究，他們分別對兩組患者進行了針對腹橫肌、多裂肌的訓練（四點跪位，協同收縮訓練）和單純的軀干力量訓練。結果顯示雖然兩組訓練對腰痛患者的疼痛和功能均有改善，但穩(wěn)定性訓練可以有效增強腹橫肌

12、的肌力，其效果要好于單純訓練軀干肌肉的力量。 Norris認為，腹直肌是是最重要的軀干屈肌，腹橫肌和多裂肌的訓練是腰部生物力學穩(wěn)定性訓練的基礎，可以很好的減輕負荷，緩解疼痛。劉邦中等在對多裂肌在脊柱突然失衡時所起作用的研究中發(fā)現，當脊柱突然失去平衡和穩(wěn)定性時，椎旁肌群中多裂肌反應最快、最先起作用，在腰椎穩(wěn)定中發(fā)揮重要作用。結論：核心力量運動是控制慢性腰痛非常有效的治療方法，并可以減少約70%的背痛復發(fā)率。,核心肌力量的訓練方

13、法,訓練大綱,以運動學習的模式為基礎，發(fā)現錯誤的運動模式、分解，然后再有針對性的進行再訓練。訓練主要從低負荷的等長收縮訓練開始（仰臥位，坐位，立位，4點跪位），指導患者當收縮肌肉的時候如何正常呼吸，每次做10個，每個持續(xù)10秒鐘.，一旦以上的強度患者已經可以很好的完成，就可以繼續(xù)進行動態(tài)訓練（需要脊柱和四肢的運動），包括肌肉的收縮并且和其他肌肉的協同合作。當患者可以在這個水平上正確的完成動作時，就可以指導患者繼續(xù)進行腰椎穩(wěn)定性訓

14、練（搭橋）和速度訓練（蹬車）進行常規(guī)的有氧運動練習，如行走，這有助于增加肌肉的張力，提高運動的自發(fā)性。指導患者在家繼續(xù)練習這些動作。,訓練流程,首先對患者進行評估，檢查是否有節(jié)段性的過度活動或者弛緩，如果有這種情況就指導他們做一些屈伸側向或者綜合行的運動來緩解然后第一步對患者進行腹部深層肌肉的訓練（正確的呼吸訓練，盡量不用外層肌肉代替如腹直?。┑诙绞巧顚蛹∪夂团璧准∪獾挠柧毜谌绞菍⑦@些訓練運用到日常生活動作中，其中肌

15、肉的訓練可以利用生物反饋來進行，包括肌肉放松訓練等，每個動作需持續(xù)10秒。,訓練的目的、內容和結果,目的：動員軀干深層小肌群參與運動，提高核心區(qū)的穩(wěn)定性。內容：力量、穩(wěn)定性、平衡性等能力結果：核心穩(wěn)定性。,訓練步驟,,,,,訓練強度,訓練難度的變化反應訓練強度的變化。強度變化基本原則-由穩(wěn)定到非穩(wěn)定-由靜態(tài)到動態(tài)-由徒手到負重每組重復次數10次以上，持續(xù)時間在20秒以上，練習組數在2-3組。PS:強度變換時機——當輕松

16、做起20次或90秒增加難度。,動作要求,控制并保持身體的穩(wěn)定動作速度相對較慢注意與呼吸配合,核心肌群訓練的型式,(一) 徒手肌力訓練 利用抗地心引力的原理，針對肌群做訓練，例如仰臥起坐、側橋運動等，另外還可以利用水中的浮力，減少身體產生的阻力，對於下背痛病患來說，才不至于負荷過重，產生更嚴重的傷害。,（三）泡沫軸,徒手肌力訓練時，利用泡沫軸所存在的不穩(wěn)定特點，使訓練者在泡沫軸上完成不同難度的靜力性及動力

17、性動作，此種方式可以增加本體感覺的回饋，可以有效提高訓練者自身的核心穩(wěn)定性,（四）抗力球(Physioball; swiss ball),徒手肌力訓練時，利用抗力球增加訓練時的不穩(wěn)定狀態(tài)，此種方式可以增加本體感覺的回饋訓練；以抗力球做支點，可以減少抗力距，調整所需的阻力，避免超過下背痛患者所能負荷的重量，更可以利用抗力球形狀的特性，做一些伸展運動。研究指出，抗力球運動可以提升本體感覺，進而提升身體的平衡及　穩(wěn)定性(Joseph M,

18、2004)。,健身球,平衡墊,平衡半球,徒手肌力訓練外，利用懸吊系統(tǒng)增加訓練時的不穩(wěn)定狀態(tài)，此種方式可以增加本體感覺的回饋 訓練；以懸吊線做支點，可以減少抗力距，調整所需的阻力，避免超過下背痛患者所能負荷的重量。,,核心板可用來做三度空間的動作，會隨著身體的動作而傾斜、扭轉、迴旋等，所以在訓練時，必須對於核心板的產生的傾斜做出反應，不斷調整身體姿勢維持平衡，增加穩(wěn)定性,,,主要核心肌群解剖說明,? 在腹橫肌的中間位置繫著一條胸腰筋膜，

19、當腹橫肌收縮時，透過拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩(wěn)定性，因為當胸腰筋膜被拉緊時，腹內壓會上升，同時增加脊椎穩(wěn)定(Evans, & Oldrieve, 2000),,? 當胸腰筋膜被拉緊時，產生一種較緩和的壓力於脊 椎上，提供穩(wěn)定脊椎的力量 (Aspden, 1996),（一）腹橫肌(Transversus abdominis),文獻指出，在下背痛患者中，可發(fā)現腹橫肌的等長收縮肌耐力不足之情

20、形產生(Evans, & Oldrieve, 2000) 在腹部肌群收縮與下肢運動的關系時發(fā)現，中樞神經會發(fā)出訊號，使腹橫肌及多裂肌在下肢運動前先行反應，(Paul, Carolyn, & Zia, 1997)。 ?,（二）腹內、外斜肌(Obloquus externus/ internus abdominis),腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻般，在增加腹內壓的功能中扮演了極為重要的角色(Cre

21、sswell, Blake, & Thorstensson, 1994) 。腹內斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似(Akuthota, & Nadler, 2004) ；腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展跟扭轉(Porterfield, & DeRosa, 1998)。,（三）橫隔(Diaphragm),橫隔位於胸腔與腹腔之間，收縮時增加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋

22、膜，因而增加腹內壓促使脊椎趨於穩(wěn)定(Hodges et al, 1997)。,（四）骨盆底肌(Pelvic Floor),骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時，使鄰近的內臟筋膜和胸腰筋膜產生張力，進而提升腹內壓(Richardson et al, 1999; Robertson, 2001)。此外，骨盆底肌會與腹橫肌產生共同收縮(Sarti et al, 1996)。,（五）腹直肌(Rectus abdominis),?在脊椎穩(wěn)定

23、上只有較小的貢獻，其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能，維持矢狀面上的動態(tài)平衡(McGill, & Cholewicki, 2001) 。?也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢下時是不活動的，而在站立的姿勢下腹肌是呈現興奮的狀態(tài)(Troyer, 1983) 。,（八）多裂肌(Multifidus),多裂肌起自橫突，止於上二節(jié)椎骨棘突。Wilke et al.(1995) 指出，穩(wěn)定腰椎的全部力量有2/3是來自於多裂??；也有研究指出

24、，深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調整達到穩(wěn)定的效果(McGill, Juker, & Kropf, 1996) 。。,減少單邊的多裂肌的橫切面(cross-sectional area; CSA)，也就是多裂肌的萎縮，會造成單邊的下背痛，并且造成反射的抑制(Hides et al, 1994) 。這樣的情形很可能發(fā)生在忽略單邊的訓練或對邊的過強，只要對單邊做強化，就可以恢復應有的肌肉橫切面大小，減

25、少失能的情形產生(Hides, Richardson, & Jull, 1996),橫突間肌、棘間肌與迴旋肌(Intertransversarii, Interspinales, Rotatores),肌肉位置：橫突間?。档臋M突之間；棘間?。档降诙i椎的棘突之間；迴旋肌－起自胸椎的橫突，止於上一節(jié)棘突。肌肉短但分部廣，類似多裂肌，是脊椎與脊椎間的小肌肉，功能在於微調脊椎跟脊椎間的位置。橫突間肌和棘間肌可以透過脊椎位置的

26、移動，提供回饋，進而維持脊椎的穩(wěn)定(N. Bogduk, 1998) 。這些肌肉可以透過神經肌肉控制系統(tǒng)調整脊椎穩(wěn)定，并且可細微的調整韌帶達到穩(wěn)定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。,（十）臀大肌(Gluteus maximus),主要負責髖關節(jié)伸張的動作，在一些較激烈的軀干伸張動作和下肢伸張、外展和外轉動作中，都有明顯的肌肉激發(fā)狀態(tài)，但在站立姿勢時，較不負責靜態(tài)的調節(jié)（黃湘棉，民93）。,（十一）股二頭肌(Bice