社會體育課程設(shè)計

1、<p>　　課 程 設(shè) 計 說 明 書</p><p>　　學(xué)生姓名： </p><p>　　學(xué) 號： </p><p>　　學(xué) 院： 體育與藝術(shù)學(xué)院 </p>&l

2、t;p>　　專 業(yè)： 社會體育 </p><p>　　題 目： 針對體育系和普系學(xué)生制定的運動處方 </p><p>　　指導(dǎo)教師： 職稱: 教授 </p><p>　　2013年 1月 8 日</p><p><b>

3、　　課程設(shè)計任務(wù)書</b></p><p>　　2012/2013 學(xué)年第 一 學(xué)期</p><p>　　學(xué) 院： 體育與藝術(shù)學(xué)院 </p><p>　　專 業(yè)： 社會體育 </p><

4、;p>　　學(xué) 生 姓 名： </p><p>　　學(xué) 號： </p><p>　　課程設(shè)計題目： 針對運動員和普通人群制定的運動處方 </p><p>　　起 迄 日

5、 期：2012年12月15日～2013年1月8日 </p><p>　　課程設(shè)計地點： 體育系多媒體教室 </p><p>　　指 導(dǎo) 教 師： </p><p>　　系 主 任： </

6、p><p>　　下達任務(wù)書日期: 2012年 12月 15日</p><p>　　課 程 設(shè) 計 任 務(wù) 書</p><p>　　課 程 設(shè) 計 任 務(wù) 書</p><p><b>　　目 錄</b></p><p>　　引言······

7、····································

8、3;································6</p><p>　　一、

9、提高高普系女生800米成績的運動處方·································

10、3;·······8</p><p>　　前言·························

11、····································

12、3;·············8</p><p>　　1.前期調(diào)查··················&#

13、183;····································

14、··············8</p><p>　　1.1受試者個人情況·················

15、····································

16、3;·······8</p><p>　　制定方案························

17、3;····································&#

18、183;·······8</p><p>　　2.1運動形式與運動強度·······················

19、··································9 </p>&

20、lt;p>　　實施記錄··································&#

21、183;·································11</p><

22、p>　　3.1處方效果··································&#

23、183;·······························11</p><p>　　3.2注意

24、事項····································&#

25、183;·····························11</p><p>　　方案調(diào)整··&

26、#183;····································

27、;·····························11</p><p>　　5.綜 述··

28、····································

29、3;·····························11</p><p>　　6.參考文獻：··

30、····································

31、3;····························12</p><p>　　二、提高體育系短跑專項成績的運動處方·&

32、#183;····································

33、;····13</p><p>　　前言····························

34、····································

35、3;·········13</p><p>　　1.制定方案······················&

36、#183;····································

37、;·········13</p><p>　　1.1前期調(diào)查······················&

38、#183;····································

39、;·······13</p><p>　　1.1.1受試者個人情況·······················&#

40、183;··································13</p>

41、<p>　　目標··································&

42、#183;····································

43、;·14</p><p>　　初定方案······························

44、3;····································&#

45、183;14</p><p>　　數(shù)據(jù)記錄·······························&

46、#183;····································

47、;14 5.處方調(diào)整···································

48、·································15</p><p>

49、;　　注意事項···································

50、83;································15</p><p>　　

51、綜 述···································

52、3;································15</p><p>　　參

53、考文獻····································&

54、#183;·······························18</p><p><b&

55、gt;　　運動處方</b></p><p><b>　　引言：</b></p><p>　　運動處方是指導(dǎo)人們有目的，有計劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。運動處方的概念最早是美國生理學(xué)家卡波維奇在20世紀50年代提出的。20世紀60年代以來，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展及對冠心病等疾病的康復(fù)訓(xùn)練的開展，運動 處方開始受到重視。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運動處

56、方術(shù)語，從而在國際上得到認可。它是針對個人的身體狀況而制定的一種科學(xué)的、定量化的周期性鍛煉計劃。即根據(jù)對鍛煉者所測試的實驗數(shù)據(jù)，按其健康狀況、體力情況及運動目的，用處方的形式制定適當?shù)倪\動類型、強度、時間和頻度，使鍛煉者進行有計劃的周期性運動的指導(dǎo)方案。[1]</p><p>　　本文以當代在校大學(xué)生為研究的對象，這就決定了不可能以個體為單位進行健身處方制定前的健康狀況、體力水平和運動能力的測試。只能根據(jù)目前在校

57、大學(xué)生的普遍現(xiàn)狀對癥下藥。本文所論述運動處方是以提高大學(xué)生身體素質(zhì)為目的的健身運動處方。毛澤東同志在早年的《體育之研究》一文中曾提出：“……體者，載知識之車而寓道德之舍也?！w育于吾人實占第一之位置。體強壯而后學(xué)問道德之進修勇而收效遠。[2]可見，體育在他看來是德智之本，只有具備良好的身體素質(zhì)，才能夠勝任工作和學(xué)習(xí)，是第一位的。蘇聯(lián)教育學(xué)家蘇霍姆林斯基也指出：學(xué)生的“精神世界的多面性——對提高道德、智力、情感和美感方面的需求與愛好——

58、取決于身體的發(fā)展、健康與勞動的協(xié)調(diào)一致”?！绑w育是使人的精神生活充實和文化知識豐富的起碼條件。[3]這也貫穿了蘇霍姆林斯基的一個基本思想，即學(xué)校體育和學(xué)生的身體健康是學(xué)校教育的前提和基礎(chǔ)。</p><p>　　運動處方是根據(jù)參加健身活動者的體質(zhì)和健康情況以處方的形式確定運動的種類、時間、強度、頻率與注意事項，它與臨床醫(yī)生開方取藥有相似之處，但不同點是，一個是用藥作為治療手段，另一個是用運動作為強身健體的主要措施。

59、根據(jù)運動目的的不同，一般分為健身運動處方、健美運動處方、競技運動處方和康復(fù)運動處方等。健身運動處方即健康人進行運動處方鍛煉，以增強體質(zhì)提高健康水平為目的。競技運動處方即專業(yè)運動員進行運動處方訓(xùn)練，以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康?。康?fù)運動處方即對患者應(yīng)用運動處方以治療和康復(fù)為目的。</p><p>　　制定運動處方首先要確定目標。從事體育運動的人；其目的因人而異，有人是為了身體健康而運動，有人是為了娛樂消遣而運動，有人為

60、了減肥、健美而運動。這里的運動處方則是為了 促進人的健康和增強體質(zhì)。在職增進健康飛增強體質(zhì)為目標的運動處方中，也還有不同的情況，有些是為了提高全身耐力水平而鍛煉，，有些為減肥而鍛煉，而有些 為治病而鍛煉，這些屬于確定身體鍛煉目標的范疇。在各個鍛煉目標中，以提高人的耐力水平為主，在確定目標中，要注意是為了健身而進行運動鍛煉，不可去追求 運動技術(shù)與運動能力的高水平。其次要選擇運動項目。運動處方中的運動項目是為了增強體質(zhì)而選用的，在健身運動中

61、不要選用高難度、大負荷的競技運動項目，不要把較量技術(shù)水平高低的競技運動與增強體質(zhì)的健身運動混在一起，要把選擇運動項．目與確定鍛煉目標結(jié)合起來，一般不選擇等長運動的項目：不選擇體操，舉重等等張運動項目，不選擇短跑等無氧運 動項目，而采用有氧運動項目。因為有氧運動是一切處方采用的最基本運動，這種運動要消耗大量氧，又不致產(chǎn)生氧債，所以可長時間進行，它能引起身體極好的變 化是增進健康，增強體質(zhì)的有效方法。再者就是要確定運動強度、時間頻率。運動強

62、</p><p>　　在對運動處方完全了解,再結(jié)合受試者的實際情況下,才能制定出合理有效的運動處方。所以我們還必須掌握運動處方的一些原則，因為它是在完善身體、健身鍛煉過程中所要遵循的基本規(guī)律，是進行健身鍛煉，提高成績的重要環(huán)節(jié)，它對運動處方的實施有直接的指導(dǎo)作用。其原則具體如下：1.體現(xiàn)個體化的運動處方，2.及時修訂調(diào)整運動處方，3.制定運動處方耐力是基礎(chǔ)，4.確保安全界限和有效界限，5.體質(zhì)基礎(chǔ)和運動效果的特異

63、性。</p><p>　　提高普系女生800米成績的運動處方</p><p><b>　　前言：</b></p><p>　　800 米耐力跑是國家體育鍛煉項目之一, 也是大學(xué)生女生體育教學(xué)課中不可缺少的一項考試內(nèi)容。它不僅可以提高人體心血管系統(tǒng)的機能和耐力素質(zhì), 而且還可以培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞的精神和戰(zhàn)勝困難的勇氣。但在體育教育過程中, 耐力跑項

64、目比較枯燥, 對學(xué)生心血管循環(huán)系統(tǒng)要求較高, 大部分學(xué)生對800 米耐力跑測試有畏懼抵觸情緒。許多普系女生無法通過800米體測，影響了大學(xué)正常的學(xué)習(xí)生活，更有甚者因為體測不過無法正常畢業(yè)。那么如何在短時間內(nèi)提高高校女生800米的成績使其順利通過體測呢，一下是為一名普系女生設(shè)計的運動處方。</p><p><b>　　1.前期調(diào)查：</b></p><p>　　1.1受

65、試者個人情況:</p><p><b>　　表1</b></p><p>　　表2高校女生800米跑評分標準[3]</p><p><b>　　2.制定方案：</b></p><p>　　2.1運動形式與運動強度：</p><p>　　根據(jù)韓冰玉同學(xué)的實際情況，我采用了變換

66、練習(xí)法，在練習(xí)過程中，即有目的地變換運動負荷、動作的組合、練習(xí)環(huán)境、條件等情況下的練習(xí)方法。這種方法的特點是變換了條件，方法靈活，可提高練習(xí)的興趣和積極性。練習(xí)作用是能對有機體產(chǎn)生許多種作用，達到不同的練習(xí)目的。在過程中注意事項是在發(fā)展有氧和無氧耐力時，合理變換跑的時間、距離、速度。</p><p>　　在為期七天的訓(xùn)練時間里，我制定了如下計劃：</p><p>　　第一天——主要是呼吸訓(xùn)

67、練。慢跑2000 米，勻速就可以，有意識地調(diào)整自己的呼吸，盡量有規(guī)律、均勻的慢呼慢吸。</p><p>　　第二天——主要是呼吸和耐力訓(xùn)練。慢跑2000 米，要求前800 米速度可稍慢，后1200 米要用60-70% 的速度完成，并保持這個速度到結(jié)束。中間由慢到快的速度調(diào)整要有短暫的過度，并時刻注意呼吸的調(diào)整，呼吸節(jié)奏始終不能亂，采用“三步一呼”或者“四步一呼”的方式。[4]</p><p&g

68、t;　　第三天——主要是耐力和速度訓(xùn)練。慢跑800 米后，做遞減變速跑練習(xí)。方法如下：“200-150-100-50 米”的遞減變速跑，即200 米全速跑后，慢跑100 米放松；接著150 米全速跑，慢跑100 米放松；繼續(xù)100 米全速跑，慢跑100 米放松；最后50 米全速跑，慢跑100 米放松，這稱為1 組，共做2 組。[5]</p><p>　　第四天——繼續(xù)耐力和速度訓(xùn)練。慢跑800 米后，做2組遞減變

69、速跑練習(xí)，同第三天。然后休息3-5 分鐘后，做2 組400 米全速跑，兩組間休息3 分鐘。</p><p>　　第五天——耐力和速度提高訓(xùn)練。將第四天的任務(wù)完成后，休息10 分鐘后，做一個800 米的計時跑，要求按800 米的技術(shù)要領(lǐng)盡全力完成。</p><p>　　第六天——慢跑800 米后，做1 組遞減變速跑，休息5分鐘后，做800 米的規(guī)定時間跑，給受試者定一個理想的達標成績，然后讓

70、其按照要領(lǐng)努力完成。</p><p>　　第七天——恢復(fù)，調(diào)整。慢跑800-1000 米即可。訓(xùn)練期間，始終要注意呼吸和運動節(jié)奏的調(diào)整與配合，在跑步過程中，使動作自然、放松，擺臂到位，克服聳肩、抬頭、呼吸雜亂等緊張動作，利于身心放松，冷靜地對待800 米跑，從而提高800 米的運動成績。</p><p>　　一次鍛煉的時間通常為45分鐘，其內(nèi)容分三部分，即準備部分、基本部分和結(jié)束部分。準備

71、部分時間約5—10分鐘，采用了活動強度較小伸展性體操，目的是使機體由安靜狀態(tài)逐漸過渡到適應(yīng)運動強度較大的運動的狀態(tài)；基本部分是運動處方的主項活動，其運動內(nèi)容應(yīng)緊扣鍛煉目標；結(jié)束部分約5分鐘以上，通常做一些放松體操、散步或自我按摩、牽拉練習(xí)等，目的是防止因緊張運動之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量銳減，而產(chǎn)生的“重力性休克”，導(dǎo)致腦貧血而發(fā)生休克癥狀。[6]</p><p>　　要在較短的訓(xùn)練時間內(nèi)達到一定的

72、訓(xùn)練水平，必須合理科學(xué)地安排訓(xùn)練負荷，并運用簡單的運動機能評價和疲勞恢復(fù)的判斷方法來制定訓(xùn)練負荷，在受試者現(xiàn)實狀態(tài)的基礎(chǔ)上制定訓(xùn)練目標，并對運動機能進行評定及對訓(xùn)練負荷效應(yīng)進行檢驗和反饋，以更好地安排運動負荷。</p><p>　　可通過教學(xué)觀察，主要觀察和詢問受試者的一些表征，如眼神、情緒、睡眠、食欲等，從這些表征可以反映出受試者的疲勞恢復(fù)狀態(tài)。[7]</p><p>　　在每天訓(xùn)練結(jié)束

73、后，采用放松跑恢復(fù)法[8]、按摩恢復(fù)法[9]等方法來減輕受試者的疲勞，以便更好的恢復(fù)體力來進行第二天的訓(xùn)練。</p><p>　　每次訓(xùn)練完必要的放松練習(xí)時必不可少的，由于條件的一些限制我們基本上安排的是一些放松跑恢復(fù)法和按摩跑相結(jié)合的的方法讓受試者得到放松，使其能夠保持良好的身體狀態(tài)來完成后邊幾天的任務(wù)。</p><p>　　下面是每次練習(xí)完放松的具體要求，受試者完成這一天的聯(lián)系后要在操

74、場上慢跑或慢走一圈，受試者必須盡量放松的去完成。受試者完成后需再跑到周圍的草坪上做放松按摩。按摩時要根據(jù)運動量的大小與訓(xùn)練內(nèi)容的不同,按摩的輕重、手法及持續(xù)時間也不相同。按摩可分為全身按摩和局部按摩,全身按摩和局部按摩時重點按摩大運動量訓(xùn)練時的肌肉群、韌帶及穴位,一般將穴位按摩放在后面進行。[10]每次按摩放松時間應(yīng)不少于8分鐘，以使其得到充分的放松。</p><p><b>　　3.實施記錄：<

75、/b></p><p><b>　　表3</b></p><p><b>　　3.1處方效果：</b></p><p>　　經(jīng)過一周時間的訓(xùn)練，經(jīng)過測試，韓冰玉最后800米成績?yōu)?分34秒，達到了預(yù)期目標。體重從62公斤減至58公斤。希望韓冰玉同學(xué)能根據(jù)運動處方繼續(xù)努力，爭取早日擺脫體重偏胖的困擾，達到正常體重標準。

76、</p><p><b>　　3.2注意事項：</b></p><p>　　鍛煉中運動強度的監(jiān)督：在運動處方的實施過程中，應(yīng)注意對運動強度的監(jiān)督。</p><p>　　運動中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督：在運動處方的實施過程中，應(yīng)對受試者進行自我監(jiān)督。</p><p>　　3. 應(yīng)根據(jù)受試者的身體狀況適當調(diào)整訓(xùn)練量和休息時間。</p

77、><p><b>　　4.方案調(diào)整：</b></p><p>　　根據(jù)一周的訓(xùn)練，依據(jù)受試者自我感覺、安靜心率、運動后心率以及體重變化發(fā)現(xiàn)原有處方強度過大，造成運動后次日安靜心率有所上升，完成同樣強度的訓(xùn)練運動后心率有所偏高，受試者在訓(xùn)練中感到很累，導(dǎo)致第二天無法正常投入到學(xué)習(xí)生活當中。雖然達到訓(xùn)練的效果，但是為了保證受試者的身體健康，改進如下：</p>&

78、lt;p>　　1.由于韓冰玉同學(xué)訓(xùn)練后第二天總感覺疲憊，所以適當?shù)臏p輕了每天運動量，并增加了每組訓(xùn)練之后的休息時間。</p><p>　　2. 在整理活動時應(yīng)加入游戲元素，調(diào)動積極性。</p><p><b>　　5.綜述：</b></p><p>　　運動處方是指根據(jù)鍛煉者的需要，按照其健康狀況、身體機能和技術(shù)水平，運用科學(xué)原理，以處方

79、的形式所制定的量化的運動方案。</p><p>　　運動處方一般分成三類： 1、健身運動處方：以增強體質(zhì)、增進健康為目的的稱為健身運動處方。</p><p>　　2、競技訓(xùn)練運動處方：專業(yè)運動員進行運動處方鍛煉以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康摹?lt;/p><p>　　3、康復(fù)性運動處方：以恢復(fù)身體運動功能及病后康復(fù)為目的的稱為康復(fù)性運動處方。</p><

80、p>　　運動處方有以下作用：</p><p>　　1、增進身體健康：它包括兩個方面，其一是預(yù)防疾病，特別是“文明病”；其二是改善身體狀態(tài)，提高對環(huán)境的適應(yīng)能力?！　?lt;/p><p>　　2、提高身體機能：可以指導(dǎo)鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運動能力加強?！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　?3、治療疾?。喊堰\動當做康復(fù)療法的一種

81、手段，嚴格地按處方進行，可以大大提高運動中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險。</p><p>　　800 米跑屬于中跑項目,其生化供能方式是有氧和無氧混合供能,以無氧代謝供能為主其比重為317∶613 ,屬于次大強度的運動項目,要求學(xué)生除具備較快的速度外,還必須有較強的速度耐力(一般耐力是速度耐力的基礎(chǔ)) 以及良好的心理素質(zhì),才能更好地提高成績。因此在教學(xué)中要想提高800 米跑的運動成績,需要相應(yīng)地進行有氧和無氧

82、的混合訓(xùn)練。運用800 米、1200 米重復(fù)跑的手段發(fā)展有氧、無氧耐力能力,是一種行之有效的方法。對于身體素質(zhì)不太好的普系男生來說，讓其在心理上消除對800米跑的恐懼心理也是必須要進行的功課。[11]</p><p>　　利用運動處方來對普系大學(xué)生的日常體育鍛煉進行指導(dǎo)的方法是一種針對性很強的科學(xué)鍛煉方法。它帶有明顯的個體化特征，即每個人都有他特有的適合他自己的運動處方。鍛煉方法的選擇是多種多樣的，但是在實施的過

83、程上它必須要遵循一定的原則來進行，并且還要根據(jù)每個人的特點來不斷的修正和完善運動處方，以便使每個人都能達到最好的鍛煉效果。</p><p><b>　　參考文獻：</b></p><p>　　[1].鄧樹勛,王健,喬德才，運動生理學(xué)[M].高等教育出版社，2005年7月.</p><p>　　[2].王維群.營養(yǎng)學(xué)[M]. 北京:高等教育出版社

84、. 2005年12月.</p><p>　　[3].姚鴻恩.體育保健學(xué)[M]，高等教育出版社，2006年7月.</p><p>　　[4].趙格日樂圖,海杰，中長跑運動呼吸方法研究[J].內(nèi)蒙古民族大學(xué)學(xué)報,2004年3月.</p><p>　　[5].劉杰生，體能訓(xùn)練與方法，北京：人民體育出版社，2007年7月.</p><p>　　[6]

85、.田麥久.運動訓(xùn)練學(xué)［M］.北京:人民體育出版社,2000年12月.</p><p>　　[7].呂正耀.高校訓(xùn)練運動員負荷安排和評價[J].田徑.2001年11月.</p><p>　　[8].熊茂湘.運動訓(xùn)練中運用超量恢復(fù)理論的再思考[J].體育科學(xué),2002 ,22(2)1.</p><p>　　[9].李永輝,于思靜,張玉林.高校中長跑運動員疲勞的產(chǎn)生與營養(yǎng)

86、恢復(fù)探討[J];吉林體育學(xué)院學(xué)報;2008 年第24 卷第6 期.</p><p>　　[10].呂青.田徑運動100 年[J].田徑.2001.12:48-49.</p><p>　　[11].于星飛.青少年中常跑運動訓(xùn)練應(yīng)注意的幾個問題[J]．哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報，2003（1）.</p><p>　　提高短跑運動員成績的運動處方</p><

87、p><b>　　前言：</b></p><p>　　短跑是田徑徑賽項目中的一類，它是田徑運動的基礎(chǔ)，也是其它競技運動的基礎(chǔ)。一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項；其運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項目；在人體機能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限

88、度地發(fā)揮人的本能，并以無氧代謝供能的方式供能。它是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，因此強大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件。</p><p>　　短跑運動項目發(fā)展的好壞直接影響我國田徑運動和其它競技運動的發(fā)展。

89、所以，清醒地認識我國短跑運動專項力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀與存在問題，掃除理論障礙，清楚努力方向，是我國短跑訓(xùn)練面臨的重大課題，也是促使我國短跑運動早日走出低谷，趕上世界先進水平的前提和關(guān)鍵。力量訓(xùn)練是我國短跑訓(xùn)練較薄弱的環(huán)節(jié)，但又是大有潛力可挖的訓(xùn)練環(huán)節(jié)。所以應(yīng)深入研究，在實踐中全面突破。[1]</p><p><b>　　1.制定方案：</b></p><p><b&g

90、t;　　1.1前期調(diào)查：</b></p><p>　　1.1.1受試者個人情況:</p><p><b>　　表1</b></p><p><b>　　2.目 標：</b></p><p>　　長期目標：通過合理的訓(xùn)練使受試者充分發(fā)揮其最大潛能，突破原有最好成績。</p>

91、<p>　　短期目標：通過一周的訓(xùn)練檢查運動處方制定的是否合理。</p><p><b>　　3.初步方案：</b></p><p>　　運動項目：以專項力量訓(xùn)練為主[2]</p><p>　　杠鈴負重訓(xùn)練：練習(xí)形式主要采用挺舉抓舉、深膝蹲、半蹲[10]</p><p>　　跳躍訓(xùn)練：練習(xí)形式主要采用蛙跳&

92、lt;/p><p>　　局部肌肉針對性訓(xùn)練：練習(xí)形式主要采用組合練習(xí)、重復(fù)循環(huán)反復(fù)練習(xí)</p><p>　　運動強度：以中等負荷強度為主，根據(jù)具體訓(xùn)練項目進行調(diào)整[10]</p><p>　　運動時間：晨起（日出后）至早餐前（早上6:00——7:30）</p><p><b>　　鍛煉方法：</b></p>&

93、lt;p>　?。?）準備活動20分鐘，慢跑3圈，做基本熱身訓(xùn)練并輔助腿部拉伸練習(xí)。</p><p>　?。?）負30公斤杠鈴做挺舉、抓舉、深膝蹲、半蹲練習(xí)，各十次，每次間隔1分鐘；然后進行蛙跳練習(xí)，每次連續(xù)跳八個，做四次，每次訓(xùn)練可將各個項目依據(jù)實際情況進行調(diào)整。</p><p>　?。?）進行完力量訓(xùn)練，充分活動開后，測一次200米。[10]</p><p>

94、;　?。?）放松練習(xí)20分鐘，慢跑3圈，之后做有彈性的前后、左右壓腿與擺腿練習(xí)。</p><p>　?。?）調(diào)整狀態(tài)，測定200米成績。</p><p>　　（6）放松。訓(xùn)練完以后先放松慢跑或慢走一圈，然后坐在場地邊上做放松按摩，重點按摩大運動量訓(xùn)練時的肌肉群、韌帶及穴位,一般將穴位按摩放在后面進行。每次放松練習(xí)應(yīng)不少于10分鐘。</p><p><b>

95、　　4.方案記錄：</b></p><p><b>　　5. 方案調(diào)整：</b></p><p>　　根據(jù)一周的訓(xùn)練和方案表上的記錄情況可知，受試者成績在不斷提高，說明方案可以提高成績，比較合理；但每天進行中等或中等以上強度的力量訓(xùn)練及一個200米的測試，受試者因訓(xùn)練完放松活動做的不到位或其他因素，長時間身體機能恢復(fù)不到位，會吃不消而處于疲勞狀態(tài)?？梢愿鶕?jù)

96、受試者的具體情況進行一些調(diào)整，力量訓(xùn)練強度稍降低。并且一定要加強每天訓(xùn)練完后的放松，讓受試者得到充分的全身的放松。</p><p><b>　　6.注意事項：</b></p><p>　　（1）訓(xùn)練期間，應(yīng)對受試者進行自我監(jiān)督。</p><p>　?。?）認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。

97、防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。</p><p>　?。?）運動訓(xùn)練期間，受試者應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄。</p><p>　　（4）運動訓(xùn)練后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。</p>

98、;<p>　　(5) 等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑步結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。</p><p>　?。?）氣候異常時,暫停當日的運動或避免室外運動,并適當減少當日的活動量。</p><p>　?。?）在運動過程中出現(xiàn)胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適癥狀時,應(yīng)立即停止活動</p><p>　?。?）訓(xùn)練要循序漸進，持之以恒。</p>&l

99、t;p><b>　　7.綜述：</b></p><p>　　在短跑各距離跑項目訓(xùn)練中，我們知道與發(fā)展運動能力相關(guān)的諸多因素是不一樣的。因此在制定短跑類運動處方時應(yīng)注意，短跑項目要求運動員必須具備突出的速度力量、反應(yīng)速度、移動速度，以及較高要求的專項柔韌性。因此，它的練習(xí)較一般身體訓(xùn)練的區(qū)別主要在于參加工作的肌肉群必須是專項所需的肌肉群，動作的幅度與方向、肌肉用力的大小和時間、肌肉收縮的

100、速度和肌肉工作狀態(tài)都應(yīng)與專項一致，也就是說選用的練習(xí)必須與專項緊密聯(lián)系。</p><p>　　從項目特點看，一般400米以下距離都劃分為短跑范疇。短跑相對運動的持續(xù)時間根據(jù)項目一般為0—90S不等，這就要求短跑運動員不僅要具有絕對的速度，而且還要具備高超的速度力量、速度耐力、跑的節(jié)感等。</p><p>　　從肌肉工作特點看，短跑中肌肉都是在瞬間或較短時間內(nèi)進行最高強度或次最高強度工作。因

101、此，短跑必須要求運動員具備良好的心肺功能和肌肉性質(zhì)及力量。</p><p>　　從能量供應(yīng)特點看，由于短跑距離一般從0—400M，而各時間段能量供應(yīng)卻不同。根據(jù)文獻資料，100M以下距離跑主要以非乳酸能無氧供能為主，100—200M主要以乳酸能供能為主，200—400M則較多以乳酸能無氧供能為主。</p><p>　　從代謝類型特點看，在短跑運動訓(xùn)練實踐中，只有清楚各距離短跑的代謝類型，才

102、能更合理地安排練習(xí)強度、次數(shù)、時間以及間歇恢復(fù)的時間和方法等。隨著短跑距離和跑動時間的遞增，代謝類型變化也依次為磷酸原代謝類型、磷酸原一糖酵解代謝類型、糖酵解類型。[3]</p><p>　　一般來說，短跑重復(fù)跑訓(xùn)練實踐中間歇恢復(fù)的時間常根據(jù)ATP—CP的完全恢復(fù)時間來確定，根據(jù)已有文獻證實，ATP—CP的完全恢復(fù)時間一般為3min。[4]另外，短跑重復(fù)跑練習(xí)時，身體內(nèi)原始CP的貯備與隨后肌中CP貯備恢復(fù)對保持訓(xùn)

103、練質(zhì)量的影響也是極為重要的，CP貯備的恢復(fù)往往受到恢復(fù)時間長短的影響．有研究認為，若恢復(fù)時間短于30s，短跑重復(fù)跑的能力很快就會下降，對訓(xùn)練質(zhì)量產(chǎn)生直接影響．因此，如果要求在短跑重復(fù)跑訓(xùn)練中保證每次跑的質(zhì)量，則兩次練習(xí)間CP再合成也必須保證。短跑重復(fù)跑訓(xùn)練時，CP分解供能雖能滿足最大輸出功率的要求，但數(shù)量有限。在跑前，血漿腎上腺素和去甲腎上腺素濃度升高可以明顯提高調(diào)節(jié)糖酵解速率的敏感性，一旦短跑開始ATP加速分解時，便能迅速啟動糖酵解供

104、能速率以滿足運動肌ATP的需要量。高強度、大運動量訓(xùn)練必然會引起肌糖元儲備減少和肌蛋白代謝增加。[5]如果運動員自身肌糖元儲備過低，不但身體將處于一種低能狀態(tài)，在訓(xùn)練中可能導(dǎo)致自身能量供應(yīng)不足，而且血糖濃度下降也會引起腦細胞的能量代謝減低，導(dǎo)致腦細胞作能力降低，這對維持短跑重復(fù)跑訓(xùn)練能力十分不利。[6]研究顯示，短時間、大強度運動使體</p><p>　　除此之外放松技術(shù)也是短跑訓(xùn)練中一個不可或缺的環(huán)節(jié)，它在短跑

105、運動中起著不可替代的作用，它能使運動員在短跑過程中更經(jīng)濟的運用自身能力，更有效的發(fā)揮最大潛力。短跑放松技術(shù)是建立在正確的動作基礎(chǔ)之上的合理的肌肉用力方式和跑的節(jié)奏，是為達到最佳運動成績的經(jīng)濟高效的短跑技術(shù)，受神經(jīng)系統(tǒng)靈活性、心理品質(zhì)、肌肉本體感覺，速度耐力等因素的影響。而正確合理的短跑運動技術(shù)，合理的肌肉用力方式和跑的節(jié)奏是長期訓(xùn)練的結(jié)果，運動員動作技術(shù)的訓(xùn)練和改進、肌肉力量的訓(xùn)練、跑的節(jié)奏的訓(xùn)練伴隨整個運動生涯，貫穿于運動員整個訓(xùn)練過

106、程，因此，短跑放松跑技術(shù)的訓(xùn)練應(yīng)貫穿于整個訓(xùn)練過程之中，是通過長期的合理運動技術(shù)的培養(yǎng)、合理的力量訓(xùn)練、合理的跑的節(jié)奏訓(xùn)練來建立的。另外，神經(jīng)系統(tǒng)靈活性、心理品質(zhì)，肌肉本體感覺、速度耐力的培養(yǎng)也是長期訓(xùn)練的結(jié)果，同樣貫穿干整個訓(xùn)練過程當中。因此，短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練應(yīng)貫穿于運動員整個訓(xùn)練過程之中。[8] </p><p>　　項目距離長短與專項力量呈反比，而與放松能力呈正相關(guān)，說明在較長距離的短跑項目中，成績的增長

107、與放松能力密不可分。放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練中有著不可替代的作用，而且距離越長就越應(yīng)注意肌肉的放松。其作用如下：1．增大肌肉收縮力量，跑速取決于步頻和步長，大腦皮層運動中樞興奮和抑制的快速轉(zhuǎn)換與肌肉放松和收縮的交替，是步頻快慢的決定性因素。而對抗肌的放松能使髖關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性增大，是增大步長的重要因素。肌肉協(xié)調(diào)放松還能使肌肉收縮前的初長度得到改變，肌肉越放松就越能減少本身對抗肌的阻力，就越容易被拉長，肌肉初長度越長則肌肉收縮時力量就越大，

108、反之，肌肉處于緊張狀態(tài)，就越難以拉長，初長度越短則肌肉收縮力越小。2．節(jié)省能量，提高速度耐力在短跑中，當主動肌和被動肌的活動協(xié)調(diào)時，就能較快速地克服外界阻力，同時也減少它們的內(nèi)阻力，這對推遲疲勞出現(xiàn)、保持高速有重要作用。ATP的分解提供短跑中肌肉快速收縮所需的能量，但儲存在肌肉中的ATP大約只能維持6～7秒鐘。若在較長距離的短跑運動中要維持高速，就必須進行ATP再合成，這正是在肌肉兩次收縮之間，即肌肉放松時完成。從這點上來看，要提高跑速

109、應(yīng)采用保持一定步頻的基礎(chǔ)上放松</p><p>　　放松技術(shù)不是一蹴而就的，而是要通過運動員和教練員在訓(xùn)練實踐中，不斷地總結(jié)、歸納。教練員要因人而異，因地制宜，而運動員則要總結(jié)出符合自身特點的放松技術(shù)方法。除了放松技術(shù)之外，還應(yīng)加強受試者心理素質(zhì)的訓(xùn)練，健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質(zhì)是運動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓(xùn)練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不 好，生活規(guī)律破壞，消耗精力

110、過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動。針對隊員的具體情況，在訓(xùn)練中要做到嚴格要求，從實 戰(zhàn)出發(fā)，如改變訓(xùn)練環(huán)境條件，創(chuàng)造氣氛，施加一定的壓力，培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干 擾、發(fā)揮正常，賽出好成績。</p><p>　　人體是一個有機的統(tǒng)一整體,各個器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系，相互影響的,要想提高短跑運動成績,必須全面地改善

111、與提高運動員的身體訓(xùn)練水平。進行有目的的、有比例地全面身體訓(xùn)練，采取多種多樣的身體訓(xùn)練方法和練習(xí)手段，不僅能彌補專項訓(xùn)練的某些不足，而且有利于全面發(fā)展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創(chuàng)造優(yōu)異運動成績和將來的可持續(xù)發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。需要強調(diào)的是，全面身體訓(xùn)練必須要緊密結(jié)合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，一切的身體訓(xùn)練方法和手段的設(shè)計、采用，必須符合與接近短跑技術(shù)的時間與空間特

112、征，否則，將事與愿違，事倍功半，達不到理想的訓(xùn)練效果。</p><p><b>　　8.參考文獻：</b></p><p>　　[1].王保成，周志雄，王川，首都體育學(xué)院學(xué)報 2005年4期  對我國短跑運動專項力量訓(xùn)練的思考與建議。</p><p>　　[2].王保成,競技體育力量訓(xùn)練指導(dǎo),北京：人民體育出版社，

113、2002。</p><p>　　[3].周震宇，安徽商貿(mào)職業(yè)技術(shù)學(xué)院,體育教研部,安徽,蕪湖,241000 安徽師范大學(xué)學(xué)報（自然科學(xué)版）。</p><p>　　[4].郭偉玲,重復(fù)訓(xùn)練法在運動訓(xùn)練中的運用[J],中國體育教練員，2008，(5)：54。</p><p>　　[5]. 鄧樹勛、王健、喬德才，《運動生理學(xué)》，高等教育出版社，2005年7月。</p

114、><p>　　[6]. 劉曉莉，張曉輝．短時間、大強度、間歇性運動補糖的研究進展[J],現(xiàn)代康復(fù)，2001，(10)：126—127。</p><p>　　[7]. 柏友萍,中西醫(yī)結(jié)合：再論運動疲勞機理[J],安徽師范大學(xué)學(xué)報：自然科學(xué)版，2008，31(1)：93。</p><p>　　[8]. 季節(jié), 四川外語學(xué)院體育部 ，中國市場