高血壓飲食運動指導

1、,,,,,,飲食治療的意義,近年來，通過對高血壓病因和發(fā)病機理的深入研究，人們認識到營養(yǎng)對高血壓的確有重要影響和作用，而且藥物降壓雖有一定的作用，但有藥量和種類的限制，況且“是藥三分毒”，多數(shù)降壓藥都有不同程度的毒性和不良反應．因此食物療法又越來越受到重視。對于健康人群，注意飲食習慣與營養(yǎng)健康可起到預防目的；對于輕型患者，只采用食物療法即可達到治療效果；對于嚴重患者，藥物治療不能完全達到治療效果，亦需配合一定的食物療法．在美國，對于輕型

2、高血壓病不用藥物，而只用低鈉食物療法。了解食物療法與高血壓的關系對預防和治療高血壓有實際性意義。,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,營養(yǎng)早餐,,,,,,,,,針對高血壓特點給予以下運動建議,（1）慢行、快行步行主要是下肢肌肉運動。經(jīng)常步行有利于小血管擴張，使血管阻力降低，血壓下降，減輕心臟負擔。高血壓病患者步行一般以80步／min一120步／rain為宜。若自覺費力程度較輕或自我感覺較好，還可以慢跑。不過最好

3、步行、慢跑交替進行。走、跑的速度可根據(jù)心率來掌握。開始鍛煉時，靶心率=(最大心率一休息時心率)×40％+休息時心率。適應后，逐漸過度到×60％。實際運動中測量的心率與用這種方法計算的結果一致則可認為是達到了鍛煉目的。每次步行以3000m一5000m為宜。在運動后3min一5rain或涼身運動后，心率應恢復正常，運動后疲勞感應在1h一2h內應消除。只要運動后自我感覺良好，心跳和疲勞感經(jīng)適當休息后很快消失，則說明運動量

4、足適宜的。,（2）健身跑,在進行健身跑前應做心電圖運動試驗以檢查心功能和血壓對運動的反應性。高血壓患者進行健身跑不要求一定的速度， 而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等為宜，心率一般控制在 130 次/min以內[3],跑步時要求精神放松， 而且步伐十分重要。,（3）太極拳運動,太極拳是以全身放松為主合并適度緊張的微動力性運動。在其和順自然、放松、緩慢的運動過程中，一方面，體內的血管免受肌肉過度緊張產(chǎn)生的壓迫，全身肌肉纖維

5、在緩慢的運動中，對周圍血管平滑肌進行著較為舒適的“按摩”，使血管更有力地收縮和舒張；另一方面，心臟的工作頻率在太極拳運動中稍有加快，促使單位時間內的血流量適宜增加，承載血液運輸?shù)难軘U張與回縮的幅度勢必適宜增加，這就使得因纖維增生致使彈性減弱的血管得到了恢復彈性的訓練。長期堅持，不僅有助于血管彈性的保持，還會使由于血管彈性變化引起的高血壓癥狀得到緩解。血管內的血流速度稍有加快，單位時間內通過血管橫截面的血流量略有增加。流經(jīng)各臟器的血液流

6、量亦有所增加，降低了低密度脂蛋白、膽固醇等在血管壁上的沉積，加速了對已有沉積物的沖刷，血液“淤阻”程度有所降低，動脈管壁順應性增加，減緩了動脈血管壁硬化病變的速度。,,24式簡化太極拳。根據(jù)自己的情況可練全套，或可選練其中的一段或只練幾招幾式，如野馬分鬃、左右攬雀尾、云手等動作。每次練習10到15分鐘，練習時要注意調息，盡量和呼吸配合，松靜自然，一招一式要正確到位，動作協(xié)調， 氣沉丹田。運動量可通過練習時 “架子” 的高低和 “動作幅度

7、” 的大小來進行調整。,（4）高血壓體操,上肢運動： 預備姿勢： 直立， 兩臂自然下垂。動作：兩臂前平舉；兩臂上舉； 兩臂側平舉；還原成預備姿勢。 注意兩臂始終要伸直。擴胸運動：預備姿勢：直立， 兩臂自然下垂。動作： 兩臂胸前平屈后振，同時左腳向左側一步（與肩同寬）；上體向左轉900同時兩臂側平舉后振，兩腳不能移動； 還原成開始的姿勢；再還原成預備姿勢。提臂呼吸：預備姿勢：分腿直立（與肩同寬），兩臂自然下垂；動作：兩手掌

8、心向上，兩臂彎曲，逐漸上提至下頜處，同時吸氣（用鼻呼吸）；兩手翻掌（掌心向下）徐徐下按，同時呼氣（用口呼氣）。注意動作要緩慢均勻， 呼吸要自然。 踢腿： 預備姿勢：直立， 兩手叉腰。動作： 前踢腿——左腿屈膝上提， 同時繃腳面；向前下方踢左腿；還原成開始的姿勢；還原成預備姿勢；換右腿做； 后踢腿——左腿屈膝向后踢； 還原成預備姿勢；右腿屈膝向后踢； 還原成預備姿勢；內踢腿——左腿屈膝向內踢；還原成預備姿勢；右腿屈膝向內踢；還原成

9、預備姿勢；外踢腿——左腿屈膝向左外側踢； 還原成預備姿勢； 右腿屈膝向右外側踢；還原成預備姿勢；注意踢腿時上體要保持不動。擺動呼吸：預備姿勢：左臂胸前平屈，右臂側平舉，分腿直立。動作：吸氣時，重心向左移，右腿彎曲同時兩臂經(jīng)下向左上方擺至左臂斜上舉，右臂胸前平屈，左腿伸直重心落在左腿，右腿伸直，腳尖點地；同上，但方向相反。注意呼吸時用鼻吸口呼，呼吸與動作盡量配合。體側屈呼吸：預備姿勢：分腿站立，兩臂自然下垂。動作：吸氣時上

10、體左側屈， 同時右臂屈肘， 右手沿身體右側上提； #呼氣時還原成預備姿勢；同上，但換方向做。注意體側屈時身體不能扭轉。馬步呼吸：預備姿勢：分腿直立（稍寬于肩），兩臂自然下垂。動作：吸氣時兩臂彎曲上提（兩掌心向上），再逐漸伸直上舉；呼氣時雙手翻掌 （掌心向外），兩臂經(jīng)側平舉下落，同時兩腿逐漸彎曲成半蹲；再吸氣時兩臂彎曲上提（兩掌心向上），再逐漸伸直上舉，同時兩腿逐漸伸直；還原成預備姿勢。注意動作要緩慢，節(jié)奏可自由控制。弓步擊掌

11、：預備姿勢：分腿直立（稍寬于肩），兩臂屈肘握拳于腰側（掌心向上）。動作：上體向左轉45度，面向左斜前方成弓步，同時右手立掌（手指向上）向前方推出，左手握拳于腰側；還原成預備姿勢；同上，但方向相反；還原成預備姿勢。注意手掌推出時上體要保持直立，后腿伸直。上托下按： 預備姿勢：兩臂屈肘于胸前，掌心相對（左手在上，右手在下），兩手相距35cm左右（大拇指分開，其他四指微分），分腿直立 （距離約一大步） 。動作：右手向上穿掌至右臂