體適能訓(xùn)練方法

1、1初三體育課訓(xùn)練計(jì)劃初三體育課訓(xùn)練計(jì)劃一練習(xí)內(nèi)容：速度一練習(xí)內(nèi)容：速度技術(shù)技術(shù)一、準(zhǔn)備活動(dòng)1：慢跑400M2：柔韌性練習(xí)（壓腿擺腿活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）3：專門(mén)性準(zhǔn)備練習(xí)1）擺腿——高抬腿走——側(cè)身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——單腳跳——跨步跳2）技術(shù)練習(xí)：50M3原地高抬腿接加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作）二、基本內(nèi)容：1.半蹲距式起跑308，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾

2、步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。2.行進(jìn)間50M6，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌。3.100M2，請(qǐng)注意100M全程的感覺(jué)，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。4.綜合素質(zhì)練習(xí)：擺臂——腹肌（兩頭起）——髖關(guān)節(jié)練習(xí)（拉橡皮帶）三、結(jié)束部分：1.草地上慢跑5分鐘。2.上下肢相互間放松。二練習(xí)內(nèi)容二練習(xí)內(nèi)

3、容：跳躍練習(xí)跳躍練習(xí)一：準(zhǔn)備活動(dòng)1：手球練習(xí)（把隊(duì)員分成兩大組兩隊(duì)男女比例相同，比賽時(shí)可以傳球、拿球跑直到把球打進(jìn)球門(mén)，防守隊(duì)員可以抱、拉等）31.半蹲距式起跑308，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。2.行進(jìn)間50M6，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌。3.100M2，請(qǐng)注意100M全程

4、的感覺(jué)，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。4.綜合素質(zhì)練習(xí)：擺臂——腹?。▋深^起）——髖關(guān)節(jié)練習(xí)（拉橡皮帶）三、結(jié)束部分：1.操場(chǎng)上慢跑5分鐘。2.上下肢相互間放松。五練習(xí)內(nèi)容：力量練習(xí)五練習(xí)內(nèi)容：力量練習(xí)一：準(zhǔn)備活動(dòng)1：慢跑34002：徒手操繞欄架——左右轉(zhuǎn)體——體前屈——前后摸腳跟——跨欄坐——兩人對(duì)拉——原地收收腹跳203次二：基本內(nèi)容，A：全蹲或21蹲——（男80~120KG女50~80KG按10KG遞增到最大重