體適能核心課程

1、HOSA FITNESS DEPARTMENT,體適能核心課程,體適能簡介,本章中你將學(xué)到：體適能定義體適能的五大要素WELLNESS,體適能的定義（PHYSICAL FITNESS),體適能是指?jìng)€(gè)人除足以勝任日常工作外，還有余力享受休閑，及能夠應(yīng)付壓力與突如其來的變化的身體適應(yīng)能力身體適應(yīng)外界環(huán)境的能力,體適能與體育、運(yùn)動(dòng)及休閑活動(dòng)的關(guān)系,從體適能學(xué)術(shù)定義角度看，體適能則同時(shí)擁有體育、運(yùn)動(dòng)及休閑活動(dòng)三者的屬性。體適能可以是

2、知識(shí)技術(shù)上的傳授，可以是借運(yùn)動(dòng)、游戲、競(jìng)爭(zhēng)而達(dá)到身體適應(yīng)生活的效果；也可以是歡悅地、自愿地、建設(shè)性地善用閑暇時(shí)間。但體適能是追求個(gè)人的健康身心，滿足日常生活的需要，不會(huì)有高經(jīng)濟(jì)運(yùn)動(dòng)中為求勝利而不擇手段的訓(xùn)練方法。體適能與以上三者個(gè)有異同，清楚地明白體適能，做到知行合一，才能達(dá)到身心健康、健康人生的境界。,體適能與體育、運(yùn)動(dòng)及休閑活動(dòng)的關(guān)系,體育（PE）：是指利用身體活動(dòng)進(jìn)行的教育。通過大肌肉活動(dòng)方式引發(fā)的生理及心理反應(yīng)，從而達(dá)到強(qiáng)身健體

3、的目的。運(yùn)動(dòng)（SPORT）：可分為競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)和非競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)。休閑活動(dòng)（RECREATION）：利用閑暇時(shí)間，自愿地參與計(jì)劃和有建設(shè)性的活動(dòng)，從而獲得樂趣和恢復(fù)活力。,體適能（PHYSICAL FITNESS）的類別范疇,目的：健康身體，優(yōu)質(zhì)生活,目的：贏得比賽,健康體適能的五大要素,心肺適能-心肺及循環(huán)系統(tǒng)能夠有效地為肌肉提供足夠的氧氣及養(yǎng)分，并且?guī)ё吡粼诩∪庵械膹U物的能力。肌力-肌肉收縮一次所產(chǎn)生的最大力量。肌耐力-在肌肉不疲

4、勞的情況下，反復(fù)收縮的能力。身體成分-身體瘦體重與身體脂肪相對(duì)比例。柔韌性-身體各關(guān)節(jié)能有效地活動(dòng)到最大范圍的能力,體適能自古以來的定義,體適能的發(fā)展趨勢(shì),基于風(fēng)行一時(shí)的達(dá)爾文適者生存學(xué)說，以生物學(xué)為基礎(chǔ)的教育家認(rèn)為：教育是幫助個(gè)人適應(yīng)其生活環(huán)境的一種影響或訓(xùn)練。體適能良好的人應(yīng)具備：身體器官健康，并擁有應(yīng)用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)知識(shí)的能力足夠的協(xié)調(diào)能力、體力和活力以應(yīng)付日常生活及突發(fā)事件穩(wěn)定的情緒以適應(yīng)現(xiàn)代生活的緊張和干擾團(tuán)隊(duì)意識(shí)和適

5、應(yīng)團(tuán)隊(duì)生活的能力充足的社會(huì)知識(shí)及解決問題的能力全面參加日常活動(dòng)所應(yīng)有的態(tài)度、價(jià)值觀和手段健康的精神狀態(tài)和良好的社會(huì)道德,WELLNESS,根據(jù)世界衛(wèi)生組織的解釋，健康是指在身體、心理及社會(huì)各方面都完美的狀態(tài)（wellness)，而不僅僅是沒有疾病和虛弱。軀體健康-身體各系統(tǒng)、內(nèi)臟及各器官的功能正常。心智健康-思維清晰有條理。情緒健康-在個(gè)人情感認(rèn)知及感情表達(dá)方面恰當(dāng)?shù)皿w，而又可以積極面對(duì)壓力、緊張及焦慮。社會(huì)健康-能建立及

6、維持人與人之間的良好關(guān)系。心靈健康-心境平靜，有個(gè)人的信念或信仰。職業(yè)健康-發(fā)揮專場(chǎng)，貢獻(xiàn)社會(huì)的敬業(yè)精神。,WELLNESS的實(shí)踐-身體健康,一 運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的培養(yǎng)選擇一種自己喜愛的有氧運(yùn)動(dòng)選擇適合的抗阻力運(yùn)動(dòng)選擇一種自己最有興趣的球類運(yùn)動(dòng)每天做運(yùn)動(dòng)戶外活動(dòng)運(yùn)動(dòng)前后的伸展運(yùn)動(dòng),WELLNESS的實(shí)踐-身體健康,二 合理營養(yǎng)三餐有規(guī)律，定時(shí)定量至少應(yīng)在睡前3小時(shí)前進(jìn)食晚餐食物搭配合理適量飲水盡量避免攝取高糖、高脂的食

7、物或飲料食鹽適量減少或避免酒精飲料不吸煙,WELLNESS的實(shí)踐-身體健康,三 良好的生活模式的培養(yǎng)每天保證足量睡眠早睡早起的好習(xí)慣定期體檢,Q&A,什么是體適能什么是肌力？WELLNESS包括幾大方面？健康體適能與競(jìng)技體適能的區(qū)別在哪里？,運(yùn)動(dòng)解剖骨骼、肌肉,本章你將學(xué)習(xí)到：身體的面和軸、方向性術(shù)語關(guān)節(jié)活動(dòng)骨骼系統(tǒng)肌肉系統(tǒng),解剖學(xué),,各類動(dòng)作面,方向性術(shù)語,關(guān)節(jié)動(dòng)作 I,關(guān)節(jié)動(dòng)作 II,,,,骨的數(shù)量

8、,顱骨29塊：腦顱骨8塊；面顱骨14塊；舌骨1塊；聽小骨6塊軀干骨51塊：椎骨26塊（33塊）；胸骨1塊；肋骨24塊上肢64塊下肢62塊合計(jì)206塊或213塊,骨骼系統(tǒng),功能保護(hù)維持生命的器官，包括心臟，大腦和脊髓。提供軟組織的支撐，使得身體能夠保持直立以及其他各種動(dòng)作。提供一個(gè)骨架讓肌肉附著骨頭中的紅骨髓是一些血球的生成處，包括紅血球，一些白血球和血小板。骨頭是儲(chǔ)存鈣，磷，鈉等礦物質(zhì)的地方,骨的種類,關(guān)節(jié)的構(gòu)造與功能

9、,韌帶（Ligaments）：骨與骨之間的連接，并維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性肌腱（Tendons）：連接肌肉與骨骼關(guān)節(jié)軟骨（Hyaline Cartilage）：位于關(guān)節(jié)內(nèi)的骨表面上滑液（Synovial Fluid）：如果凍狀的液體，提供關(guān)節(jié)面的潤滑與養(yǎng)分 軟骨（Cartilage）：是一層軟墊位于關(guān)節(jié)間，用作減少關(guān)節(jié)間的摩擦肌膜（Fascia）：保護(hù)及分隔肌肉的一層纖維物質(zhì),關(guān)節(jié)的類型,膝關(guān)節(jié)構(gòu)造,,后十字韌帶,前十字韌帶,外側(cè)側(cè)副

10、韌帶,內(nèi)側(cè)側(cè)副韌帶,股骨,髕骨,脛骨,腓骨,,半月板,,,肌肉系統(tǒng),橫紋肌或骨骼?。菏歉街诠趋郎峡墒构且苿?dòng)，而且都是根據(jù)它的所在位置命名。骨骼肌是隨意肌。其收縮與放松皆受意識(shí)控制。心肌：是形成心臟壁的肌肉，它是不隨意肌。平滑?。菏莾?nèi)在器官外層的肌肉組織，例如胃壁，腸壁和血管壁。平滑肌也是不隨意肌，不能有意識(shí)來控制它的收縮。,Q&A,屈曲和伸展的定義骨骼系統(tǒng)的作用是什么？骨骼的數(shù)量，脊椎的數(shù)量各是多少？關(guān)節(jié)的構(gòu)造，以及

11、有哪些類型？有哪些肌肉屬于不隨意肌？,運(yùn)動(dòng)生理及基礎(chǔ)營養(yǎng),本章你將學(xué)習(xí)到：循環(huán)系統(tǒng)能量系統(tǒng)訓(xùn)練后的生理反應(yīng)肌絲滑動(dòng)營養(yǎng)基礎(chǔ),心血管系統(tǒng),循環(huán)系統(tǒng)是封閉的管道系統(tǒng)，包括心血管系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng)兩部分。心血管系統(tǒng)是一個(gè)完成的循環(huán)管道，其內(nèi)流動(dòng)著血液，由心臟、動(dòng)脈、毛細(xì)血管和靜脈組成。淋巴循環(huán)系統(tǒng)由毛細(xì)淋巴管、淋巴管、淋巴結(jié)和淋巴組織組成，是一個(gè)單項(xiàng)的循環(huán)管道，其內(nèi)流動(dòng)著淋巴液，最后導(dǎo)入靜脈，可視為靜脈系的輔助系統(tǒng)。循環(huán)系統(tǒng)主要

12、機(jī)能是將消化系統(tǒng)吸收的營養(yǎng)物質(zhì)和肺吸收的氧氣運(yùn)送到全身各器官、組織和細(xì)胞，協(xié)助新陳代謝，并將他們的代謝產(chǎn)物如二氧化碳、尿素等運(yùn)送到肺、腎和皮膚等排泄器官，排除體外。內(nèi)分泌腺分泌的激素，也借循環(huán)系統(tǒng)送至相應(yīng)的器官、組織、細(xì)胞，以調(diào)整機(jī)體的免疫機(jī)能。,心臟,心臟-構(gòu)造包括四個(gè)腔室，上方兩個(gè)稱為心房，下方兩個(gè)稱為心室，心房之間和心室之間有肌肉加以分隔（稱房間瓣和室間瓣）。心房與心室之間的瓣膜的構(gòu)造（房室瓣），可以防止血液逆流。血管-可分為

13、動(dòng)脈、靜脈及毛細(xì)血管。心率-心臟在一分鐘內(nèi)跳動(dòng)的次數(shù)。每搏輸出量（S.V）-一側(cè)心室每次收縮時(shí)所射出的血量。心輸出量（Q）-每分鐘左心室射入主動(dòng)脈的血量Q=HR×S.V,,,血壓,定義-流體阻力或是血流施加于動(dòng)脈血管壁的壓力收縮壓-心臟處于收縮階段時(shí)，動(dòng)脈血管壁的壓力舒張壓-心臟處于放松階段時(shí)，動(dòng)脈血管壁的壓力正常：收縮壓 120mmHg 舒張壓 80 mmHg臨界高血壓 140/90臨界低血壓 90/

14、60運(yùn)動(dòng)與血壓-在有氧運(yùn)動(dòng)中，心輸出量會(huì)增加，以供應(yīng)工作肌的高需氧量，由于心肌的收縮力加大以增加心輸出量，因此會(huì)造成收縮壓的上升；因?yàn)檠軘U(kuò)張的影響，舒張壓的改變不大。但是必須要注意到，閉氣或是在任何運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)努責(zé)現(xiàn)象都會(huì)使運(yùn)動(dòng)中的血壓急速上升。,,血液循環(huán)路線,體循環(huán),,肺循環(huán),呼吸,吸氣-主動(dòng)地把橫膈膜收縮向下推，讓外界空氣進(jìn)入肺臟，是呼吸作用中的最初步過程呼氣-橫膈膜無抵抗地放松，而肋骨輕微下移，使胸腔增大，令氣體從肺臟排出體

15、外。外呼吸-借助呼吸器官的活動(dòng)，外界空氣與肺循環(huán)血液進(jìn)行氣體交換。它包括外界空氣與肺泡之間的氣體交換以及肺泡與肺循環(huán)之間的氣體交換兩個(gè)過程。內(nèi)呼吸-體循環(huán)血液通過組織液與組織細(xì)胞之間的氣體交換。血液供給組織細(xì)胞代謝所需要的氧氣，同時(shí)吸收組織細(xì)胞代謝所產(chǎn)生的二氧化碳。,努責(zé)現(xiàn)象（Valsalva Maneuver）,舉起重物時(shí)，喉部緊閉，產(chǎn)生呼氣努力，腹部肌肉同時(shí)收縮。由于氣體無法排出，胸內(nèi)壓上升，靜脈血流回心臟受阻，此時(shí)靜脈壓上升，

16、動(dòng)脈壓下降。放下重物后，原先潴留于靜脈的血液迅速回流心臟，心輸出量也增大，此時(shí)收縮壓可能上升至平時(shí)的兩倍。,第二次呼吸,許多人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，在開始階段會(huì)覺得呼吸困難，并且感到辛苦和氣促。然而，在運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間后，身體突然感到呼吸恢復(fù)順暢，辛苦和氣促的感覺也消失了。這現(xiàn)象稱為第二次呼吸。其發(fā)生的可能原因如下：在運(yùn)動(dòng)開始階段，呼吸調(diào)整較慢，因而出現(xiàn)呼吸困難、一側(cè)胸痛的感覺。其后呼吸循環(huán)系統(tǒng)逐漸適應(yīng)，呼吸困難和胸痛的現(xiàn)象消失。運(yùn)動(dòng)開始后，身體

17、內(nèi)血液流動(dòng)開始產(chǎn)生變化，血液開始由內(nèi)臟流往工作肌，這種血液流動(dòng)和重新分配的過程，會(huì)將運(yùn)動(dòng)開始時(shí)所累積的乳酸，借氧化作用除掉。所以，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的感覺，便恢復(fù)了順暢。,身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng),急性反應(yīng)：因運(yùn)動(dòng)而使身體在功能上作出的突然和短暫的轉(zhuǎn)變，而這些轉(zhuǎn)變會(huì)在運(yùn)動(dòng)停止后，很快恢復(fù)。慢性反應(yīng)：指人體經(jīng)長期運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練后，身體在結(jié)構(gòu)或功能上發(fā)生持久的改變，得以適應(yīng)該運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練的需要。,細(xì)胞中的能量產(chǎn)生,ATP-三磷酸腺苷，是身體能量的來源，好比汽油

18、是汽車的能量來源。肌肉產(chǎn)生ATP的速度與效率決定肌肉在疲勞前工作的細(xì)胞有多少。補(bǔ)充細(xì)胞內(nèi)的APT的生化路徑有三個(gè)：有氧系統(tǒng)，乳酸系統(tǒng)（糖酵解供能系統(tǒng)），磷酸原系統(tǒng)。,各能量系統(tǒng)之間的運(yùn)作,,,肌纖維的種類,,,肌肉肥大,肌肉經(jīng)過肌力訓(xùn)練后體積的增加稱之為「肌肉肥大」（Hypertrophy），其主要是由于肌纖維的橫斷面增加導(dǎo)致的。整個(gè)肌肉肥大的過程包括肌動(dòng)蛋白與肌球蛋白等收縮蛋白的合成增加。有一種理論指出肌肉肥大是在高強(qiáng)度的重量訓(xùn)練下

19、肌纖維分裂所致（細(xì)胞增殖-縱向的纖維分裂），然后現(xiàn)今大多數(shù)的研究均不支持上述觀點(diǎn)。,肌肉的酸痛與疲勞,肌肉的酸痛與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的肌肉酸痛種類有兩個(gè)。一種是運(yùn)動(dòng)后立即感到肌肉酸痛，一種是在一個(gè)訓(xùn)練期后產(chǎn)生的一到三天的肌肉酸痛。 立即運(yùn)動(dòng)酸痛產(chǎn)生與肌肉中乳酸（及其他生成物：最近的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后立即產(chǎn)生的酸痛感可能和氫離子有關(guān)）堆積有關(guān)，這些乳酸或其他堆積物是由肌纖維所產(chǎn)生并會(huì)刺激靠近它的神經(jīng)終端。當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，乳酸的清除會(huì)快速的進(jìn)行，約

20、30分鐘到60分鐘。雖然立即的肌肉酸痛只發(fā)生在小肌肉或連結(jié)組織，但仍不可輕視它。 最近的研究指出，延遲性的肌肉酸痛（DOMS）有可能是因?yàn)檫B接肌肉的結(jié)締組織或肌膜的微小撕裂所造成。研究更進(jìn)一步指出，延遲性肌肉酸痛有可能與肌肉以離心收縮用力有關(guān)。有研究報(bào)告說，向心收縮用力時(shí)鮮少甚至沒有延遲性肌肉酸痛發(fā)生，相反，離心收縮發(fā)生延遲性肌肉酸痛的情形較明顯。,肌肉的酸痛與疲勞,肌肉疲勞與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及時(shí)間有關(guān)。舉例來說，以爆發(fā)力或最大肌力用力持續(xù)

21、0到30妙，會(huì)產(chǎn)生耗竭現(xiàn)象，是因?yàn)樽饔眉〖?xì)胞肌動(dòng)蛋白與球蛋白所形成的橫橋的ATP消耗完的關(guān)系。沒有ATP的存在，肌肉就無法收縮。在極度運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的肌肉疲勞，一般認(rèn)為與乳酸堆積有關(guān)，這種肌肉疲勞會(huì)在身體的任何部位發(fā)生，時(shí)間約是30妙到40-60分鐘。疲勞的感覺通常是在從事60到180分鐘甚至更長的耐力運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生，發(fā)生的主要原因是運(yùn)動(dòng)中肌肉所儲(chǔ)存的肝糖（葡萄糖所組成的巨大分子）被用盡。若沒有葡萄糖，即使是有足夠的氧氣及脂肪，肌細(xì)胞仍無法

22、收縮。在長時(shí)間活動(dòng)中，引起肌肉疲勞發(fā)生的原因還有脫水，體溫上升，乳酸以外的生成物以及對(duì)活動(dòng)的倦怠。,肌肉收縮的原理,,肌絲滑動(dòng)學(xué)說,收縮階段 有關(guān)事項(xiàng)靜止 橫橋伸向肌動(dòng)蛋白 肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白在未連接的位置刺激

23、 鈣離子（Ca++）釋放 肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白連結(jié)→肌動(dòng)球蛋白收縮 橫橋旋轉(zhuǎn)或塌陷 肌肉收縮→肌動(dòng)蛋白滑過肌球蛋白 張力發(fā)生 A

24、TP→ADP+Pi+能量松弛 刺激停止 鈣離子（Ca++）移除 肌肉回復(fù)靜止?fàn)顟B(tài),營養(yǎng),碳水化合物,在每一正餐中，應(yīng)有55%-60%的熱量來自碳水化合物。其中單糖占15%，復(fù)合糖占45%。碳水化合物提供能量給：肌肉、內(nèi)臟、大腦。當(dāng)人體需要能量時(shí)，便以葡萄糖形式來使用，但當(dāng)剩余的葡萄糖時(shí)，便會(huì)組合成肝糖

25、元來儲(chǔ)存。葡萄糖是最有效的人體供能燃料，1克葡萄糖可提供4千卡的熱能。,脂質(zhì),包括不同種類的脂肪及油飽和脂肪酸：常見動(dòng)物制品中；常溫下為固體。不飽和脂肪酸：魚、蔬菜、菜油中常見；常溫下為液體。膽固醇：HDL-扮演著將脂肪帶離血管的正向角色 LDL-多種動(dòng)物制品中被發(fā)現(xiàn)；體內(nèi)的LDL含量過高會(huì)促使血管中的脂肪增加。每一正餐中，應(yīng)有25%-30%的熱量來自脂肪，其中飽和脂肪應(yīng)少于10%及膽固醇少于300毫克。

26、每一克脂肪提供7千卡的熱量,蛋白質(zhì),必需氨基酸9種，需要從食物中攝取非必需氨基酸11種，身體可以自行制造完全蛋白質(zhì)：肉類不完全蛋白質(zhì)：植物每餐中應(yīng)有15%-20%的熱量來自蛋白質(zhì)。身體對(duì)蛋白質(zhì)的攝取量約為0.8克/千克體總/日（每天4-6兩肉），過兩攝入是不必要的。需求較多的情況：發(fā)育期、懷孕、哺乳期、生理壓力大、患病或嚴(yán)重?zé)齻?維生素的功能,重要礦物質(zhì)對(duì)人體的功能,良好的飲食習(xí)慣,心事要盡可能定時(shí)定量。正餐前10分鐘與餐

27、后兩小時(shí)，不可大量飲水。運(yùn)動(dòng)前后1小時(shí)不宜進(jìn)食。飲食中包好多種食物。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和飲食維持理想體重。避免過多飽和脂肪和膽固醇的攝入。多吃富含淀粉、纖維類食物及蔬果。避免太甜多糖或太咸多鹽的食物。避免飲用酒精及咖啡因飲品。每天6-8杯水。攝入足夠的礦物質(zhì)和維生素。選吃瘦肉。奶類制品要選用低脂。,Q&A,,安全六法則,必須提供一個(gè)安全的環(huán)境。會(huì)員或課程參與者必須得到充分的保護(hù)。必須對(duì)活動(dòng)/測(cè)試/課程進(jìn)行周密的計(jì)

28、劃。必須將以上活動(dòng)所帶來的益處和可能產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)詳細(xì)介紹。必須提供安全和正確地指導(dǎo)以及恰當(dāng)?shù)钠鞑氖褂谜f明。會(huì)員必須收到充分的監(jiān)控。,生物力學(xué),動(dòng)作是一個(gè)物體的姿勢(shì)與另一個(gè)物體之間的相關(guān)性，所以選擇一個(gè)參考點(diǎn)來決定物體是移動(dòng)狀態(tài)或是靜止?fàn)顟B(tài)是必要的。為了避免造成混淆，選擇一個(gè)參考點(diǎn)來分析人體的動(dòng)作也是必要的。人體有兩個(gè)主要參考點(diǎn)：關(guān)節(jié)和局部，局部指的是兩個(gè)關(guān)節(jié)之間的骨頭部位。,四種動(dòng)作類型,四個(gè)基本動(dòng)作類型：直線移動(dòng)：當(dāng)物體在沒有固

29、定且以直線移動(dòng)時(shí)，俗稱直線移動(dòng)時(shí)，物體的所有部分都以同一個(gè)方向和同一部分移動(dòng)。旋轉(zhuǎn)：如果物體被固定在一個(gè)點(diǎn)，則它會(huì)在這個(gè)點(diǎn)以旋轉(zhuǎn)方式移動(dòng)，就像繩球。人體的部位一般的旋轉(zhuǎn)移動(dòng)就是繞著關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)。曲線移動(dòng)：類似拋物線運(yùn)動(dòng)。關(guān)節(jié)中的一個(gè)小滑動(dòng)動(dòng)作時(shí)結(jié)合了許多部位的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。關(guān)節(jié)的滑動(dòng)動(dòng)作時(shí)細(xì)微的改變移動(dòng)時(shí)的旋轉(zhuǎn)軸心，特別是在膝關(guān)節(jié)和間關(guān)節(jié)，而且曲線移動(dòng)是人體一般動(dòng)作模式中的重要部分。一般平面動(dòng)作：當(dāng)各個(gè)關(guān)節(jié)做動(dòng)作時(shí)發(fā)生直線移動(dòng)和旋轉(zhuǎn)移動(dòng)時(shí)

30、，這就叫做一般平面動(dòng)作。,肌肉收縮的方式,杠桿的種類,第一類杠桿：支點(diǎn)位于施力點(diǎn)與負(fù)荷之間第二類杠桿：負(fù)荷位于支點(diǎn)和施力點(diǎn)之間第三類杠桿：施力點(diǎn)位于負(fù)荷與支點(diǎn)之間,姿勢(shì)與肌肉平衡,危險(xiǎn)動(dòng)作,背部：直腿仰臥起坐、仰臥雙腿上提、無支撐的前彎、背部過度伸展頸部：頸部過度伸展、頸部360度環(huán)繞、負(fù)重頸部屈曲膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)過度屈曲、膝關(guān)節(jié)過度伸展?？鐧谑缴煺辜珀P(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)過度伸展、肩部夾擠,,潛在危險(xiǎn)動(dòng)作的定義與判定,目的是否符合原定

31、的目標(biāo)？有效性低，中，高等級(jí)做區(qū)分這個(gè)動(dòng)作是否具有傷害性，危險(xiǎn)性這個(gè)動(dòng)作的危險(xiǎn)性和有效性的比率如何這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該保留、剔除或修正？,心肺適能的訓(xùn)練原則,正確的運(yùn)動(dòng)種類（TYPE）：運(yùn)動(dòng)模式的選擇來自于客戶本身的基本能力、興趣、可利用時(shí)間、器材設(shè)備和個(gè)人目標(biāo)。任何運(yùn)用到大塊肌肉群的活動(dòng)，都是以韻律性、心肺性而且可以持續(xù)一段時(shí)間的為主。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（INTENSITY）：強(qiáng)度是指運(yùn)動(dòng)作工的速度，原則上，ACSM建議將范圍設(shè)定在最大心率的6

32、0%-80%之間。這個(gè)范圍大約是50%-85%的最大攝氧量。一般來說，對(duì)一個(gè)健康成年人的平均運(yùn)動(dòng) 通常是介于它們最大攝氧量的60%-70%運(yùn)動(dòng)時(shí)間（TIME）：在運(yùn)動(dòng)時(shí)，不包括暖身和緩和，長度可能從60分鐘或是到更久。為獲得心肺呼吸循環(huán)利益所需要的長度要視運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定。心肺呼吸循環(huán)系統(tǒng)程度差的初學(xué)者應(yīng)該從10-20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)開始。程度非常差的人適合采用短時(shí)間但是次數(shù)多的模式，例如每次5-10分鐘運(yùn)動(dòng)頻率（FREQUENCY）：A

33、CSM建議每周從事3到5次的有氧運(yùn)動(dòng)，剛開始從事有氧運(yùn)動(dòng)的會(huì)員在1-8周至少需要每隔兩天就做一次運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)中間要有24-48小時(shí)的恢復(fù)期以避免過度訓(xùn)練的情形發(fā)生，還可以讓骨骼和關(guān)節(jié)壓力獲得適時(shí)的恢復(fù)，特別是體重過重的會(huì)員要額外注意。,有氧運(yùn)動(dòng)主要組成內(nèi)容：,熱身主運(yùn)動(dòng)，遵從FITT的原則配合運(yùn)動(dòng)（緩和）循序漸進(jìn)的計(jì)劃安全和警告,熱身,所有運(yùn)動(dòng)課程開始前都需要進(jìn)行人身運(yùn)動(dòng)，其時(shí)間約為總運(yùn)動(dòng)時(shí)間的10%-20%使肌肉與結(jié)締組織柔

34、軟以減少其撕裂的幾率通過血流量的增加以運(yùn)送氧氣至逐漸增加作功的組織增加肌肉收縮速度提高神經(jīng)傳導(dǎo)功效與感覺意識(shí)提供一個(gè)漸進(jìn)的新陳代謝的適應(yīng)在從事高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)可以預(yù)防延遲性的乳酸堆積和肌肉疲勞增加神經(jīng)傳導(dǎo)時(shí)運(yùn)動(dòng)單位征召通過生理的準(zhǔn)備以提高心理對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng),熱身運(yùn)動(dòng)三要素,提高體溫：利用肌肉群進(jìn)行韻律性的運(yùn)動(dòng)動(dòng)態(tài)活動(dòng)：以全運(yùn)動(dòng)范圍的方式活動(dòng)關(guān)節(jié)特殊運(yùn)動(dòng)：針對(duì)主要大肌肉群進(jìn)行特殊的靜態(tài)伸展,緩和,緩和階段應(yīng)包括兩個(gè)部分，

35、一是回復(fù)階段-強(qiáng)度逐漸下降直到身體的各項(xiàng)機(jī)能恢復(fù)至穩(wěn)定；安靜階段：另外一項(xiàng)是伸展部分，一發(fā)展并維持柔軟度。其時(shí)間約為總運(yùn)動(dòng)時(shí)間的10%-20%。 預(yù)防運(yùn)動(dòng)后血壓的突然下降和血液量的暴漲，因此可降低運(yùn)動(dòng)后頭暈和頭昏的狀況逐漸恢復(fù)至安靜狀態(tài)消除堆積的代謝產(chǎn)物放松肌肉提高柔軟度降低運(yùn)動(dòng)荷爾蒙的集中（例如，腎上腺素），在高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后會(huì)馬上增加分泌量。這個(gè)的降低可以減輕運(yùn)動(dòng)后心率不平衡的癥狀。,有氧運(yùn)動(dòng)已被證實(shí)的益處,促進(jìn)健康降

36、低血壓增加高密度膽固醇含量降低總膽固醇量減少脂肪含量增加有氧運(yùn)動(dòng)能力減少焦慮、緊張和沮喪等臨床癥狀降低動(dòng)脈粥樣硬化患者的死亡率生理反映的適應(yīng)性增加乳酸域值減低安靜時(shí)心跳率提高心容積增加休息時(shí)以及最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的心臟每跳輸出量增加最大心輸出量增加肌肉的微血管密度以及血流分配增加總血液量增加最大換氣量提高肺部擴(kuò)張能力提高新陳代謝和脂肪的利用降低死亡發(fā)生的原因減少一些癌癥的發(fā)生,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,心率是監(jiān)視運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與

37、 提高心肺適能良好的指標(biāo)許多共識(shí)可被用來確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率（220-年齡）× 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練區(qū)間（%）,柔韌性的發(fā)展,柔軟度指導(dǎo)是關(guān)節(jié)活動(dòng)或動(dòng)作范圍。對(duì)大多數(shù)的人而言，通過增加圍繞在關(guān)節(jié)周圍肌肉的柔軟度可以提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)潛力。通過有規(guī)律的伸展訓(xùn)練，肌肉的伸展能力會(huì)增加并可允許關(guān)節(jié)擁有更大的活動(dòng)范圍。 影響柔軟度的因素有以下幾點(diǎn)：1）橫越關(guān)節(jié)的韌帶與肌腱的彈力；2）肌肉本身的彈性；3）骨頭與關(guān)節(jié)的構(gòu)造；4）皮膚 有規(guī)

38、律的進(jìn)行伸展訓(xùn)練的益處預(yù)防傷害增加關(guān)節(jié)組織內(nèi)的血液養(yǎng)分供給運(yùn)動(dòng)力學(xué)效能的提高提高肌群間的協(xié)調(diào)整合性維持或促進(jìn)肌肉的長度減低運(yùn)動(dòng)后肌肉緊繃與酸痛現(xiàn)象促進(jìn)肌肉平和與姿態(tài)知覺能力,伸展的類型,靜態(tài)伸展（Static Stretching） 此類型伸展包括促使肌肉逐漸延展、拉長，通常在肌肉溫度較高的情況下效果最佳。靜態(tài)伸展背認(rèn)為是最易于促進(jìn)肌肉伸展與最不易受到傷害的一種方式。靜態(tài)伸展需維持在中度張力下至少6至90秒，在此步驟

39、下的放松是由于消除伸展反射機(jī)制并激活肌梭作用所致,,本體感覺神經(jīng)肌肉誘發(fā)術(shù)（PNF） 此方法首先采用靜態(tài)伸展并在其后立刻針對(duì)同一肌群進(jìn)行強(qiáng)大的等長收縮約6-10秒，然后再以靜態(tài)伸展將這一肌肉再進(jìn)一步的拉長，如此重復(fù)。肌肉在收縮階段會(huì)刺激腱梭造成神經(jīng)反射的逆轉(zhuǎn)，因而促使肌肉進(jìn)一步的放松。一般而言，進(jìn)行PNF伸展時(shí)需要有同伴協(xié)助等長收縮的階段。此方法被廣泛用于運(yùn)動(dòng)員身上用以治療肌肉的損傷，由于PNF的伸展具有顯著的效果與較高的傷害發(fā)

40、生率，因此在操作時(shí)需要由專業(yè)的人員來執(zhí)行或從旁協(xié)助。,,彈振式伸展（Ballistic Stretching） 隨著無控制狀態(tài)，快速彈振式的動(dòng)作易超出正常的人體限制而導(dǎo)致傷害發(fā)生。突然的拉扯肌肉將會(huì)引發(fā)牽張反射的作用，導(dǎo)致肌肉突然收縮并對(duì)抗原先的伸展，所以此類型的伸展至今已不被推薦與采用。 伸展示范 針對(duì)下列肌群，應(yīng)用適當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)活動(dòng)范圍伸展、靜態(tài)伸展和PNF伸展的方法，對(duì)不同能力和不同柔軟度的客戶進(jìn)行柔軟度練習(xí)。 小腿

41、、股后肌群、股四頭肌、屈髖肌群、髖外展肌群、髖內(nèi)收肌群、臀肌、下背、背、斜方肌上部、三角肌、胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌。,肌力訓(xùn)練,在重量訓(xùn)練中應(yīng)該包含下列四項(xiàng)基礎(chǔ)原則：超載原則漸進(jìn)抵抗原則排列原則特殊性原則 影響肌力訓(xùn)練的效果有許多因素起中包括：1）與阻力的關(guān)系；2）舉起的反復(fù)次數(shù)；3）訓(xùn)練肌肉群的紅肌與白肌的分布比例；4）睪固酮素的含量,肌力訓(xùn)練的益處,增加肌力與肌耐力提高或維持肌肉質(zhì)量（有益于基礎(chǔ)代謝率）增加骨骼的

42、物理特性與密度協(xié)助姿勢(shì)平衡提高運(yùn)動(dòng)能力減少傷害危險(xiǎn)適用于康復(fù)保健,運(yùn)動(dòng)處方,運(yùn)動(dòng)處方的一般原則為了達(dá)到健康的目的的運(yùn)動(dòng)主要是為了提升心肺適能、身體組成以及肌力。越來越多的證明顯示，規(guī)律從事適當(dāng)強(qiáng)度的活動(dòng)就可以獲得健康的益處。,,運(yùn)動(dòng)處方概論運(yùn)動(dòng)處方是被設(shè)計(jì)來提高體適能、促進(jìn)健康以降低慢性疾病的危險(xiǎn)因子，并確保運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全性。基于個(gè)人興趣、健康需求和醫(yī)療癥狀，這些常見原因彼此間的關(guān)系并不是相等的。對(duì)于處在提早陷入慢性疾病危險(xiǎn)中

43、的坐式生活形態(tài)者而言，采用適當(dāng)活動(dòng)的生活形態(tài)可以增加健康益處的提高，比起達(dá)到較高的最大攝氧量的目標(biāo)而言也是較容易達(dá)成的。然而，只要是有可能的提升活動(dòng)的體適能都是運(yùn)動(dòng)處方的理想目標(biāo)。不論是任何人，他/她的特定運(yùn)動(dòng)結(jié)果都是運(yùn)動(dòng)處方的主要達(dá)成目標(biāo)。一個(gè)有系統(tǒng)、個(gè)人化的運(yùn)動(dòng)處方包括合適的模式、強(qiáng)度、長度、頻率和循序漸進(jìn)的體能活動(dòng)。這個(gè)5個(gè)要素可以運(yùn)用在所有年齡層和不同體能程度的人身上。不論他們是否有任何的危險(xiǎn)因子和疾病的存在，一個(gè)人的最佳運(yùn)

44、動(dòng)處方?jīng)Q定于個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的正面評(píng)估，包括心跳率觀察、血壓、RPE。個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)，包括心電圖的顯示結(jié)果和直接或是經(jīng)由運(yùn)動(dòng)中測(cè)試所得的最大攝氧量。并不是每個(gè)人在開始以個(gè)運(yùn)動(dòng)處方錢都需要從事體適能測(cè)試的。不過運(yùn)動(dòng)處方需要透過對(duì)個(gè)人健康狀況（包括醫(yī)療）的謹(jǐn)慎考量、危險(xiǎn)因子分析、行為模式、個(gè)人目標(biāo)和偏好的運(yùn)動(dòng)來決定的。,訓(xùn)練課程的組成因素,一旦運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容決定后，就要加入完整的體能活動(dòng)課程。有提升全面健康計(jì)劃的目的所組成的運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容包括

45、下列的組成因素：熱身、耐力階段、休閑活動(dòng)（選擇性）、和緩和。如果耐力訓(xùn)練要做一周3-5天地話，配合的柔軟度和抗阻力訓(xùn)練就需要用較少的平率來進(jìn)行（一周2-3天）。柔軟度訓(xùn)練可以放在熱身或是緩和的階段中，或是另外找其它的時(shí)間來進(jìn)行。抗阻力訓(xùn)練通常是在不做耐力訓(xùn)練的隔一天進(jìn)行，不過這兩種活動(dòng)是可以結(jié)合在一起訓(xùn)練的。ACSM建議將柔軟度和抗阻力一起放在一個(gè)健康和體適能處方內(nèi)。,FAST TRACK,速度控制： 速度控制在運(yùn)動(dòng)傷害的預(yù)防及肌

46、肉的發(fā)展上扮演著重要的角色。快速的舉起重量對(duì)肌肉及結(jié)締組織會(huì)產(chǎn)生不必要的過大壓力。用較慢的速度舉起重量可經(jīng)由關(guān)節(jié)的完全活動(dòng)而提高肌纖維的數(shù)量。慢速舉起重量也可以減少?zèng)_力及較小肌肉間的摩擦。 兩秒做舉起動(dòng)作（向心收縮） 三秒到四秒做放下重量的動(dòng)作（離心收縮） 組間休息： FAST TRACK訓(xùn)練計(jì)劃不只是設(shè)計(jì)用來增加會(huì)員的肌力，也可以增加肌耐力和心肺適能。如同所有循環(huán)訓(xùn)練的原則，使用者的組間休息時(shí)間不應(yīng)超過30秒。

47、,FAST TRACK,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 以8-12次的反復(fù)次數(shù)為目標(biāo)時(shí)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)最大肌力的70%-80%的重量。這種單組運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該會(huì)使你的肌肉有一點(diǎn)疲勞的感覺。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間： FAST TRACK的好處是讓忙碌的上班族可以在有限時(shí)間內(nèi)從事運(yùn)動(dòng)，20分鐘完成完整的肌力訓(xùn)練。 若依照速度控制原則及一組8-12次的次數(shù)進(jìn)行肌力訓(xùn)練，加上熱身及緩和時(shí)間，整個(gè)運(yùn)動(dòng)可以在30分鐘內(nèi)完成。運(yùn)動(dòng)頻率： FAST TRACK運(yùn)動(dòng)

48、計(jì)劃是高強(qiáng)度的訓(xùn)練，所以每次休息時(shí)間應(yīng)該要很充足。肌肉需要合成蛋白質(zhì)及增加輕微的肌力。因此每一次訓(xùn)練間隔需48小時(shí)。故FAST TRACK的訓(xùn)練安排應(yīng)該是兩天一次。,阻力訓(xùn)練的指導(dǎo)方針,運(yùn)動(dòng)傷害,急性運(yùn)動(dòng)傷害 突然或瞬間發(fā)生的傷害，此類由可再分為兩類： 直接傷害：指瞬間的重大傷害，如遭受到外物或人的撞擊等傷害（骨頭斷掉或是瘀傷等 間接傷害：由于極度的關(guān)節(jié)、肌肉或結(jié)締組織壓力所造成的扭傷或拉傷，扭傷是指韌帶的傷害；

49、而拉傷則是發(fā)生于肌肉與肌腱的傷害慢性運(yùn)動(dòng)傷害 多是長期，并且傾向過渡使用的結(jié)果，一般多以炎癥為表現(xiàn)形式。 壓力性骨折、脛骨僵化癥、足底筋膜炎、滑液囊炎以及肌腱炎等,組織受傷后的反應(yīng),溫度增加：由于受傷部位白血球的需求增加，而使受傷部位血流增加以供應(yīng)足夠的白血球而造成的，有時(shí)會(huì)引起發(fā)燒。而人體軟組織受傷會(huì)引起受傷部位的局部發(fā)熱，這就是為什么不能將熱敷包或熱敷墊用作受傷部位的原因。紅：因?yàn)槭軅课谎髁吭黾佣斐伞Ｄ[：

50、也是因?yàn)槭軅课谎髟黾铀斐傻?。另外，?xì)胞、毛細(xì)血管和淋巴腺受傷，也會(huì)造成組織分泌增加造成腫脹。痛：因?yàn)槟[脹增加壓迫到神經(jīng)末梢所造成的。功能喪失：這是因?yàn)槭軅课荒[脹及肌肉的保護(hù)功能所造成的，這也會(huì)造成疼痛。,急性軟組織損傷的緊急處理方式(R.I.C.E),PREVETION=預(yù)防 預(yù)防勝于治療REST=休息 使傷害部位休息，以免造成后續(xù)更嚴(yán)重的傷害發(fā)生ICE=冰敷