減壓食譜

1、考生在迎考階段大量用腦，加上身體正處在生長發(fā)育期，能量消耗很大，必須有充足的熱量、蛋白質、維生素及微量元素等。在飲食上，考生要以富含碳水化合物的米、面食為主，注意酸堿食品的合理搭配，適量進食一些高蛋白的牛奶、豆?jié){、蛋類等，同時要吃些新鮮的蔬菜、水果、動物肝臟等富含維生素和無機鹽的食物，使各種能量的攝入維持平衡。這樣才能增強抗體，提高免疫力。研究表明，補充富含碘的食物可以緩解心理緊張，海帶、紫菜、海蝦、海魚等海產品都是較好的選擇。洋蔥中的

2、有效成分有稀釋血液濃度、改善大腦供氧狀況的作用，因此食用洋蔥利于消除緊張。此外，核桃有健腦作用，適宜長時間精力集中和用腦過度的考生食用。要多吃能夠增強記憶力的食物，如卷心菜、大豆制品、牛奶、鮮魚、蛋黃、木耳、杏等。以下這些為減壓類食物：以下這些為減壓類食物：1.多糖類及全谷類的食物：像糙米、大麥、小麥可使腦部產生安定作用，蜂蜜能改善情緒。2.蛋白質：跟情緒安定有直接的關系，如奶制品。3.維生素及礦物質食物：如深綠色蔬菜、香菇、栗子、南瓜

3、、苦瓜、杏仁、柑橘類水果也能鎮(zhèn)定神經。4.番茄、櫻桃、油菜、香椿等有舒肝理氣的功效。推薦食譜：推薦食譜：●早餐主食：早餐主食：牛奶、五香茶葉蛋或者咸鴨蛋、芝麻燒餅或豆包；小菜：煮花生、蒸雞蛋羹、清炒菠菜。營養(yǎng)師提醒：早餐和午餐之間可用一點方便粥，如核桃粉、黑芝麻糊，幾片面包夾一個煎雞蛋，配一點西紅柿、黃瓜或其他水果作為加餐，以補充高度緊張的學習造成的腦疲勞。●午餐主食：午餐主食：肉包、米飯、面條；主菜：土豆燉排骨、紅燒鰻魚、香菇菜心、黃

4、瓜炒雞蛋；小菜：豆腐絲、素什錦、蒸茄子。營養(yǎng)師提醒：最近市場上的蔬菜品種非常多，家長可以輪流葷素搭配，做出豐富的主菜和小菜?！裢聿椭魇常和聿椭魇常壕G豆大米粥、麻醬花卷；主菜：炒肝尖、干煸茭白；小菜：五香熏魚（帶魚）、可口蘿卜、老醋海蜇頭。營養(yǎng)師提醒：宵夜最好要以能被快速分解為葡萄糖的糖類食物為主，如粥、雞蛋西紅柿面等，輔之以含蛋白質、維生素C豐富的雞蛋、菜花、苦瓜、酸棗、山楂、提子等食物。常熬夜時，白天也同樣要加強營養(yǎng)，盡量多攝取一些魚

5、、肉等動物蛋白質，打好身體的基礎，以彌補熬夜帶來的損失。食譜一早餐：牛奶1杯，雞蛋1個，全麥面包2片，蔬菜沙拉1份。中餐：米飯，栗子燒雞，炒絲瓜，紫菜蛋花湯。晚餐：米飯或面條，肉末燒豆腐，香菇小白菜，冬瓜海帶蝦皮湯。食譜二早餐：豆?jié){1杯，餅1張，麥片粥1碗，水果一個(蘋果、梨、橙子均可)。中餐：紅豆飯，清炒蝦仁，清燉魚，三鮮豆腐。晚餐：面條，菠蘿炒肉片，木耳炒雞蛋。食譜三早餐：玉米粥1碗，肉菜包子2個，水果沙拉1份。人每天應該吃進體內5

6、00克左右的蔬菜，略多一些也可以。應該每天吃100～250克的水果。水果和蔬菜是不能相互代替的。很多水果可以滋陰潤肺，是提高免疫力的天然“藥物”。雖然天氣較熱，但是不要吃太多西瓜，因為西瓜是屬于大涼性的水果，有“天然白虎湯”之稱。吃過多的西瓜，有便溏、腹瀉的可能。多吃粗糧是減壓良方多吃粗糧是減壓良方長期的壓力和疲勞常會導致胃腸功能紊亂，俗話說是“上火”、便秘。食物中的膳食纖維能促進胃腸蠕動，幫助排便，減少胃腸疾病。補充膳食纖維最簡單的方

7、法就是多吃蔬菜、水果，多吃粗糧。蔬菜、水果中的膳食纖維以可溶性膳食纖維為主，如蘋果，就含有豐富的果膠。粗糧的膳食纖維中有很多粗纖維，如玉米面、蕎面、豆面等。所以，在孩子的食譜中不要光吃白米、細面，像玉米面糊糊、嫩玉米、蕎麥面等，也應列在其中，還可以全麥面包代替精制白面包。這些都是增加膳食纖維的好辦法。香蕉、酸奶穩(wěn)定情緒香蕉、酸奶穩(wěn)定情緒人體內的礦物質在新陳代謝中有很重要的生理作用。鈣是天然的神經系統(tǒng)穩(wěn)定劑。食物中含鈣高的有酸奶、牛奶、蝦

8、皮、蛋黃、芝麻醬、綠葉蔬菜等。鎂、鉀也是重要的神經傳導物質，它可以讓肌肉放松，心跳有規(guī)律。富含鎂、鉀的食物有：香蕉、杏仁、花生、海鮮、豆類、土豆等。鋅是合成蛋白質和核酸的重要輔助因子，也是糖代謝中的重要輔酶，因此維持血糖平衡不能缺少鋅。大腦的能量來源只有葡萄糖，所以血糖過低既影響學習效率，也影響情緒。富含鋅的食物有蛋類、麥芽、瘦肉、海鮮、蝦皮等。新鮮果蔬是很好的減壓劑新鮮果蔬是很好的減壓劑新鮮果蔬是為人體提供維生素的最佳來源。維生素分為

9、兩大類：脂溶性和水溶性，而維生素C和B族維生素這兩大類水溶性維生素對緩解精神壓力、平衡情緒作用最為顯著。B族維生素是人體內神經系統(tǒng)、物質代謝過程中不可或缺的物質。它可以營養(yǎng)神經，調節(jié)內分泌，達到平衡情緒、松弛神經的效果。我們常吃的食物中含B族維生素較多的有：胚芽米、糙米、全麥面包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆?jié){、蛋類、番茄等。維生素C也參與人體代謝過程，有維持細胞膜完整性的功能，可以增強記憶力。因此同樣具有平衡心理壓力的效果。食物中富含維生素

10、C的是各種新鮮蔬菜和水果。所以家長要給孩子在食譜中適量增加新鮮蔬菜、水果的量。吃多少呢？最好每天都有水果，1～2個蘋果，1～2個柑橘，草莓10個左右，或芒果，或木瓜都行。白天孩子忙，可在晚餐后給孩子準備好，讓他們在晚自習時吃掉。每天的蔬菜應該吃500克左右。蔬菜的種類應該多種多樣，根、莖、葉、花、瓜、果都要有。瓜，如黃瓜、南瓜；果，如西紅柿、茄子；根，如胡蘿卜、土豆；莖，如芹菜；葉，如菠菜、油麥菜等。五類食物幫考生提神醒腦五類食物幫考生

11、提神醒腦◆堅果類食品如核桃、榛子、松子，因含有微量元素銅、鋅等，又有較多的不飽和脂肪酸，能夠激活大腦的神經反射活動，補充大腦營養(yǎng)，強健大腦系統(tǒng)，緩解由于長期腦力活動帶來的疲勞?！羟鄄恕⑾憬?、檸檬所富含的芬香劑和礦物質鉀，能興奮神經系統(tǒng)，提高大腦的信息接受能力?？忌谂R考前，可根據自身的實際情況酌情補進這些食品?！舸竽X的惟一能量來源就是葡萄糖。簡單地說，能提供葡萄糖的食物都能提神醒腦。糧食是提供碳水化合物的主要來源。主食吃進體內，在較短的