籃球訓(xùn)練計(jì)劃

1、籃球訓(xùn)練計(jì)劃選拔隊(duì)員，仔細(xì)觀察每位球員的自我操練特別注意不認(rèn)識(shí)的球員選拔隊(duì)員，仔細(xì)觀察每位球員的自我操練特別注意不認(rèn)識(shí)的球員星期一籃球基本動(dòng)作練習(xí)：星期一籃球基本動(dòng)作練習(xí)：1.選球隊(duì)隊(duì)長及副隊(duì)長，排列隊(duì)形分成三行做緩身操；2.輕松的跑步、內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)身(insideturns)、速度與方向的變換、防守步法、1對(duì)1(空手切入)、1對(duì)1(運(yùn)球切入)、跳躍3.運(yùn)球急停、轉(zhuǎn)身攻擊籃框(分成四組)3.搶奪籃板球與傳球的綜合練習(xí)(分成四組)4.2.人和3

2、人全場(chǎng)快攻路線練習(xí)；平行路線、中樞路線緊密的8字路線、正常的8字路線、往前并且往邊線原則的快攻練習(xí)、長傳球(2人和3人一組)星期二體能訓(xùn)練：動(dòng)作組合1：貓爬立臥撐每個(gè)動(dòng)作1520個(gè)一共3組貓爬保持后背一條直線，臀部收緊不能左右晃動(dòng)|金剛膝蓋貼緊胸部重心保持在手和腳中間，遠(yuǎn)端腿伸直動(dòng)作組合2：倒掛墻小俯臥撐大俯臥撐V字撐肩外展，每個(gè)動(dòng)作1015個(gè)一共3組大小俯臥撐都要確保上肢貼緊軀干|V字撐肩外展動(dòng)作腳盡量離手距離近一些動(dòng)作組合3：?jiǎn)瓮壬?/p>

3、蹲單腿剪蹲腳尖跳前兩個(gè)動(dòng)作1015個(gè)腳尖跳300次一共3組單腿深剪蹲動(dòng)作膝蓋不超過腳尖保持身體不晃動(dòng)，肌肉收縮階段由挺胯帶動(dòng)伸腿，而不是先伸膝蓋，適當(dāng)加大難度。星期三星期三籃球基本組合戰(zhàn)術(shù)練習(xí)籃球基本組合戰(zhàn)術(shù)練習(xí)1.投籃；設(shè)點(diǎn)投籃，每人投五組2.中鋒換位，傳球后空手切入接回傳球在禁區(qū)腰位(dlepost)側(cè)邊攻擊(分成四組)20.半場(chǎng)分組練習(xí)比賽，一組先進(jìn)攻開始21.在全場(chǎng)6個(gè)籃架罰球星期四星期四有氧耐力訓(xùn)練：有氧耐力訓(xùn)練：1、30分鐘

4、持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率控制在150次分左右2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次分左右，低130次分左右3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米柔韌性訓(xùn)練：1、單杠懸垂：拉伸肢體2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）上肢力量：1、俯臥撐：3組，每組8－12個(gè)2、臥推：（最大力量的60