增肌人群的運動營養(yǎng)

1、ACSM美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會認(rèn)證體適能訓(xùn)練師AASFP亞洲體適能學(xué)院高級私人教練 損傷康復(fù)訓(xùn)練師認(rèn)證 營養(yǎng)與體重控制師認(rèn)證ITPI國際私人教練學(xué)院私人教練BASI國際形體藝術(shù)科學(xué)學(xué)院普拉提教練ATP澳大利亞體適能學(xué)院花式跳繩訓(xùn)練導(dǎo)師CBBA中國健美協(xié)會一級健身指導(dǎo)員,2004－2007青鳥健身首席體適能培訓(xùn)師2007－2010Polar授權(quán)體適能培訓(xùn)講師；MET-RX運動營

2、養(yǎng)培訓(xùn)講師2011—2012食品科學(xué)會運動營養(yǎng)分會講師星級私人教練制度起草人多家媒體及健康刊物專業(yè)體適能撰稿人及健康顧問著名主持人私人運動康復(fù)組教練多位明星藝人及宗教界人士運動指導(dǎo),徐威,如何進(jìn)行體重評估？,BMI體重指數(shù)=體重KG÷身高平方CM標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-100）×0.9 范圍±10%,人體正常的體脂肪含量,,,運動強(qiáng)度的把控,最大心率（次/分）=220-年齡（歲

3、）,最適運動心率=最大心率×60-80%我們以一位40歲的人為例，其最適運動心率的計算方法應(yīng)該是：最大心率（次/分）=220-40=180次/分最適運動心率=最大心率×60-80%=180×60-80%=108-144次/分所以，對于這位四十歲的健康人士來講，他的最適也是最有效的運動心率應(yīng)該控制在108-144次/分。,,運動強(qiáng)度的控制,?,下面的另一種計算最適的運動心率就比較具有

4、針對性：,最大心率（次/分）=220-年齡（歲）儲備心率=最大心率-安靜心率最適運動心率=儲備心率×60-80%+安靜心率我們?nèi)匀灰砸晃?0歲的人為例，如果他的安靜心率為70次/分，其最適運動心率的計算方法應(yīng)該是：最大心率（次/分）=220-40=180次/分儲備心率=180-70=110次/分最適運動心率=110×60-80%+70=66-88+70=136-158次/分,,50%~60

5、%: 運動出力狀態(tài):放松的簡單慢跑，有規(guī)律的呼吸 效果:初始階段的有氧訓(xùn)練；減輕壓力. 消耗:脂肪和糖份消耗量均比較小. 典型運動:適量運動:簡單慢跑,,步行,60%~70%: 運動感受:舒服的速度；有點加深的呼吸，可以說話。 效果:心血管健康的基本訓(xùn)練；很好的恢復(fù)速度,體重控制。 消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般 典型運動:跑步, 滑輪,70%~80%: 運動出力狀態(tài):中等的速度；說活有些困難了。 效果:提高有氧運動能力

6、；最理想的心血管健康訓(xùn)練。 消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗較大 典型運動:耐力訓(xùn)練, 萬米,,80%~90%運動感受:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。運動效果:提高無氧運動能力和極限；提高速度。運動消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大典型運動:速度訓(xùn)練,400米,90%~100%:運動感受:疾馳，不能長時間堅持；費力地呼吸。 運動效果:提高無氧運動能力和肌肉的耐受能力；提高力量 消耗:糖份消耗最大,基本

7、無脂肪消耗典型運動:沖刺,100米.,,運動計劃的安排,增肌人群的運動營養(yǎng),,,好身材不是因為脂肪少而是因為有一定的肌肉,,啥也沒有,,清晰明顯的腹肌,一個假設(shè),誤區(qū)：練肌肉是男人的事,女性需要肌肉的四大理由！,幫助熱量的更多消耗,塑造外形的曲線,提升骨密度,預(yù)防孕期、產(chǎn)后綜合癥,保持肌肉健康活動有較少肌肉、骨胳的問題,保持運動的人有較少下背部或其它肌肉骨胳的問題,大多數(shù)的下背痛是由于肌力與肌耐力不夠和不好的柔軟度  

8、下背痛的發(fā)生，包括不良的姿勢、不良的搬運和工作習(xí)慣、遺傳、其它疾病和關(guān)節(jié)炎。,骨胳發(fā)育、成長及老化,力量訓(xùn)練可以減緩骨骼老化,運動對人體體位姿態(tài)的影響,身體避震系統(tǒng)失衡肌肉力量不平衡骨骼肌過分疲勞或緊張肌肉與肌腱缺乏足夠彈性導(dǎo)致骨骼問題,不良體位特征－脊柱側(cè)彎,常見容易緊張的肌群,,,,,肌纖維的類型,心肌平滑肌 骨骼肌,肌肉纖維模式圖,骨骼?。「?，肌腱）肌纖維（肌細(xì)胞）肌原纖維（粗肌絲、細(xì)肌絲）,骨

9、骼肌超微結(jié)構(gòu)示意圖,,每個肌細(xì)胞含有數(shù)百至數(shù)千條與肌纖維長軸平行排列的肌原纖維。直徑約1-2微米，縱貫肌細(xì)胞全長。肌小節(jié)：兩條Z線之間的結(jié)構(gòu)。,骨骼肌的物理特性,伸展性：骨骼肌在受到外力牽拉或負(fù)重時可被拉長的特性。彈性：而當(dāng)外力或負(fù)重取消后，肌肉的長度又可恢復(fù)的特性。粘滯性：肌漿內(nèi)各分子之間的相互摩擦作用所產(chǎn)生的特性。,骨骼肌的收縮形式 (一)向心收縮 概念：肌肉收縮時，長度縮短的收縮稱為向心收縮。特點：收縮時肌肉長度縮短

10、、起止點相互靠近，因而引起身體運動。,,(二)等長收縮概念：肌肉在收縮對其長度不變。 （靜力收縮）如體操中的“十字支撐”“直角支撐”和武術(shù)中的站樁,(三)離心收縮,概念：肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時被拉長的收縮如下蹲時，股四頭肌在收縮的同時被拉長，以控制重力對人體的作用，使身體緩慢下蹲，起緩沖作用。如搬運重物時，將重物放下，以及下坡跑和下樓梯等也需要肌肉進(jìn)行離心收縮。,肌肉收縮形式,,(四)等動收縮、等張收縮和等長收縮,等動收縮：

11、在整個關(guān)節(jié)運動范圍內(nèi)肌肉以恒定的速度，且肌肉收縮時產(chǎn)生的力量始終與阻力相等的肌肉收縮。理論和實踐證明，等動練習(xí)是提高肌肉力量的有效手段。,,(五)骨骼肌不同收縮形式的比較,1.力量同一塊肌肉，在收縮速度相同的情況下，離心收縮可產(chǎn)生最大的張力。離心收縮產(chǎn)生的力量比向心收縮大50%左右，比等長收縮大25%左右。,4.肌肉酸疼,運動單位動員,肌肉收縮時參與的肌纖維數(shù)目越多，產(chǎn)生的張力就越大。張力不但與興奮的運動單位數(shù)目有關(guān)，而且也與運動

12、神經(jīng)元傳到肌纖維的沖動頻率有關(guān)。參與活動的運動單位數(shù)目與興奮頻率的結(jié)合，稱為運動單位動員(簡稱MUI)。運動單位動員也可稱為運動單位募集。,肌纖維類型與運動能力,一、肌纖維類型的劃分 （一）按顏色肌纖維紅色的為紅肌，象長途飛行的鴿子胸肌是紅肌，家雞的胸肌呈白色的為白肌。主要和肌纖維內(nèi)肌紅蛋白含量的多少相關(guān)。（二）按肌肉收縮的速度不同的肌纖維類型，按其收縮快慢不同，可劃分為慢肌和快肌兩種類型。,,WT (wild-type mic

13、e ) 普通小鼠TG (transgenic mice) 轉(zhuǎn)基因小鼠,,不同肌纖維的形態(tài)特征,(二)生理學(xué)特征1.肌纖維類型與收縮速度 快肌纖維收縮速度快，慢肌纖維收縮速度慢。2.肌纖維類型與肌肉力量 快肌運動單位的收縮力量明顯大于慢肌運動單位。,運動員的肌纖維組成,時間短、強(qiáng)度大項目運動員：快肌纖維百分比從事耐力項目運動員和一般人高；耐力項目運動員：慢肌纖維百分比高于非耐力項目運動員和一般人；既需要耐力又需速度項目

14、的運動員(如中跑、自行車等)：快肌纖維和慢肌纖維百分比相當(dāng)。,男運動員肌纖維類型分布,,女運動員肌纖維類型分布,,身體素質(zhì)：,概念：人體在肌肉活動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等機(jī)能能力 。,水平低者：60%肌纖維參與活動 水平高者：90%肌纖維參與活動,肌肉收縮時動員的肌纖維數(shù)量,體重對力量的影響,體重大→絕對力量較大體重較輕→較大的相對力量體重的增加→絕對力量直線增加 相對力量下降肌糖原和肌紅蛋白含量和毛細(xì)血

15、管分布密度也會影響肌肉力量耐力。,力量訓(xùn)練原則,(一)大負(fù)荷原則 要求：阻力應(yīng)接近(至少超過肌肉最大負(fù)荷能力2/3以上)或達(dá)到甚至略超過肌肉所能承受的最大負(fù)荷。,漸增負(fù)荷原則,概念：力量訓(xùn)練過程中，隨著訓(xùn)練水平的提高，肌肉所克服的阻力也應(yīng)隨之增加，才能保證最大肌力的持續(xù)增長。 最大負(fù)荷→適應(yīng)→新最大負(fù)荷→適應(yīng),福克斯(Fox)： “負(fù)荷到8，訓(xùn)練到12” 實踐：“負(fù)荷到10，訓(xùn)練到15” “負(fù)荷到15

16、，訓(xùn)練20” “負(fù)荷到1，訓(xùn)練到5”,專門性原則,概念：指所從事的肌肉力量練習(xí)應(yīng)與相應(yīng)的運動項目相適應(yīng)。分類：身體部位的專門性和練習(xí)動作的專門性。機(jī)制：不同肌群甚至同一肌群的不同運動單位之間應(yīng)具有一定的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。 意義：有利于神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)能力，以及肌肉內(nèi)一系列適應(yīng)性生理和生化變化。,負(fù)荷順序原則,概念：指力量練習(xí)過程中應(yīng)考慮前后練習(xí)動作的科學(xué)性和合理性。原則：先練大肌肉、后練小肌肉、前后相鄰運動避免

17、使用同一肌群。機(jī)制：①大肌肉興奮面廣，對其他肌肉也有良性刺激作用。②小肌肉練習(xí)容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動作的完成。,有效運動負(fù)荷原則,概念：指要使肌肉力量獲得穩(wěn)定提高，應(yīng)保證有足夠大的運動強(qiáng)度和運動時間，以引起肌纖維明顯的結(jié)構(gòu)和生理生化改變。通常每次力量訓(xùn)練應(yīng)有不少于三組接近或達(dá)到肌肉疲勞的力量練習(xí)，才能使肌肉力量逐漸提高。,合理訓(xùn)練間隔原則,概念：是尋求兩次訓(xùn)練課之間的適宜間隔時間，使下次力量訓(xùn)練在上次訓(xùn)練出現(xiàn)的超量恢復(fù)期內(nèi)進(jìn)行

18、，從而使運動訓(xùn)練效果得以積累。較小的力量訓(xùn)練第二天就可出現(xiàn)超量恢復(fù)；中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練隔天進(jìn)行；大強(qiáng)度力竭訓(xùn)練一周進(jìn)行1-2次。,力量訓(xùn)練要素,(一)運動強(qiáng)度最大重復(fù)次數(shù)(RM)：肌肉收縮所能克服某一負(fù)荷的最大次數(shù)。,應(yīng)用： 5RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑ 舉重、投擲6-10RM→肌肉粗大、力量↑

19、、速度↑ 100米跑、跳躍10-15RM→力量↑、速度↑、耐力↑ 400和800米16-30RM →力量↑、速度↑、耐力↑ 中跑30RM→毛細(xì)血管↑、耐力↑

20、 長跑,目的不同，運動強(qiáng)度不同,發(fā)展肌肉爆發(fā)力：每組3-8次，組間休息3-5分鐘；發(fā)展肌肉體積：每組8-12次，組間休息90秒；發(fā)展肌肉耐力：每組12-20次，組間休息60秒；,不同項目的力量練習(xí),(二)練習(xí)次數(shù)和頻度,研究表明：初次參加運動訓(xùn)練者，隔天訓(xùn)練的效果比每天訓(xùn)練效果好。 每天訓(xùn)練，肌肉力量提高47% 隔天訓(xùn)練，肌肉力量提高77.6%舉重，其運動強(qiáng)度最大負(fù)荷能力，練習(xí)組數(shù)至少不

21、低于3組，每周1-2次即可。健美，運動強(qiáng)度應(yīng)適當(dāng)降低，但練習(xí)組數(shù)和頻度則相應(yīng)地增多；肌肉耐力，運動強(qiáng)度更低，練習(xí)次數(shù)相應(yīng)較多，練習(xí)頻度增加。,人體的三大供能系統(tǒng),1. ATP-CP供能系統(tǒng),磷酸肌酸（CP）分解釋放能量合成ATP，由ATP和CP分解反應(yīng)共同構(gòu)成磷酸原供能系統(tǒng)?？焖俟┠芟到y(tǒng)10秒以內(nèi)的運動能量均由該系統(tǒng)功能。比如：發(fā)展肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，6-8RM；100米等。,2. 糖酵解供能系統(tǒng),肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的過程

22、中，釋放能量合成ATP，構(gòu)成不需要氧的糖酵解供能系統(tǒng)。增加肌肉維度的主要供能系統(tǒng)。,3. 有氧氧化供能系統(tǒng),在有氧條件下，糖、脂肪和蛋白質(zhì)氧化分解生成二氧化碳和水的過程中，釋放能量合成ATP，構(gòu)成有氧代謝供能系統(tǒng)。長時間運動的主要供能系統(tǒng),人體三大能量系統(tǒng),分享：中國健美集訓(xùn)隊一日飲食安排6:30～7:30 有氧運動，運動前加服左旋5～7粒，運動后蛋白粉8:00 牛肉、雞胸肉、蛋清、饅頭、粥、蔬菜、水果適量

23、 無鈉電解質(zhì)膠囊、維他保9：30～11:30 力量訓(xùn)練11:30 蛋白粉、谷氨酰胺12：00 牛肉、雞胸肉、蛋清、饅頭、果汁、蔬菜、水果適量15:00 無鈉電解質(zhì)膠囊15:30～17：30 力量訓(xùn)練17：30 蛋白粉、谷氨酰胺18:00 牛肉、雞胸肉、蛋清、饅頭、粥、蔬菜、水果適量19：30～20：30 有氧運動

24、 運動前加服左旋5～7粒，運動后蛋白粉22:00 睡前加餐：蛋白粉、谷氨酰胺,肌肉增長的充分保障,→,每增加0.45千克的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量建議增肌人群每天熱量攝入：50kcal/kg/天,1、充足的熱量,增肌的營養(yǎng)要點,三大營養(yǎng)素供能比例總原則：碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪 60-65%：15-20%：20%簡單記憶法： 6：2：2,碳水化合物的補(bǔ)充很關(guān)鍵,肌糖原：肌

25、肉中的存儲量大約是300-400克。肝糖原：肝臟中的存儲量大約是100克。血糖：在人體中的存儲量大約是10克。糖的儲備有限，若不及時補(bǔ)充就會大量消耗。,,運動前補(bǔ)糖,運動前半小時補(bǔ)充低GI指數(shù)的食物，比如：蘇打餅干、麥片或大麥面包。切忌：補(bǔ)充單一葡糖糖類飲料或食物。,運動中補(bǔ)糖,運動中可以補(bǔ)充運動型飲料，少量多次。每隔15-20分鐘補(bǔ)充200ml的含糖飲料。切忌：過量、濃度過高。,運動后補(bǔ)糖,運動后盡快補(bǔ)充高GI指數(shù)的

26、食物，比如：白面包、香蕉等。注意：抓住運動后補(bǔ)糖的“黃金時間”,不同量的碳水化合物補(bǔ)充對肌糖元合成的影響,,,不同時間的糖補(bǔ)充對肌糖元含量的影響,不同時間的碳水化合物補(bǔ)充對肌糖原合成的影響,總熱量：3500千卡碳水化合物：525克，占60％蛋白質(zhì)：175克，占20％脂肪：78克，占20％,70公斤健美愛好者需要補(bǔ)充多少糖?,一天中碳水化合物攝入情況,,總熱量：3486千卡碳水化合物：528克，占61％蛋白質(zhì)：177克，占20

27、％脂肪：74克，占19％,只練但不見效果潛在原因之一,對增肌人士的重要建議：1、運動前、中、后正確補(bǔ)充碳水化合物2、保證運動后補(bǔ)充量在每公斤體重1.5g；,蛋白質(zhì)的補(bǔ)充,Data adapted from Biolo et al., 1995, 1997,抗阻訓(xùn)練（RE）、補(bǔ)充氨基酸（AA）與抗阻訓(xùn)練+補(bǔ)充氨基酸（RE+AA）,蛋白質(zhì)的量,建議：1.6-2克/公斤體重/天,蛋白質(zhì)的質(zhì),優(yōu)質(zhì)蛋白的標(biāo)準(zhǔn)：八種人體所需氨基酸比較齊全

28、，一般動物類蛋白要優(yōu)于植物蛋白。,亮氨酸和異亮氨酸可能對肌肉蛋白質(zhì)的合成影響最大。,,比較哪些食物蛋白價值更高？,,含25克左右蛋白質(zhì)各種食物清單,最佳的補(bǔ)充方法,推薦補(bǔ)充技巧,會員只練但不見效果潛在原因之二,脂肪的每日攝入不可少,1，影響脂溶性維生素的吸收；2，睪酮合成原料不足，容易導(dǎo)致肌肉合成狀態(tài)不佳；,極低脂肪攝入對增肌愛好者的危害,20％脂肪攝入較為適宜,會員只練但不見效果潛在原因之三,充分的休息是增肌的基礎(chǔ),1、每周三練就是

29、為了提供充足的肌肉恢復(fù)時間，保證肌肉恢復(fù)的時間至少24-48小時；2、保證充分的夜間休息時間，晚間22至凌晨2點是人體生長激素分泌的高峰期。,會員只練但不見效果潛在原因之四,增肌過程中的絆腳石,誤區(qū)一：只重訓(xùn)練不重營養(yǎng),以一名75公斤的健美愛好者為例,每天需要攝入150克以上的蛋白牛肉 750克；草魚：835克； 雞蛋白 43個,同時攝入脂肪的量為： 牛肉：18克； 草魚：43.42克,食物中攝入大量蛋白質(zhì)同時會攝入大量脂肪

30、,誤區(qū)二：蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好,誤區(qū)三：忽略蔬菜和水果,誤區(qū)四：睡前加餐有助于增肌,誤區(qū)五：使用肌酸有危險,促進(jìn)合成，減少分解,肌肉合成＞分解,肌肉合成＜分解,常見的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、HM?等,,,,1 增加肌肉力量和體積2 快速供能,提高爆發(fā)力,肌酸補(bǔ)充的方法：,,,,,,,,,,,20g,5g,沖擊期,維持期,量/天,時間,,5-7天,6周,,,,肌酸補(bǔ)充的方法：,,,,,,,,,,,20g,5g,沖

31、擊期,維持期,量/天,時間,,5-7天,6周,,,,停用期,2周,,肌酸補(bǔ)充的注意事項：,,,,避免因使用肌酸而過度增加訓(xùn)練強(qiáng)度，防止肌肉拉傷；,使用肌酸時應(yīng)該補(bǔ)充充足的水；,最好配合含糖飲料使用肌酸可以促進(jìn)肌 酸的吸收，1：7；,高水平增肌愛好者的運動營養(yǎng),膳食和運動營養(yǎng)食品的全面干預(yù),,最佳比賽狀態(tài),,體成分測試、營養(yǎng)生化監(jiān)控,健美是一項極富魅力的競技運動，是一門基于大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練與攝入合理均衡營養(yǎng)的藝術(shù),59屆世界

32、健美錦標(biāo)賽60公斤冠軍獲得者錢吉成在全程實施營養(yǎng)生化監(jiān)控后：賽前成功脫脂，達(dá)到歷史最好水平！,不同時期的膳食計劃,增肌期 維持期 賽前減脂期,增肌期≥50千卡/公斤體重/天 蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂肪=15-20%： 60-65%： 20%,維持期≥39-44千卡/公斤體重/天 蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂肪=15-20%： 60-65%： 20%,減脂期≥35-38千卡/公斤體重/天 蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂肪

33、 =25% ： 50% ： 25%,賽前減脂是賽前6-12周最重要的賽前訓(xùn)練環(huán)節(jié) 賽前脫脂的重點和難點在于脫脂的同時最大程度的保持瘦體重，減少瘦體重的損失,快速減脂期(賽前1周）,30-33 千卡/公斤體重/天,體脂的標(biāo)準(zhǔn) 非競賽期體脂15-18%； 競賽時體脂控制到8%以下； 優(yōu)秀的健美選手可控制到4-7%。,錢吉成進(jìn)入老山集訓(xùn)隊初始情況,體重高達(dá)77.9kg，與目標(biāo)體重（60kg）有1

34、8kg的差距；體脂百分比高達(dá)24.6％，而根據(jù)世錦賽的監(jiān)控顯示，體脂百分比需要控制到10％以內(nèi)；,體脂百分比 24.6%,體脂百分比 3%,,12周后,賽前1周的營養(yǎng)方案,賽前1-3天以“補(bǔ)碳”為主，幫助增加肌肉的充盈度以及保證比賽期間的充沛體能。碳水化合物占70-80%。,賽前4-6天以“補(bǔ)蛋”為主，幫助身體更快的排除多余的水分，蛋白質(zhì)的供能要達(dá)到70-80% 。,增肌營養(yǎng)小結(jié),1，攝入足夠的熱量：≥50kcal/kg/天；2，保