理論13+5.3青少年?duì)I養(yǎng)與膳食2學(xué)時(shí)

1、青少年的營養(yǎng)與膳食,,,主 要 內(nèi) 容,一、概論二、青少年的生理特征三、營養(yǎng)需要四、飲食供給五、特殊營養(yǎng)需求六、青少年常見營養(yǎng)相關(guān)問題七、迎考和考試期間的膳食,什么是青春期？,青春期是指伴隨性器官成熟、第二性征出現(xiàn)和生殖能力具備的一系列身心突變期。進(jìn)入青春期的少男少女，各方面都顯示出與兒童期大不相同的持點(diǎn)。年齡大約在10—20歲之間。,一、青少年的生理特征,1、生長迅速代謝旺盛（身高、體重、內(nèi)臟）2、身體

2、成分發(fā)生變化（15%、19%；15%、22%。）3、性發(fā)育成熟（月經(jīng)、遺精、第二性征）4、心理發(fā)育成熟（節(jié)食）,,,,,二、營養(yǎng)需求,青少年正值青春期，合理營養(yǎng)是保證他們順利通過人生第二個(gè)生長發(fā)育突增期的物質(zhì)基礎(chǔ)。,智力發(fā)育受遺傳和多種環(huán)境因素影響。其中，充足、合理營養(yǎng)是最重要的環(huán)境因素，有3個(gè)衡量要素：必需營養(yǎng)素的攝入要足量、穩(wěn)定、均衡；科學(xué)安排膳食；防治各種妨礙營養(yǎng)素?cái)z入、消化和作用的營養(yǎng)性疾病。從兒童腦發(fā)育的角度來看，應(yīng)特別注

3、意以下幾種營養(yǎng)攝入的方式：,1、足夠的熱能,青春期的孩子活潑愛動(dòng)，體內(nèi)合成代謝增加，躍進(jìn)式的生長使機(jī)體對熱能的需要達(dá)到一生需要的高峰。熱能如供給不足，易發(fā)生營養(yǎng)不良、體重低下；攝入過多又可引起肥胖等問題，故熱能供給要適宜。我國青少年熱能供給量女性為： 2300~2400kcal男性為：2400~2800kcal。,2、優(yōu)良蛋白質(zhì),青春期機(jī)體組織、肌肉增長很快，性器官迅速發(fā)育接近成人，因此需要供給充足、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。供給量

4、為80~90g/d，與熱能供給一致，均是一生需求的高峰，蛋白質(zhì)供熱比應(yīng)為13~15%。機(jī)體對蛋白質(zhì)的需要，不僅要考慮生理狀況，也要注意影響蛋白質(zhì)代謝的因素，如膳食蛋白質(zhì)的氨基酸組成，適宜的熱能攝入，機(jī)體營養(yǎng)狀態(tài)及疾病等。,3、礦物質(zhì),處于青春期的青少年，由于骨骼、肌肉、紅細(xì)胞等的迅猛增長，礦物質(zhì)需要量增加，尤其是對鈣、鐵、鋅的需求。但調(diào)查顯示，此類礦物質(zhì)的攝入量卻往往低于供給量，因而要加以注意。,（1）鈣,機(jī)體的鈣約99%存在于骨骼中，

5、青少年骨骼生長迅速，因而鈣需要量增加，個(gè)體之間骨骼大小不同所需鈣量不同。一般成人骨量約45%是在青春期獲??；此階段鈣營養(yǎng)狀況良好，有助于骨密度峰值的提高，可減緩老年時(shí)骨質(zhì)疏松的發(fā)生、發(fā)展。根據(jù)國外研究，青春期平均每日需存留鈣300mg，如以食物鈣吸收率為30%計(jì)算，則在此骨骼生長最活躍階段，至少每日需要鈣1000mg。,各國鈣供給量差別較大 WHO推薦：11~15歲少年每日攝入600~700mg，16~19歲為500~

6、600mg,。美國推薦為：1200mg。我國鈣供給量：12歲為1000mg，13~15歲為1200mg，16~17歲為1000mg，18歲為800mg。,含鈣食物：,奶和奶質(zhì)品，豆類、綠色蔬菜也是鈣的較好來源。可以連骨或殼吃的小魚、小蝦及一些硬果類含鈣也較多。,（2）鐵,青少年不論男、女均需要更多的鐵以合成大量新的肌紅蛋白與血紅蛋白。男性瘦體重增長明顯，每增加1kg體重需要42mg鐵，女性則為31mg。但女性月經(jīng)來潮，一次月

7、經(jīng)量平均40ml，可損失鐵約1.2mg/d，因而青春期鐵的供給量女性高于男性。機(jī)體鐵的需要量除受性別影響外，還與體型大小有關(guān)，體型越大所需鐵量越多。據(jù)調(diào)查，青少年中鐵缺乏多于缺鐵性貧血。,一項(xiàng)來自權(quán)威機(jī)構(gòu)的調(diào)查表明　　　女生學(xué)習(xí)下降與貧血有關(guān)女性：14—18歲25mg/d（適宜攝入量AI) 男孩：14—18歲20mg/d （適宜攝入量AI）　含鐵食物：紅糖、蛋黃、發(fā)菜等。,（3）鋅,蛋白質(zhì)合成需要鋅，因青春期由于生長迅

8、速及性的成熟，鋅尤為重要。鋅缺乏會使生長遲緩、性發(fā)育不佳，補(bǔ)充鋅可促進(jìn)生長及性成熟。含鋅食物：貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、干果類、麥麩、花生等。,（4）其他礦物質(zhì),其他礦物質(zhì)如碘、鎂、銅、磷、鉻、氟、硒等也不能忽視。如碘是甲狀腺素的成分，是正常新陳代謝不可缺少的物質(zhì)，對生長發(fā)育和智力的發(fā)育有重要意義。在青春期碘的需要量增加，缺碘可導(dǎo)致甲狀腺腫。 自然界中含硒食物是非常多的，含量較高的有魚類、蝦類等水產(chǎn)品，其次為動(dòng)

9、物的心、腎、肝。蔬菜中含量最高的為金花菜、薺菜、大蒜、蘑菇，其次為豌豆、大白菜、南瓜、蘿卜、韭菜、洋蔥、蕃茄、萵苣等。,4、維生素,全國抽樣調(diào)查結(jié)果表明: 青少年膳食中能量及蛋白質(zhì)供給已基本達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，但是某些微量營養(yǎng)素供給明顯不足。根據(jù)2002年全國營養(yǎng)調(diào)查，中學(xué)生營養(yǎng)素?cái)z入不足的有維生素A522.6ug（為RNI的69%），維生素B11.0mg(為RNI 83%)，維生素B20.9mg(為RNI的75%)，而青少年的脂溶性維

10、生素A、維生素E供給量與成人相同，因此極易造成缺乏。（隱藏性的饑餓 ）,維生素B1、B2及尼克酸這3種水溶性維生素與熱能代謝有關(guān)，故青春期的供給量均隨熱能供給量的增長而增加。據(jù)測定，發(fā)現(xiàn)有11~27%的青少年維生素B2攝入不足，女性較男性嚴(yán)重。,含維生素A豐富的食物：動(dòng)物肝臟、鵝蛋黃、甜椒、蒲公英葉、冬寒菜、綠茶、花茶、紅茶、胡蘿卜、油菜等　　預(yù)防維生素A缺乏的最低需要量不低于300ug/d.適宜供給量為600—1000ug/d,含

11、維生素E豐富的食物：谷類、油脂類。如：胡麻油、辣椒油、山核桃、葵花子油、黑芝麻、花生油等等。　　　　　　維生素E可耐受最高攝入量： 　　　100—800㎎中學(xué)生脂溶性維生素的供給量與成人相同。,5、水,青春期的孩子需水量介于嬰兒和成人之間，即每攝入1千卡能量需水1-1.5ml。當(dāng)運(yùn)動(dòng)、夏天、發(fā)熱、腹瀉、失血等情況下液體丟失多時(shí)，要注意主動(dòng)補(bǔ)水。,三、飲食供給,青春期少年自主性增強(qiáng)，學(xué)習(xí)壓力大，其性發(fā)育、體態(tài)

12、變化和面對即將在復(fù)雜社會中要成為成人等一系列問題均使之在心理、情緒方面產(chǎn)生很大壓力。同時(shí)由于非常重視自身能否為同伴們所接納，故在飲食習(xí)慣等多方面容易發(fā)生改變而追逐時(shí)尚。對青春期少年的飲食供給應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：,1、膳食組成及原則,１．吃多樣化的食物，并注意合理搭配以獲得均衡營養(yǎng)。2.多吃谷類：供給充足能量。 400-500g/d3.保證魚、肉、蛋、奶、豆類的供應(yīng)。供應(yīng)量共不低于300g/d。4.保證蔬菜水果的供應(yīng)：以獲得胡蘿卜素、維

13、生素C、礦物質(zhì)和膳食纖維，尤其是深色的蔬菜水果。5.參加體育活動(dòng),避免盲目節(jié)食。,6. 保證吃好早餐。7．少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入8．不飲酒。9．吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。,2、膳食安排,青春期少年要安排好一日三餐。尤其需注意早餐應(yīng)供給足夠熱能以滿足上午學(xué)習(xí)的熱能消耗。為全日總熱能的30%午餐供熱應(yīng)為全日總熱能的35~40%。考試期間提高膳食質(zhì)量，多供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及類脂，特別是卵磷脂及維生素A、B1、B2及維生素

14、C的供給，以補(bǔ)充高級神經(jīng)系統(tǒng)緊張活動(dòng)下的特殊消耗。在運(yùn)動(dòng)鍛煉強(qiáng)時(shí)也要加強(qiáng)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)與維生素的供給。,四、特殊營養(yǎng)需求,青少年時(shí)期是智力投資和體質(zhì)投資的黃金時(shí)代，只有不誤“天時(shí)”，才能生長發(fā)育完好、體質(zhì)健壯、思維敏捷、健康成長。,1、青春期女孩的飲食,生理特點(diǎn)： 卵巢發(fā)育，功能完善，月經(jīng)來潮，身體變化比男孩更明顯，對營養(yǎng)的需求有其特殊性。,（1）青春期女孩在飲食上應(yīng)當(dāng)注意粗細(xì)均衡、干稀飯均衡、豆米合食、菜肉搭配、豆制品及

15、水產(chǎn)品合食，如此安排才能取長補(bǔ)短，提高營養(yǎng)素的利用率。,（2）少女在青春期應(yīng)多吃些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量較多的食品，如牛奶、雞蛋，以及小麥、玉米等。在這些蛋白質(zhì)食物中，含有人體必需的氨基酸，而且種類齊全、數(shù)量充足、比例合理，能促進(jìn)少女的正常發(fā)育，提高其抗病能力。,（3）、補(bǔ)充鈣、鐵、鋅、碘等微量元素。青春期的少女骨骼生長迅速，特別需要補(bǔ)充鈣和磷，應(yīng)多食富含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產(chǎn)品及乳類。每天喝一杯牛奶或豆?jié){可獲得較多的蛋白質(zhì)和鈣，也有利于防止

16、出現(xiàn)少女晚發(fā)性佝僂病和骨質(zhì)軟化癥。,隨著少女體格的增大，血容量也在擴(kuò)增，因此必須供給大量的鐵，用來制造紅細(xì)胞，防止缺鐵性貧血的發(fā)生。尤其是月經(jīng)已來潮的少女，更要增加食物中鐵的含量。缺鋅時(shí)，會影響少女生殖器官的生長發(fā)育，因而少女每天必須從動(dòng)物肝臟及植物和豆類食物中攝入7~18mg的鋅。缺碘時(shí)，會使少女甲狀腺腫大，因此少女每天應(yīng)多吃紫菜、海帶等海產(chǎn)品。其他礦物質(zhì)及微量元素也應(yīng)攝取足夠的量，這樣才能滿足少女身體發(fā)育的需求。,（4）補(bǔ)充各種

17、維生素。少女們都希望自己皮膚健美、頭發(fā)柔軟黑順。要達(dá)到這一點(diǎn)，除先天條件外，后天的飲食營養(yǎng)也十分重要。 維生素A對皮膚大有益處，它多存在于動(dòng)物肝臟、魚類、乳制品、蛋類、胡蘿卜和菠菜中。 維生素B1、B2可以消除皮膚斑點(diǎn)、減少皺紋，它多存在于谷類、動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、蛋類中。 維生素C對骨骼、牙齒、肌肉及血管的發(fā)育都十分重要，它主要來源于各種青菜和水果。要防止“少白頭”就應(yīng)多吃水果、胡蘿卜、葵花子、花

18、生、芝麻、黃豆和魚肝油等。 多吃一些富含維生素E、維生素B、蛋白質(zhì)以及能促進(jìn)性激素分泌的食物，從而達(dá)到乳房健美的目的。如：青椒、蕃茄、紅蘿卜、馬鈴薯以及豆類和堅(jiān)果類等，并且要多喝牛奶“尤其木瓜牛奶”，但是最好避免可樂、咖啡。,（5）補(bǔ)充適量的脂肪： 　　 女孩的性發(fā)育和第二性征發(fā)育與脂肪有一定關(guān)系，體內(nèi)脂肪量達(dá)到一定程度才開始出現(xiàn)月經(jīng)初潮。而身體消瘦嚴(yán)重者月經(jīng)便姍姍來遲，或者會出現(xiàn)原發(fā)性閉經(jīng)和繼發(fā)性閉經(jīng)。

19、　　有的女孩為了追求身材“苗條”而過分節(jié)制飲食，造成不少 營養(yǎng)素缺乏或者因患慢性疾病消耗較大，體質(zhì)虛弱。這些 都能引起乳房發(fā)育不良，或者月經(jīng)不正常現(xiàn)象 。,2、青春期男孩的飲食,生理特點(diǎn)： 男孩的青春期一般比女孩晚兩年。青春期時(shí)的男孩在第二性征上的表現(xiàn)尤為突出，如生長胡須，喉結(jié)開始凸出、聲調(diào)變低等。處于青春期的男孩，身高增長的幅度遠(yuǎn)大于同期女孩子身高增長幅度：到18歲時(shí)，男孩身高約增長20~25cm；到20多歲時(shí)，

20、身高增長基本停止。 因此，青春期的男孩必須加強(qiáng)飲食營養(yǎng)，每日攝取足夠的營養(yǎng)素，以確保能維持正常的生理機(jī)能和滿足身體不斷增長的需求。,營養(yǎng)要求：積極地參加體育鍛煉外，同時(shí)必須攝取充足的生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)素，以滿足機(jī)體的健康成長需要并維持正常的生理活動(dòng)。特別需要多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，以提供整個(gè)機(jī)體所需要的原料。據(jù)研究，13~15歲的男性青年，每人每日需要85g蛋白質(zhì)16~20歲的男性青年，每人每日需要100g蛋

21、白質(zhì)。,3、變聲期的飲食調(diào)理,青少年在14~16歲時(shí)，會進(jìn)入變聲期，表現(xiàn)為咽喉部充血、水腫、音調(diào)、音色逐步發(fā)生變化。變聲期的完成一般需要半年至一年的時(shí)間，變聲后男、女音色區(qū)別特別明顯。為了保證在變聲期有一個(gè)好嗓子，應(yīng)注意飲食調(diào)理。,（1）攝取足量的膠原蛋白和彈性蛋白質(zhì)。這是因?yàn)榘l(fā)音器官主要是由喉頭、喉結(jié)和甲狀軟骨構(gòu)成，而這些器官是由膠原蛋白質(zhì)構(gòu)成。聲帶也是由彈性蛋白質(zhì)組成的，含有彈性蛋白質(zhì)的食物有豬蹄、豬皮、蹄筋。（2）宜攝入富含B族

22、維生素的食物。維生素B2、B6能促進(jìn)皮膚的發(fā)育，也有利于聲帶的發(fā)育。鈣質(zhì)可以促進(jìn)甲狀軟骨的發(fā)育。（3）應(yīng)避免過多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、胡椒粉、煙、酒，以防刺激聲帶黏膜，引起急、慢性喉炎和咽炎。,4）進(jìn)食時(shí)宜細(xì)嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃魚時(shí)更應(yīng)注意，以防魚刺刺傷咽喉。應(yīng)多吃些軟質(zhì)食物和精細(xì)食物，不宜吃粗硬食物，以防損傷咽喉。（5）適量飲水。飲水可減少或清除喉腔的分泌物，從而減少細(xì)菌的滋生，有利于防止咽炎的發(fā)生。此外，在變聲期切

23、勿大聲呼喊、疲勞過度或睡眠不足，更不能情緒波動(dòng)過大，以防咽喉充血，從而導(dǎo)致聲帶損傷。,總而言之，為了使孩子獲得長身體的充足營養(yǎng)，一定要讓孩子吃好、吃飽，食譜應(yīng)該“五花八門”，多種食物混著吃，互相補(bǔ)充，使身體獲得各種必需營養(yǎng)。偏食、挑食、吃零食的毛病一定要糾正。,六、青少年常見營養(yǎng)相關(guān)問題,1、肥胖2、動(dòng)脈粥樣硬化3、高血壓4、營養(yǎng)失衡5、神經(jīng)性厭食6、神經(jīng)性貪食癥,七、迎考和考試期間的膳食,大腦是學(xué)習(xí)、記憶、儲存知識的寶庫。

24、　　　考試是檢驗(yàn)大腦儲存知識的量及大腦綜合應(yīng)用知識的能力。,考前大腦對某些營養(yǎng)素的需要量增加,蛋白質(zhì),磷脂,碳水化物,VA,鐵,魚（DHA)、蝦、瘦肉、牛奶,每日肉類100-150 g,胡蘿卜、紅棗、白菜、肝腎：以減少眼睛視網(wǎng)膜上的感光物質(zhì)視紫紅質(zhì)的消耗,VB,VC,蛋黃、肝,新鮮蔬菜和水果：VC可以促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，可以增加腦組織對氧的利用，幫助消化，增加食欲,蛋黃、豆腐（卵磷脂）,核桃、芝麻、花生、每日雞但1-2個(gè)，豆制品1

25、50g,肝臟,足夠的能量供給，每天主食應(yīng)有450g,鉀、鎂,粗糧雜糧：紅豆、綠豆、糙米、標(biāo)準(zhǔn)粉：含豐富的B1：增進(jìn)食欲、幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量。,蔬菜和水果中較多。每日蔬菜500-600 g，水果100-200 g.,特殊膳食安排：,1、利用酸味食物和辛香調(diào)味品，促進(jìn)考生食欲。如酸湯，酸菜、醋、姜、蔥、胡椒等。2、增加抗疲勞食物的攝入。如堿性食物水果、蔬菜，淡茶等。3、對于睡眠不好的要注意攝入鎮(zhèn)靜、催眠的食物。如桂圓蓮子粥、牛

26、奶。,迎考和考試期間的膳食原則,（1）合理營養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)、維生素A和能量的供給，注意選用魚類、蛋類、豆類、核桃、花生、深色蔬菜和水果。（2）不吃不熟悉的食物，包括保健品、茶、咖啡、以免出現(xiàn)異常的反應(yīng)。（3）吃新鮮、衛(wèi)生的食物，不吃冷飲、街道和小攤食品，涼菜要多加點(diǎn)醋和大蒜，防止腸道傳染病發(fā)生。（4） 注意補(bǔ)水；（5） 性格開朗、輕松上陣、生活規(guī)律、不開夜車，保證睡眠和適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)。,考 前 準(zhǔn) 備,1、進(jìn)餐時(shí)間：考前1.5

27、小時(shí)進(jìn)餐。2、進(jìn)餐量：七分或八分飽。3、考前喝水：100—150ml。（防虛脫）4、考前吃糖（可節(jié)約肌糖原的消耗，并預(yù)防低血糖的發(fā)生，改善耐久力，延遲或減輕疲勞的發(fā)生。）5、喝點(diǎn)咖啡或茶（提神）,考前飲食 三大誤區(qū),誤區(qū)一：補(bǔ)品最營養(yǎng)忠告：保健品決非萬能　誤區(qū)二：肉類唱主角忠告：考前飲食應(yīng)以清淡為主 誤區(qū)三：食譜大變臉忠告：考前大換食譜乃大忌,有利于增強(qiáng)記憶的食物,卷心菜：富含維生素Ｂ，能預(yù)防大腦疲勞。 大豆

28、：含有豐富的蛋白質(zhì)，每天食用適量的大豆或豆制品，可增強(qiáng)記憶力。,牛奶：富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，可提供大腦所需的各種氨基酸，每天飲用可增強(qiáng)大腦活力。 鮮魚：富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，特別是含有不飽和脂肪酸，可分解膽固醇。 蛋黃：蛋黃中含有卵磷脂、鈣等腦細(xì)胞所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，可改善記憶、增強(qiáng)大腦活力。,木耳：含有蛋白質(zhì)、脂肪、多糖類、礦物質(zhì)、維生素等多種營養(yǎng)成分，為補(bǔ)腦佳品。  杏子：含有豐富的維生素Ａ、Ｃ，可有效地改善血液循環(huán)，保