青少年一周營養(yǎng)食譜

1、青少年一周營養(yǎng)食譜（青少年一周營養(yǎng)食譜（男）男）本食譜適用于16~18歲少年，男，體重54kg。每日熱能需要2840kcal，蛋白質(zhì)：86克（12%），脂肪72克（23%），糖類462克（65%）。食譜一食譜一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。晚餐：饅頭（面粉1

2、50克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。加餐：時(shí)令水果。食譜二食譜二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適

3、量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。晚餐：金銀卷（面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。加餐：時(shí)令水果。食譜三食譜三早餐：粳米發(fā)糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克

4、）。午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調(diào)味品適量）、菠菜粉絲湯。晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。加餐：時(shí)令水果。適量）、拌小青菜。晚餐：百合粥（粳

5、米50克，百合適量）、饅頭（面粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調(diào)味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、紫菜蝦皮湯。加餐：時(shí)令水果。制作步驟制作步驟1.草魚洗凈刮去肚子里的黑膜，用剪刀剪出花刀或用刀切出花刀。2.魚用紹酒、胡椒粉腌漬。魚放在蒸盤里。3.將剁椒、鹽、白糖、香蔥末、蒜末、青豆、姜末拌成醬汁，4.將拌好的醬汁均勻的涂抹在魚身

6、上。5.放入蒸鍋，注意蒸鍋里的水一定是要開鍋的熱水，要不涼水蒸出的魚是腥的，蓋上蓋大火上汽蒸，6.上汽后改中小火蒸8分鐘即可出鍋不用再澆熱油已經(jīng)很嫩很香了。小貼士小貼士魚出鍋鮮嫩無比，用筷子輕輕一挑就一塊鮮嫩的肉下來了，蘸著盆底得底料吃因?yàn)橛谢ǖ斗浅Ｈ胛丁：唵螌?shí)用吧無論誰，只要10分鐘就端出這么一盤魚，即可讓來家里做客的客人驚艷一番。建議用草魚相對(duì)刺少肉比較厚實(shí)，當(dāng)然鱖魚、鱸魚更好，不要用鯉魚鯽魚等刺太多了。草魚的營養(yǎng)分析1.草魚含有豐