學(xué)生營養(yǎng)與平衡膳食

1、學(xué)生營養(yǎng)及平衡膳食,丹江口市習(xí)家店中學(xué)Email: yangrongchao716@163.comTel: 15872719498,楊榮朝,日本----中小學(xué)生營養(yǎng)餐,１９５４年，《學(xué)校供食法》學(xué)生營養(yǎng)午餐，日本政府至少五次修訂中小學(xué)生營養(yǎng)素供給量基準(zhǔn)。為確保食品安全，營養(yǎng)餐從原料采購、食物加工到膳食的運(yùn)送、分配都有嚴(yán)格的程序。營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量適宜。至少兩周不重樣。日本文部省規(guī)定，學(xué)生全天至少吃到３０種食物。,,,,學(xué)生數(shù)

2、>６００名設(shè)一名專職營養(yǎng)師，<６００人設(shè)兼職營養(yǎng)師。營養(yǎng)師享受國家公務(wù)員待遇。營養(yǎng)師要將每周的午餐食譜讓學(xué)生帶回交給家長，食譜之外附有一份家庭早晚餐的建議書。１９４８年到１９７７年，中小學(xué)生平均身高增高了７厘米。日本成為當(dāng)今世界上的長壽大國、經(jīng)濟(jì)強(qiáng)國，學(xué)生營養(yǎng)午餐功不可沒。東京都教育委員會(huì)報(bào)告記載，學(xué)生在校吃營養(yǎng)餐是要交費(fèi)的，政府有補(bǔ)助，但補(bǔ)助費(fèi)只占６％～７％。,提 綱,一、合理營養(yǎng)二、各類食物的營養(yǎng)價(jià)值三、

3、均衡搭配科學(xué)烹調(diào),1、什么是營養(yǎng)？,“營養(yǎng)”是指人體攝取、消化、吸收和利用食物中營養(yǎng)物質(zhì)以滿足機(jī)體生理需要的生物學(xué)過程，這些營養(yǎng)物質(zhì)稱為“營養(yǎng)素”。,一、合理營養(yǎng),蛋白質(zhì) 脂類 碳水化物 水 無機(jī)鹽 維生素,宏量營養(yǎng)素,,微量營養(yǎng)素,,營養(yǎng)素,,通過合理的膳食和科學(xué)的加工，向機(jī)體提供足夠數(shù)量的能量和各種營養(yǎng)素，并保持各營養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡，以滿足人體的正常生理需要，維持人體健康的營養(yǎng)。 科學(xué)的烹調(diào)加工 足夠

4、的能量和各種營養(yǎng)素 保持各營養(yǎng)素之間平衡 滿足人體正常生理需要、維持人體健康的營養(yǎng) 并非有錢才能講究營養(yǎng)！ 也不是越貴的食物越有營養(yǎng)！,2、什么是合理營養(yǎng)？,中小學(xué)生的營養(yǎng)需求,兒童青少年期是體格和智力發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期。中小學(xué)生的營養(yǎng)需要有一個(gè)顯著的特點(diǎn)，他們所獲得的營養(yǎng)不僅僅是要維持生命活動(dòng)和生活與勞動(dòng)，而且還要滿足其迅速生長發(fā)育的需要。在整個(gè)發(fā)育期間，由于機(jī)體的物質(zhì)代謝是合成代謝大于分

5、解代謝，因此，所需要的能量和各種營養(yǎng)素的量相對(duì)比成人高，尤其是能量和蛋白質(zhì)、脂類、鈣、鋅、鐵等幾種營養(yǎng)素。,生理功能,一切生物都需要能量來維持生命。人體不能合成能量，只能從食物中獲得。兒童青少年需要能量來滿足基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)、食物特殊動(dòng)力作用和生長發(fā)育的需要。,（一）能量,三大產(chǎn)能營養(yǎng)素,碳水化合物（主要來源,4kcal/g）：腦組織所需能量的唯一來源 提供50~60％的能量。脂肪(9kcal/g)：短期饑餓的情況下脂肪

6、供應(yīng)能量、儲(chǔ)存能量的重要形式。蛋白質(zhì)(4kcal/g)：長期不進(jìn)食或者能量消耗過多時(shí)才提供能量，不是主要功能。提供能量的順序：碳水化合物→脂肪→蛋白質(zhì),能量不足和能量過剩,如果人體攝入的能量不足，機(jī)體會(huì)動(dòng)用自身的能量儲(chǔ)備甚至消耗自身的組織以滿足生命活動(dòng)能量的需要，兒童若長期處于饑餓狀態(tài)則將導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩、消瘦、活力消失，甚至生命活動(dòng)停止而死亡。能量攝入過剩，在體內(nèi)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來，長期攝入過多能量，會(huì)使人發(fā)生異常的脂肪堆積引

7、起肥胖。,中國兒童青少年能量RNI建議值*,* 中等體力活動(dòng),摘自《中國膳食營養(yǎng)素參考攝入量》,食物來源,人體所需要的能量主要是來自食物中的產(chǎn)能營養(yǎng)素，包括碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。生長發(fā)育中的兒童青少年能量的來源：碳水化合物55％~65%，脂肪25％~30%，蛋白質(zhì)12％~14%。,,（二）蛋白質(zhì),生理功能,構(gòu)成和修補(bǔ)人體組織，為兒童少年的組織生長和更新提供原料；構(gòu)成酶和激素的成分；構(gòu)成抗體，維持免疫功能；提供能量，次要功能

8、；,中國兒童少年膳食蛋白質(zhì)推薦攝入量,兒童青少年蛋白質(zhì)提供的能量應(yīng)占膳食總能量的12％~14%，以滿足生長發(fā)育的需要。,摘自《中國膳食營養(yǎng)素參考攝入量》,食物來源,,動(dòng)物性食物中含有豐富的蛋白質(zhì)，含量為10％~20％，奶類為1.5％~4％，蛋類為12％~14％，干豆類含20％~24％，谷類含6％~10％。,,蛋白質(zhì)的缺乏,往往與能量的缺乏共同存在，常見的有兒童生長發(fā)育遲緩、體重降低、淡漠、易激惹、貧血以及干瘦病或水腫，并因?yàn)橐赘腥径^發(fā)

9、疾病。,蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀況評(píng)價(jià),身體測量：體重、身高等。生化檢驗(yàn)：血液蛋白質(zhì)和尿液指標(biāo)測量。,生理功能,提供能量；是人體組織的重要組成成分（腦、肝臟、腎臟、細(xì)胞膜）；維持體溫，保護(hù)臟器；提供脂溶性維生素并促進(jìn)其消化吸收；提供必需脂肪酸，保證兒童青少年正常的生長發(fā)育；增加飽腹感，增味添香。,（三）脂類,必需脂肪酸,① 亞油酸（n-6）：花生四烯酸（AA）②α－亞麻酸（n-3）：二十二碳六烯酸（DHA）

10、 二十碳五烯酸（EPA）,DHA（二十二六碳烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）： ★保護(hù)心腦血管 ★維持視力和認(rèn)知能力。 ★提高學(xué)習(xí)能力和記憶力。AA（花生四烯酸）： 由亞油酸衍生， 合成前列腺素（神經(jīng)調(diào)節(jié)、內(nèi)分泌等）的主要成分。 促進(jìn)智力和視力的發(fā)育，提高認(rèn)知能力,適宜攝入量,兒童時(shí)期一般生長較平穩(wěn)，兒童期脂肪適宜攝入量以占總能量的25％~30％為宜。青少年時(shí)期是生長發(fā)育的高峰期，此時(shí)身

11、體成分中脂肪占有較高的比例，攝食量明顯增加，能量的需要也達(dá)到了高峰。青少年時(shí)期脂肪適宜攝入量應(yīng)占總能量的25％~30％。,食物來源,脂類的來源于烹調(diào)用油脂及食物本身含有的脂類。,碳水化合物可分為糖、低聚糖（寡糖）和多糖三類,（四）碳水化合物,生理功能,提供能量構(gòu)成機(jī)體的重要物質(zhì)節(jié)約蛋白質(zhì)作用。 碳水化合物不足時(shí)，蛋白質(zhì)才會(huì)轉(zhuǎn)化 為葡萄糖供給能量，所以攝入足夠的碳水化合物可 以節(jié)約蛋白質(zhì)?？股饔?/p>

12、 碳水化合物供應(yīng)不足的時(shí)候，脂肪加速分解為脂肪酸供能，脂肪酸不能徹底氧化而 產(chǎn)生過多的酮體，酮體不能及時(shí)氧化而在體內(nèi)蓄積，產(chǎn)生酮血癥和酮尿癥。膳食纖維素可以刺激消化道蠕動(dòng)，防止便秘，排除有害物質(zhì)，預(yù)防腸道腫瘤的發(fā)生。,適宜攝入量,除了2歲以下的嬰幼兒，其他人群碳水化合物應(yīng)提供55％~65％的膳食總能量。這些碳水化合物應(yīng)來自不同來源，包括淀粉、抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖類等碳水化合物。還應(yīng)限制純能量食物如糖的攝入

13、量，提倡攝入營養(yǎng)素/能量密度比值高的食物，以保障能量和營養(yǎng)素的充足，改善胃腸道環(huán)境和預(yù)防齲齒的需要。,食物來源,碳水化合物主要來自谷類、薯類和水果蔬菜類食物，還包括糖果、酒類、飲料等。,（五）礦物質(zhì),礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織的重要材料，是人體不可缺少的營養(yǎng)素。根據(jù)它們?cè)隗w內(nèi)分布的多少又將它們分為常量元素和微量元素，常量元素在體含量較多，包括鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯、硫；微量元素在體內(nèi)含量極小，如鐵、碘、鋅、硒、銅、鈷、鉻、鉬、氟、錳。,

14、鈣,生理功能 鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成分，且生長越快需要的鈣越多，所以，處于生長發(fā)育極為旺盛的中小學(xué)生往往比成年人需要更多的鈣，以滿足其正常生長發(fā)育的需要。,鈣,維持神經(jīng)和肌肉的正?；顒?dòng)：血清鈣減少神經(jīng)興奮性增高，反之則降低；參與血凝過程（激活凝血酶原為凝血酶）；調(diào)節(jié)多種酶的活性；維持血管正常的通透性：預(yù)防過敏性疾病；保持體內(nèi)酸堿平衡、參與激素分泌。,鈣缺乏,鈣缺乏時(shí)主要表現(xiàn)為骨骼的病變。兒童時(shí)期生長發(fā)育旺盛，對(duì)鈣的需

15、要量較多，如果長期攝入不足，并常伴隨蛋白質(zhì)和維生素D的缺乏，可以引起生長遲緩，新骨結(jié)構(gòu)異常，骨鈣化不良，骨骼變形，發(fā)生佝僂病。,鈣缺乏,成人－骨質(zhì)軟化（骨骼變型、腰腿痛、多見于孕婦、乳母、老年人） 骨質(zhì)疏松（女性高于男性，腰背疼痛，容易骨折、身高降低）,中國兒童少年膳食鈣參考攝入量,摘自《中國膳食營養(yǎng)素參考攝入量表6~2》,食物來源,奶和奶制品是鈣的最好食物來源，其含鈣量高，并且吸收率也高。海產(chǎn)品、硬果類，豆類、綠色蔬菜

16、也是主要食物來源。,能提供500毫克鈣的食物舉例,鐵,鐵是血液的重要成分，參與血紅蛋白的組成，把氧氣運(yùn)送到身體的各個(gè)角落，再將組織細(xì)胞產(chǎn)生的二氧化碳排出體外。鐵還是許多酶的成分和活性物質(zhì)，分布在人體的組織中。,缺乏,鐵缺乏時(shí)可以引起貧血，貧血能引起機(jī)體工作能力明顯下降。鐵缺乏可引起心理活動(dòng)和智力發(fā)育的損害以及行為改變。鐵缺乏還可損害兒童的認(rèn)知能力，而且在補(bǔ)鐵后也難以恢復(fù)。長期鐵缺乏明顯影響身體耐力。鐵缺乏時(shí)，身體的免疫和抗感染

17、能力降低。,中國兒童少年膳食鐵參考攝入量,摘自《中國膳食營養(yǎng)素參考攝入量》,食物來源,動(dòng)物血、肝臟、大豆、黑木耳、芝麻醬中含鐵豐富。瘦肉、蛋黃、干果類中是鐵的良好來源。,可提供16毫克鐵的食物舉例,鋅,促進(jìn)生長發(fā)育。鋅是許多酶的組成成分或酶激活劑，這些酶參與組織的呼吸，核酸、蛋白質(zhì)的生物合成及一系列和生化反應(yīng)。促進(jìn)生殖器官和功能的正常發(fā)育。促進(jìn)食欲。參與免疫功能：免疫細(xì)胞的復(fù)制。,鋅缺乏常見的臨床表現(xiàn),摘自《中國膳食營養(yǎng)素參考攝入

18、量》,中國兒童青少年鋅的膳食參考攝入量,,摘自《中國膳食營養(yǎng)素參考攝入量》,食物來源,貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)臟等是鋅的良好來源，干果類、谷類胚芽和麥麩也富含鋅。,碘,碘是人體必需的微量元素，是合成甲狀腺激素的重要原料，它在機(jī)體內(nèi)沒有獨(dú)立的作用，其生理功能是通過甲狀腺激素完成的。甲狀腺激素有調(diào)節(jié)機(jī)體能量代謝、促進(jìn)體格（包括身高、體重、骨骼、肌肉和性發(fā)育）發(fā)育，從妊娠開始到出生后2歲，腦發(fā)育必需依賴于甲狀腺激素的存在。在這個(gè)時(shí)期碘

19、缺乏會(huì)導(dǎo)致腦發(fā)育不同程度的落后，并且在2歲以后再補(bǔ)充碘或甲狀腺激素也不能逆轉(zhuǎn)。,缺乏,碘缺乏所引起的一系列障礙統(tǒng)稱為碘缺乏病。兒童期和青春期的主要表現(xiàn)為：甲狀腺腫，青春期甲狀腺功能減退，亞臨床性克丁病，智力發(fā)育障礙、體格發(fā)育障礙，單純聾啞。,現(xiàn)在缺碘的病例不多見，因?yàn)槲覈呀?jīng)強(qiáng)制性在食鹽中加碘。,中國兒童少年膳食碘參考攝入量,摘自《中國膳食營養(yǎng)素參考攝入量表7~5》,食物來源,含碘最高的食物是海產(chǎn)品包括海帶、紫菜、海魚等。,可提供10

20、0微克碘的食物舉例,(三)分類,水溶性,B族Vit Vit C等,溶于水,體內(nèi)無儲(chǔ)存,脂溶性,溶于Fat,肝臟可蓄積,Vit A D E K,（六）維生素,維生素A,維生素A可促進(jìn)人體生長與骨骼發(fā)育；保護(hù)皮膚和粘膜的健康；維持視覺正常；可增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)及消化系統(tǒng)的抗病能力；防癌抗癌作用。,缺乏,暗適應(yīng)能力下降，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致夜盲：影響眼睛的感光，夜晚視物模糊；干眼病：結(jié)膜角化，眼睛干澀，嚴(yán)重出現(xiàn)潰瘍、失明；皮膚干燥、毛囊

21、角化過度，毛發(fā)干枯脫落；影響骨骼、牙齒發(fā)育；生長發(fā)育遲緩。,中國兒童青少年膳食維生素A推薦攝入量,兒童青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，維生素A的需要量相對(duì)大于成年人。,摘自《中國膳食營養(yǎng)素參考攝入量》,食物來源,動(dòng)物肝含有豐富的維生素A,植物性食物只能提供維生素A原類胡蘿卜素。胡蘿卜素主要存在于深綠色或紅黃色的蔬菜和水果中。,可提供800微克視黃醇當(dāng)量維生素A的食物舉例,維生素D,促進(jìn)小腸鈣和磷的吸收和轉(zhuǎn)化;調(diào)節(jié)血鈣平衡：維生素D3

22、和甲狀旁腺素、降鈣素共同作用，維持血鈣水平;維生素D還具有免疫調(diào)節(jié)功能，改變機(jī)體對(duì)感染的反應(yīng)。,,缺乏和過量,嬰幼兒引起佝僂病;兒童青少年缺乏維生素D則可導(dǎo)致生長緩慢、骨骼和牙齒鈣化不良。孕婦、乳母和老人引起骨質(zhì)軟化和骨質(zhì)疏松。,膳食中攝入不足和日光照射不足是引起維生素D缺乏的主要原因。,中國兒童青少年膳食維生素D推薦攝入量,摘自《中國膳食營養(yǎng)素參考攝入量》,1IU＝0.025μg,食物來源,一般天然食物中維生素D的含量較低，動(dòng)物

23、性食物是天然維生素D的主要來源，海魚、魚卵、動(dòng)物肝臟、蛋黃等含的較多。曬太陽是人體最好的來源。,,維生素B1,維生素B1與碳水化合物代謝有關(guān)，是酶的重要成分。它維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，增進(jìn)食欲，還可以促進(jìn)生長發(fā)育。輔酶作用，能量代謝中的酶需要硫胺素，參與能量代謝；非輔酶作用，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)（肌肉、神經(jīng)、心肌的正常功能）抗焦慮；維持正常食欲，腸道的蠕動(dòng)和消化液的分泌。,缺乏,早期癥狀：食欲不佳和嘔吐；干性腳氣?。海簾┰辍㈩^痛、多發(fā)

24、性神經(jīng)炎（感覺障礙）、無力、針刺、麻木、先下肢后上肢、手套襪套樣； 濕性：水腫和心臟癥狀：心臟擴(kuò)大、心悸、疼痛嬰兒腳氣?。憾喟l(fā)與2－5個(gè)月嬰兒，母乳缺乏維生素B1喂養(yǎng)，發(fā)病急。早期嘔吐氣促，心跳快，后出現(xiàn)皮膚青紫，心臟擴(kuò)大，衰竭。,中國兒童青少年膳食維生素B1參考攝入量,摘自《中國膳食營養(yǎng)素參考攝入量》,食物來源,維生素B1廣泛存在天然食物中，未經(jīng)加工的谷類食物，瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、 雜糧、豆類含量較多。,高溫的烹飪方法會(huì)造成維生素B1

25、的損失,糧谷類中的維生素B1是我國居民膳食中的主要來源，糧谷類加工過于精細(xì)時(shí)，維生素B1損失過多，經(jīng)常食用可以引起缺乏。,維生素B2,維生素B2又叫核黃素，是身體內(nèi)很多重要酶的成分，它參與體內(nèi)生物氧化與能量生成，可以提高機(jī)體對(duì)環(huán)境應(yīng)激適應(yīng)能力。①參與體內(nèi)氧化與能量代謝，促進(jìn)生長，維護(hù)皮膚和細(xì)胞膜的完整②參與B6和煙酸的代謝③抗氧化，防止動(dòng)脈硬化,缺乏,,早期出現(xiàn)疲倦、乏力；眼部：瘙癢、燒灼感，怕光、流淚、結(jié)膜充血；口腔生殖器

26、綜合征：唇炎、口角炎、舌炎（地圖舌）、皮炎、陰囊炎；出現(xiàn)生長發(fā)育緩慢；影響鐵的吸收。,中國兒童青少年膳食維生素B2參考攝入量,,摘自《中國膳食營養(yǎng)素參考攝入量》,食物來源,廣泛存在于動(dòng)植物性食物中，如動(dòng)物內(nèi)臟、奶類、蛋類、肉類、大豆、谷類、蔬菜水果。動(dòng)物性食品比植物性食品高。,可提供1.2毫克的維生素B2的食物舉例,維生素C,抗氧化、保護(hù)VA、VE、胡蘿卜素、必需脂肪酸，清除自由基;促進(jìn)膠原組織的合成：膠原細(xì)胞是毛細(xì)血管、骨、結(jié)

27、締組織的重要成分;預(yù)防癌癥;促進(jìn)鐵的吸收，增強(qiáng)葉酸的活性，預(yù)防巨幼細(xì)胞貧血。,維生素C缺乏,疲乏、食欲減退、體重減輕、面色蒼白、胃腸道反應(yīng)；出血癥狀：牙齦、鼻出血，皮膚出現(xiàn)瘀血點(diǎn)；傷口愈合不良；引起貧血。,中國兒童少年膳食維生素C推薦攝入量,摘自《中國膳食營養(yǎng)素參考攝入量表9~16》,,食物來源,新鮮的蔬菜、水果,可提供100毫克維生素C的食物舉例,尤其是含酸味的水果，豆類在發(fā)芽后可產(chǎn)生維生素C,二、各類食物的營養(yǎng)價(jià)值,1、食

28、物分類？,谷類、薯類： 米、面、雜糧，馬鈴薯、紅薯等動(dòng)物性食物： 肉、禽、魚、奶、蛋等豆類及其制品： 大豆及其他干豆類蔬菜水果類： 鮮豆、根莖、葉菜、茄果等純熱能食品： 動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類,2、各類食物提供的主要營養(yǎng)素,(1)谷類的營養(yǎng)價(jià)值,谷類包括稻米、小麥、小米、玉米、燕麥等。1.主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素及膳食纖維。2.賴氨酸含量較少。3.與豆類或動(dòng)物性食

29、物搭配起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。4.維生素和礦物質(zhì)主要分布在糊粉層和胚芽里。,3、各類食物的營養(yǎng)價(jià)值,谷粒結(jié)構(gòu)與營養(yǎng)成分(structure and composition),,6%纖維素半纖維素,,6%~7%蛋白質(zhì)、磷、B族維生素,83% 淀粉，蛋白質(zhì),,2－3%,蛋白質(zhì)、脂肪、可溶性糖，VitE、B族維生素,,谷類主要營養(yǎng)素含量 (100g),烹調(diào)、加工的影響,,,,不同出粉率與出米率的營養(yǎng)組成（%）,出粉率對(duì)面粉維生素的

30、影響,烹調(diào)方式的影響:B族維生素保存率（%）,（2）肉、蛋及水產(chǎn)類的營養(yǎng)價(jià)值,蛋白質(zhì)含量高，且為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。礦物質(zhì)的良好來源且吸收利用率高。動(dòng)物內(nèi)臟含維生素A、葉酸B12鋅銅豐富但 膽固醇含量過高。蛋類維生素A、D、B1、B2及磷脂含量豐富， 膽固醇含量過高250~300mg/個(gè)。魚類脂肪含量1%~3%,海魚中富含EPA、DHA。,豬肉及內(nèi)臟主要營養(yǎng)素含量（每100g可食部）,雞、鴨、鵝主要營養(yǎng)素的含量（每100g可食部

31、）,蛋各部分的主要營養(yǎng)組成(%),各種蛋主要營養(yǎng)素含量(每100g),（3）奶類的營養(yǎng)價(jià)值,營養(yǎng)素全面，營養(yǎng)價(jià)值較高。含有維生素A、B2、D。含鈣豐富大于100mg/100ml，易于吸收。所含蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。鐵及維生素C含量較少。乳糖不耐受者可飲用酸奶替代。,（4）豆類的營養(yǎng)價(jià)值,豆類主要包括大豆、綠豆、豌豆紅小豆等。大豆中蛋白質(zhì)含量豐富35%~40%，脂肪18% 其他干豆含蛋白質(zhì)20%，脂肪1%。含有豐富的鈣、磷

32、、鐵及維生素B1、B2。含有生物活性物質(zhì)大豆異黃酮。,幾種豆制品每100g中主要營養(yǎng)素含量,（5）蔬菜與水果的營養(yǎng)價(jià)值,維生素C和胡蘿卜素的唯一來源，葉酸的主要來源。含有豐富的鈣、磷、鉀等礦物質(zhì)。含有豐富的膳食纖維。深綠色蔬菜胡蘿卜素、維生素B2、鈣含量高于淺色蔬菜。,各類食物搭配要平衡,各類食物所含的營養(yǎng)素不盡相同，沒有任何一種天然食物，能單獨(dú)提供人體所需的全部營養(yǎng)素。 因此，要選擇多種食物進(jìn)行合理搭配！,1、怎樣做

33、到食物的均衡搭配？2、影響食物營養(yǎng)價(jià)值的因素：食物的營養(yǎng)成分烹調(diào)、加工、貯存,三、均衡搭配科學(xué)烹調(diào),平衡膳食、膳食指南及平衡膳食寶塔,平衡膳食 (rational diet or balanced diet)1. 定義:熱能和營養(yǎng)素全面達(dá)到營養(yǎng)要求的膳食。 2. 要求： ﹡供給用膳者必需的熱量和各種營養(yǎng)素； ﹡攝取的食物應(yīng)保持各種營養(yǎng)素平衡 ﹡食物儲(chǔ)存、加工烹調(diào)合理；

34、 ﹡ 食物應(yīng)對(duì)人體無毒、無害； ﹡ 膳食制度合理。,膳食指南（dietary guideline),1.定義: 是一組陳述性建議，它是以科學(xué)研究的成果為依據(jù)，在群眾膳食實(shí)踐的基礎(chǔ)上，針對(duì)人群存在的主要營養(yǎng)缺陷而制定的，它告訴群眾科學(xué)用餐的一些重要原則，以利于平衡攝取營養(yǎng)，提高健康水平。,中國居民膳食指南（2007）,食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類每天吃奶類、大豆或其制品常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉減

35、少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽的膳食食不過量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重三餐分配要合理,零食要適當(dāng)每天足量飲水,合理選擇飲料如飲酒應(yīng)限量吃新鮮衛(wèi)生的食物,,(1)食物多樣,谷類為主, 粗細(xì)搭配     人體需要多種營養(yǎng)素，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健

36、康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物，合理搭配食物。 沒有不好的食物，只有不合理的搭配！ 谷類是我國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源 在各類食物中應(yīng)以谷類為主，且主食不能太單調(diào)，應(yīng)做到粗細(xì)搭配。這樣不僅可使膳食多樣化、保證硫胺素等營養(yǎng)素的供給，且可使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。 成人每天攝入250g-400g,粗細(xì)搭配,適當(dāng)多吃傳統(tǒng)的粗糧谷類：小米、高粱、玉米、

37、蕎麥、燕麥、薏米雜豆：紅小豆、綠豆、蕓豆適當(dāng)增加一些加工精度低的米面： 標(biāo)準(zhǔn)粉，全麥粉,關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū): 1. 大米,面粉越白越好 2. 吃碳水化合物容易發(fā)胖 3. 主食吃得越少越好,,(2) 多吃蔬菜、水果和薯類  　　 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是

38、胡蘿卜素、維生素Ｂ、維生素Ｃ和葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。 有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果，如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素Ｃ和胡蘿卜素的豐富來源。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民近１０年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類。 

39、60;  含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力，減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面起著十分重要的作用。,多吃蔬菜水果,推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500克,最好深色蔬菜占一半,水果200-400克常見深綠色蔬菜 菠菜 油菜 冬寒菜 芹菜葉 竹葉菜 萵筍葉 芥菜 西蘭花 西洋菜 小蔥 茼蒿 韭菜 蘿卜纓等常見的紅色桔紅

40、色蔬菜 西紅柿 胡蘿卜南瓜 紅辣椒等常見的紫紅色蔬菜 紅莧菜 紫甘藍(lán) 還要注意增加十字花科蔬菜 蘿卜 西蘭花 甘藍(lán) 菜花 卷心菜菌藻類 食物 口蘑 香菇 木耳 海帶 紫菜,蔬菜、水果的營養(yǎng)成分(100g),蔬菜的選擇,選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜選擇多種蔬菜食用。多吃深色蔬菜（占到蔬菜總量的一半）適當(dāng)多吃十字花科蔬菜、菌藻類少吃腌菜和醬菜吃土豆、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時(shí)

41、，要適當(dāng)減少主食,合理烹調(diào)蔬菜,先洗后切 用流水沖洗 先洗后切,不要將蔬菜在水中浸泡時(shí)間過久,導(dǎo)致水溶性維生素和礦物質(zhì)丟失急火快炒 可以減少維生素的損失開湯下菜炒好即食 現(xiàn)做現(xiàn)吃 避免反復(fù)加熱 減少亞硝酸鹽的含量,水果的營養(yǎng)特點(diǎn),水果中有有機(jī)酸如果酸 檸檬酸 蘋果酸 酒石酸等,能刺激人體消化腺分泌,增進(jìn)食欲.水果含有豐富的膳食纖維尤其是果膠,這種可溶性纖維有降低膽固醇作用,有利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化,還能與

42、腸道中的有害物質(zhì)如鉛結(jié)合,促使其排出體外.水果還含有多種植物化學(xué)物質(zhì) 黃酮類物質(zhì) 芳香物質(zhì) 香豆素 檸檬萜 具有特殊生物活性,有益于機(jī)體健康,紅色和黃色水果 如芒果 柑桔 木瓜 山楂沙棘 杏 刺梨 含胡蘿卜素較高棗類 鮮棗 酸棗 柑桔類 桔 柑 橙 柚和漿果類 獼猴桃 沙棘 黑加侖 草莓 刺梨含維生素C較高香蕉 黑加侖 棗 紅果 龍眼含鉀較高,水

43、果,水果制品不能代替新鮮水果果汁不能代替新鮮水果,水果不能代替蔬菜,,(3)每天吃奶類、大豆或其制品  　 奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。 給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。 我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。 2002年中國居民營養(yǎng)與健

44、康調(diào)查結(jié)果顯示,我國城鄉(xiāng)居民鈣攝入量僅為389,不足推薦量的一半,建議每天飲奶300或相當(dāng)量的奶制品 豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素Ｂ、煙酸等。,,(4) 常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉     魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。 動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較

45、高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。 肉類中鐵的利用較好 魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。 動(dòng)物肝臟含維生素Ａ極為豐富，還富含維生素Ｂ、葉酸等 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。 雞、魚、兔、牛肉等動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能

46、量遠(yuǎn)低于豬肉。應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)比例。,,蛋類的營養(yǎng)素含量豐富,而且質(zhì)量很好,是營養(yǎng)價(jià)值很高的食物.健康人每天一個(gè)雞蛋是安全的推薦成人每日攝入量 魚蝦類50-100克 畜禽肉類50-75克 蛋類25-50克,(5)減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽的膳食,,吃清淡膳

47、食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。每天烹調(diào)用油25-30克,食鹽不超過6克,包括醬油 醬菜 醬中的食鹽量 食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題 2002年中國居民營養(yǎng)與健康調(diào)查結(jié)果顯示,我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42克,已遠(yuǎn)高于25克的推薦量.每天食鹽平均攝入量為12克,是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍.后果是相關(guān)慢性疾病患病率迅速增加.

48、與1992年相比,成年人超重上升了39%,肥胖上升了97%,高血壓上升了31%,各種烹調(diào)油的特點(diǎn),橄欖油 茶籽油的單不飽和脂肪酸含量較高玉米油 葵花子油富含亞油酸大豆油含亞油酸和亞麻酸菜籽油尤其低芥酸菜籽油也含單不飽和脂肪酸 亞油酸 亞麻酸各種食用油營養(yǎng)特點(diǎn)不一樣,因此應(yīng)該經(jīng)常更換烹調(diào)油種類,食鹽的適合用量,我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，

49、因而食鹽不宜過多。 世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過６克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。 在每天食物的基礎(chǔ)上,攝入3克鹽就基本達(dá)到人體鈉的需要量,,(6)  食不過量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。 進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足會(huì)增加體重，久之發(fā)胖；

50、 食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大會(huì)引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。 體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，應(yīng)該保持食量與能量消耗之間的平衡。,,(7)三餐分配要合理,零食要適當(dāng) 合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。各餐提供的能量占全天總能量為： 早餐 25%～30% 午餐 30%～40% 晚餐 30%～40%， 可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

51、 一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。 要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。 選擇健康的零食：以堅(jiān)果、水果等，避免油炸、膨化食品,（8）每天足量飲水,合理

52、選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。飲水不足或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開水。,飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳

53、食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價(jià)值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。不宜飲用生水、蒸鍋水，飲茶與健康合理選擇飲料,,(9) 如飲酒應(yīng)限量  高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬

54、化。過量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，孕婦、兒童青少年不應(yīng)飲酒。,,(10)吃清潔衛(wèi)生的食物  食物放置時(shí)間過長就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。 正確采購食物是保證食物

55、新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。 食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時(shí)間；冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達(dá)-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適于長期貯藏。 烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時(shí)

56、的交叉污染。 食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。,,進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。 有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對(duì)不同食物去除毒素的具體方法。,平衡膳食寶塔,寶塔是膳食指南的量化和形象化的表達(dá)，也是人們?cè)谌粘Ｉ钪胸瀼厣攀持改系姆奖愎ぞ摺?營養(yǎng)與美味結(jié)合

57、 同類互換，多種多樣的原則,中國居民膳食寶塔,,平衡膳食寶塔的應(yīng)用 一、確定適合自己的能量水平和食物需要 寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等到情況適當(dāng)調(diào)整。年青人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；年老、活動(dòng)少的人需要能量少，可少吃些主食。表１列出了三個(gè)能量水平各類食物的參考攝入量。,表１平衡膳食寶塔建議不同

58、能量膳食的各類食物參考攝入量（克／日）,,二、同類互換　調(diào)配豐富多彩的膳食 把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐,,三、要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源　　 我國幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富，可適當(dāng)提高奶類攝取量；漁區(qū)可適當(dāng)提高魚及其他水產(chǎn)品攝取量；農(nóng)村山區(qū)則可利用雞蛋、山羊奶、大豆、花生、瓜