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1、小學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃小學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃第一階段:時(shí)間為一周采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。第二階段:時(shí)間為三周采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來.加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。第三階段:時(shí)間為一周采用中等強(qiáng)度,調(diào)整運(yùn)動(dòng)量,降低練習(xí)次數(shù),消除疲勞,積蓄并超量恢復(fù),迎接我區(qū)小學(xué)生田徑比賽,同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練,參加鎮(zhèn)運(yùn)動(dòng)會(huì)。第四階段:認(rèn)真總結(jié)在小學(xué)
2、生田徑比賽的得失,及時(shí)查漏補(bǔ)缺,改進(jìn)訓(xùn)練方法。田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃(短跑100、200、400、)準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)1、慢跑慢跑:排隊(duì)慢跑8圈,或以出汗,跑熱為準(zhǔn),時(shí)間控制在15分鐘左右。2、準(zhǔn)備活動(dòng)操準(zhǔn)備活動(dòng)操:擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。3、壓韌帶壓韌帶:壓腿(正壓,側(cè)壓,抬腿壓,背壓,拉小腿)壓肩(正壓,雙人配合壓)左右兩側(cè)交替進(jìn)行,主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開,壓腿腳尖向前,要求循序漸進(jìn),防止拉傷。
3、4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng):踢腿(正踢,側(cè)踢,左右繞環(huán),小步跑,折疊跑,車輪跑,高抬腿,單腳跳,跨步跳,后蹬跑,加速跑)行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來回(一個(gè)來回約20到40米)根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。短暫休息短暫休息時(shí)運(yùn)動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓腿,補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。訓(xùn)練部分訓(xùn)練部分訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練:(1)行時(shí)間跑30—60米,3—4次X2—3組。(2)讓距離追趕
4、跑60—100米,3—5次X3組。(3)短距離組合跑(20米40米60米80米100米)X2—3組?;颍?0米60米100米60米30米)X2—3組。(4)短距離變速跑100—150米(30米快跑20米慣性跑30米快跑20米慣性跑)3次X2—3組。備注備注:1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。2、另外短
5、跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對(duì)起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對(duì)練習(xí)。3、比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。4、運(yùn)動(dòng)員除了必須的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和休息睡眠。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練,它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能,全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì),培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn),進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練,首先要求正確,而不求數(shù)量。一
6、一般耐力訓(xùn)練一般耐力訓(xùn)練中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練,一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí),是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí):通常采用3000米、4000米、5000米等距離,或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí),使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間,同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸)。二專項(xiàng)耐力訓(xùn)練專項(xiàng)耐力訓(xùn)練專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練,也是提高專項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、60
7、0米、1200米跑的練習(xí),可用上述三個(gè)距離來檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī),要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次,節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練,以200米間歇跑為主,快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上,等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次,再進(jìn)行200米跑,跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑,即4就是400米、
8、3就是300米、2就是200米、1就是100米,上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑,要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完(間歇的慢跑)。在比賽前夕的訓(xùn)練,強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要,一般以目標(biāo)為準(zhǔn),要求達(dá)到各段的分段速度。三速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的,通過平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、450米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種
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