豆類堅果類的營養(yǎng)價值

1、豆類及堅果類的營養(yǎng)價值,,一、豆及豆制品,,“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”,“每天吃豆三錢，何須服藥連年”,分類,豆類按食用部分的主要營養(yǎng)成分可分：高蛋白質(zhì)、高碳水化合物、中等脂肪：大豆類（黃豆、青大豆、黑豆）b. 高碳水化合物、中等蛋白質(zhì)、少量脂肪：其他豆類（蠶豆、豌豆、綠豆、赤豆、蕓豆等）,大豆類,其他豆類,,豆制品分類：,,（一）大豆的營養(yǎng)價值1、大豆的營養(yǎng)成分（1）蛋白質(zhì)（35% ～ 40%）（2）脂肪（15% ～

2、20%） （3）碳水化合物（25% ～ 30%）（4）維生素（5）礦物質(zhì)（4.5% ～ 5%）,,（1）蛋白質(zhì)（35% ～ 40%）大豆蛋白為優(yōu)質(zhì)蛋白，含量是谷物的2～3倍。氨基酸比例合理富含賴氨酸缺乏蛋氨酸,,（2）脂肪（15% ～ 20%）富含不飽和脂肪酸占85%，亞油酸最多富含維生素E 注意：除大豆之外，其他豆類脂肪含量均較低，一般為0.5%～2%，同樣以不飽和脂肪酸為主。,,（3）碳水化合物（25

3、% ～ 30%）,五碳糖和糊精,棉籽糖和水蘇糖,,（4）維生素B族維生素含量高。 干豆類幾乎不含維生素C和維生素D，但經(jīng)發(fā)芽做成豆芽后，其含量明顯提高。,,（5）礦物質(zhì)（4.5% ～ 5%）鈣和鐵、錳、鋅、銅、硒等微量元素的含量較高。,,2、大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因子（1）蛋白酶抑制劑（2）植物紅細(xì)胞凝集素（3）植酸（4）豆腥味（5）脹氣因子,,（1）蛋白酶抑制劑機(jī)制：抑制人體內(nèi)胰蛋白酶、胃蛋白酶等的活性去除：蒸汽

4、加熱30min或高壓蒸汽加熱15~20min（2）植物紅細(xì)胞凝集素機(jī)制：被人體吸收后能特異性地與人體的紅細(xì)胞結(jié)合， 使紅細(xì)胞發(fā)生凝集，對人體有一定的毒性。去除：經(jīng)浸泡后加熱處理即可。,,（3）植酸機(jī)制：植酸與磷、鋅、鈣、鐵、鎂等元素結(jié)合， 影響它們被機(jī)體吸收利用。去除：① 浸泡pH4.5～5.5的溶液中， 可使植酸溶解35％～75％； ② 大豆發(fā)芽而成豆芽，使植酸酶活性增

5、強，植酸被分解。,,（4）豆腥味機(jī)制：脂肪氧化酶，易造成脂肪酸的氧化酸敗 和胡蘿卜素的損失。去除：95℃加熱10~15min（5）脹氣因子機(jī)制：水蘇糖、棉子糖（低聚糖）等可被大腸中 的微生物發(fā)酵產(chǎn)氣。,,3、大豆中的生物活性成分（1）大豆皂苷（2）大豆異黃酮——“植物雌激素”（3）大豆固醇（4）大豆低聚糖,,（1）大豆皂苷① 具有乳化活性，能降低血液膽固醇和甘油三酯的含量。② 消除自由基，抗

6、氧化 ③ 抑制腫瘤細(xì)胞生長④ 抗血栓 ⑤ 抗病毒⑥ 溶血作用，可防止動脈粥樣硬化。,,（2）大豆異黃酮——“植物雌激素”① 改善經(jīng)期與更年期的不適② 預(yù)防骨質(zhì)疏松及乳腺癌③ 改善產(chǎn)后精神障礙,,（3）大豆固醇 具有降低血液膽固醇的作用。它在腸道內(nèi)可與膽固醇競爭，減少膽固醇吸收。在降低高脂血癥患者血液中的“壞膽固醇”的同時，不影響血液中的“好膽固醇”，有很好的降脂效果。（

7、4）大豆低聚糖 可活化腸內(nèi)雙歧桿菌并促進(jìn)其生長繁殖，對人體有益。,,（二）其他豆類的營養(yǎng)價值碳水化合物（淀粉）（55%～60%）蛋白質(zhì)（20%以上）脂肪（低于2%）其他營養(yǎng)素含量與大豆相當(dāng)。,,（三）豆制品的營養(yǎng)價值1、豆腐、豆腐腦、豆腐干、豆腐絲、千張和腐竹2、豆?jié){3、豆豉、豆瓣醬、腐乳（醬豆腐、臭豆腐）4、豆芽,,1、豆腐、豆腐腦、豆腐干、豆腐絲、千張和腐竹富含蛋白質(zhì)；含一定量的脂肪，不飽和脂肪酸較多，

8、不含膽固醇；B族維生素?fù)p失較大；是礦物質(zhì)的良好來源，尤其富含鈣。,,2、豆?jié){——植物性“牛奶”蛋白質(zhì)含量接近牛乳（2%~3%） 利用率高（80%以上）；脂肪、糖類含量較少；富含不飽和脂肪酸，不含膽固醇；含鈣量比豆腐略低；含鐵量為牛奶的25倍，吸收利用率高，可預(yù)防缺鐵性貧血；維生素A、維生素B1都高于牛奶。,,3、豆豉、豆瓣醬、腐乳（醬豆腐、臭豆腐）發(fā)酵豆制品 發(fā)酵后，B族維生素含量增加，尤其增加

9、維生素B12的含量。,,4、豆芽豆子發(fā)芽后，可產(chǎn)生維生素C含鐵量較高，且易消化吸收。,,（四）常見豆類的營養(yǎng)價值1、黃豆——“豆中之王”2、綠豆——“真濟(jì)世之良谷”3、紅小豆——“心之谷”4、黑豆——“植物蛋白之王”,堅果類及其營養(yǎng)價值,二、堅果類堅果食品象征活力健康，獲得全球各國的高度贊譽。世界衛(wèi)生組織將堅果歸為最佳健腦食品。美國食品藥品監(jiān)督管理局將堅果譽為緩解精神壓力的佳品。,堅果類的定義,堅果類包括了油脂含量很高

10、的堅果，果仁以及傳統(tǒng)上用來榨油的各類植物種子，即被稱為油籽的食物。,分類,按照脂肪含量的不同，堅果可以分為：含油類：包括核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、開心果、 花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等； 淀粉類：包括栗子、銀杏、蓮子、芡實、菱角等。,（一）堅果類的營養(yǎng)特點,1、蛋白質(zhì)（13% ～ 35%）2、脂類（40% ～ 70%）3、碳水化合物4、維生素5、礦物質(zhì),1、蛋白質(zhì)（13%～35%）,蛋白質(zhì)含量不如豆類

11、，但遠(yuǎn)高于糧食類。如花生為25%，葵花子為24%，西瓜子仁為32%。惟有栗子較低，僅5%左右。堅果類蛋白質(zhì)的限制氨基酸因品種而異。,2、脂類（40%～70%）,含油類堅果必需脂肪酸含量高，特別是卵磷脂，具有補腦健腦的作用。 淀粉類堅果脂類含量比較低，2%以下。 堅果因含有大量的脂肪，能量很高，所以不宜大量使用，以免引起消化不良或肥胖。,,3、維生素 堅果是維生素E和B族維生素的良好來源。 杏仁中的核黃素

12、含量特別突出，是核黃素的極好來源。 淀粉類堅果的維生素含量不太豐富。 4、礦物質(zhì) 含油堅果的鐵、鋅、銅、錳、硒等微量元素的含量高于大豆，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于谷類。,（二）常見堅果的營養(yǎng)價值,花生核桃杏仁栗子瓜子開心果,花生,花生——“長壽果”、“長生果”蛋白質(zhì)含量25%，利用率98%；脂肪含量48.7%——重要的食用油；富含維生素E和維生素K。,花生,功能：① 花生中賴氨酸含量高，對提高兒童智力、促進(jìn)細(xì)胞

13、發(fā)育、增強記憶力有積極的作用② 富含腦磷脂和卵磷脂，可增強腦功能，延緩腦力衰退③ 不含膽固醇，具有降壓和降低血液膽固醇等作用。④ 花生紅衣中含有凝血素，對血小板減少性紫癜、血友病具有一定的療效。,花生,食用禁忌：① 花生含脂肪多，所以膽囊摘除者、高脂血癥患者不宜過多食用② 花生含凝血素，跌打損傷、血脈瘀滯者不宜食用③ 受潮花生會產(chǎn)生致癌物——黃曲霉毒素，所以霉變的花生不宜食用。,核桃,核桃——抗氧化之“王” 核桃富含

14、亞麻酸、亞油酸等豐富的不飽和脂肪酸，以及豐富的蛋白質(zhì)、磷、鈣和維生素A等物質(zhì)。,核桃,功能：① 保護(hù)心血管，預(yù)防冠心病、中風(fēng)、老年癡呆等是頗有裨益的。核桃仁中富含亞油酸，它具有減少血小板凝聚，增加前列腺素、降血壓、減少主動脈硬化及血栓形成的功效。②具有養(yǎng)顏美膚功能。核桃仁中的亞油酸能使皮膚光滑細(xì)膩，有“美基酸”之稱。,核桃,食用禁忌：核桃含脂量高，所以一次不要吃得太多，否則會影響消化。有的人喜歡將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉，這樣會

15、損失一部分營養(yǎng)，所以，不要剝掉這層皮。,藥膳,人參核桃湯阿膠核桃潤肺仁餅核桃健腦露,杏仁,杏仁不僅是一種營養(yǎng)素密集型堅果，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素和鈣、鐵等礦物質(zhì)，在許多文化中，它還是浪漫和健康的代表。杏仁中硒、 鈣的含量為各類堅果之冠。,杏仁,功能：① 鎮(zhèn)咳、平喘作用② 對消化系統(tǒng)的作用③ 抗炎、鎮(zhèn)痛作用④ 抗腫瘤作用,⑤ 降血糖作用⑥ 降血脂作用⑦ 美容作用⑧ 其他作用,,栗子,有“千果之王”的美稱

16、 栗子對輔助治療腎虛有益，故又稱“腎之果”。 作用與禁忌：栗子生吃難消化，熟食又易滯氣，所以，一次不宜多食。最好在兩餐之間把栗子當(dāng)成零食，或做在飯菜里吃，而不是飯后大量吃，以免攝入過多的熱量，不利于保持體重。,栗子,栗子味甜性溫，入脾、胃、腎，主要功效為養(yǎng)胃健脾，補腎強筋?？梢灾委煼次?、吐血、腰腳軟弱、便血等癥，老少咸宜。唐·孫思邈認(rèn)為“腎之果也，腎病宜食之?！蹦纤卧娙岁懹瓮砟挲X根松動(腎精虧虛)，常吃生

17、栗作為保健食品?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明栗子所含的不飽和脂肪酸和各種維生素，有抗高血壓、冠心病和動脈硬化的功效。栗子富含柔軟的膳食纖維，血糖指數(shù)比米飯低，只要加工烹調(diào)中沒有加入白糖，糖尿病人也可適量品嘗它。,瓜子,瓜子（西瓜子、葵花子、南瓜子）含有人體不可缺少的微量元素鋅、錳、鉻等。瓜子營養(yǎng)很豐富，含有豐富的脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素A原、維生素E、維生素B1、維生素B2和人體必需的多種礦物元素。,開心果,開心果——“心臟之友”①