[教育]營養(yǎng)與健康-各種食物的營養(yǎng)價值

1、營養(yǎng)與健康 --各種食物的營養(yǎng)價值,各類食品的營養(yǎng)價值,一、何謂食品的營養(yǎng)價值?1、定義：指某種食品所含營養(yǎng)素和熱能滿足人體營養(yǎng)需要的 程度2、決定因素： 所含營養(yǎng)素種類是否齊全 數(shù)量多少 相互比例 是否易消化,,,二、谷類食品的營養(yǎng)價值

2、1、常見的谷類食品： 小麥、大米、玉米、小米、高粱、薯類等(提供50-70%的熱能。55%的蛋白質(zhì)，無機鹽和B族維生素，占我國膳食構(gòu)成的49.7%)2、谷類營養(yǎng)素由纖維素、半纖維素構(gòu)成，含較高灰分和脂肪,谷類食品的營養(yǎng)價值--不可缺少,,,,,谷類食品,3、谷類的營養(yǎng)成分1)蛋白質(zhì)：7.5-15%特點：A、谷類蛋白質(zhì)中必需氨基酸組成不平衡，營養(yǎng)價值低 B、在膳食中所占比例較大，為膳食蛋白質(zhì)的重要來

3、源,含大量淀粉和一定量的蛋白質(zhì).磷和豐富的B族維生素和無機鹽.富含脂肪、蛋白質(zhì)、無機鹽、B族維生素和維生素E,,谷類食品,,2)碳水化合物：含量在70%以上，主要為淀粉(直鏈和支鏈)是人類最理想、最經(jīng)濟的能量來源。,,4)礦物質(zhì)：1.5-3%主要在谷皮和糊粉層中,3)脂肪：含量低，主要集中在糊粉層和胚芽中，在谷類加工時，易轉(zhuǎn)入副產(chǎn)品中。米糠：米糠油、谷維素和谷固醇胚芽：胚芽油,谷類食品,,,5)維生素：是膳食B族維生素的重要來

4、源，主要存在于胚芽和 糊粉層中,4、加工、烹調(diào)及貯存對谷類營養(yǎng)價值的影響加工：加工精度與營養(yǎng)素的保留程度呈負(fù)相關(guān)狀態(tài)措施：1)提出標(biāo)準(zhǔn)米(九五米)和標(biāo)準(zhǔn)粉(八五粉)的生產(chǎn) 2)米面的營養(yǎng)強化、改良谷類加工工藝，粗細(xì)糧混食。,烹調(diào)：1)淘洗 2)烹調(diào)方式(主要是對B族維生素的影響較大),貯存：避光、通風(fēng)、干燥、陰涼,豆及豆制品--健康的保證,,三、豆及豆制品的營養(yǎng)

5、價值(一)豆類的營養(yǎng)價值1、大豆的營養(yǎng)價值：營養(yǎng)成分：35-40%的蛋白質(zhì)，氨基酸組分與人體接近，為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 15-20%的脂肪，其中不飽和脂肪酸占85%25-30%的碳水化合物(只一半可利用)豐富的鈣、維生素B1和維生素B2及維生素E(豆油中）,,大豆的抗?fàn)I養(yǎng)因素： 1)蛋白酶抑制劑 2)豆腥味(脂肪氧化酶產(chǎn)生) 3)脹氣因子(水蘇糖和棉子糖)

6、 4)植酸(影響礦物元素的吸收利用 5)皂甙和異黃酮 6)植物紅細(xì)胞凝血素 抗?fàn)I養(yǎng)因素的存在使大豆的消化率只有65%，影響營養(yǎng)價值。,,豆及豆制品,,2、其他豆類的營養(yǎng)價值蛋白質(zhì)的含量少約20%，脂肪含量極少，碳水化合物占50-60%。營養(yǎng)成分相當(dāng),(二)豆制品的營養(yǎng)價值,豆制品的范圍：非發(fā)酵性豆制品(豆?jié){、豆腐、干燥豆制品)

7、發(fā)酵性豆制品(腐乳、豆豉、臭豆腐) 發(fā)芽：除原有的營養(yǎng)成分外還增加了維生素C。,大豆經(jīng)以上各種方法制成制品后消化率明顯提高。,蔬菜、水果--餐桌上不可缺少,,四、蔬菜水果的營養(yǎng)價值：(一)營養(yǎng)成分：,1、碳水化合物：糖(胡蘿卜、西紅柿、南瓜、甜薯及各類水果) 淀粉(根莖類蔬菜含量多) 膳食纖維

8、：,不利因素：草酸會影響它們的吸收和利用。,3、礦物質(zhì)：鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅，是膳食無機鹽的 主要來源,2、維生素：維生素C、胡蘿卜素、維生素B2和葉酸含量豐富。,,蔬菜、水果,4、芳香物質(zhì)、有機酸和色素,5、某些酶類、殺菌物質(zhì)和具有特殊功能的生理活性成分,(二)加工烹調(diào)的影響,在加工烹調(diào)中應(yīng)注意水溶性維生素及無機鹽的損失和破壞，特別是維生素C。 蔬菜：先洗后切或現(xiàn)炒現(xiàn)切，急火快炒，現(xiàn)做現(xiàn)

9、吃,水果：在制成干果、鑵頭食品和果脯 等時維生素有不同程度的流失,美味水果人人愛- 香蕉,香蕉營養(yǎng)高、卡路里低可當(dāng)早餐、減肥食品并有降壓通便之功效，香蕉能幫助內(nèi)心軟弱、多愁善感的人驅(qū)散悲觀、煩躁的情緒，保持平和、快樂的心情?！〖桑合憬缎院?，體質(zhì)偏於虛寒者，最好避之則吉。,外觀呈心形，鮮美紅嫩，果肉多汁，酸甜可口，香味濃郁，不僅有色彩，而且還有一般水果所沒有的宜人的芳香，是水果難得的色、香、味俱佳者，老少皆宜，因此常

10、被人們譽為“水果皇后”。,美味水果人人愛- 草莓,荔枝富含多種人體必需的微量元素和維生素，有生津、益智、促氣養(yǎng)顏作用，常吃補脾益肝悅顏，生血、養(yǎng)心神，祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為：常食荔枝可使人百色紅潤，身體健康。　　荔枝屬濕熱之品，民間有“一顆荔枝三把火”之說。因此如果正在長青春痘、生瘡、傷風(fēng)感冒或有急性炎癥時，就不適宜吃荔枝，否則會加重病癥，身體虛寒、胃寒的則適宜 多吃。,美味水果人人愛- 荔枝,畜、禽肉及魚類—優(yōu)質(zhì)蛋白及礦物質(zhì)的來源,五、畜、禽

11、肉及魚類的營養(yǎng)價值,(一)畜肉類的營養(yǎng)價值1、蛋白質(zhì)：10-20%營養(yǎng)價值(1)氨基酸組分與人體需要接 近，易消化吸收，價值高。 (2)富含能溶于水的含氮浸出 物，使肉湯具鮮味。但其中的間質(zhì)蛋白利用率低。,2、脂肪：含量因牲畜的肥瘦程度及部位的不同有較大差異。 以飽和脂肪酸為主，內(nèi)臟 中富含膽固醇。,畜、禽

12、肉及魚類,3、碳水化合物：主要是糖元，含量極少,4、礦物質(zhì)：0.8-1.2%，鈣少，鐵、磷較多，且利用率高。,5、維生素：B族維生素含量豐富，內(nèi)臟中富含維生素A和B2,,(二)禽肉的營養(yǎng)價值 其營養(yǎng)價值與畜肉相似，但脂肪含量少且熔點低， 易消化吸收，氨基酸組成接近人體需要，含量約 為20%，質(zhì)地細(xì)嫩，含氮浸出物多。,畜、禽肉及魚類,(三)魚肉的營養(yǎng)價值1、蛋白質(zhì)：15-25%，魚肉的組織軟而細(xì)嫩，更易消化，營

13、養(yǎng) 價值與畜、禽肉近似。 浸出物以膠原和粘蛋白為主(形成魚凍),2、脂肪：1-3%，多由不飽和脂肪酸組成(80%)，消化吸收率 高，其中的長鏈不飽和脂肪酸如EPA和DHA具降血 脂、防動脈硬化作用。,3、礦物質(zhì)：1-2%，P、Ca、Na、Cl、Mg、K含量豐富，海產(chǎn) 魚還

14、富含碘。,4、維生素：富含B1、海魚肝富含維生素A和D。,畜、禽肉及魚類,(四)加工烹調(diào)對其營養(yǎng)素的影響： 影響不大，但對維生素B1而言烹調(diào)方式的不同會造成損失。,奶及奶制品--天天吃終生受益,六、奶和奶制品的營養(yǎng)價值 奶類由水、脂肪、蛋白質(zhì)、乳糖、礦物質(zhì)、維生素等組成的營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價值高的天然食品，能滿足初生幼仔迅速生長發(fā)育的全部需要。,(一)奶的營養(yǎng)價值,1、

15、蛋白質(zhì)：3%，其中79.6%的酪蛋白(對酸敏感)，11.5%的乳清蛋白(對熱敏感)，3.3%的乳球蛋白(與免疫有關(guān)),2、脂肪：3%，消化吸收率高達(dá)97%。,3、碳水化合物：乳糖,奶及奶制品,4、礦物質(zhì)：0.7-0.75%，鈣、磷、鉀多，且鈣吸收率高，為鈣的良好來源，但鐵含量低。,5、維生素：含有人體所需的各種維生素，含量與飼養(yǎng)關(guān)系有關(guān)。,(二)奶制品的營養(yǎng)價值1、消毒鮮奶：維生素C和B1略有損失，市售奶常強化D和B1。,2、奶

16、粉：全脂奶粉(與鮮奶的營養(yǎng)成分相差無幾) 脫脂奶粉(脫脂使脂溶性綞維生素略有損失) 調(diào)制奶粉(人乳化奶粉),3、酸奶：奶經(jīng)接種乳酸菌發(fā)酵而成，風(fēng)味獨特，營養(yǎng)豐富，易 消化吸收，可刺激胃酸分泌。,蛋及蛋制品,七、蛋及蛋制品的營養(yǎng)價值,(一)蛋的結(jié)構(gòu)：,(二)蛋的營養(yǎng)價值：1、蛋白質(zhì)：12.8%，其氨基酸模式與人體組織蛋白質(zhì)相似，易消化吸收，營養(yǎng)價值

17、高。,2、碳水化合物：少3、脂肪：多為中性脂肪及一定量的磷脂和膽固醇。,4、礦物質(zhì)：鐵、磷、鈣5、維生素：A、D、B1及B2,(三)加工烹調(diào)對其營養(yǎng)價值的影響,菌藻類——天然保健食品,（八）菌藻類食物1、常見的菌藻類：蘑菇、香菇、酵母、銀耳、木耳、海帶、紫菜、發(fā)菜、海藻等，是一類對人體有益的活菌體或藻體，味道鮮美，營養(yǎng)豐富。2、營養(yǎng)價值 含有豐富的熱量，蛋白質(zhì)和碳水化合物，并含有鈣、鐵、碘等無機鹽和豐富的B族維生

18、素。還具有一定的天然保健療效，如海帶可治療地方性甲狀腺腫，銀耳對呼吸道疾病有一定療效。,食用菌的價值,硬果類——健腦益智食品,（九）硬果類指的是外面包有一層硬殼的籽實類植物性食物，1、常見的硬果：芝麻、花生、瓜子、核桃、松子、楱子等2、營養(yǎng)價值：含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、熱量、鈣等多種營養(yǎng)素并高于優(yōu)質(zhì)動物性食物1千克核桃仁中所含的各類營養(yǎng)素相當(dāng)于5千克雞蛋、9.5千克牛奶所提供的各種營養(yǎng)素。注：其所含脂肪的成分多由不飽和脂

19、肪酸組成，是構(gòu)成腦組織的物質(zhì)，并可為腦組織的活動提供能源，是天然的健腦食品。,十大健康食品,番茄：1、含有具抗氧化功能的西紅柿素紅素  2、防治前列腺癌  3、防治與消化系統(tǒng)有關(guān)的癌癥  4、有豐富維他命C ，是最佳的維生素Ｃ來源,菠菜：1、含大量鐵質(zhì)及葉酸  2、可防治血管疾病及心臟病  3、保護(hù)視力  4、熱量低,,堅果(生虼吃最好)

20、：1、含豐富維他命E2、降低膽固醇  3、預(yù)防癌癥  4、含甘油三酸酯，提供好的類脂，并能降低血液中的三酸甘油酯，是預(yù)防心臟病的最佳配方,花椰菜：富含胡蘿卜素及維生素Ｃ，長期食用花椰菜可以　　　　減少患乳癌、直腸癌及胃癌的幾率 類似的蔬菜還有甘藍(lán)和卷心菜。,燕麥：-降低血壓  -降低膽固醇  -防治大腸癌  -防治心臟疾病,鮭魚、三文魚  -

21、含有OMEGA-3S脂肪酸  -可防治血管阻塞  -預(yù)防腦部老化例如老人癡呆癥  -降低膽固醇  ：,十大健康食品,大蒜：可以防治心臟疾病，降低膽固醇，并有殺菌、清血的功能,藍(lán)莓：擁有極高的抗氧化劑，除了可以預(yù)防心臟病和癌癥，還能增進(jìn)腦力,綠茶：防治各類癌癥，如胃癌、食道癌、肝癌及皮膚癌等。  -預(yù)防心臟病  -用來漱口可防治蛀牙,紅酒：含抗

22、氧化劑，有助增加好的膽固醇  -減少血管硬化  -喝小量對心臟有益,不宜多吃的十大垃圾食品,一、油炸食品 1、導(dǎo)致心血管疾病元兇(油炸淀粉)。2、含致癌物質(zhì)。3、破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性。,二、腌制類食品 1、導(dǎo)致高血壓，腎負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致鼻咽癌。2、影響粘膜系統(tǒng)（對腸胃有害）。3、易得潰瘍和發(fā)炎。,三、加工類肉食品(肉干肉松、香腸等) 1、含三大致癌物質(zhì)之一：亞酸鹽（防腐和顯色作用

23、）。2、含大量防腐劑（加重肝臟負(fù)擔(dān)）。,四、餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干) 1、食用香精和色素過多（對肝臟功能造成負(fù)擔(dān)）。2、嚴(yán)重破壞維生素。3、熱量過多、營養(yǎng)成分低。,五、汽水可樂類食品 1、含磷酸、碳酸，會帶走體內(nèi)大量的鈣。2、含糖量過高，喝后有飽脹感，影響正餐。,六、方便類食品(方便面和膨化食品) 1、鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）。2、只有熱量，沒有營養(yǎng)。,七、罐頭類食品(包括魚肉和水果)

24、 1、破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性。2、熱量過多，營養(yǎng)成分低。,八、話梅蜜餞類食品(果脯) 1、含三大致癌物質(zhì)之一：亞酸鹽（防腐和顯色作用）。2、鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）。,九、冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和各種雪糕) 1、含奶油極易引起肥胖。2、含糖量過高影響正餐。,十、燒烤類食品 1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物質(zhì)之首）。2、1只烤雞腿＝60支煙毒性。3、導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變性（加重腎臟、肝臟負(fù)

25、擔(dān)）。,當(dāng)代膳食模式,世界有三種膳食模式：第一種是以美國為首的西式營養(yǎng)模式。主食少，菜少，主要是肉多，糖多 第二種以中國為首的東方營養(yǎng)模式。菜多，主食多，但優(yōu)質(zhì)蛋白不足?？捎枚怪破反妫怪破贩Q為植物肉，是優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收率高。 第三種是日本營養(yǎng)模式，是低脂營養(yǎng)模式。日本提出理想的食物比例應(yīng)該是：谷類占50%—60%，蔬菜占20%—30%，豆制品占10%，魚肉類占10%。日本是低脂飲食、長壽飲食、心腦血管病少的飲食，所以日本是第一長

26、壽國。,健康食譜“123456”,（1）一個水果，每日至少一個水果每天至少一個以上的水果（2）兩盤蔬菜 ，每日至少兩盤深色蔬菜、老年人每日1斤，年輕人每日1斤到1斤半，種類要齊全，黑、紅、綠、黃、白各種顏色要搭配，一般來說顏色越深，營養(yǎng)價值越高。（3）三勺植物油，每日炒菜用三湯勺植物油。（4）四碗米飯，每日至少四碗米飯或面食（6兩）人的熱量60%以上靠碳水化合物（主食）提供，而不是過多來源于脂肪和蛋白質(zhì)。（5）五種高蛋白，每日要