運動員營養(yǎng)配餐食譜

1、運動員營養(yǎng)配餐食譜運動員食譜概述運動員的運動能力不僅取決于科學的訓練、優(yōu)秀的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，而且取決于良好的健康狀態(tài)和合理的營養(yǎng)。合理營養(yǎng)是運動訓練的物質(zhì)基礎(chǔ)，有利于代謝過程的順利進行和器官功能的調(diào)節(jié)，對運動員功能狀態(tài)、體力適應(yīng)、運動后的恢復和傷病防治都具有良好的作用，而且有助于運動員充分發(fā)揮訓練效果和競技能力。合理營養(yǎng)加上嚴格的科學訓練，是創(chuàng)造優(yōu)異運動成績的基本保證。一營養(yǎng)原則：1、能量需求運動員在訓練和比賽期間，能量代謝強度大。

2、具體的能量需要量主要取決于運動的強度、密度和持續(xù)時間。運動員一日能量的總消耗量由基礎(chǔ)代謝、運動消耗、食物的生熱效應(yīng)及其他活動四部分組成。我國運動員能量供給標準是50～60kcalkg。2、蛋白質(zhì)的攝入提供足量優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，對于補充運動員的消耗，增加肌肉力量，加速疲勞的恢復都很有幫助。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)該占總的蛋白質(zhì)的攝入量30%以上，應(yīng)多采用谷類食物和豆類食物混合食用的方式。蛋白質(zhì)的供給量為1.5～2.5gkg。3、脂肪的攝入脂肪的產(chǎn)能量高，

3、體積小，是運動員較理想的儲能形式。中等強度的運動項目，短時間內(nèi)的能量消耗來自脂肪和糖類，1個小時或更長時間，脂肪能量的利用率逐漸增加，在耐久運動中，脂肪可供約80%的能量。運動員不宜從飲食中攝入過多脂肪，因為脂肪不易消化，代謝時耗氧量高，會影響氧的供給。我國運動員膳食中每天的脂肪量應(yīng)為總能量的25%～30%。4、碳水化合物的攝入糖類是運動員最理想能量來源。因為它的分子結(jié)構(gòu)比蛋白質(zhì)、脂肪簡單，容易被機體吸收，氧化時耗氧少，產(chǎn)能效率高。在運

4、動前、運動中適量補給葡萄糖，有利于運動中維持血糖水平。運動員的碳水化合物的供給量應(yīng)為總能量的50～60%，缺氧運動項目為65～70%。5、補液原則運動員補液應(yīng)根據(jù)運動員的個人體質(zhì)、運動訓練或比賽的情況和環(huán)境因素，以及以往的經(jīng)驗，及時補液。最好在運動前、中進行預防性補液，避免脫水的發(fā)生，防止運動能力的下降；運動后及時補液，促進恢復。補1、避免高脂肪、干豆、含纖維多的粗雜糧、韭菜等容易產(chǎn)氣或延緩胃腸排空時間的食物。2、少用或不用辛辣和過甜的

5、糖食，以預防食物對胃腸道的刺激。3、忌煙酒。一日參考膳食早餐：面粉、牛奶、黃豆、雞蛋、西紅柿、豬肉、芹菜、菠菜等，如豆腐腦、豬肉芹菜包子、西紅柿炒雞蛋、芝麻醬拌菠菜；點心：水果，如：蘋果、橘子；午餐：粳米、豬肉、牛肉、蝦、西蘭花、茄子、土豆、竹筍、青菜、香菇，如：米飯、竹筍炒肉絲、土豆燉牛肉、油菜香菇、西蘭花炒蝦仁；點心：果汁、糕點晚餐：粳米、帶魚、冬瓜、紫菜，如：白粥、紅燒帶魚、冬瓜紫菜湯。四備注運動員膳食指南：1、食物多樣，谷類為主

6、，營養(yǎng)平衡；2、食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂；3、多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品；4、每天喝牛奶或酸奶；5、肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品；6、注重早餐和必要的加餐；7、重視補液和補糖；8、在醫(yī)學指導下合理使用營養(yǎng)素補充品。運動結(jié)束后，血液主要分布在肢體皮膚血管內(nèi)，內(nèi)臟仍處于一時性缺血狀態(tài)。因此，運動結(jié)束后不宜立即進食，需要休息至少40分鐘以后再進食。運動后立即進食，如果在進食后又洗澡，會加重胃腸道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。