基于運動康復的跑步膝康復方案

1、,基于運動康復,的跑步膝康復方案,,,制作人 浩指導,,,制作單位,健行者運動康復中心,課程大綱,,一、1個原因,二、2個典型癥狀,三、3個檢查方法,四、4個治療方式,五、5個放松恢復措施,六、6個經(jīng)典康復訓練動作,七、7個相關因素,,一、1個原因,摩擦是導致疼痛的直接原因,,一、1個原因,膝外側(cè)疼痛學名“髂脛束摩擦綜合征”，那么髂脛束和誰摩擦呢？一般認為，髂脛束與股骨外上髁（可以理解為股骨外

2、側(cè)的骨性凸起）的表面不斷摩擦，引發(fā)了無菌性炎癥。當膝關節(jié)反復做高強度、長時間屈伸運動時，髂脛束在股骨外上髁前后來回滑動，這一“摩擦撞擊區(qū)域”在膝關節(jié)屈曲30度時最為明顯，也就是足剛剛觸地時。這也就是為什么在足落地時膝外側(cè)疼痛最為明顯的原因。,,一、1個原因,過度的摩擦會使髂脛束充血水腫、增厚攣縮變硬，彈性降低、緊張性增強，更加加劇摩擦，導致惡性循環(huán)，越跑越痛。就這樣看來，似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易產(chǎn)生髂脛束摩擦綜合征。,髂脛束摩擦

3、惡性循環(huán)模式圖,,二、2個典型表現(xiàn),,三、3個檢查方法,,三、3個檢查方法,1、壓痛,如果按壓膝外側(cè)關節(jié)線上方2-3厘米時，會引發(fā)疼痛，這個點也是摩擦最為明顯的部位。,,三、3個檢查方法,2、擠壓測試（Noble測試）,讓受試者側(cè)臥，檢查者將拇指置于膝關節(jié)外上方，另一手輕抓腳踝，使受試者做被動的伸膝動作。若受試者在伸直約30度時再現(xiàn)疼痛，提示髂脛束摩擦綜合征。,,三、3個檢查方法,3、髂脛束緊張度測試（Ober測試）,受試者側(cè)臥，患腿屈

4、膝90度，外展、后伸、隨后下落，直至腳觸地。關鍵點來啰，此時大腿在下落過程中，要求膝蓋能自然接觸地面。如果此時你感覺大腿外側(cè)很緊張，拉住了膝蓋，導致膝蓋無法接觸地面，甚至無法超過身體正中線，這就意味著你的髂脛束太緊張了。,,四、4個治療方法,髂脛束摩擦綜合征之所以折磨跑者是因為一跑步就痛，跑步結(jié)束就緩解，但再次跑步，重復出現(xiàn)疼痛。因此，光靠休息是無法解決這個惱人的問題，即使停跑時間再長，恢復跑步仍有可能再次引發(fā)膝外側(cè)疼痛。尋求更加積極的

5、解決辦法才能有效克服這一傷痛。,,五、5個放松恢復措施,,五、5個放松恢復措施,1、冰敷,冰敷具有消腫鎮(zhèn)痛的作用，可以用于跑后緩解疼痛癥狀，但冰敷僅僅用于長距離跑后應急處理，而不可以作為常規(guī)恢復方式，因為反復冷的刺激收縮血管其實不利于患處的修復。冰敷15分鐘,,五、5個放松恢復措施,2、拉伸,加強髂脛束拉伸可以松解髂脛束緊張，從而減少繃緊的髂脛束和股骨表面的摩擦主動拉伸,,五、5個放松恢復措施,2、拉伸,加強髂脛束拉伸可以松解髂脛

6、束緊張，從而減少繃緊的髂脛束和股骨表面的摩擦被動拉伸,,五、5個放松恢復措施,3、泡沫軸放松,采用泡沫滾筒進行髂脛束滾揉放松?？梢杂檬趾鸵粭l腿將身體適度撐起，滾揉時切不可認為越痛效果越好，感覺舒適的力度才能放松髂脛束。,,五、5個放松恢復措施,4、網(wǎng)球放松,網(wǎng)球由于體積小巧，常常用于痛點持續(xù)按壓，如果你用網(wǎng)球滾揉大腿外側(cè)時，發(fā)現(xiàn)某些點（扳機點）特別疼痛，則可以保持網(wǎng)球固定不對，對扳機點進行持續(xù)按壓，從而消除這些痛點。,,五、5個放松

7、恢復措施,5、按摩棒放松,我們還可以利用放松神器按摩棒對大腿外側(cè)進行按摩放松。,,六、6個康復訓練動作,,六、6個康復訓練動作,原理解說,造成髂脛束緊張的最主要原因是臀肌，尤其是負責髖外展動作的臀中肌薄弱！臀中肌位于臀部外側(cè)，就是護士打針的部位由于髂脛束也有協(xié)助髖關節(jié)外展的功能，可以在一定程度上彌補臀中肌力量不足。因此為了防止膝內(nèi)扣，穩(wěn)定膝關節(jié)的這一重任只能落在髂脛束身上了。干了那么多不是自己的活，天天超負荷工作又不給加工錢（髂脛束嚴

8、格來說并不是肌肉，血液及營養(yǎng)供給較少），當然要抗議啦！所以不能怪髂脛束老是給你難受了……因此，加強臀中肌訓練就顯得特別重要，練好臀中肌可以控制下肢骨骼的運動軌跡、骨盆的位置，并且確保髂脛束不會被“拉離”膝蓋或過度緊張。近年來隨著研究深入，臀中肌功能受到越來越多重視，所以練好臀中肌才能從根本上甩掉膝外側(cè)疼痛。,,六、6個康復訓練動作,1、側(cè)臥位直腿上擺,動作要領：側(cè)臥，將一側(cè)腿稍后伸，向上盡可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。注

9、意保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉(zhuǎn)。動作數(shù)量：16次1組，完成2-3組。,,六、6個康復訓練動作,2、貝殼式,動作要領：屈髖屈膝并腿側(cè)臥，發(fā)力將上腿如同貝殼打開。保證脊柱和骨盆不動。（小竅門：后背貼墻可以防止骨盆翻轉(zhuǎn)喲~）。動作數(shù)量：16次1組，完成2-3組。,,六、6個康復訓練動作,2、仰臥挺髖,動作要領：仰臥挺髖是一個經(jīng)典的鍛煉大腿后群肌肉和臀肌的訓練動作，這兩塊肌肉是跑步時發(fā)力蹬地的主要肌肉，練好它們可以有效減輕髂脛束壓力

10、。屈膝仰躺于瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部盡量抬高。動作數(shù)量：16次1組，完成2-3組。,,六、6個康復訓練動作,4、側(cè)臀橋,動作要領：側(cè)躺，肘撐地，臀部發(fā)力將軀干抬起至身體成一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。保證骨盆的穩(wěn)定性，同時腰背挺直。動作數(shù)量：一側(cè)完成20次左右，做2-3組。,,六、6個康復訓練動作,5、單腿下蹲,動作要領：單腿練習可以有效訓練下肢穩(wěn)定性，緩慢下蹲至膝關節(jié)約45度。同

11、時注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲與站起的動作要緩慢且有控制，并保證下蹲時膝蓋方向與腳尖方向一致，切勿內(nèi)扣。動作數(shù)量：一邊完成12次左右，做2-3 組。,,六、6個康復訓練動作,6、髖部提拉,動作要領：單腿站立于一個稍高于地面的平面（以左腿站立為例）。將骨盆保持在中立位，緩慢下降右側(cè)腿，使骨盆向右傾斜。然后臀肌發(fā)力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。注意是利用骨盆控制完成該動作，而不是軀干側(cè)傾。動作數(shù)量：1

12、6次1組，完成2-3組。,,七、7個相關因素,,七、7個相關因素,1長短腿排除結(jié)構(gòu)性問題，長短腿往往與骨盆不正，一高一低有關，因此，加強臀中肌訓練本身也具有一定穩(wěn)定骨盆，矯正長短腿的作用2扁平足、弓形足兩種常見的足形異常，如扁平足和高足弓是多種跑步傷痛的，包括髂脛束摩擦綜合征的誘因，因此，選擇一雙適合自己的跑鞋對于糾正足形異常具有一定意義。3X形腿X形腿也是造成髂脛束摩擦綜合征的重要原因，女性更加容易出現(xiàn)臀中肌力量不足而加劇X

13、形腿。腿長成什么樣，很難完全矯正，但是通過合理的訓練可以代償腿型所帶來的膝關節(jié)負擔過大，并緩解髂脛束摩擦綜合征。4越野跑、跑量過大當然，頻繁的越野跑，特別是下坡跑，跑量過大，突然增加跑量，也是導致髂脛束摩擦綜合征的重要原因。對于這些誘因，就只有通過減少跑量，減少下坡跑，遵循科學訓練原則來加以克服了，否則No Zuo，No Die。5只沿跑道一個方向跑 最后一點，在塑膠跑道上跑步對于跑友來說是一個不錯的選擇，雖然繞圈看似