基于運(yùn)動(dòng)康復(fù)的跑步膝康復(fù)方案

1、,基于運(yùn)動(dòng)康復(fù),的跑步膝康復(fù)方案,,,制作人 浩指導(dǎo),,,制作單位,健行者運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心,課程大綱,,一、1個(gè)原因,二、2個(gè)典型癥狀,三、3個(gè)檢查方法,四、4個(gè)治療方式,五、5個(gè)放松恢復(fù)措施,六、6個(gè)經(jīng)典康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作,七、7個(gè)相關(guān)因素,,一、1個(gè)原因,摩擦是導(dǎo)致疼痛的直接原因,,一、1個(gè)原因,膝外側(cè)疼痛學(xué)名“髂脛束摩擦綜合征”，那么髂脛束和誰摩擦呢？一般認(rèn)為，髂脛束與股骨外上髁（可以理解為股骨外

2、側(cè)的骨性凸起）的表面不斷摩擦，引發(fā)了無菌性炎癥。當(dāng)膝關(guān)節(jié)反復(fù)做高強(qiáng)度、長時(shí)間屈伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，髂脛束在股骨外上髁前后來回滑動(dòng)，這一“摩擦撞擊區(qū)域”在膝關(guān)節(jié)屈曲30度時(shí)最為明顯，也就是足剛剛觸地時(shí)。這也就是為什么在足落地時(shí)膝外側(cè)疼痛最為明顯的原因。,,一、1個(gè)原因,過度的摩擦?xí)棍拿勈溲[、增厚攣縮變硬，彈性降低、緊張性增強(qiáng)，更加加劇摩擦，導(dǎo)致惡性循環(huán)，越跑越痛。就這樣看來，似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易產(chǎn)生髂脛束摩擦綜合征。,髂脛束摩擦

3、惡性循環(huán)模式圖,,二、2個(gè)典型表現(xiàn),,三、3個(gè)檢查方法,,三、3個(gè)檢查方法,1、壓痛,如果按壓膝外側(cè)關(guān)節(jié)線上方2-3厘米時(shí)，會(huì)引發(fā)疼痛，這個(gè)點(diǎn)也是摩擦最為明顯的部位。,,三、3個(gè)檢查方法,2、擠壓測試（Noble測試）,讓受試者側(cè)臥，檢查者將拇指置于膝關(guān)節(jié)外上方，另一手輕抓腳踝，使受試者做被動(dòng)的伸膝動(dòng)作。若受試者在伸直約30度時(shí)再現(xiàn)疼痛，提示髂脛束摩擦綜合征。,,三、3個(gè)檢查方法,3、髂脛束緊張度測試（Ober測試）,受試者側(cè)臥，患腿屈

4、膝90度，外展、后伸、隨后下落，直至腳觸地。關(guān)鍵點(diǎn)來啰，此時(shí)大腿在下落過程中，要求膝蓋能自然接觸地面。如果此時(shí)你感覺大腿外側(cè)很緊張，拉住了膝蓋，導(dǎo)致膝蓋無法接觸地面，甚至無法超過身體正中線，這就意味著你的髂脛束太緊張了。,,四、4個(gè)治療方法,髂脛束摩擦綜合征之所以折磨跑者是因?yàn)橐慌懿骄屯?，跑步結(jié)束就緩解，但再次跑步，重復(fù)出現(xiàn)疼痛。因此，光靠休息是無法解決這個(gè)惱人的問題，即使停跑時(shí)間再長，恢復(fù)跑步仍有可能再次引發(fā)膝外側(cè)疼痛。尋求更加積極的

5、解決辦法才能有效克服這一傷痛。,,五、5個(gè)放松恢復(fù)措施,,五、5個(gè)放松恢復(fù)措施,1、冰敷,冰敷具有消腫鎮(zhèn)痛的作用，可以用于跑后緩解疼痛癥狀，但冰敷僅僅用于長距離跑后應(yīng)急處理，而不可以作為常規(guī)恢復(fù)方式，因?yàn)榉磸?fù)冷的刺激收縮血管其實(shí)不利于患處的修復(fù)。冰敷15分鐘,,五、5個(gè)放松恢復(fù)措施,2、拉伸,加強(qiáng)髂脛束拉伸可以松解髂脛束緊張，從而減少繃緊的髂脛束和股骨表面的摩擦主動(dòng)拉伸,,五、5個(gè)放松恢復(fù)措施,2、拉伸,加強(qiáng)髂脛束拉伸可以松解髂脛

6、束緊張，從而減少繃緊的髂脛束和股骨表面的摩擦被動(dòng)拉伸,,五、5個(gè)放松恢復(fù)措施,3、泡沫軸放松,采用泡沫滾筒進(jìn)行髂脛束滾揉放松。可以用手和一條腿將身體適度撐起，滾揉時(shí)切不可認(rèn)為越痛效果越好，感覺舒適的力度才能放松髂脛束。,,五、5個(gè)放松恢復(fù)措施,4、網(wǎng)球放松,網(wǎng)球由于體積小巧，常常用于痛點(diǎn)持續(xù)按壓，如果你用網(wǎng)球滾揉大腿外側(cè)時(shí)，發(fā)現(xiàn)某些點(diǎn)（扳機(jī)點(diǎn)）特別疼痛，則可以保持網(wǎng)球固定不對(duì)，對(duì)扳機(jī)點(diǎn)進(jìn)行持續(xù)按壓，從而消除這些痛點(diǎn)。,,五、5個(gè)放松

7、恢復(fù)措施,5、按摩棒放松,我們還可以利用放松神器按摩棒對(duì)大腿外側(cè)進(jìn)行按摩放松。,,六、6個(gè)康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作,,六、6個(gè)康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作,原理解說,造成髂脛束緊張的最主要原因是臀肌，尤其是負(fù)責(zé)髖外展動(dòng)作的臀中肌薄弱！臀中肌位于臀部外側(cè)，就是護(hù)士打針的部位由于髂脛束也有協(xié)助髖關(guān)節(jié)外展的功能，可以在一定程度上彌補(bǔ)臀中肌力量不足。因此為了防止膝內(nèi)扣，穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的這一重任只能落在髂脛束身上了。干了那么多不是自己的活，天天超負(fù)荷工作又不給加工錢（髂脛束嚴(yán)

8、格來說并不是肌肉，血液及營養(yǎng)供給較少），當(dāng)然要抗議啦！所以不能怪髂脛束老是給你難受了……因此，加強(qiáng)臀中肌訓(xùn)練就顯得特別重要，練好臀中肌可以控制下肢骨骼的運(yùn)動(dòng)軌跡、骨盆的位置，并且確保髂脛束不會(huì)被“拉離”膝蓋或過度緊張。近年來隨著研究深入，臀中肌功能受到越來越多重視，所以練好臀中肌才能從根本上甩掉膝外側(cè)疼痛。,,六、6個(gè)康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作,1、側(cè)臥位直腿上擺,動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥，將一側(cè)腿稍后伸，向上盡可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。注

9、意保持骨盆不動(dòng)，腳尖朝前而不能朝上翻轉(zhuǎn)。動(dòng)作數(shù)量：16次1組，完成2-3組。,,六、6個(gè)康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作,2、貝殼式,動(dòng)作要領(lǐng)：屈髖屈膝并腿側(cè)臥，發(fā)力將上腿如同貝殼打開。保證脊柱和骨盆不動(dòng)。（小竅門：后背貼墻可以防止骨盆翻轉(zhuǎn)喲~）。動(dòng)作數(shù)量：16次1組，完成2-3組。,,六、6個(gè)康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作,2、仰臥挺髖,動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥挺髖是一個(gè)經(jīng)典的鍛煉大腿后群肌肉和臀肌的訓(xùn)練動(dòng)作，這兩塊肌肉是跑步時(shí)發(fā)力蹬地的主要肌肉，練好它們可以有效減輕髂脛束壓力

10、。屈膝仰躺于瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點(diǎn)將臀部盡量抬高。動(dòng)作數(shù)量：16次1組，完成2-3組。,,六、6個(gè)康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作,4、側(cè)臀橋,動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)躺，肘撐地，臀部發(fā)力將軀干抬起至身體成一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。保證骨盆的穩(wěn)定性，同時(shí)腰背挺直。動(dòng)作數(shù)量：一側(cè)完成20次左右，做2-3組。,,六、6個(gè)康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作,5、單腿下蹲,動(dòng)作要領(lǐng)：單腿練習(xí)可以有效訓(xùn)練下肢穩(wěn)定性，緩慢下蹲至膝關(guān)節(jié)約45度。同

11、時(shí)注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲與站起的動(dòng)作要緩慢且有控制，并保證下蹲時(shí)膝蓋方向與腳尖方向一致，切勿內(nèi)扣。動(dòng)作數(shù)量：一邊完成12次左右，做2-3 組。,,六、6個(gè)康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作,6、髖部提拉,動(dòng)作要領(lǐng)：單腿站立于一個(gè)稍高于地面的平面（以左腿站立為例）。將骨盆保持在中立位，緩慢下降右側(cè)腿，使骨盆向右傾斜。然后臀肌發(fā)力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。注意是利用骨盆控制完成該動(dòng)作，而不是軀干側(cè)傾。動(dòng)作數(shù)量：1

12、6次1組，完成2-3組。,,七、7個(gè)相關(guān)因素,,七、7個(gè)相關(guān)因素,1長短腿排除結(jié)構(gòu)性問題，長短腿往往與骨盆不正，一高一低有關(guān)，因此，加強(qiáng)臀中肌訓(xùn)練本身也具有一定穩(wěn)定骨盆，矯正長短腿的作用2扁平足、弓形足兩種常見的足形異常，如扁平足和高足弓是多種跑步傷痛的，包括髂脛束摩擦綜合征的誘因，因此，選擇一雙適合自己的跑鞋對(duì)于糾正足形異常具有一定意義。3X形腿X形腿也是造成髂脛束摩擦綜合征的重要原因，女性更加容易出現(xiàn)臀中肌力量不足而加劇X

13、形腿。腿長成什么樣，很難完全矯正，但是通過合理的訓(xùn)練可以代償腿型所帶來的膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過大，并緩解髂脛束摩擦綜合征。4越野跑、跑量過大當(dāng)然，頻繁的越野跑，特別是下坡跑，跑量過大，突然增加跑量，也是導(dǎo)致髂脛束摩擦綜合征的重要原因。對(duì)于這些誘因，就只有通過減少跑量，減少下坡跑，遵循科學(xué)訓(xùn)練原則來加以克服了，否則No Zuo，No Die。5只沿跑道一個(gè)方向跑 最后一點(diǎn)，在塑膠跑道上跑步對(duì)于跑友來說是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，雖然繞圈看似